Geceleri Kaygı Nasıl Azaltılır?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Neden geceleri oluyor?

Anksiyete, gerginlik ve endişe duyguları ile karakterize edilen normal bir insan duygusudur. İlk randevu veya iş görüşmesi gibi stresli durumlarda kendinizi endişeler yaşarken bulabilirsiniz.

Yine de bazen anksiyete normalden daha uzun süre devam edebilir. Bu olduğunda, günlük ve gece hayatınıza müdahale edebilir.

İnsanların anksiyete yaşadıkları en yaygın zamanlardan biri gecedir. Birçok klinik araştırma, uyku yoksunluğunun anksiyeteyi tetikleyebileceğini bulmuştur. Tarihsel olarak araştırmalar, anksiyete bozukluklarının düşük uyku kalitesiyle ilişkili olduğunu da öne sürüyor.

Gece kaygınızı tedavi etmek ve uyku sorunlarınızı ele almak, yaşam kalitenizi iyileştirmek için önemli adımlardır.

Semptomlar

Anksiyetenin birçok belirtisi vardır. Herkes kaygıyı farklı yaşar. Semptomlar günün, sabah veya gecenin herhangi bir saatinde ortaya çıkabilir. Yaygın anksiyete belirtileri şunları içerir:

• gerginlik, huzursuzluk veya endişe duyguları
• odaklanmada zorluk
• uykuya dalma veya uykuda kalma sorunu
• gastrointestinal problemler

Anksiyetesi olan bir kişinin yaşayabileceği başka bir belirti de panik ataktır. Panik atak, genellikle fiziksel belirtilerin eşlik ettiği aşırı ve yoğun bir korku dönemidir. Panik atağın yaygın semptomları şunları içerir:

• yaklaşan kıyamet duygusu
• artan kalp atış hızı ve göğüs ağrıları
• nefes darlığı ve boğaz sıkışması
• terleme, titreme ve sıcak basması
• baş dönmesi veya baş dönmesi
• bir kopma hissi ya da hiçbir şeyin gerçek olmadığı gibi

Bazı durumlarda, gece panik ataktan uyanabilirsiniz. Gece (gece) panik ataklar, normal panik atakların aynı belirti ve semptomlarına sahiptir, yalnızca siz uyurken ortaya çıkarlar.

Gece panik atak yaşarsanız, sakinleşip uykuya dalmak zor olabilir.

Nedenleri

Uyku sorunları ve kaygı birbirine eşlik ediyor gibi görünüyor. Uykusuzluk anksiyete tetikleyicisi olabilirken, endişe uykusuzluğa da yol açabilir.

Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'ne (ADAA) göre, yetişkinlerin yüzde 50'den fazlası kaygı düzeylerinin gece uykuya dalma yeteneklerini etkilediğini söylüyor.

Gece kaygısı üzerine çok az bilimsel araştırma var. Yine de, endişenizin geceleri daha kötü olmasının birçok nedeni vardır.

Zihninizin yarıştığını hissedebilir ve düşüncelerinizi durduramazsınız. Günün endişelerine veya ertesi gün yapılacaklar listenizdeki şeyleri tahmin etmeye odaklanabilirsiniz.

Bu algılanan "stres" vücudun bir adrenalin patlaması yaşamasına neden olabilir ve bu da uyumayı inanılmaz derecede zorlaştırır.

Kaygı ve uyku araştırması

Bununla birlikte, anksiyetenin uykuyu nasıl etkileyebileceği ve bunun tersi konusunda çok sayıda araştırma var.

ADAA'ya göre araştırmalar uyku bozukluklarının hemen hemen tüm psikiyatrik bozukluklarda ortaya çıktığını gösteriyor.

Küçük bir 2015 çalışmasında, araştırmacılar anksiyeteli kişilerde bilişsel davranışçı terapi (BDT) ile uyku kalitesi arasındaki ilişkiyi inceledi. Araştırmacılar, BDT'ye yanıt veren katılımcılarda hem uyku kalitesinin hem de uyku gecikmesinin (uykuya dalma süresi) iyileştiğini bulmuşlardır.

Araştırmacılar, anksiyete tedavisi sırasında uyku problemlerini hedeflemenin uyumakta güçlük çekenler için faydalı olabileceğine inanıyor.

Tedaviler

Kaygınız için doğru tedavi yaklaşımını bulmanın zaman alabileceğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle, siz ve doktorunuz çeşitli farklı tedavi seçeneklerini kullanmayı tercih edebilirsiniz.

Altta yatan koşulları tedavi edin

Anksiyete belirtilerine neden olabilecek bazı tıbbi durumlar vardır. Onlar içerir:

• kalp hastalığı
• hipertiroidizm
• şeker hastalığı
• kronik ağrı
• huzursuz bağırsak sendromu
• belirli beyin tümörleri

Bu koşullardan herhangi biri gece endişenize neden oluyorsa, doktorunuz önce bunları tedavi etmek isteyecektir.

Psikoterapi

Kaygıyı tedavi edebilecek birçok psikoterapi şekli vardır. En köklü yöntemlerden biri bilişsel davranışçı terapidir (CBT). BDT, davranışınızı ve ruh halinizi iyileştirmek için düşünce kalıplarınızı değiştirmeyi teşvik eden bir psikoterapi türüdür.

ADAA'ya göre, CBT ile sonuçları görmeye başlamak 12 ila 16 hafta sürebilir.

İlaç tedavisi

Çoğu durumda, kaygıyı tedavi etmek ikili bir yaklaşım gerektirir. En iyi sonuçları elde etmek için hem psikoterapi hem de ilaç birlikte kullanılabilir.

Doktorunuzun endişeniz için yazabileceği çeşitli ilaçlar vardır. Bir ilacın artılarını ve eksilerini, kullanılabilirliğini ve daha fazlasını sizinle tartışabilirler.

Akut anksiyete atakları için reçete edilen en yaygın ilaçlar benzodiazepinlerdir. Uzun süreli anksiyete vakaları için reçete edilen en yaygın ilaçlar antidepresanlardır.

Alternatif tıp

Bazı insanlar için alternatif tıp, anksiyete için başka bir tedavi seçeneğidir.

Anksiyete için bitkisel ve botanik tıp üzerine yapılan araştırmalar, geleneksel tıptan çok daha sınırlıdır. Bununla birlikte, 2010'dan sistematik bir inceleme, hem beslenme hem de bitkisel takviyenin anksiyete için faydalı tedaviler olabileceğini bulmuştur.

Çarkıfelek, kava, L-lizin ve L-arginin içeren takviyelerin etkinliğine dair güçlü kanıtlar vardır.

ABD Gıda ve İlaç Dairesi'nin ilaçlar için yaptıkları gibi takviyelerin kalitesini veya saflığını düzenlemediğini unutmayın. Hiçbir etkileşim olmayacağından emin olmak için takviyeleri denemeden önce doktorunuzla konuşun.

Online çarkıfelek, kava, L-lizin ve L-arginin takviyeleri bulun.

Yaşam tarzı ipuçları

Geceleri rahatlamanıza ve kaygınızı hafifletmenize yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı ipuçları:

Meditasyon

Meditasyon, farkındalık uygulamasıdır. Kanıtlar, tek bir meditasyon seansının bile kaygınızı azaltmada faydalı olabileceğini göstermektedir. Uzun vadede daha fazla fayda görülebilir.

Gece yatmadan hemen önce meditasyon yapmak, gece kaygısını azaltmak için harika bir yol olabilir.

Derin nefes

Derin nefes almak, kaygı ve stresi azaltmanın harika bir yoludur. Derin nefes almak kalp atış hızınızı yavaşlatabilir ve kan basıncınızı artırabilir.

Geceleri panik atak yaşıyorsanız, saldırıyı hafifletmek için derin nefes almayı deneyin.

Topraklama

Kaygı, çözülme dönemlerine neden olabilir. Topraklama, kendinizi şu anda hazır tutmanın bir yoludur.

Topraklama teknikleri, bir nesneye dokunmak veya bugünün tarihini yüksek sesle söylemek gibi hem bilişsel hem de duyusal farkındalığı içerir. Bunu yatmadan önce gece yapmak sizi şimdiki ana geri getirmeye yardımcı olabilir, böylece uyuyabilirsiniz.

Yapılacaklar listesi

Anksiyete tetikleyicilerinizden biri günlük aktiviteleriniz hakkında endişelenmeyi içeriyorsa, anksiyetenizin geceleri daha fazla arttığını fark edebilirsiniz. Gün veya hafta için bir yapılacaklar listesi oluşturmak, bu endişenin bir kısmını ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.

Sağlıklı uyku alışkanlıkları

Geceleri kaygıyı azaltmanın en önemli yollarından biri sağlıklı uyku alışkanlıklarıdır. Kendi yatak odanızda mutlu ve rahat olduğunuzdan emin olmak uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacaktır.

Daha iyi ve daha uzun süre uyumanızı sağlamak için iyi uyku alışkanlıkları edinmenin birçok yolu vardır:

Günlük egzersiz

Egzersiz, hem uyku kalitesini hem de süresini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Gece kaygısı yaşıyorsanız, sabah egzersizi geceleri daha uzun uyumanıza yardımcı olabilirken, öğleden sonra egzersizlerinin uyku faydaları da vardır.

Yorucu egzersiz vücut ısınızı ve kalp atış hızınızı yükseltir, bu nedenle yatmadan önce egzersiz yapmak uykuya dalma sürecini bozabilir. Bununla birlikte, düzenli egzersiz uyku için hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir ve sizin için işe yarayan bir rutin bulmak en önemli şeydir.

Ayrıca egzersiz sadece uykuyu iyileştirmek için iyi değildir. Ayrıca anksiyete belirtilerinizi hafifletmeye de yardımcı olabilir.

Bir uyku programı geliştirin

Bir uyku programı oluşturmak, sirkadiyen saatinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Uyanma ve uyku döngülerinizi her gün aynı saatlerde tuttuğunuzda, gece uykuya dalmayı daha kolay bulabilirsiniz.

Yatmadan önce uyarıcılardan kaçının

Uyarıcılar anksiyete semptomlarını kötüleştirebilir. Ayrıca uyarıcılar vücut aktivitesini artırdığından, onları yatmadan önce almak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Alkol ve kafeinin her ikisinin de uyku üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir, bu yüzden samana vurmadan önce bunlardan uzak durduğunuzdan emin olun.

Elektroniği kapat

Sonunda yatağa girdiğinde, elektroniği at. 2017'de yapılan bir araştırma, neredeyse 350 yetişkin katılımcının, yatmadan sonra elektronik kullanımının yalnızca uykuya dalmak için geçen süre ile ilişkili olduğunu buldu.

Bunun nedeni, elektronikten gelen yapay mavi ışığın uyku hormonu melatonini baskılayarak uykuya dalmayı (ve uykuda kalmayı) zorlaştırdığı düşünülmektedir.

Konfor yaratın

Yastıklar ve şilteler rahat ve vücudunuz ve uyku tarzınız için destekleyici olmalıdır. Yatak odanız size aittir, bu nedenle onu rahat ve güvenli bir uyku alanı haline getirmek, gece kaygınız için tüm farkı yaratabilir.

Ne zaman bir doktora görünmeli

Geceleri uyumayı zorlaştıran sürekli kaygı, günlük yaşam kalitenizi etkileyebilir. İşiniz veya okul performansınız kötüleşebilir ve normal günlük görevlerinizi tamamlamakta zorlanabilirsiniz.

Kaygı ve uykusuzluk hayatınızı bu şekilde etkiliyorsa, yardım için bir doktora veya akıl sağlığı uzmanına ulaşmanız önemlidir.

Bazı insanlar için gece kaygısı uykusuzluğa neden olabilir. Uykusuzluk, sürekli uykuya dalma veya uykuda kalma sorunu olarak tanımlanır. Kronik uykusuzluğun, aşağıdaki risklerin artması dahil olmak üzere olumsuz sağlık etkileri olabilir:

• yüksek tansiyon ve zayıflamış bağışıklık sistemi gibi sağlık koşulları
• depresyon gibi akıl sağlığı koşulları
• kazalar

Doktorunuz ister anksiyete, ister uykusuzluk teşhisi koysun, isterse her ikisine birden, ulaşmak tedavi sürecinin ilk adımıdır.

Alt çizgi

Geceleri endişenizin daha kötü olmasının birçok nedeni vardır. Günlük stres faktörleri, kötü uyku alışkanlıkları ve diğer sağlık koşulları, geceleri artan anksiyete ve panik ataklara neden olabilir.

Bununla birlikte, endişenizi hafifletmeye ve uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabilecek birçok tedavi vardır. Gece kaygınızın ve uykusuzluğunuzun hayatınızı etkilediğinden endişeleniyorsanız, size sunulan zihinsel sağlık kaynaklarından yararlanmak için asla geç değildir.

Bu çevrimiçi kaynaklar, yakınınızda bir akıl sağlığı uzmanı bulmanıza yardımcı olabilir:

• Amerikan Psikiyatri Derneği Psikiyatrist Bul
• American Psychological Association'ın Psikolog Bulucusu
• Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği Bir Terapist Bul