Hiç şüphe yok ki, çok fazla ilave şeker tüketmek genel sağlığınıza zarar verir.
Ne yazık ki çoğu Amerikalı soda, şeker, şekerli unlu mamuller, şekerli kahvaltılık tahıllar ve daha fazlası şeklinde çok fazla ilave şeker tüketiyor.
Aşırı tüketim, yağlı karaciğer, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere belirli sağlık durumlarının artmış riskiyle bağlantılı olduğundan, ilave şekerin azaltılması önemlidir.
Eklenen şeker alımını azaltmak için, bazı insanlar "şekersiz" zorluklarına katılırlar. Bu zorluklar tipik olarak, genellikle 30 gün olmak üzere belirli bir süre için tüm ilave şeker türlerinin kesilmesini içerir.
Bu makale, 30 günlük şekersiz zorlukların ne olduğunu ve sağlığınız için yararlı olup olmadığını açıklamaktadır.
Ivan Gener / Stocksy United
30 günlük şekersiz zorluklar nasıl çalışır?
30 günlük pek çok türde şeker sorunu yoktur, ancak çoğunun benzer yönergeleri vardır.
Ana amaç, 30 gün boyunca tüm ilave şeker kaynaklarını kesmektir. Bunun yerine, ilave şeker içermeyen besleyici yoğun, bütün gıdaları tüketmeye odaklanıyorsunuz.
Sebzeler, meyveler ve süt ürünleri gibi yiyeceklerde bulunan doğal şekerler yemeye uygundur. Odak noktası, şekerli kahvaltılık gevrekler, dondurma, kurabiyeler, kekler, şekerlemeler, soda ve şekerli kahve içecekleri dahil olmak üzere ilave şekerleri ve ilave şeker içeriği yüksek yiyecekleri kesmektir.
Yine, 30 günlük şekersiz mücadelenin birçok çeşidi vardır, bu nedenle kurallar ve öneriler programa göre farklılık gösterebilir.
Alternatif olarak, bu makaledeki bilgileri kullanarak kendi 30 günlük şekersiz meydan okumanızı kolayca oluşturabilirsiniz.
Yapmanız gereken tek şey, 30 gün boyunca eklenen şekeri kesmek veya sınırlamak ve vücudunuzu besleyici gıdalarla beslemek.
Özet30 günlük şekersiz zorluklar, diyetten ilave şeker kaynaklarını çıkarmaya ve bunun yerine besleyici yoğun gıdaları tüketmeye odaklanan 30 günlük planlardır.
30 günlük şeker sorunlarının faydası yok mu?
Eklenen şekeri azaltan veya kesen herhangi bir diyet modelinin, özellikle düzenli olarak yüksek miktarda ilave şeker tüketen kişilerde genel sağlığa fayda sağlaması muhtemeldir.
Bununla birlikte, herhangi bir diyet modelindeki en önemli faktör tutarlılıktır ve bu, 30 günlük şekersiz bir mücadelenin amacı değildir.
Eklenen şekeri yalnızca yüksek şeker içeren bir diyete dönmek için 30 gün boyunca keserseniz, ilave şeker içermeyen bir diyet izlemenin faydaları hızla kaybolacaktır.
Aşağıdaki faydalar, genel olarak ilave şekerin azaltılmasıyla ilgilidir.
Kan şekeri
Sık sık ilave şeker oranı yüksek yiyecekler ve içecek tüketmek kan şekeri yönetimine zarar verir ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.
Unlu mamuller, soda, şeker ve enerji içecekleri gibi şekerli yiyecekler ve içecekler, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi hızla emilebilen şekerler içerir.
Bu tür şekerlerde yüksek diyetler, yüksek kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir. İnsülin direnci, hücrelerinizin kan şekeri seviyenizi düzenleyen bir hormon olan insüline daha az duyarlı hale geldiği bir durumdur.
Bu, yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine yol açabilir, bu da sonunda hücre hasarına neden olabilir ve birkaç hastalık riskinizi artırabilir.
Eklenen şekeri azaltmak, kısa bir süre için yapsanız bile kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürmenin iyi bir yoludur. Bununla birlikte, eklenmiş şekeri 30 gün boyunca keserseniz, ancak zorluk bittikten sonra yüksek şekerli bir diyete geri dönerseniz, bu faydalar hızla kaybolacaktır.
Bu nedenle, ilave şekeri azaltmaya yönelik daha az katı ve uzun vadeli bir yaklaşım, sürdürülebilir kan şekeri yönetimi için muhtemelen daha gerçekçi bir seçimdir.
Vücut ağırlığı
İlave şeker oranı yüksek yiyecekler ve içecekler, kalori açısından zengin olma eğilimindedir, ancak protein ve lif gibi besinleri doldurma bakımından düşüktür. Bu nedenle, şekerli gıdalardan zengin bir diyet kilo alımıyla ilişkilendirilmiştir.
Yüksek ilave şeker alımı, organlarınızın etrafında oturan yağ türü olan yüksek viseral yağ ile de ilişkilidir. Visseral yağın artması, artan hastalık riski ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.
İlave şeker kaynaklarını kesmek, özellikle protein ve lif bakımından zengin besleyici yoğun bir diyetle eşleştirildiğinde kilo vermenize yardımcı olabilir.
Ağız sağlığı
Şekerli yiyecek ve içeceklerin diş sağlığına iyi gelmediği bilinmektedir.
Aslında, ilave şeker alımı, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde artan çürük ve diş eti hastalıkları riskiyle güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Bunun nedeni ağızdaki bakterilerin şekeri parçalaması ve dişlerinize zarar verebilecek asit üretmesidir.
Bu nedenle eklenen şekerin kesilmesi dişlerinizi koruyabilir. Bununla birlikte, sadece 30 gün boyunca şekerin kesilmesinin diş sağlığı üzerinde kalıcı bir etkisi olması olası değildir.
Karaciğer sağlığı
Yüksek şekerli diyetler, özellikle yüksek fruktozlu diyetler, karaciğerde yağ birikimi ile karakterize bir durum olan alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) gelişme riskini artırabilir.
47 kişide yapılan bir araştırma, 6 ay boyunca günde 34 ons (1 litre) şekerli soda içenlerin, aynı miktarda düşük yağlı süt içenlere göre önemli ölçüde daha yüksek karaciğer yağı, iç organ yağı ve kan trigliserit düzeylerine sahip olduğunu buldu. diyet soda veya su.
Obezite ve yüksek şeker tüketimi olan 41 çocuk ve genç üzerinde yapılan bir başka çalışma, sadece 9 günlük şeker kısıtlı diyetin, ortalama olarak karaciğer yağında% 3.4'lük bir azalma ve gelişmiş insülin direnciyle sonuçlandığını gösterdi.
Bu bulgulara dayanarak, şekerin kesilmesinin, özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış yiyecek ve içeceklerin, karaciğer yağını azaltması ve karaciğer sağlığını iyileştirmesi muhtemeldir.
Kalp sağlığı
Şeker açısından zengin diyetler, yüksek tansiyon, trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörleriyle bağlantılıdır.
Araştırmalar ayrıca, çok fazla ilave şeker tüketmenin kalp hastalığı ve kalp hastalığı ölüm oranının artmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Paleo diyeti ve bütün gıdalar bitki bazlı diyetler gibi ilave şekeri sınırlayan diyetlerin, yüksek trigliserit ve LDL kolesterol seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Ayrıca, eklenen şekeri kısıtlayan veya azaltan bunlar ve diğer diyet kalıpları, yağ kaybını teşvik edebilir ve bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Diğer potansiyel faydalar
Yukarıda listelenen faydalara ek olarak, 30 günlük şekersiz bir mücadeleye katılmak, sağlığı başka şekillerde iyileştirebilir.
Örneğin, araştırmalar, ilave şeker oranı yüksek diyetlerin anksiyete ve depresif semptomlarla bağlantılı olabileceğini ve şeker alımını azaltmanın bu semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Eklenen şekerin kesilmesi cilt sağlığını da iyileştirebilir. Çalışmalar, yüksek ilave şeker tüketimini artan akne riski ve cilt yaşlanması ile ilişkilendirmiştir.
Son olarak, şekerli yiyecek ve içecekleri azaltmak, enerji seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Rafine gıdaları protein, sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller bakımından daha yüksek yiyeceklerle ikame etmek genel sağlığı iyileştirecek ve kendinizi daha enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır.
ÖzetYüksek miktarda ilave şeker tüketmek genel sağlığınız için zararlıdır. Eklenen şeker alımını azaltmak, kilo kaybını teşvik edebilir ve kan şekeri seviyeleriniz ve kalp, karaciğer ve diş sağlığınız dahil olmak üzere sağlığınızın çeşitli yönlerini iyileştirebilir.
Yenilecek yiyecekler ve kaçınılması gereken yiyecekler
30 günlük şekersiz bir mücadeleye katılırken benzer yiyecekler genellikle kısıtlansa da, izlemeyi seçtiğiniz programa göre belirli kurallar değişebilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
30 günlük şekersiz bir mücadelenin ardından, insanlar aşağıdakiler de dahil olmak üzere ilave şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecekleri kısıtlamaya teşvik edilir:
- Tatlandırıcılar: sofra şekeri, bal, akçaağaç şurubu, mısır şurubu, agav, hindistan cevizi şekeri
- Şekerli içecekler: soda, şekerli smoothie ve meyve suları, şekerli kahve içecekleri, spor içecekleri
- Eklenmiş şekerli çeşniler: ketçap, barbekü sosu, ballı hardal, kahve kreması
- Şekerli süt ürünleri: aromalı yoğurt, dondurma, çikolatalı süt
- Şekerli unlu mamuller: kurabiyeler, kekler, çörekler, ilave şeker içeren ekmekler
- Şekerli kahvaltılık yiyecekler: şekerle tatlandırılmış tahıllar, barlar, granola, aromalı yulaf ezmesi
- Şeker: çikolata, sakızlı şekerler, karameller
- Şekerli alkollü içecekler: karışık içecekler, şekerli likör, şekerli konserve alkollü içecekler
Ek olarak, şeker içermeyen çoğu zorluk, Splenda, Equal, stevia ve keşiş meyvesi gibi yapay ve doğal olarak türetilmiş düşük kalorili veya kalorisiz tatlandırıcıların kullanılmasını önermemektedir.
Beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine tahılların minimumda tutulması ve şeker eklenmemiş tam tahıllı ürünlerle değiştirilmesi yaygın olarak tavsiye edilir.
Yenecek yiyecekler
30 gün boyunca şekersiz zorluklar boyunca katılımcılar, aşağıdakiler dahil olmak üzere bütün, besleyici yoğun yiyecekleri doldurmaya teşvik edilir:
- Sebzeler: brokoli, karnabahar, ıspanak, havuç, kuşkonmaz, kabak, tatlı patates vb.
- Meyveler: elma, portakal, çilek, üzüm, kiraz, greyfurt vb.
- Proteinler: tavuk, balık, sığır eti, soya peyniri, yumurta vb.
- Sağlıklı yağ kaynakları: yumurta sarısı, avokado, fındık, tohumlar, zeytinyağı, şekersiz yoğurt vb.
- Karmaşık karbonhidrat kaynakları: fasulye, kinoa, tatlı patates, balkabağı, esmer pirinç vb.
- Şekersiz içecekler: su, maden suyu, şekersiz kahve ve çay
Genel olarak, şeker eklenmemiş zorlukların çoğu, yukarıda listelenenlere benzer tam, besleyici yoğun yiyecekleri teşvik eder.
Özet30 günlük şeker yok zorlukları, ilave şeker kaynaklarını kesmeyi ve ilave şeker içermeyen besleyici yoğun gıdaları alımınızı artırmayı içerir.
Olumsuz tarafları var mı?
Sorumlu bir şekilde yaptığınız ve 30 günlük zorluk süresi boyunca sağlıklı beslenme seçenekleriyle birleştirdiğiniz sürece, eklenen şeker alımınızı azaltmanın herhangi bir olumsuz fiziksel sağlık etkisi yoktur.
Bununla birlikte, herhangi bir kısıtlayıcı diyet modeli gibi, ilave şeker zorlukları bazı insanlarda sağlıksız yeme davranışlarına yol açmayabilir.
Örneğin, bazı insanlar bu tür bir zorluğa katıldıktan sonra keyif aldıkları yiyeceklerin etrafında sağlıklı yiyeceklerle veya zararlı yiyecek kurallarıyla sağlıksız bir meşguliyet geliştirdiklerini görebilirler.
Düzensiz yeme eğilimleri olan kişilerin bunu deneyimleme olasılığı daha yüksektir.
Ek olarak, kısa vadeli kısıtlamaya yapılan vurgu sorunludur çünkü uzun vadeli, sürdürülebilir beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri genel sağlık için en önemlidir.
Eklenen şekeri yalnızca yüksek şekerli bir diyete dönmek için 30 gün boyunca keserseniz, eklenen şeker azaltmanın sağlık yararları ortadan kalkacaktır.
ÖzetHerhangi bir kısıtlayıcı diyet gibi, 30 günlük şekersiz bir mücadeleye katılmak, şekerli yiyecekler üzerinde sağlıksız bir fikre yol açabilir. Sağlığınızı optimize etmek için uzun vadeli değişikliklere ihtiyaç duyulduğundan, kısa vadeli kısıtlama da sorunlu olabilir.
Şeker alımını azaltmanın sürdürülebilir yolları
30 günlük şekersiz bir mücadeleye katılmaya karar verirseniz, toplam ilave şeker alımınıza en çok hangi yiyecek veya içeceklerin katkıda bulunduğunu keşfetmek için bunu bir zaman olarak kullanın.
Bu, 30 günlük zorluk sona erdiğinde bu kaynakları azaltmanıza yardımcı olabilir.
Meydan okumadan sonra, çoğu insan için gerçekçi olmadığından, tüm ilave şeker kaynaklarından sonsuza dek vazgeçmeye odaklanmamaya çalışın. Bunun yerine, ilave şeker oranı düşük ve uzun vadede uygulayabileceğiniz sağlıklı yiyecekler açısından yüksek bir diyete geçmeye çalışın.
Eklenen şekeri tamamen kısıtlamaya değil, azaltmaya odaklanan kendi görevinizi yaratabileceğinizi unutmayın. Bu, şu anda yüksek miktarda ilave şeker tüketen insanlar için daha iyi bir seçim olabilir.
Örneğin, şu anda günde dört kutu soda tüketiyorsanız, soda alımınızı 1 ay boyunca her hafta bir kutu azaltmayı deneyin. Bu, ilave şeker tüketiminizi gerçekçi bir şekilde yavaşça azaltmanıza yardımcı olabilir.
Son olarak, odaklanmanızın her zaman uzun vadeli sağlığınız olması gerektiğini anlamanız önemlidir.
Belirli yiyecekleri veya içecekleri tamamen kesmeye odaklanmak yerine, vücudunuzu besleyen ve arada sırada en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmanıza izin veren bir yemek yeme yöntemi benimseyin.
Bu, genel sağlık söz konusu olduğunda, 30 günlük herhangi bir mücadelenin olabileceğinden çok daha güçlüdür.
ÖzetEklenen şeker alımına en çok hangi yiyecek veya içeceklerin katkıda bulunduğunu keşfetmek için 30 günlük şekersiz bir meydan okuma kullanılamaz. Kısa vadeli zorluklara katılmak yerine, uzun vadede takip edebileceğiniz sağlıklı bir beslenme düzeni geliştirmeye çalışın.
Alt çizgi
30 günlük şekersiz zorluklar, ilave şekeri azaltmanın popüler bir yoludur ve ilave şeker alımınızı azaltmanın sağlığınızı birçok yönden iyileştirebileceğine şüphe yoktur.
Bununla birlikte, 30 günlük şekersiz bir mücadeleye katılmak, ilave şeker alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilirken, bu programlar sürdürülebilir beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerine değil, kısa vadeli düzeltmelere odaklanır.
30 günlük şeker sorunu bazı insanlara yardımcı olabilir, ancak şeker alımınızı zamanla yavaşça azaltmak ve uzun vadeli sağlığınıza fayda sağlayacak kalıcı değişiklikler yapmak daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir olabilir.
