Genel Bakış
Çok fazla kalori veya yağ yerseniz, kan şekeriniz sağlıksız seviyelere yükselebilir. Zamanla bu, kalp hastalığı da dahil olmak üzere uzun vadeli komplikasyonlara neden olabilir.
Kalp hastalığı, Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedenidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 65 yaş üstü diyabetli 10 kişiden yaklaşık 7'si kalp hastalığından ölecek.
Bu nedenle kan şekeri seviyenizi istenen aralıkta tutmanız çok önemlidir. Bunu yapmak için kalp-sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanız gerekecek. Ayrıca fazla kilo vermeniz gerekebilir.
Kayıtlı bir diyetisyen, sağlık hedeflerinize göre yeni bir diyet oluşturmanıza yardımcı olabilir, ancak işte yolculuğunuza başlamanız için bazı ipuçları.
"Kalp sağlığına uygun" yiyecek nedir?
Kalp-sağlıklı yiyecekler, gelecekte kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olur. Bunu kan basıncınızı, genel kolesterolünüzü, LDL (kötü) kolesterolünüzü, trigliseritleri ve açlık kan şekerini düşürerek yaparlar.
Ayrıca yüksek düzeyde antioksidan içerebilirler. Bunlar, kalp hastalığının gelişimine katkıda bulunan oksidatif stres ve iltihaplanmaya karşı koruma sağlar.
Genel olarak "kalp sağlığı" şu anlama gelir:
- düşük sodyum
- düşük kolesterol
- yüksek lif
- doymuş yağ oranı düşük
- trans yağ içermez
- antioksidan, vitamin ve mineral bakımından yüksek
Yapraklı yeşillikler
Ispanak, lahana, marul ve kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerin kalorisi düşüktür. Ayrıca A, C, E, K vitaminleri ve magnezyum gibi besinlerle doludurlar.
Bu yeşillikleri herhangi bir salataya dahil edebilirsiniz. Kalp sağlığına uygun vejetaryen bir muamele için, Diabetes Strong'un bu ıspanaklı rulolarını deneyin.
Soğuk su balığı
Bazı soğuk su balıkları, omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bunlara somon, ton balığı, sardalya, uskumru ve alabalık dahildir. Omega-3'ler kandaki trigliserit adı verilen yağları düşürerek kalp sağlığını destekler.
OnTrack Diabetes'den balzamik ballı hardal somonunun bu tarifi gibi onlarca kalp-sağlıklı balık tarifini internette bulabilirsiniz. Buradaki en önemli adımlardan biri balığı kızartmak yerine pişirmektir.
Fındık
Kuruyemişler, kalp sağlığına yararlı yağlar, vitaminler ve mineraller bakımından yüksektir. Diyetinize ceviz, ceviz, yer fıstığı, badem, macadamia fıstığı ve Brezilya fıstığı eklemek isteyebilirsiniz.
Haftada yaklaşık beş porsiyon fındık yemeyi hedefleyin. Bir porsiyon yaklaşık bir ons. Araştırmalar, haftada en az beş porsiyon yemiş tüketmenin daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu göstermektedir.
Cevizlerin kalorisi yüksektir, bu yüzden porsiyonlarınızı önceden ölçün. Bir porsiyon yaklaşık 24 badem, 12 macadamia fıstığı veya 35 fıstıktır.
Zeytin yağı
Doymuş ve trans yağları zeytinyağı gibi daha sağlıklı doymamış yağlarla değiştirmeyi düşünün. Zeytinyağı antioksidan bakımından zengindir ve kalp sağlığına ve şeker hastalığı ile yaşayan insanlara iyi gelen iltihap önleyici etkilere sahip olabilir.
Zeytinyağı, yüksek ısıya karşı oldukça dayanıklıdır ve yemek pişirmek için harikadır, bu nedenle birçok farklı şekilde kullanabilirsiniz.
Az yağlı süt ürünleri
Atıştırmalık olarak, tam yağlı seçenekler yerine az yağlı yoğurt ve süzme peynir seçin. Aromalı veya tatlandırılmış yoğurttan kaçınmaya çalışın, çünkü bunlar genellikle çok miktarda şeker içerir. Bunun yerine sade yoğurt tercih edin.
Atıştırmalıklardan biri, az yağlı sade Yunan yoğurdudur. Yaban mersini, ahududu ve böğürtlen, antioksidan bakımından yüksek ve şeker bakımından düşüktür.
Yulaf ve tam tahıllar
Tip 2 diyabetiniz varsa, beyaz ekmeği bırakmanın zamanı geldi. Bunun yerine tam tahıllı ekmek, makarna ve esmer pirinç almayı düşünün.
Rafine tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar lif bakımından daha yüksektir. Kolesterolü düşürmeye, kan basıncınızı düşürmeye ve genel kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilirler.
Yulaf ezmesi harika bir kahvaltı yapar. Yeni bir şeyler denemek istiyorsanız, tam tahıllı farro, kinoa veya arpa içeren bir tarif düşünün.
Avokado
Avokado, düşük kalp hastalığı seviyelerine bağlı mükemmel bir tekli doymamış yağ kaynağıdır.
Avokadoyu tam tahıllı ekmek üzerine ve üzerine zeytinyağı, biraz tuz ve karabiber serpebilirsiniz. Ya da avokadolu bu lezzetli hindi köftesi gibi birçok farklı yemek için avokadoyu kullanabilirsiniz.
Nişastalı olmayan sebzeler
Sebzeler, yeni kalp sağlığı diyetinizin büyük bir parçası olmalıdır. Lif ve vitamin bakımından zengindir ve kalori, kolesterol ve karbonhidrat bakımından düşüktür.
Havuç, tatlı patates, biber ve kabak gibi kırmızı, sarı ve turuncu sebzeler antioksidan ve vitaminlerle doludur.
Humusa batırılmış brokoli ve havuç çubukları, vitamin ve minerallerle yüklü harika bir atıştırmalıktır.
Fasulye
Fasulye, mercimek ve nohut lif bakımından yüksektir ve glisemik indeksi düşüktür.
2012 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, üç ay boyunca günde bir fincan baklagil yiyen diyabet hastalarını takip ettiler. Bu kişilerin hemoglobin A1c değerlerinde ve sistolik kan basıncında, diyetlerine baklagil eklemeyen diyabetli kişilere göre daha fazla düşüş olduğunu bulmuşlardır.
Fasulye çorbalara, güveçlere, biberlere, salatalara veya soslara kolayca eklenebilir. Konserve fasulye satın alırsanız, düşük sodyumlu seçeneği tercih edin.
Otlar ve baharatlar
Otlar ve baharatlar, sağlıksız sodyum seviyeleri eklemeden yemeğinizin tadını verir. Kan basıncınızı kontrol altında tutmak için düşük sodyumlu diyet önemlidir.
Örneğin taze otlarla hazırlanan bu İran yahnisi, fazladan tuz olmadan damak tadınızı heyecanlandıracak.
Tuz alımınızın günde 2.300 miligramın (mg) altında kaldığından emin olmak için yiyecek etiketlerinizi okumaya başlayın. İdeal olarak, günde 1.500 mg'dan fazla sodyum almamayı hedefleyin.
Bir başka popüler baharat olan tarçının da insülin duyarlılığını artırdığı ve kan şekerini düşürdüğü gösterilmiştir. Yulaf ezmesinin veya yoğurdun üzerine biraz tarçın serpmeyi deneyin ve kalp sağlığınızı artırın.
Paket servisi
Tip 2 diyabetiniz varsa, kalp hastalığının gelişimini engellemek için bu yiyecekleri diyetinize dahil etmek iyi bir fikirdir. Diyabet bakım ekibiniz veya kayıtlı bir diyetisyen, kalp-sağlıklı bir yaşam tarzı için sizi hazırlayacak porsiyon miktarı ve öğün planlaması hakkında size daha fazla bilgi verebilir.
.jpg)
