UZUN YAŞAMLA BAĞLANTILI 13 ALIŞKANLIK (BILIM DESTEKLI) - BESLENME

Ana / Beslenme / 2021

Uzun Yaşamla Bağlantılı 13 Alışkanlık (Bilim Destekli)

Birçok insan, yaşam beklentisinin büyük ölçüde genetik tarafından belirlendiğini düşünüyor.

Bununla birlikte, genler başlangıçta inanılandan çok daha küçük bir rol oynar. Diyet ve yaşam tarzı gibi çevresel faktörlerin anahtar olduğu ortaya çıktı.

İşte uzun yaşamla bağlantılı 13 alışkanlık.

Rob ve Julia Campbell / Stocksy United

1. Aşırı yemekten kaçının

Kalori alımı ve uzun ömür arasındaki bağlantı şu anda çok fazla ilgi uyandırıyor.

Hayvan çalışmaları, normal kalori alımında% 10-50'lik bir azalmanın maksimum yaşam süresini uzatabileceğini düşündürmektedir.

Uzun ömürlülükle tanınan insan popülasyonları üzerine yapılan çalışmalar, düşük kalori alımı, uzun ömür ve daha düşük hastalık olasılığı arasındaki bağlantıları da gözlemliyor.

Dahası, kalori kısıtlaması, her ikisi de daha kısa yaşam süreleriyle ilişkilendirilen fazla vücut ağırlığını ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, uzun vadeli kalori kısıtlaması genellikle sürdürülemez ve artan açlık, düşük vücut ısısı ve azalmış cinsel dürtü gibi olumsuz yan etkileri içerebilir.

Kalori kısıtlamasının yaşlanmayı yavaşlatıp yavaşlatmadığı veya yaşam sürenizi uzatıp uzatmadığı henüz tam olarak anlaşılmamıştır.

ÖZET Sınırlama
Kalorileriniz daha uzun yaşamanıza ve hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilir. Ancak,
daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.

2. Daha fazla fındık ye

Kuruyemişler beslenme güç merkezleridir.

Protein, lif, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindirler. Dahası, bakır, magnezyum, potasyum, folat, niasin ve B6 ve E vitaminleri gibi birçok vitamin ve mineral için harika bir kaynaktır.

Birkaç çalışma, kuruyemişlerin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, iltihaplanma, diyabet, metabolik sendrom, göbek yağı seviyeleri ve hatta bazı kanser türleri üzerinde faydalı etkileri olduğunu göstermektedir.

Bir çalışma, haftada en az 3 porsiyon fındık tüketen kişilerin erken ölüm riskinin% 39 daha düşük olduğunu buldu.

Benzer şekilde, 350.000'den fazla kişiyi içeren yeni iki inceleme, çalışma süresi boyunca kuruyemiş yiyenlerin% 4–27 daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu belirtti - en büyük düşüşler günde 1 porsiyon kuruyemiş yiyenlerde görüldü.

ÖZET Ekleme
günlük rutininiz için bazı yemişler sizi sağlıklı tutabilir ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.

3. Zerdeçal deneyin

Yaşlanma karşıtı stratejiler söz konusu olduğunda zerdeçal harika bir seçenektir. Bunun nedeni, bu baharatın kurkumin adı verilen güçlü bir biyoaktif bileşik içermesidir.

Antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinden dolayı, kurkuminin beyin, kalp ve akciğer fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olduğu gibi kanserler ve yaşa bağlı hastalıklara karşı koruma sağladığı düşünülmektedir.

Curcumin, hem böceklerde hem de farelerde artan yaşam süresiyle bağlantılıdır.

Bununla birlikte, bu bulgular her zaman tekrarlanmamıştır ve şu anda hiçbir insan çalışması mevcut değildir.

Bununla birlikte, zerdeçal Hindistan'da binlerce yıldır tüketilmektedir ve genellikle güvenli kabul edilmektedir.

ÖZET
Curcumin, içindeki ana biyoaktif bileşik
zerdeçal, antioksidan ve iltihap önleyici özelliklere sahiptir. Bazı hayvan çalışmaları
yaşam süresini uzatabileceğini öne sürüyor.

4. Bol miktarda sağlıklı bitki besinleri tüketin

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi çok çeşitli bitkisel besinlerin tüketilmesi hastalık riskini azaltabilir ve uzun ömürlülüğü artırabilir.

Örneğin, birçok çalışma, bitki açısından zengin bir diyetin daha düşük erken ölüm riskinin yanı sıra, kanser, metabolik sendrom, kalp hastalığı, depresyon ve beyin bozulması riskinin azalmasını ilişkilendirir.

Bu etkiler, polifenoller, karotenoidler, folat ve C vitamini içeren bitki besinlerinin besin maddelerine ve antioksidanlarına atfedilir.

Buna göre, çeşitli çalışmalar bitkisel besinlerde doğal olarak daha yüksek olan vejetaryen ve vegan diyetlerini% 12-15 daha düşük erken ölüm riskiyle ilişkilendiriyor.

Aynı çalışmalar ayrıca kanser veya kalp, böbrek veya hormona bağlı hastalıklardan ölme riskinin% 29-52 daha düşük olduğunu bildirmektedir.

Dahası, bazı araştırmalar daha fazla et tüketimiyle erken ölüm ve belirli hastalıkların riskinin arttığını öne sürüyor.

Bununla birlikte, diğer çalışmalar ya var olmayan ya da çok daha zayıf bağlantılar olduğunu bildiriyor - olumsuz etkiler özellikle işlenmiş etle bağlantılı görünüyor.

Vejetaryenler ve veganlar da genellikle et yiyenlere göre daha sağlık bilincine sahip olma eğilimindedir, bu da en azından kısmen bu bulguları açıklayabilir.

Genel olarak, bol miktarda bitki besinleri yemek, sağlığa ve uzun ömürlülüğe fayda sağlayacaktır.

ÖZET
Bol bitki besinleri yemek muhtemelen
daha uzun yaşamanıza ve çeşitli yaygın hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.

5. Fiziksel olarak aktif kalın

Fiziksel olarak aktif kalmanın sizi sağlıklı tutması ve hayatınıza yıllar katması şaşırtıcı olmamalıdır.

Günde en az 15 dakika egzersiz, ek 3 yıllık bir yaşamın da dahil olabileceği faydalar elde etmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca, erken ölüm riskiniz, her 15 dakikalık ek fiziksel aktivite için% 4 azalabilir.

Yakın zamanda yapılan bir inceleme, egzersiz yapan kişilerde - haftada önerilen 150 dakikadan daha az egzersiz yapsalar bile -% 22 daha düşük erken ölüm riski gözlemledi.

150 dakikalık öneriye uyan kişilerin erken ölme olasılığı% 28 daha düşüktü. Dahası, bu kılavuzun ötesinde egzersiz yapanlar için bu sayı% 35 idi.

Son olarak, bazı araştırmalar şiddetli aktiviteyi, düşük veya orta yoğunluklu aktivitelere kıyasla riskte% 5 daha fazla azalma ile ilişkilendirir.

ÖZET
Düzenli fiziksel aktivite,
ömür. Haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapmak en iyisidir, ancak küçük bile olsa
miktarlar yardımcı olabilir.

6. Sigara içmeyin

Sigara içmek hastalık ve erken ölümle güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

Genel olarak, sigara içen insanlar 10 yıla kadar yaşamlarını kaybedebilir ve hiç sigara içmeyenlere göre erken ölme olasılıkları 3 kat daha fazla olabilir.

Bırakmak için asla çok geç olmadığını unutmayın.

Bir çalışma, 35 yaşına kadar sigarayı bırakan bireylerin yaşamlarını 8,5 yıla kadar uzatabileceğini bildiriyor.

Üstelik 60'lı yaşlarda sigarayı bırakmak hayatınıza 3,7 yıl ekleyebilir. Aslında, 80'li yaşlarda bırakmak yine de fayda sağlayabilir.

ÖZET Durduruluyor
sigara içmek hayatınızı önemli ölçüde uzatabilir - ve bırakmak için asla çok geç değildir.

7. Alkol alımınızı ılımlı hale getirin

Ağır alkol tüketimi, karaciğer, kalp ve pankreas hastalığının yanı sıra genel olarak erken ölüm riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Bununla birlikte, ölçülü tüketim, birkaç hastalık olasılığının azalması ve erken ölüm riskinizde% 17-18'lik bir azalma ile ilişkilidir.

Şarabın, yüksek polifenol antioksidan içeriği nedeniyle özellikle faydalı olduğu düşünülmektedir.

29 yıllık bir araştırmanın sonuçları, şarabı tercih eden erkeklerin, bira veya alkollü içecekleri tercih edenlere göre% 34 daha az erken ölme olasılığının olduğunu gösterdi.

Ek olarak, bir inceleme şarabın özellikle kalp hastalığı, diyabet, nörolojik bozukluklar ve metabolik sendroma karşı koruyucu olduğunu gözlemledi.

Tüketimi orta düzeyde tutmak için, kadınların günde 1-2 ünite veya daha azını ve haftada maksimum 7 ünite hedeflemesi önerilir. Erkekler günlük alımlarını haftada maksimum 14 olmak üzere 3 birimin altında tutmalıdır.

Hiçbir güçlü araştırmanın, ılımlı içiciliğin faydalarının, alkolden uzak durmanın faydalarından daha fazla olduğunu göstermediğini belirtmek önemlidir.

Diğer bir deyişle, genellikle alkol tüketmiyorsanız içmeye başlamanıza gerek yoktur.

ÖZET Eğer
alkol almak, ılımlı bir alımı sürdürmek hastalığı önlemeye yardımcı olabilir ve
hayatınızı uzatın. Şarap özellikle faydalı olabilir.

8. Mutluluğunuza öncelik verin

Mutlu hissetmek, uzun ömürlülüğünüzü önemli ölçüde artırabilir.

Aslında, daha mutlu bireyler, 5 yıllık bir çalışma süresi boyunca erken ölümlerde% 3,7'lik bir azalma yaşadı.

180 Katolik rahibenin katıldığı bir çalışma, manastıra ilk girdiklerinde bildirdikleri mutluluk seviyelerini analiz etti ve daha sonra bu seviyeleri uzun ömürlülükleriyle karşılaştırdı.

22 yaşında en mutlu hissedenlerin altmış yıl sonra hayatta olma olasılıkları 2,5 kat daha yüksekti.

Son olarak, 35 çalışmanın gözden geçirilmesi, mutlu insanların daha az mutlu olan meslektaşlarına göre% 18'e kadar daha uzun yaşayabileceğini gösterdi.

ÖZET Mutluluk
Muhtemelen sadece ruh haliniz için değil, aynı zamanda yaşam süreniz için de olumlu etkileri vardır.

9. Kronik stres ve endişeden kaçının

Kaygı ve stres yaşam sürenizi önemli ölçüde kısaltabilir.

Örneğin, stres veya anksiyeteden muzdarip kadınların kalp hastalığı, felç veya akciğer kanserinden ölme olasılığının iki kat daha fazla olduğu bildiriliyor.

Benzer şekilde, endişeli veya stresli erkekler için erken ölüm riski, daha rahat olan meslektaşlarına kıyasla üç kat daha yüksektir.

Stresli hissediyorsanız, kahkaha ve iyimserlik çözümün iki temel bileşeni olabilir.

Araştırmalar, kötümser bireylerin, iyimser insanlara göre% 42 daha yüksek erken ölüm riskine sahip olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, hem kahkaha hem de hayata olumlu bir bakış açısı stresi azaltabilir ve potansiyel olarak hayatınızı uzatabilir.

ÖZET Bulma
Kaygı ve stres seviyenizi azaltmanın yolları yaşam sürenizi uzatabilir.
Hayata iyimser bir bakış açısı sürdürmek de faydalı olabilir.

10. Sosyal çevrenizi besleyin

Araştırmacılar, sağlıklı sosyal ağları sürdürmenin% 50'ye kadar daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini bildiriyor.

Aslında, sadece 3 sosyal bağa sahip olmak erken ölüm riskinizi% 200'den fazla azaltabilir.

Çalışmalar ayrıca sağlıklı sosyal ağları, kronik hastalık riskinizi azaltabilecek kalp, beyin, hormonal ve bağışıklık fonksiyonundaki olumlu değişikliklerle ilişkilendirir.

Güçlü bir sosyal çevre, strese daha az olumsuz tepki vermenize de yardımcı olabilir, belki de yaşam süresi üzerindeki olumlu etkiyi daha da açıklayabilir.

Son olarak, bir çalışma, başkalarına destek sağlamanın, onu almaktan daha faydalı olabileceğini bildiriyor. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden bakım kabul etmenin yanı sıra, iyiliğinizi de karşıladığınızdan emin olun.

ÖZET Beslenme
yakın ilişkiler, stres seviyelerinin azalmasına, bağışıklığın artmasına,
ve daha uzun bir ömür.

11. Daha vicdanlı olun

Vicdanlılık, bir kişinin öz disiplinli, organize, verimli ve hedef odaklı olma yeteneğini ifade eder.

1.500 erkek ve kız çocuğunu yaşlılığa kadar izleyen bir araştırmadan elde edilen verilere göre, ısrarcı, organize ve disiplinli olduğu düşünülen çocuklar daha az vicdanlı meslektaşlarından% 11 daha uzun yaşadılar.

Vicdanlı insanlar ayrıca daha düşük tansiyon ve daha az psikiyatrik rahatsızlığın yanı sıra daha düşük diyabet ve kalp veya eklem sorunları riskine sahip olabilir.

Bunun nedeni kısmen vicdanlı bireylerin tehlikeli riskler alma veya strese olumsuz tepki verme olasılığının düşük olması ve başarılı profesyonel yaşamlar sürdürme veya sağlıklarından sorumlu olma olasılıklarının daha yüksek olması olabilir.

Vicdanlılık, bir masayı toplamak, bir çalışma planına bağlı kalmak veya zamanında olmak kadar küçük adımlarla hayatın herhangi bir aşamasında geliştirilebilir.

ÖZET Varlık
vicdanlı olmak, daha uzun bir ömür ve daha az sağlık problemi ile ilişkilidir.
ihtiyarlık.

12. Kahve veya çay için

Hem kahve hem de çay, kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Örneğin, yeşil çayda bulunan polifenoller ve kateşinler kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Benzer şekilde kahve, daha düşük tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer ve Parkinson gibi belirli kanserler ve beyin rahatsızlıkları ile bağlantılıdır.

Ek olarak, hem kahve hem de çay içenler, içmeyenlere kıyasla% 20-30 daha düşük erken ölüm riskinden yararlanmaktadır.

Çok fazla kafeinin endişe ve uykusuzluğa da yol açabileceğini unutmayın, bu nedenle alımınızı günde önerilen 400 mg sınırına - yaklaşık 4 fincan kahve - sınırlamak isteyebilirsiniz.

Kafeinin etkilerinin azalmasının genellikle altı saat sürdüğünü de belirtmek gerekir. Bu nedenle, yeterince yüksek kaliteli uyku almakta sorun yaşıyorsanız, alımınızı günün erken saatlerine kaydırmak isteyebilirsiniz.

ÖZET Orta
çay ve kahve tüketimi sağlıklı yaşlanmaya ve uzun ömürlülüğe fayda sağlayabilir.

13. İyi bir uyku düzeni geliştirin

Uyku, hücre işlevini düzenlemek ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için çok önemlidir.

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, uzun ömürlülüğün muhtemelen her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak gibi düzenli uyku düzenleriyle bağlantılı olduğunu bildiriyor.

Uyku süresi de bir faktör olarak görünmektedir ve hem çok az hem de çok fazla zararlıdır.

Örneğin, her gece 5-7 saatten az uyumak% 12 daha fazla erken ölüm riskiyle bağlantılıyken, her gece 8-9 saatten fazla uyumak da yaşam sürenizi% 38'e kadar azaltabilir.

Çok az uyku ayrıca iltihabı artırabilir ve diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırabilir. Bunların hepsi kısaltılmış bir ömürle bağlantılıdır.

Öte yandan, aşırı uyku, depresyon, düşük fiziksel aktivite ve teşhis edilmemiş sağlık koşulları ile bağlantılı olabilir ve bunların tümü yaşam sürenizi olumsuz yönde etkileyebilir.