Genel Bakış
Kollarınız, her türlü hareketi ve görevi yerine getirmenize izin vermek için birlikte çalışan birçok kas içerir. Kollarınızın her biri üst kolunuzdan ve ön kolunuzdan oluşur. Üst kolunuz omzunuzdan dirseğinize kadar uzanır. Ön kolunuz dirseğinizden bileğinize doğru ilerler.
Farklı kasları öğrenmeden önce, dahil oldukları dört ana hareket türünü anlamak önemlidir:
- Fleksiyon. Bu hareket, ön kolunuz ve üst kolunuz gibi iki vücut parçasını birbirine yaklaştırır.
- Uzantı. Bu hareket, iki vücut parçası arasındaki boşluğu artırır. Bunun bir örneği dirseğinizi düzeltmektir.
- Kaçırma. Bu, kolunuzu vücudunuzdan uzaklaştırmak gibi bir vücut parçasını vücudunuzun merkezinden uzaklaştırmak anlamına gelir.
- Adduction. Bu, kolunuzu gövdenize yaslanacak şekilde geri getirmek gibi bir vücut parçasını vücudunuzun merkezine doğru hareket ettirmek anlamına gelir.
Üst kol kasları
Üst kolunuzda ön bölme ve arka bölme olarak bilinen iki bölme bulunur.
Ön bölme
Ön bölme, üst kollarınızın ana kemiği olan humerusunuzun önünde yer alır.
Ön bölmenin kasları şunları içerir:
- Biceps brachii. Çoğunlukla bisepsiniz olarak anılan bu kas, dirseğinizde birleşmeden önce omzunuzun önünden ve arkasından başlayan iki kafa içerir. Dirseğinizin yakınındaki uç önkolunuzu esneterek üst kolunuza doğru getirin. Omzunuzun yakınındaki iki kafa, üst kolunuzun fleksiyonuna ve adduksiyonuna yardımcı olur.
- Brachialis. Bu kas, pazılarınızın altında bulunur. Ön kolunuzun ana kemiklerinden biri olan kol kemiğiniz ile ulna arasında bir köprü görevi görür. Ön kolunuzun esnemesiyle ilgilidir.
- Coracobrachialis. Bu kas omzunuzun yakınında bulunur. Üst kolunuzun addüksiyonunu ve omzunuzun fleksiyonunu sağlar. Ayrıca omuz ekleminizin içindeki humerusunuzu stabilize etmeye yardımcı olur.
Arka bölme
Arka bölme kol kemiğinizin arkasında bulunur ve iki kastan oluşur:
- Triceps brachii. Genellikle trisepsiniz olarak adlandırılan bu kas, humerusunuz boyunca ilerler ve ön kolunuzun fleksiyonuna ve ekstansiyonuna izin verir. Ayrıca omuz ekleminizi stabilize etmeye yardımcı olur.
- Anconeus. Bu, dirseğinizi uzatmanıza ve ön kolunuzu döndürmenize yardımcı olan küçük, üçgen bir kastır. Bazen tricepsinizin bir uzantısı olarak kabul edilir.
Önkol kasları
Ön kolunuz, üst kolunuzdan daha fazla kas içerir. Hem ön hem de arka bölme içerir ve her biri ayrıca katmanlara bölünmüştür.
Ön bölme
Ön bölme, ön kolunuzun iç kısmı boyunca uzanır. Bu bölgedeki kaslar çoğunlukla bileğinizin ve parmaklarınızın fleksiyonu ile ön kolunuzun rotasyonu ile ilgilidir.
Yüzeysel katman
- Flexor carpi ulnaris. Bu kas bileğinizi büker ve ekler.
- Palmaris longus. Bu kas, herkeste olmasa da bileğinizin fleksiyonuna yardımcı olur.
- Flexor carpi radialis. Bu kas, elinizin ve bileğinizin kaçırılmasına ek olarak bileğinizin fleksiyonuna izin verir.
- Pronator teres. Bu kas ön kolunuzu döndürerek avucunuzun vücudunuza bakmasını sağlar.
Orta tabaka
- Flexor digitorum superficialis. Bu kas ikinci, üçüncü, dördüncü ve beşinci parmaklarınızı büker.
Derin bölme
- Flexor digitorum profundus. Bu kas aynı zamanda parmaklarınızın bükülmesine de yardımcı olur. Ek olarak, bileğinizi vücudunuza doğru hareket ettirmekle ilgilidir.
- Flexor pollicis longus. Bu kas başparmağınızı büküyor.
- Pronator quadratura. Pronator teres'e benzer şekilde, bu kas ön kolunuzun dönmesine yardımcı olur.
Arka bölme
Arka bölme, ön kolunuzun üst kısmı boyunca uzanır. Bu bölmedeki kaslar bileğinizin ve parmaklarınızın uzamasına izin verir. Ön bölmeden farklı olarak ara katmanı yoktur.
Yüzeysel katman
- Brachioradialis. Bu kas ön kolunuzu dirseğinizde büker.
- Ekstansör karpi radialis longus. Bu kas, elinizi bilek ekleminizde kaçırmanıza ve uzatmanıza yardımcı olur.
- Ekstansör karpi radialis brevis. Bu kas, ekstansör karpi radialis longus'unuzun daha kısa ve daha geniş karşılığıdır.
- Ekstansör digitorum. Bu kas, ikinci, üçüncü, dördüncü ve beşinci parmaklarınızın uzamasına izin verir.
- Ekstansör karpi ulnari. Bu kas bileğinizi güçlendirir.
Derin katman
- Supinator. Bu kas, ön kolunuzun avuç içiniz yukarı bakacak şekilde dışa doğru dönmesine izin verir.
- Abductor pollicis longus. Bu kas başparmağınızı kaçırarak vücudunuzdan uzaklaştırır.
- Ekstansör pollicis brevis. Bu kas başparmağınızı uzatır.
- Ekstansör pollicis longus. Bu, ekstansör pollicis brevis'inizin daha uzun karşılığıdır.
- Ekstansör endeksler. Bu kas işaret parmağınızı uzatır.
Kol kas diyagramı
Kol kaslarınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağıdaki etkileşimli 3 boyutlu diyagramı keşfedin.
Kol kası koşulları
Aşağıdakiler dahil çeşitli koşullar kolunuzun kaslarını etkileyebilir:
- Kas gerilmeleri. Bu, bir kasın herhangi bir gerilmesi veya yırtılması anlamına gelir. Genellikle bir yaralanma veya aşırı kullanımdan kaynaklanır. Altta yatan nedene bağlı olarak, hemen ağrı hissedebilirsiniz. Diğer durumlarda, birkaç gün veya hafta içinde ortaya çıkabilir.
- Sinir sıkışması. Bazen kaslarınız, kemikleriniz veya tendonlarınız yakındaki sinirlere çok fazla baskı uygular. Bu, sinir sıkışması veya sıkışmış bir sinir olarak bilinir. Kolunuz, özellikle ön kolunuz ve bileğiniz bunun için ortak bir alandır.
- Omuz yaralanmaları. Üst kolunuzdaki kasların birkaçı omzunuza bağlıdır. Bu, yırtılmış bir döndürücü manşet gibi omuz yaralanmasından kaynaklanan ağrının genellikle kolunuza yayıldığı anlamına gelir.
Kas rahatsızlığının belirtileri
Kaslarınızdaki bir sorunu sinirleriniz veya kemiklerinizle ilgili bir sorundan ayırt etmek genellikle zordur. Bununla birlikte, kas rahatsızlıkları genellikle aşağıdaki semptomlardan birini veya birkaçını içerir:
- Ağrı
- sınırlı bir hareket aralığı
- şişme
- zayıflık
- kas spazmları
- karıncalanma
Kas ağrısı genellikle kemik veya sinir ağrısından daha hafiftir. Kemik ağrısı derin ve delici olma eğilimindedir ve sinir ağrısı genellikle keskin veya yakıcıdır.
Sağlıklı kol kasları için ipuçları
Kol kaslarınızı sağlıklı tutmak ve yaralanmayı önlemek için aşağıdaki ipuçlarını izleyin:
- Egzersiz yapmak. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Yaralanmaları önlemek için, yavaşça gererek başladığınızdan emin olun. Daha fazla kas yapmak için egzersizinizin sıklığını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Egzersiz yaparken herhangi bir noktada ağrı hissetmeye başlarsanız kaslarınızın dinlenmesine izin verin. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Kollar için bu beş yoga esneme hareketini deneyin.
- Dengeli beslenin. Kaslarınızı desteklemek için çeşitli tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve yağsız etler yemeyi hedefleyin.
- Aralar vermek.Belirli bir süre boyunca çok fazla tekrarlayan hareket gerektiren herhangi bir şey yaparsanız, sık sık ara verdiğinizden emin olun. Bu, hem kaslarınızı hem de sinirlerinizi yaralanmalardan koruyacaktır.
