Yatmadan önce parlak ışıklardan kaçınmanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Bu iyi bir tavsiye olsa da, bazı ışık renkleri uykunuzu diğerlerinden daha fazla bozabilir.
Vücudunuzun doğal uyku-uyanma döngüleri büyük ölçüde melatonin adı verilen bir hormon tarafından kontrol edilir. Gözlerinizdeki özel fotoreseptörler beyninize bilgi gönderir ve melatonin üretiminizi etkiler.
Araştırmaların 2017 tarihli bir incelemesine göre, araştırmalar bu reseptörlerin 450 ila 480 nanometre (nm) civarındaki dalga boylarına sahip ışığa en duyarlı olduğunu buldu. Çoğu insana bu ışık mavi görünür.
Diğer açık renklerin uyku döngülerimiz üzerindeki etkilerine bakan sınırlı sayıda araştırma var. Bununla birlikte, sıcak renklerin soğuk renklerden daha hızlı uyumanıza yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Şimdi hangi renklerin sizi en hızlı uykuya daldırma potansiyeline sahip olduğuna ve hangilerinin bütün gece dönüp durmanıza neden olabileceğine bir göz atalım.
Uyumana yardımcı olabilecek renkler
Şimdiye kadar, uykuyu uyarmak için en iyi ışık türlerini inceleyen çoğu çalışma kemirgenler üzerinde gerçekleştirildi. Bununla birlikte, kemirgenler gece ve renk körü olduğu için bu çalışmalardan sonuç çıkarmak zordur.
Sınırlı sayıda insan araştırması, kırmızı ışığın uykuyu uyarmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar ortaya koymuştur. Ayrıca, bireysel tercihin de bir rol oynayabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Pembe ışık, kırmızı ve mor ışık dalgalarının bir kombinasyonundan oluştuğu için, teorik olarak da faydalı olabilir. Ancak şu anda iddiayı destekleyen bir araştırma yok.
kırmızı ışık
Işık spektrumunda kırmızıya yakın renklerin melatonin üretimini teşvik edebileceği düşünülüyor. Ancak şu anda, bu teoriyi desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
2012'den küçük bir çalışma, 20 kadın basketbolcudan oluşan bir grupta 30 dakikalık gece kırmızı ışık terapisinin etkisini inceledi.
Araştırmacılar, 14 gün sonra, ışık terapisi alan katılımcıların, herhangi bir ışığa maruz kalmayan katılımcılara kıyasla uyku kalitelerini ve melatonin seviyelerini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldular.
Fareler üzerinde yapılan bir 2017 araştırması, 10 lüks veya daha yüksek yoğunlukta kırmızı ışığın uykuyu tetikleme potansiyeline sahip olduğunu buldu. Araştırmacılar, 10 lüksün altındaki ışığın hiçbir etkisi olmadığını belirttiler.
Bireysel farklılıklar
2017'de yapılan bir başka çalışmada, hangi renk ışığının uykuyu tetiklemek için en iyi olduğunu belirlemede bireysel tatların da rol oynayabileceğine dair kanıtlar bulundu. Araştırmada araştırmacılar iki farklı deney yaptılar.
İlk deneyde, katılımcılar beyaz ışığa, rastgele bir renge veya kendi seçtikleri renklere maruz bırakıldı. Araştırmacılar, tercih ettikleri açık renge maruz kalan katılımcıların önemli ölçüde daha hızlı uykuya daldığını gözlemledi.
İkinci deneyde, araştırmacılar ayrıca sadece karanlığa maruz kalan bir grubu da dahil ettiler.
Araştırmacılar bir kez daha, tercih ettikleri renge maruz kalan grubun diğer gruplardaki katılımcılardan önemli ölçüde daha hızlı uykuya daldığını keşfettiler.
Bebekler ve çocuklar için hangi renk ışık en iyi uykuyu destekler?
Mavi ve beyaz ışıklardan bebekler ve çocuklar da yatmadan önce olumsuz etkileniyor. Bu nedenle gece ışıkları için genellikle daha sıcak renkler önerilir.
Bir 2018 çalışması, iki ışık renginin - beyazımsı mavi ve sarı - çocukların ve yetişkinlerin uykululuk düzeyleri üzerindeki etkisini inceledi.
Araştırmacılar, çocukların her iki durumda da yetişkinlerden daha fazla melatonin baskılanmasına sahip olduklarını, ancak melatoninlerinin sarı ışığa maruz kaldıklarında daha da baskılandığını buldular.
Bazı insanlar, bebekleri emzirirken geceleri parlak ışıklara maruz bırakmanın sağlıklarını olumsuz etkileyebileceğinden endişe duyuyorlar. Bununla birlikte, 42 bebeği kapsayan 2016 yılında yapılan bir çalışmada, kısa maruziyetlerin (15 dakikadan az) bebeklerin sağlığı üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi olmadığını ortaya koymuştur.
Uyumak için bir odayı aydınlatan en kötü renkler
Mavi ışığa maruz kalmanın uyku kalitenizi olumsuz etkileyebileceği iyi bir şekilde belgelenmiştir. Elektronik ekranlar, LED ışıklar ve flüoresan lambaların tümü mavi ışık içerebilir.
1991'den küçük bir eski çalışma ve fareler üzerinde yapılan bir 2016 çalışması, yeşil ışığın melatonin seviyelerini de olumsuz etkileyebileceğine dair kanıtlar buldu.
Aynı 2016 çalışması, mor ışığın mavi ışıkla benzer bir etkiye sahip olabileceğini buldu. Bununla birlikte, menekşe ışığının insanlarda etkisi üzerine hiçbir araştırma yapılmamıştır.
Hangi yatak odası faktörleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir
Uykunuzun kalitesini birçok faktör etkileyebilir. İşte daha iyi uyumanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.
En aza indirilecek alışkanlıklar:
- yatmadan önce telefon veya televizyon gibi elektronik ekranlara maruz kalma
- günün geç saatlerinde kafein almak
- yatmadan önce çok fazla su içmek
- alkol tüketmek
- düzensiz zamanlarda yatmak ve uyanmak
- gün boyunca uzun uykular
Uykuyu iyileştirebilecek alışkanlıklar:
- gün boyunca kendini parlak ışığa maruz bırakmak
- düzenli egzersiz yapmak
- rahat bir şilte ve yastıkta uyumak
- sessiz bir uyku alanına sahip olmak
- yatmadan önce rahatlatıcı bir şeyler yapmak
- odanızı rahat bir sıcaklıkta tutmak
Paket servisi
Kırmızı ışığın uykulu hale getirebileceğine dair bazı kanıtlar var. Bununla birlikte, bu teoriyi desteklemek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Mavi ışığın melatonin seviyeleriniz üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceği iyi bir şekilde belgelenmiştir.
Yeşil ve mor ışığa maruz kalmak, uykuya dalma yeteneğinizi de potansiyel olarak engelleyebilir, ancak etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
