Sit-Up'ların 9 Faydası ve Nasıl Yapılır?

Situplar, sırt üstü yatarak ve gövdenizi kaldırarak yapılan klasik karın egzersizleridir. Çekirdek stabilize edici karın kaslarını güçlendirmek ve tonlamak için vücut ağırlığınızı kullanırlar.

Situplar, kalça fleksörleri, göğüs ve boynunuza ek olarak rektus abdominisi, enine abdominis ve obliklerde çalışır. Sırtınızın alt kısmını ve kalça kaslarınızı çalıştırarak iyi bir duruş sağlarlar.

Daha geniş bir hareket aralığı ile, mekik egzersizi ve statik çekirdek egzersizlerinden daha fazla kası hedef alır. Bu, onları fitness programınız için ideal bir katkı haline getirir. Situp'ların bazı faydaları, nasıl yapılacağı ve çeşitleri hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Faydaları

Situp'lar, basitlikleri ve etkinlikleri nedeniyle genellikle egzersiz programlarında kullanılan geleneksel temel egzersizlerdir. Aşağıda, oturma düzenlerini egzersiz rutininize dahil etmek isteyebileceğiniz birkaç neden var.

1. Çekirdek gücü

Çekirdek gücü, situplar yapmak için en büyük motivasyon kaynaklarından biridir. Çekirdeğinizi güçlendirerek, sıkılaştırarak ve sıkılaştırarak sırt ağrısı ve yaralanma riskinizi azaltırsınız.

Günlük rutininizi tamamladıkça ve atletik aktivitelere katılırken daha kolay hareket edebileceksiniz.

2. Geliştirilmiş kas kütlesi

Situp'lar karın ve kalça kaslarında kas gücü oluşturur. Mekik performansı, kas kaybının faydalı bir göstergesi olabilir. 2016'daki araştırmaya göre, oturma yapabilen yaşlı kadınların, yaşlanmaya bağlı doğal kas kaybı olan sarkopeni olma olasılığı daha düşüktü.

10'dan fazla mekik yapabilen kadınlar daha yüksek kas kütlesi ve fonksiyon seviyelerine sahipti. Bu sonuçlar umut verici olsa da, bu bulguları genişletmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. Atletik performans

Güçlü çekirdek kasları, sporcularda gelişmiş kas gücü ve dayanıklılığı ile bağlantılıdır. Güçlü bir çekirdek, herhangi bir spor veya fiziksel aktivite sırasında daha yüksek seviyelerde performans göstermenize izin vererek size uygun duruş, stabilite ve form sağlar. Ayrıca, yorgunluk yaşama olasılığınız daha düşük olacaktır.

4. Daha iyi denge ve istikrar

Güçlü bir çekirdek, günlük ve atletik aktiviteleriniz boyunca hareket ederken vücudunuzun dengeli ve sabit kalmasına yardımcı olur. Pelvisinizin, alt sırtınızın ve kalça kaslarınızın karın kaslarınızla birlikte çalışmasına yardımcı olurlar. İyi bir denge, düşme ve kendinize zarar verme olasılığınızı azaltır.

5. Artan esneklik

Omurganızı hareket ettirmek, omurganızdaki ve kalçalarınızdaki sertliği gevşetmenize yardımcı olur. Situplar kalçalarınızı ve sırtınızı daha esnek hale getirir, bu da hareket kabiliyetini artırır ve gerginliği ve gerginliği azaltır. Artan esneklik, dolaşım ve konsantrasyonu iyileştirir, stresi azaltır ve enerji seviyelerini artırır.

6. İyileştirilmiş duruş

Güçlü, sağlam bir çekirdek oluşturmak, kalçalarınızı, omurganızı ve omuzlarınızı aynı hizada tutmanızı kolaylaştırır ve bu da duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur. İyi duruşun faydaları arasında daha az ağrı ve gerginlik, artan enerji seviyeleri ve iyileştirilmiş nefes bulunur.

7. Daha az sırt ağrısı ve yaralanma riski

Situplar ayrıca sırtın alt kısmında, kalçalarda ve pelviste güç oluşturur. Güçlü bir çekirdek, sağlam ve sıkı bir merkez sağlar, sırt ağrısı ve yaralanma olasılığını azaltır.

Mekiklerin yaralanmalara neden olabileceğine dair yaygın bir inanç olsa da, 2010 yılında ABD Ordusu askerleri üzerinde yapılan bir araştırma, oturma yerlerinin bir egzersiz programına dahil edilmesinin veya hariç tutulmasının kas-iskelet yaralanmaları açısından benzer sonuçlar verdiğini buldu.

Mekik yaparken dikkatli olduğunuz sürece, bunlar büyük olasılıkla yararlıdır ve hatta sırt ağrısını hafifletebilirler.

8. Diyafram güçlendirme

Situp'lar, diyafram nefesi alıştırması yapmanın harika bir yoludur. Situplar, diyaframınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilecek karın sıkışmasına neden olur. Güçlü, sağlıklı bir diyafram nefes alma düzeninizi iyileştirebilir, stresi azaltabilir ve atletik dayanıklılığı artırabilir.

2010 yılında yapılan küçük bir çalışma, birkaç abdominal egzersizin diyafram basıncı açısından etkilerine baktı. Situp'ların diyaframın güçlendirilmesinde ve solunum fonksiyonunun iyileştirilmesinde faydalı olduğu bulunmuştur. Bu bulguları genişletmek için daha büyük, daha derinlemesine çalışmalara ihtiyaç vardır.

9. Akademik başarı

Durumların akademik başarı üzerinde olumlu bir etkisi bile olabilir.

2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre, çocuklardaki yüksek zindelik seviyeleri, yüksek akademik başarı seviyeleri ile bağlantılıydı. Sekiz etkinliklik bir testin situp bölümünde yüksek puan alan öğrenciler, iki yıllık takipte bu alanda düşük puan alanlara göre daha yüksek akademik başarı düzeylerine sahipti.

Egzersizler

İşte deneyebileceğiniz bazı oturma egzersizleri. Uygun biçim ve teknikle birlikte yumuşak, yavaş, kontrollü hareketler kullanın. Yumuşak bir paspas üzerinde pratik yapın veya destek için kuyruk kemiğinizin altına bir havlu yerleştirin. Bu egzersizleri yaparken omurganızı hafif kavisli tutabilirsiniz.

Haftada üç ila beş gün, 10 ila 15 tekrarlık 2 ila 3 set yapmaya çalışın. Yavaş yavaş gelişin, özellikle de temel gücünüz üzerinde çalışmaya yeni başlıyorsanız.

Geleneksel mekânlar

Eski moda situplar, etkinlikleri ve karmaşık olmayan yapıları nedeniyle fitness rutininize hoş bir katkı olabilir. Ağırlıklar veya bir eğim kullanarak yoğunluğu artırabilirsiniz.

Bunu yapmak için:

1. Sırt üstü dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız sabitlenmiş şekilde uzanın.
2. Boynunuzun arkasını uzatmak için çenenizi göğsünüze sokun.
3. Parmaklarınızı kafatasının tabanına yerleştirin, kollarınızı ellerinizle zıt omuzlarda çaprazlayın veya avuç içlerinizi vücudunuzun yanına koyun.
4. Vücudunuzun üst kısmını uyluklarınıza doğru kaldırırken nefes verin.
5. Kendinizi yavaşça yere indirirken nefes alın.

Denge topu situpları

Bir stabilite topu kullanmak, omurganın doğal eğrisini destekleyerek ve omurlar üzerindeki baskıyı azaltarak sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.

Bunu yapmak için:

1. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir denge topu üzerine oturun.
2. Omuzlarınızı, sırtınızı ve kuyruk kemiğinizi topa getirmek için yavaşça geriye yaslanın.
3. Bacaklarınızı dizleriniz ayak bileklerinizin tam üzerinde olacak ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde ayarlayın.
4. Arkanızı topun tepesine yerleştirin.
5. Parmaklarınızı kafatasının tabanına yerleştirin, kürek kemiklerinizi sıkın ve dirseklerinizi geriye doğru çekin.
6. Çekirdeğinizi çalıştırırken nefes verin ve gövdenizi kalçalarınıza doğru getirin, üst sırtınızı topun üzerinden kaldırın.
7. Bu pozisyonda durun ve ardından kendinizi yavaşça topun üzerine indirmek için nefes alın.

V-oturur

Bu egzersiz denge, güç ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur. Daha fazla meydan okuma ararken bunlar yapılabilir.

Bunu yapmak için:

1. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın, bacaklarınız düz ve kollarınız başınızın üzerinde uzatılmış olsun.
2. Aynı anda ayaklarınızı ve kollarınızı tavana doğru kaldırın.
3. Göğsünüzü ve bacaklarınızı belli bir açıyla uzatın.
4. Kollarınızı yere paralel getirin.
5. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
6. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Dirsek-dize oturma yerleri

Bu egzersiz, dış ve iç eğiklerinizi çalıştırır ve yumuşak bir omurga bükülmesine izin verir.

Bunu yapmak için:

1. Parmaklarınız kafatasının tabanına geçerek sırt üstü yatın.
2. Dizleriniz bükülmüş olarak bacaklarınızı yerden kaldırınız.
3. Sağ dirseğinizi sol dizinize getirmek için gövdenizi bükün ve göğsünüze doğru çekin.
4. Aynı zamanda, sağ bacağı yere paralel olarak düz bir şekilde uzatın.
5. Karşı tarafta gerçekleştirin.

Alternatif karın egzersizleri

Sadece rutininizi değiştirmek istiyorsanız veya situpları kullanışsız kılan başka endişeleriniz varsa, situp varyasyonları ve alternatifleri mevcuttur. Bu değişiklikler vücudunuz için daha kolay veya daha rahat olabilir. Çekirdeğinizi eğitmek için bunları kullanmak, daha kolay bir şekilde oturma eylemleri yapmanıza yardımcı olabilir.

Tahta

Plank egzersizleri, omurganıza daha az baskı ve baskı uyguladıkları için, oturma hareketlerine göre güvenli bir karın güçlendirici alternatiftir. Ayrıca kalça kaslarınızı, omuzlarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmeye yardımcı olurlar.

Plank egzersizleri ayrıca dengenizi ve duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olur. Denenecek birçok varyasyon var.

Bunu yapmak için:

1. Omurganızı düzeltirken kalçalarınızı ve topuklarınızı kaldırmak için dört ayaktan ellerinize bastırın.
2. Pelvisinizi nötr bir pozisyonda tutun.
3. Aşağıya bakarken boynunuzun arkasını uzatmak için çenenizi hafifçe içeri sokun.
4. Omuzlarınızı yukarı ve geriye doğru çekin.
5. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
6. 1 ila 3 kez tekrarlayın veya farklı varyasyonları deneyin.

Asma dağcılar

Dağcıların bu varyasyonu, çekirdeğinizi geleneksel formdan daha fazla hedefler.

Bunu yapmak için:

1. Şınav pozisyonundan sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin.
2. Sol dizinizi öne ve sağ ayağınızı geri getirmek için zıplayın ve bacakları değiştirin.
3. Bu egzersizi hızlı ama kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
4. 30 saniye devam edin.
5. 1 ila 3 tur yapın.

Köprü

Köprü pozu, kalçaları, dik diken dikenleri ve diz kirişlerini de çalıştıran klasik bir çekirdek egzersizidir.

Bunu yapmak için:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalçalarınıza yakın olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanında dinlendirin.
3. Sırtınızı nötr tutun, karın kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
4. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
5. Sırtınızı yere indirerek yavaşça serbest bırakın.
6. Bu pozu 1 ila 2 kez tekrarlayın.

Sonuçlar

Mekik yapmak karın kaslarınızın görünümünü ve genel fiziğinizi iyileştirebilir, ancak yıkama tahtası abs herkes için gerçekçi bir hedef değildir. Güçlü karın kasları, bir yağ tabakasıyla kaplıysa, size altılı bir paket veya hatta süper tonda bir çekirdek vermesi garanti edilmez.

Altılı paket almak için hem karın kaslarınızı güçlendirmeniz hem de bu kasları örten deri altı yağını kaybetmeniz gerekir. Bu, sağlıklı bir diyet uygulayarak ve tempolu yürüyüş, yüzme veya tenis oynama gibi aerobik aktivitenizi artırarak yapılabilir.

Bir egzersiz uzmanıyla ne zaman konuşmalı

Elde etmek istediğiniz belirli sonuçlar varsa, bir profesyonelden yardım almanız önerilir. Kişisel bir antrenör veya egzersiz fizyologu ile konuşmak isteyebilirsiniz.

Size en iyi eylem planında rehberlik ederek ve doğru biçim ve tekniği kullandığınızdan emin olarak kişisel hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilirler.

Bu, özellikle bir çekirdek güçlendirme rutini etkileyebilecek veya bundan etkilenebilecek herhangi bir yaralanma, ağrı veya tıbbi endişeniz varsa önemlidir.

Alt çizgi

Situp'lar, her türlü harekete fayda sağlayan güçlü bir çekirdek oluşturmada ve sürdürmede faydalıdır. Aerobik aktivite ve kuvvet antrenmanı içeren tüm vücut egzersiz rutinine harika bir katkı sağlarlar.

Haftada en az 150 dakika orta dereceli aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite ve en az iki günlük kuvvet antrenmanı yapmak en iyisidir. Gücü, dengeyi ve esnekliği geliştirmek için bir yoga, Pilates veya temel kondisyonlama sınıfına katılmayı düşünün.

Kilo vermek için günlük aktivitenizi artırın, oturarak geçirdiğiniz zamanı azaltın ve sağlıklı bir diyet uygulayın. Unutmayın, orta bölümünüzün görünümü yerine temel gücünüze odaklanmak en iyisidir.

İstediğiniz sonuçları elde etmek için tüm vücudunuzu çalıştırmaya ve yoğunluğu ve süreyi artırmaya odaklanın.

Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin 3 Dikkatli Hareket