Karbonhidrat alımı, beslenme biliminde en çok tartışılan konulardan biridir.
Karbonhidratlar artık kilo almaya, kalp hastalığına ve diğer çeşitli sorunlara neden olmakla suçlanıyor - tıpkı bir zamanlar yağ olduğu gibi.
Abur cuburların karbonhidrat bakımından yüksek olma eğiliminde olduğu doğrudur - özellikle rafine karbonhidratlar - ve düşük karbonhidratlı diyetlerin özellikle kilo kaybı, diyabet ve diğer bazı sağlık koşulları için inanılmaz derecede faydalı olabileceği doğrudur.
Bununla birlikte, tüm karbonhidrat kaynakları eşit üretilmemiştir. Rafine karbonhidratlar yüksek miktarlarda zararlı olabilir, ancak tam besin karbonhidrat kaynakları çok sağlıklıdır.
Aslında, dünyanın en sağlıklı yiyeceklerinin çoğu karbonhidrat bakımından oldukça yüksektir.
İşte tüm karbonhidratlardan korkmanız gerekmemesinin 9 nedeni.
1. Karbonhidrat Eşsiz Besi Yapmaz
Bilim adamları bir zamanlar karbonhidratların obezite riskini yağ ve proteinden daha fazla artırdığını varsaydılar.
Bu hipoteze göre karbonhidratlar, insülin seviyelerini yükseltme yeteneklerinden dolayı obezitenin birincil nedenidir ve bu da kalorilerin yağ olarak depolanmasını teşvik eder. Bu fikir, obezitenin karbonhidrat-insülin modeli olarak bilinir.
Elbette kalori sağlayan herhangi bir besin maddesinin (yağ, karbonhidrat veya protein) aşırı alımı kilo alımı ve obezite için etkili bir reçetedir.
Ancak hiçbir ikna edici kanıt, yüksek karbonhidratlı diyetlerin özellikle şişmanlatıcı olduğu fikrini desteklemiyor. Aslında, birçok çalışma, yüksek karbonhidrat alımı ile obezite arasında önemli bir ilişki olmadığını göstermektedir.
Bununla birlikte, sağlıklı düşük karbonhidratlı diyetlerin en azından kısa vadede kilo vermede etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Bilim adamları, etkinliklerinin şeker gibi rafine karbonhidratların ortadan kaldırılmasına ve sağlıklı, yüksek lifli karbonhidrat kaynaklarının yanı sıra protein ve yağa odaklanmanın artmasından kaynaklandığına inanıyor.
Yine de, sağlıklı bir düşük karbonhidrat diyetinin etkinliğini sağlıklı bir düşük yağlı diyetle karşılaştıran 12 aylık büyük bir çalışma, kilo kaybında önemli bir farklılık tespit etmedi.
Kısacası, yediğiniz karbonhidratların kalitesi, diyetinizdeki karbonhidrat oranından daha önemlidir.
Bu nedenle, çok fazla şeker ve diğer rafine karbonhidrat yemekten kaçınmalı ve bunun yerine meyveler, sebzeler, kökler ve yumrular gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalara odaklanmalısınız.
ÖZETKarbonhidratlar, aşırı kalori alımına katkıda bulunmadıkça kilo almaya neden olmaz. Karbonhidrat kalitesi daha büyük önem taşımaktadır. Sağlıksız, rafine karbonhidratlardan kaçının ve bunun yerine sağlıklı, yüksek lifli karbonhidrat kaynaklarına odaklanın.
2. İlk İnsanlar Sıklıkla Karbonhidrat Yediler
Pişirilmiş et protein, yağ ve kalori artışı sağladığından, yemek yapmayı öğrenmek ilk insanlar için bir oyun değiştiriciydi.
Yine de yeni kanıtlar, kök sebzeler, baklagiller ve hatta tahıllar gibi karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin insan ataları tarafından pişirildiğini ve tüketildiğini gösteriyor.
Pişmiş karbonhidratlar sadece daha besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda aç bir avcı-toplayıcıya daha çekici gelirdi.
Bu teori, erken insanların nişastalı karbonhidratları sindirmek için ihtiyaç duyduğunuz enzimleri üretmeye yardımcı olan amilaz geninin fazladan kopyalarını geliştirmeye başladığını gösteren ortaya çıkan biyolojik kanıtlarla destekleniyor.
Aslında, DNA'daki bu değişiklik, insanlar tarıma başlamadan çok önce meydana geldi.
Bu nedenle günümüzde insanlar 18'e kadar amilaz gen kopyasına sahip olabilir, bu da insanların nişastaları daha verimli bir şekilde sindirmek için evrimleştiğini gösterir.
Ayrıca, vücudunuzdaki her hücrenin bir karbonhidrat şekeri olan glikoz üzerinde çalıştığını düşünün. Yağa en çok adapte olan beyin bile enerjisinin karbonhidratlardan en az% 20'sine ihtiyaç duyar.
ÖZETGenetik ve arkeolojik kanıtlar, insanların tarıma başlamadan çok önce yüksek karbonhidratlı yiyecekleri yediğini gösteriyor.
3. Gluten İntoleransı Birkaç Kişiyi Etkiler
Gluten, buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir. Diyetinizden karbonhidratları keserek, glüteni de otomatik olarak kesmiş olursunuz.
Çölyak hastalığı veya diğer bazı otoimmün hastalığı olan az sayıdaki insan için glütensiz diyet gereklidir.
Glutensiz diyetler, çölyaksız gluten duyarlılığı veya buğday intoleransı olan kişilere de fayda sağlayabilir.
Bununla birlikte, araştırmalar, kendiliğinden bildirilen glüten duyarlılığı olan birkaç kişinin bu duruma sahip olduğunu göstermektedir. Bir çalışma, glüten duyarlı olduklarına inanan 59 katılımcıdan yalnızca 3'ünün glütene tepki verdiğini gösterdi.
Yeni araştırmalar, çölyaksız glüten duyarlılığı olarak bilinen durumun glütene karşı hiç duyarlılık olmadığını kuvvetle göstermektedir.
Bunun yerine, buğdayda bulunan bir tür çözünür lif veya FODMAP'ler olan fruktana duyarlılık olduğu görülmektedir.
Fruktanlar gibi FODMAP'ler, bazı insanlarda - özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlarda - gaz, ishal ve mide ağrısı gibi sindirim semptomlarına neden olur.
FODMAP duyarlılığınız varsa, karbonhidratlardan tamamen kaçınmanız için hiçbir neden yoktur. Bunun yerine, yalnızca hassas olduğunuz yiyecekleri belirlemeye ve bunlardan kaçınmaya çalışın.
ÖZETBazı insanlar için glüteni ortadan kaldırmak çok önemli olsa da, mevcut kanıtlar çoğu insanın glütensiz bir diyetten yararlanmadığını göstermektedir.
4. Lif - bir Karbonhidrat - Optimal Sağlık İçin Önemlidir
Beslenme nadiren siyah beyazdır.
Yine de çoğu uzman, lif yemenin sağlığınız için iyi olduğu konusunda hemfikir.
Özellikle çözünür lifin kalp sağlığına ve kilo yönetimine fayda sağladığı bilinmektedir.
Baklagiller, meyveler ve yulaf gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerde bulunan kalın ve yapışkan çözünür lif, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur.
Lif ayrıca besinleri sindirmek ve emmek için geçen süreyi artırarak vücut ağırlığının azalmasına ve sağlığın iyileşmesine katkıda bulunur.
ÖZETÇoğu diyet lifi karbonhidratlardan yapılır. Çözünür lif, özellikle kilo kontrolü ve kalp sağlığı için faydalıdır.
5. Bağırsak Bakterileri Enerji İçin Karbonhidratlara Güvenir
Yararlı ve zararlı bağırsak bakterileri arasındaki denge, hem fiziksel hem de psikolojik birçok yaşam tarzı hastalığı riskinizi etkileyebilir.
Yararlı bağırsak bakterilerinizin büyümek için enerji için fermente edebilecekleri karbonhidratlara ihtiyacı vardır.
Görünüşe göre, çözünür lif, besledikleri önemli besin maddesi gibi görünüyor.
Bir kez daha, çözünür lif için en iyi gıda kaynaklarından bazıları, karbonhidrat bakımından yüksek olan baklagiller ve yulaftır.
ÖZETÇözünür lif yemek, sağlıklı bir bağırsak bakteri dengesinin korunmasında çok önemli bir rol oynayabilir.
6. Bakliyat Bir Süper Gıdadır - Maliyete Kadar Besin Esasına Göre
Baklagiller, fasulye, bezelye, nohut, mercimek ve yer fıstığı içeren yenilebilir bitki tohumlarıdır.
Doğal olarak karbonhidrat bakımından yüksektirler ve bu nedenle genellikle düşük karbonhidrat yeme alışkanlıklarından dışlanırlar. Ayrıca katı bir paleo diyetiyle de elimine edilirler.
Bununla birlikte, baklagiller beslenme açısından benzersizdir.
Hem protein hem de lif açısından zengin birkaç gıdalardan biridir. Baklagiller aynı zamanda vitamin ve mineral bakımından da yüksektir. Ayrıca, kalori için kalori, piyasadaki en besleyici gıdalardan biridir.
Ek olarak, et ve süt ürünleri gibi diğer yüksek proteinli gıda kaynaklarına kıyasla üretimi ve paketlemesi çok ucuzdur.
Bu dikkate değer beslenme-maliyet oranı, baklagillerin birçok gelişmekte olan ülkede önemli bir temel gıda maddesi olmasının nedenidir.
ÖZETBaklagiller inanılmaz derecede sağlıklı ve inanılmaz derecede ucuz. Protein, lif ve diğer değerli besinler açısından zengindirler. Kalori için kalori, en besleyici gıdalardan biridir.
7. Karbonhidratları Kesmek Egzersiz Performansını İyileştirmez
Sporcular için düşük karbonhidratlı diyetin geleneksel yüksek karbonhidrat diyetinden daha iyi performans gösterebileceği bir efsanedir.
Aralıklı sprintlerle 62 mil (100 km) bir deneme yapan bisikletçilerde iyi tasarlanmış bir çalışmada, katılımcılar testten önceki hafta boyunca düşük karbonhidrat veya yüksek karbonhidrat diyeti uyguladılar.
Her iki grup da benzer yarış sürelerine sahip olsa da, yüksek karbonhidratlı grup, dört durumda da düşük karbonhidrat grubunun sprint çıktısından daha iyi performans gösterdi.
Tek bir çalışma sağlam sonuçlara varmak için yetersiz olsa da, kanıtların ağırlığı bu sonuçları ezici bir şekilde desteklemektedir.
Düşük karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız, yine de çok iyi performans gösterebilirsiniz, ancak hiçbir yüksek kaliteli araştırma, karbonhidrat kesmenin yüksek karbonhidratlı diyetlerden daha iyi performans göstermenize izin verdiğini göstermez.
Bu, bisiklete binme gibi kardiyo dayanıklılık olaylarının yanı sıra kas gücü ve dayanıklılığı için ağırlık çalışması ve vücut geliştirme için de geçerlidir.
Sadece formda kalmak için egzersiz yapanlar için, düşük karbonhidratlı bir diyet muhtemelen performansınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olmayacaktır, ancak muhtemelen onu da iyileştirmeyecektir.
ÖZETSporcular düşük karbonhidratlı diyetlerde yüksek karbonhidratlı diyetlerden daha iyi performans göstermezler. Performans, dayanıklılık için benzerdir, ancak karbonhidratı azaltırsanız hızlı koşma için daha kötüdür.
8. Karbonhidratlar Beyin Hasarına Neden Olmaz
Bazıları karbonhidratların zararlı beyin iltihabına neden olduğunu iddia ediyor. Ancak bu fikir bilimsel kanıtlara dayanmamaktadır.
Rafine tahılların aksine, kepekli tahıllar magnezyum ve lif bakımından yüksektir - her ikisi de daha az iltihaplanma ile bağlantılıdır.
Aslında, tam tahıllar açısından zengin, kapsamlı olarak incelenen Akdeniz diyeti, yaşa bağlı daha yavaş zihinsel düşüş ve daha düşük Alzheimer hastalığı riski ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Öte yandan, yüksek miktarda rafine karbonhidrat ve ilave şeker alımından kaçınılmalıdır. Sağlıksız bir yaşam tarzının parçası olarak, bu bileşenler genel sağlığı azaltır ve bir bütün olarak vücudunuzu olumsuz etkiler.
ÖZETTam karbonhidrat kaynaklarını beyin hasarına veya Alzheimer gibi hastalıklara bağlayan hiçbir kanıt yoktur. Aslında, tam tahıllar açısından zengin olan Akdeniz diyeti, gelişmiş beyin sağlığı ile bağlantılıdır.
9. Dünyanın En Uzun Yaşayan Nüfusu Bol Karbonhidrat Yiyor
İnsanların ölçülebilir şekilde daha uzun yaşadığı bölgeler olan Mavi Bölgeler, bilim insanlarına belirli yeme alışkanlıkları hakkında benzersiz bilgiler sağlıyor.
Japonya'daki Okinawa adası, dünyadaki en asırlık nüfusa (100 yaşın üzerinde yaşayan insanlar) sahiptir.
Diyetleri karbonhidrat açısından zengin tatlı patatesler, yeşil sebzeler ve baklagiller açısından çok yüksektir. 1950'den önce, kalori alımlarının% 69'u sadece tatlı patatesten geliyordu.
Uzun yaşayan bir başka nüfus da Yunanistan'ın İkarya adasında yaşıyor. Yaklaşık her 3 kişiden 1'i 90 yaşına kadar yaşıyor ve baklagiller, patates ve ekmek yönünden zengin bir diyetle besleniyorlar.
Diğer birkaç Mavi Bölge bölgesi, karbonhidratların bu insanlar için sorun yaratmadığını gösteren benzer beslenme özelliklerini paylaşıyor.
ÖZETDünyanın en uzun yaşayan popülasyonlarından bazıları, bol miktarda yüksek karbonhidratlı bitki besinleri içeren diyetler tüketir.
Alt çizgi
Gıdaları bir bütün olarak düşünmek ve yalnızca kendi besinlerini dikkate almak değil. Bu özellikle karbonhidrat söz konusu olduğunda geçerlidir.
Örneğin, karbonhidrat yüklü abur cuburlar sağlıksızdır ve hiçbir besin değeri sağlamaz. Günümüzün fazla kaloriye en büyük katkısı onlar.
Düşük karbonhidratlı diyetler kilo verme ve diyabet kontrolü için etkili bir araç olabilse de bu, karbonhidratların tek başına kilo almasına veya hastalığa neden olduğu anlamına gelmez, halk sağlığının mevcut durumunun tek nedeni de değildir.
Bu tamamen bağlama bağlıdır ve bireyler arasında değişir.
Bazı insanlar daha az karbonhidratla iyi iş çıkarırken, diğerleri sağlıklı gıdalardan bol miktarda karbonhidrat tüketerek işe yarar.
Her durumda, tam karbonhidratlı yiyecekler sağlıklı bir diyetin parçası olabilir ve ne pahasına olursa olsun kaçınılması gerekmez.
-causes-adjustments-and-complications.jpg)
