Düşük Karbonhidrat Diyetleri Hakkında 9 Efsane

Düşük karbonhidrat diyetleri hakkında pek çok yanlış bilgi var.

Bazıları bunun en uygun insan diyeti olduğunu iddia ederken, diğerleri bunun sürdürülemez ve potansiyel olarak zararlı bir moda olduğunu düşünüyor.

İşte düşük karbonhidratlı diyetlerle ilgili 9 yaygın efsane.

1. Onlar sadece bir heves

Kısa süreli popülerlik kazanan hızlı kilo verme diyetleri için "moda diyet" terimi kullanıldı.

Günümüzde, düşük karbonhidratlı diyetler dahil, ortak kültürel kabul görmeyen diyetler için genellikle kötüye kullanılmaktadır.

Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir yeme şeklinin 20'den fazla bilimsel çalışmada etkili olduğu gösterilmiştir.

Artı, onlarca yıldır popüler. Aslında, ilk Atkins kitabı 1972'de, Amerika'daki ilk düşük yağlı beslenme kurallarından beş yıl önce yayınlandı.

Daha da geriye baktığımızda, ilk düşük karbonhidratlı kitap 1863'te William Banting tarafından yayınlandı ve o zamanlar çılgınca popülerdi.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun vadeli ve bilimsel olarak kanıtlanmış başarısı göz önüne alındığında, bu tür yeme alışkanlığını bir heves olarak görmezden gelmek çok zor görünüyor.

ÖZET Fad diyetleri kısa vadede popülerlik ve başarıya sahiptir. Aksine, düşük karbonhidrat diyeti onlarca yıldır var ve 20'den fazla yüksek kaliteli insan çalışmasıyla destekleniyor.

2. Bağlı kalmak zor

Rakipler genellikle düşük karbonhidratlı diyetlerin, ortak gıda gruplarını kısıtladıkları için sürdürülemez olduğunu iddia ediyorlar.

Bunun yoksunluk hissine yol açtığı, insanların diyetten vazgeçmesine ve yeniden kilo almasına neden olduğu söyleniyor.

Yine de, tüm diyetlerin bir şeyi kısıtladığını unutmayın - bazı yiyecek grupları veya makro besinler, diğerleri kaloriler.

Düşük karbonhidrat diyeti uygulamanın iştahı azalttığı gösterilmiştir, böylece tatmin olana kadar yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz.

Aksine, kalori kısıtlı bir diyette, tamamen tatmin olana kadar yemek yeme olasılığınız daha düşüktür ve her zaman aç kalabilirsiniz - ki bu çoğu insan için sürdürülemez.

Bilimsel kanıtlar, düşük karbonhidratlı diyetlere bağlı kalmanın diğer diyetlere göre daha zor olduğunu desteklemiyor.

ÖZET Bilim, düşük karbonhidratlı diyetlere bağlı kalmanın zor olduğu fikrini desteklemiyor. Aslında, kilo verirken doyana kadar yemek yemenize izin verirler, bu da kalori kısıtlı diyetlerden daha sürdürülebilirdir.

3. Kaybedilen ağırlığın çoğu su ağırlığından gelir

Vücudunuz kaslarınızda ve karaciğerinizde çok fazla karbonhidrat depolar.

Vücudunuza öğünler arasında glikoz sağlayan glikojen olarak bilinen bir glikoz saklama formu kullanır.

Karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan glikojen, bir miktar su bağlama eğilimindedir.

Karbonhidratları kestiğinizde glikojen depolarınız düşer ve çok fazla su ağırlığı kaybedersiniz.

Ek olarak, düşük karbonhidratlı diyetler insülin seviyelerini büyük ölçüde düşürerek böbreklerinizin fazla sodyum ve su atmasına neden olur.

Bu nedenlerden dolayı, düşük karbonhidratlı diyetler, su ağırlığında önemli ve neredeyse anında bir azalmaya yol açar.

Bu genellikle bu yeme biçimine karşı bir argüman olarak kullanılır ve kilo verme avantajının tek sebebinin su ağırlığındaki azalma olduğu iddia edilir.

Bununla birlikte, araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin vücut yağını da azalttığını göstermektedir - özellikle zararlı göbek yağının bulunduğu karaciğer ve karın bölgenizden.

Örneğin, düşük karbonhidratlı diyetlerle ilgili 6 haftalık bir çalışma, katılımcıların 7,5 pound (3,4 kg) yağ kaybettiklerini, ancak 2,4 pound (1,1 kg) kas kazandıklarını gösterdi.

ÖZET Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler, özellikle karaciğer ve karın bölgesinden hem fazla su hem de vücut yağını atarlar.

4. Kalbiniz için kötü

Düşük karbonhidratlı diyetler, doymuş yağ dahil olmak üzere kolesterol ve yağ açısından yüksek olma eğilimindedir.

Bu nedenle birçok kişi kan kolesterolünü yükselttiklerini ve kalp hastalığı riskinizi artırdıklarını iddia ediyor.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar ne diyet kolesterolünün ne de doymuş yağın kalp hastalığı riskiniz üzerinde önemli bir etkisi olmadığını göstermektedir.

En önemlisi, düşük karbonhidratlı diyetler birçok önemli kalp hastalığı risk faktörünü şu yollarla iyileştirebilir:

• kan trigliseridlerini önemli ölçüde düşürmek
• HDL (iyi) kolesterolün artırılması
• kan basıncını düşürmek.
• kan şekeri ve insülin seviyelerini düşüren insülin direncinin azalması
• iltihabı azaltmak.

Dahası, LDL (kötü) kolesterol seviyeleri genellikle artmaz. Ayrıca, bu parçacıklar zararlı, küçük, yoğun şekillerden daha büyük şekillere dönüşme eğilimindedir - bu, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı bir süreçtir.

Yine de, bu çalışmaların çoğunlukla ortalamalara baktığını unutmayın. Bazı kişiler, düşük karbonhidrat diyetinde LDL (kötü) kolesterolde büyük artışlar yaşayabilir.

Sizin için durum buysa, seviyenizi düşürmek için düşük karbonhidratlı yeme şeklinizi ayarlayabilirsiniz.

ÖZET Diyetteki kolesterol ve doymuş yağın zarar verdiğine dair hiçbir kanıt yoktur ve düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan çalışmalar, bunların kalp hastalığı için birkaç önemli risk faktörünü iyileştirdiğini göstermektedir.

5. Sadece insanlar daha az kalori yedikleri için işe yarıyorlar

Pek çok insan, insanların düşük karbonhidratlı diyetlerde kilo vermelerinin tek sebebinin düşük kalori alımından kaynaklandığını iddia ediyor.

Bu doğrudur ancak tüm hikayeyi anlatmaz.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin temel kilo verme avantajı, kilo kaybının otomatik olarak gerçekleşmesidir.

İnsanlar o kadar tok hissederler ki, kalori saymadan veya porsiyonları kontrol etmeden daha az yemek yemeye başlarlar.

Düşük karbonhidratlı diyetler ayrıca protein açısından yüksek olma eğilimindedir, bu da metabolizmayı hızlandırır ve yaktığınız kalori miktarında hafif bir artışa neden olur.

Ayrıca, düşük karbonhidratlı diyetler her zaman kilo vermekle ilgili değildir. Metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve epilepsi gibi belirli sağlık koşullarına karşı da çok etkilidirler.

Bu durumlarda, sağlık yararları azaltılmış kalori alımının ötesine geçer.

ÖZET Düşük karbonhidratlı diyetler kalori alımının azalmasına yol açsa da, bunun bilinçsizce gerçekleşmesi büyük bir fayda sağlar. Düşük karbonhidratlı diyetler ayrıca metabolik sağlığa yardımcı olur.

6. Sağlıklı bitki besinleri alımınızı azaltırlar

Düşük karbonhidrat diyeti karbonhidrat içermeyen bir diyet değildir.

Karbonhidratları kesmenin daha az bitki besini yemeniz gerektiği anlamına geldiği bir efsanedir.

Aslında, günde 50 gram karbonhidratı geçmeden büyük miktarlarda sebze, çilek, kuruyemiş ve tohum yiyebilirsiniz.

Dahası, günde 100-150 gram karbonhidrat yemek hala düşük karbonhidrat olarak kabul edilmektedir. Bu, günde birkaç parça meyve ve hatta patates ve yulaf gibi az miktarda sağlıklı nişasta için yer sağlar.

Vejeteryan veya vegan diyetinde düşük karbonhidratlı yemek bile mümkün ve sürdürülebilir.

ÖZET Çok düşük karbonhidrat alımıyla bile bol miktarda bitkisel besin yiyebilirsiniz. Sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar, karbonhidratı düşük olan sağlıklı bitki besinlerine örnektir.

7. Ketoz, tehlikeli bir metabolik durumdur

Ketozis hakkında çok fazla kafa karışıklığı var.

Çok az karbonhidrat yediğinizde - örneğin günde 50 gramdan az - insülin seviyeniz düşer ve yağ hücrelerinizden çok fazla yağ salınır.

Karaciğeriniz yağ asitleriyle dolduğunda, onları sözde keton cisimlerine veya ketonlara dönüştürmeye başlar.

Bunlar kan-beyin bariyerini aşabilen, açlık sırasında veya hiç karbonhidrat yemediğinizde beyninize enerji sağlayan moleküllerdir.

Çoğu insan "ketozis" ve "ketoasidoz" u karıştırır.

İkincisi, esas olarak yönetilmeyen tip 1 diyabette meydana gelen tehlikeli bir metabolik durumdur. Kan dolaşımınızın, kanınızı asidik hale getirmeye yetecek kadar büyük miktarda ketonla dolmasını içerir.

Ketoasidoz çok ciddi bir durumdur ve ölümcül olabilir.

Bununla birlikte, bu, sağlıklı bir metabolik durum olan düşük karbonhidratlı diyetin neden olduğu ketozla tamamen ilgisizdir.

Örneğin, ketozisin epilepside terapötik etkileri olduğu gösterilmiştir ve Alzheimer gibi kanser ve beyin hastalıklarını tedavi etmek için araştırılmaktadır.

ÖZETÇok düşük karbonhidratlı bir diyet, ketozisin faydalı metabolik durumuna yol açar. Bu, tehlikeli olan ancak sadece yönetilmeyen tip 1 diyabette görülen ketoasidoz ile aynı şey değildir.

8. Beyninizin çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı var

Birçok insan beyninizin diyet karbonhidratlar olmadan çalışamayacağına inanıyor.

Karbonhidratların beyniniz için tercih edilen yakıt olduğu ve günde yaklaşık 130 gram karbonhidrata ihtiyaç duyduğu iddia ediliyor.

Bu kısmen doğrudur. Beyninizdeki bazı hücreler, glikoz formundaki karbonhidratlardan başka yakıt kullanamazlar.

Yine de beyninizin diğer kısımları ketonları mükemmel şekilde kullanabilir.

Karbonhidratlar ketozu tetikleyecek kadar azalırsa, beyninizin büyük bir kısmı glikoz kullanmayı bırakır ve bunun yerine ketonlar kullanmaya başlar.

Bununla birlikte, yüksek kan keton seviyelerinde bile, beyninizin bazı kısımlarının hala glikoza ihtiyacı vardır.

Bu, glukoneogenez adı verilen metabolik bir yolun önemli hale geldiği yerdir. Karbonhidrat yemediğinizde, vücudunuz - çoğunlukla karaciğeriniz - protein ve yağ metabolizmasının yan ürünlerinden glikoz üretebilir.

Bu nedenle, ketoz ve glukoneogenez nedeniyle diyet karbonhidratlarına ihtiyacınız yoktur - en azından beyninizi beslemek için değil.

İlk adaptasyon aşamasından sonra, birçok kişi düşük karbonhidrat diyetinde daha da iyi beyin fonksiyonuna sahip olduğunu bildirdi.

ÖZET Düşük karbonhidratlı bir diyette beyninizin bir kısmı yakıt olarak ketonları kullanabilir. Vücudunuz daha sonra beyninizin diğer bölümlerinin hala ihtiyaç duyduğu küçük glikozu üretebilir.

9. Fiziksel performansı yok ederler

Çoğu sporcu yüksek karbonhidrat diyeti yer ve birçok insan karbonhidratların fiziksel performans için gerekli olduğuna inanır.

Karbonhidratların azaltılması gerçekten de ilk başta performansın düşmesine yol açar.

Ancak bu genellikle geçicidir. Vücudunuzun karbonhidrat yerine yanan yağa alışması biraz zaman alabilir.

Birçok çalışma, diyete uyum sağlamak için kendinize birkaç hafta ayırdığınız sürece düşük karbonhidratlı diyetlerin fiziksel performans, özellikle dayanıklılık egzersizi için iyi olduğunu göstermektedir.

Diğer araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kas kütlesine ve gücüne fayda sağladığını göstermektedir.

ÖZET Düşük karbonhidratlı diyetler çoğu insan için fiziksel performansa zararlı değildir. Ancak vücudunuzun alışması birkaç hafta sürebilir.

Alt çizgi

Düşük karbonhidratlı diyetlerin güçlü sağlık yararları olabilir.Obezite, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet hastaları için çok etkilidirler.

Yine de herkes için değil.

Yine de, düşük karbonhidratlı beslenme ile ilgili birçok genel fikir doğru değildir.