Muhtemelen bildiğiniz gibi, vücudunuz geçiyor çok Hamilelik sırasında fiziksel ve hormonal değişiklikler. Kendinizi ve büyüyen bebeğinizi beslemek için çeşitli kaynaklardan harika yiyecek seçimleri yapmanız gerekecek.
Sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacak ve sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlayacaktır. Yediğiniz yiyecekler bebeğinizin ana besin kaynağıdır, bu nedenle ihtiyacınız olan tüm besinleri almanız çok önemlidir.
İyi şey? Tüm bu beslenme kurallarına uymak o kadar da zor değildir ve bazı lezzetli seçenekler sunar. İstekle bile (fıstık ezmeli acı sos isteyen var mı?) kısa sürede sağlıklı bir menü hazırlayabilirsiniz.
Artan besinler
Burada sürpriz yok: Vücudunuzun hamilelik sırasında artan beslenme ihtiyacı var - yepyeni bir insanı besliyorsunuz! Eski "iki kişilik yemek" atasözü tamamen doğru olmasa da, sizi ve bebeğinizi desteklemek için daha fazla mikro besin ve makro besin gerekir.
Mikro besinler, yalnızca nispeten küçük miktarlarda gerekli olan vitamin ve mineraller gibi diyet bileşenleridir.
Makro besinler, kalori veya enerji sağlayan besinlerdir. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan bahsediyoruz. Hamilelik sırasında her besin türünden daha fazla yemeniz gerekecektir.
İhtiyaçlarınıza göre ayarlanması gereken birkaç önemli besin maddesine ilişkin bazı genel yönergeler şunlardır:
Çoğu hamile insan, aşağıdakiler gibi çeşitli sağlıklı yiyecekleri içeren bir diyet seçerek bu artan beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir:
- protein
- kompleks karbonhidratlar
- omega-3'ler gibi sağlıklı yağ türleri
- vitaminler ve mineraller
Ne ve ne kadar yemeli
Senin hedefin? Sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlamak için çok çeşitli yiyecekler yiyin. Normal bir sağlıklı beslenme planından o kadar da farklı değil - sadece biraz güçlendirildi.
Aslında, mevcut rehber ilk döneminizde normalde yaptığınız gibi yemeye devam etmektir, ardından bebeğiniz büyüdükçe ikinci trimesterde günlük 350 kalori ve üçüncü trimesterde günlük 450 kalori artırın.
Olabildiğince sık, aşırı işlenmiş abur cuburlardan kaçının. Örneğin cips ve soda hiçbir besin değeri içermez. Siz ve bebeğiniz taze meyvelerden, sebzelerden ve tavuk, balık, fasulye veya mercimek gibi yağsız proteinlerden daha fazla yararlanacaksınız.
Bu, kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez herşey Hamilelik sırasında en sevdiğiniz yiyeceklerden. Önemli vitaminleri veya mineralleri kaçırmamak için onları besleyici yiyeceklerle dengeleyin.
Protein
Protein, beyin dahil bebeğin doku ve organlarının düzgün büyümesini sağlamak için çok önemlidir. Ayrıca hamilelik sırasında meme ve rahim dokusunun büyümesine yardımcı olur.
Hatta bebeğinize daha fazla kan gönderilmesine izin vererek artan kan kaynağınızda rol oynar.
Hamileliğin her üç aylık döneminde protein ihtiyaçlarınız artar. Araştırmalar, hamilelik sırasında protein alımının mevcut bazı önerilerden bile daha yüksek olması gerektiğini öne sürüyor. Karidesli fajitaları, domuz eti körilerini, pislik tavuğu ve somon teriyaki'yi artırmanın zamanı geldi.
Kilonuza ve hangi üç aylık dönemde olduğunuza bağlı olarak günde yaklaşık 70 ila 100 g protein yemeniz gerekecek. Özellikle ne kadar ihtiyacınız olduğunu görmek için doktorunuzla konuşun.
İyi protein kaynakları şunları içerir:
- yağsız sığır eti ve domuz eti
- tavuk
- Somon
- Fındık
- fıstık ezmesi
- süzme peynir
- Fasulyeler
Kalsiyum
Kalsiyum bebeğinizin kemiklerini oluşturmaya yardımcı olur ve vücudunuzun sıvı kullanımını düzenler. Bir vücut iyi, değil mi?
Hamile kadınların ideal olarak günde iki doz 500 mg olmak üzere 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Normal doğum öncesi vitaminleri desteklemek için muhtemelen ek kalsiyuma ihtiyacınız olacak.
İyi kalsiyum kaynakları şunları içerir:
- Süt
- yoğurt
- peynir
- Somon, karides, yayın balığı ve konserve hafif ton balığı gibi düşük cıvalı balıklar ve deniz ürünleri
- kalsiyum-set tofu
- koyu yeşil yapraklı sebzeler
Folat
Folik asit olarak da bilinen folat, nöral tüp defekti riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Bunlar, spina bifida ve anensefali gibi bebeğin beynini ve omuriliğini etkileyen önemli doğum kusurlarıdır.
Hamileyken, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Koleji (ACOG) 600 ila 800 mcg folat önermektedir. Bu gıdalardan folat alabilirsiniz:
- karaciğer
- Fındık
- kuru fasulye ve mercimek
- yumurtalar
- fındık ve fıstık ezmesi
- koyu yeşil yapraklı sebzeler
Demir
Demir, kan akışını artırmak için sodyum, potasyum ve su ile çalışır. Bu, hem size hem de bebeğinize yeterli oksijenin sağlanmasına yardımcı olur.
Emilimini artırmak için tercihen bir miktar C vitamini ile birlikte günde 27 mg demir almalısınız. Bu besin maddesinin iyi kaynakları şunları içerir:
- koyu yeşil, yapraklı sebzeler (bununla bir eğilim fark ettiniz mi?)
- turunçgiller
- zenginleştirilmiş ekmekler veya tahıllar
- yağsız sığır eti ve kümes hayvanları
- yumurtalar
Diğer hususlar
Kolin, tuz ve B vitaminleri gibi hamileliğiniz boyunca gelişmenizi sağlamak için diğer besinler gereklidir.
İyi beslenmenin yanı sıra, her gün en az sekiz bardak su içmek ve doğum öncesi vitaminleri almak önemlidir. Folat, demir ve kolin gibi belirli besin maddelerini tek başına gıdalardan yeterli miktarda elde etmek zordur.
Hangi doğum öncesi vitaminleri almanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Çözüm: Hamileyken Ne Yenir?
İstek ve yemekten hoşlanmama
Hamilelik sırasında, belirli yiyeceklerden tiksinme yaşayabilirsiniz, bu da koku veya tadı beğenmeyeceğiniz anlamına gelir. Ayrıca en az bir tür yiyecek için istek duyabilirsiniz.
Hamilelik isteği
Bir çörek, Çin yemeği veya klasik turşu ve dondurma gibi garip bir yemek kombinasyonu için ağrımaya başlayabilirsiniz.
Kadınların hamilelik sırasında neden yiyecek istekleri veya isteksizlikleri geliştirdikleri açık değildir. Bununla birlikte, araştırmacılar hormonların bir rol oynadığına inanıyor.
Bazen, özellikle sağlıklı bir diyetin parçası olan yiyecekleri arzuluyorsanız, bu istekleri yerine getirmenizde bir sorun yoktur. Bununla birlikte, abur cubur ve işlenmiş gıda alımınızı sınırlandırmaya çalışmalısınız.
Genellikle daha iyi bir seçenek olacak lezzetli bir alternatif vardır. Canınız patates kızartması mı istiyorsunuz? Fırında kavrulmuş tatlı patates dilimleri, pek çok iyi besinle aynı derecede hoşgörülü hissedebilir.
Hamilelikten kaçınma
Öte yandan yiyecek isteksizliği, yalnızca bebeğin büyümesi ve gelişmesi için önemli olan yiyecekleri içeriyorsa sorunlu olabilir.
Hamilelik sırasında yemeniz gereken yiyeceklere karşı olumsuz tepkileriniz varsa doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, diyetinizdeki bu besinlerin eksikliğini telafi etmek için başka yiyecekler veya takviyeler önerebilir.
Pika
Pika, besin değeri olmayan maddeler için istek uyandıran bir rahatsızlıktır. Pikalı hamile kadınlar, diğer garip maddelerin yanı sıra kil, sigara külü veya nişasta yemek isteyebilir.
Bir kadının hamileliği sırasında pika olması, belirli bir vitamin veya mineral eksikliğini gösterebilir. Yiyecek olmayan yiyecekleri arzuluyorsanız veya yiyecek olmayan yiyecekleri yediyseniz, doktorunuza bildirmeniz önemlidir. Bu tür yiyecekleri yemek, siz ve bebeğiniz için tehlikeli olabilir.
Hamilelikte sağlıklı kilo alımı
Kilo alma konusunda endişeleriniz varsa, çok fazla strese girmeyin. Hamilelik sırasında bir miktar kilo alımı normaldir. Fazla kilo bebeğin beslenmesini sağlar. Bir kısmı da bebek doğduktan sonra emzirme için saklanır.
Kadınlar hamilelik sırasında ortalama 25 ila 35 pound (lbs.) Kazanır. Daha fazla kiloyla başlarsanız daha az kilo almanız veya hamilelikten önce zayıfsanız daha fazla kilo almanız normaldir.
Hamileliğiniz sırasında alacağınız uygun kilo miktarı hakkında doktorunuzla konuşabilirsiniz. Aşağıdaki çizelge, herkes farklı olsa da bazı genel yönergeler sağlar.
Tek bebekle hamilelik sırasında önerilen kilo alımı
* Vücut kitle indeksi (BMI) aşağıdaki denklem kullanılarak hesaplanabilir: ağırlık (pound) / boy (inç) 2 x 703.
Ölçekteki sayı hakkında fazla endişelenmeyin. Kilonuza odaklanmak yerine, çeşitli besleyici yiyecekler yemeye odaklanın. Sağlıklı beslenme inanılmaz derecede önemlidir ve kilo vermek veya kilo almayı önlemek için diyet yapmak size ve bebeğinize zararlı olabilir.
Sağlıklı egzersiz
Beslenme odaklı bir diyet yemenin yanı sıra, hamilelik sırasında egzersiz yapmak sağlığınızı yönetmenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Yüzme ve yürüyüş, hareket etmek için iyi seçeneklerdir. Hoşunuza giden bir aktivite (veya çeşitli!) Seçin.
Kaya tırmanışı ve basketbol gibi ekstrem sporlardan veya temas sporlarından kaçının. Harekete geçerken güvende kalmak idealdir.
Hamileliğinizden önce egzersiz yapmadıysanız, yavaşça başlayın ve aşırıya kaçmayın. Ekstra destek için özellikle hamile insanlara odaklanan bazı egzersizlere veya derslere bakmayı düşünün.
Susuz kalmamak için bol su içmek de önemlidir. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Paket servisi
Hamileliğiniz sırasında dengeli ve besleyici bir diyet yediğinizden emin olun, böylece siz ve büyüyen bebeğiniz olabildiğince sağlıklı olabilir.
Bütün, besleyici yiyecekleri dahil edin ve işlenmiş ve hızlı yiyecekler gibi iyi besin değeri olmayan yiyecek alımınızı sınırlayın.
Bunları ye:
- her öğün ve ara öğün ile protein
- tam tahıllar
- günde beş veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze
- süt ürünleri veya yüksek kalsiyum içeren yiyecekler
- temel yağ içeren yiyecekler
- Doğum öncesi vitaminler
Şunlardan kaçının:
- alkol
- aşırı kafein
- çiğ etler ve deniz ürünleri
- yüksek cıva balığı
- pişmemiş işlenmiş etler
- pastörize edilmemiş süt ürünleri
Sağlık ekibinizin yaşınıza, kilonuza, risk faktörlerine ve tıbbi geçmişinize göre belirli, keyifli ve ulaşılabilir bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olmasına izin verin. Bunu aldın.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
