Kilo vermek, söylemek yapmaktan daha kolaydır ve kilo almak için sihirli bir hap da yoktur. Bunun yerine, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bu, sağlıklı bir diyetin yanı sıra kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonunu içerir.
İnatçı kiloları dökmeye hazır mısınız? Kilo kaybı için en iyi kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinden bazılarına ve gün boyunca aktif olmaya yönelik ipuçlarına bir göz atalım.
Kilo kaybı için 4 kardiyo egzersizi
Kardiyovasküler egzersizler (veya sadece kardiyo) kalp atış hızınızı yükseltir. FamFits'te bir fitness eğitmeni ve beslenme uzmanı olan Multazim Shaikh, kalp atış hızınız ne kadar yüksek olursa o kadar fazla yağ yakacağınız için bunlar kilo vermek için en etkili egzersiz biçimlerinden bazıları.
Mayo Clinic'e göre kilo vermek veya kilo vermeyi sürdürmek için haftada 300 dakikaya kadar orta derecede fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olacak. Bu, haftada beş gün ortalama 60 dakikadır.
Meşgulseniz, kardiyo seviyenizi günde üç küçük antrenmana bölün. Bir örnek: Sabahları işten önce 20 dakika egzersiz yapın, öğle tatilinizde 20 dakika yürüyün ve akşam yemeğinden sonra 20 dakika egzersiz yapın.
Kilo vermenize yardımcı olacak harika kardiyo antrenmanları şunları içerir:
1. Düşük yoğunluklu kardiyo
Kilo vermek için yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekmez. Yeni başlayan biriyseniz veya fiziksel kısıtlamalarınız varsa, düşük yoğunluklu kardiyo ayrıca kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bu egzersizler arasında koşu, bisiklet, güçlü yürüyüş, yüzme ve aerobik yer alır. Yeni rutininize alışırken yavaş başlayın ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.
Haftada beş gün 60 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyoyu hedefleyin. Fiziksel olarak daha uygun hale geldikçe, jogging yaparken, yürürken veya aerobik yaparken el ağırlıkları taşıyın.
2. İp atlama
Shaikh, ip atlama sadece koordinasyonu ve bilişsel işlevi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bu egzersizin yoğunluğu kalp atış hızınızı yükselterek saatte yaklaşık 1.300 kalori yakmanıza yardımcı olur, diye açıklıyor Shaikh.
- 8 ila 10 atlama ile ısının.
- Sonra 1 1/2 dakika boyunca sürekli zıplayın.
- 15 ila 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın.
- 3 set tamamlayın.
Rutininizi de değiştirebilirsiniz. Tek ayak üzerinde bir set, her iki ayak için bir set ve yerinde koşarken bir set atlayın.
3. Burpees
Burpees, ağız kavgası, zıplama ve şınavları birleştirir. Shaikh, bu etkili bir egzersiz çünkü tüm vücudunuzdaki yağları yakıyorsunuz ve göğsünüz, bacaklarınız ve göbeğiniz gibi birden çok kas grubunu çalıştırıyorsunuz, diyor Shaikh.
- 30 saniyede 10 tekrar yapın ve ardından 30 saniye dinlenin.
- 5 dakika boyunca tekrarlayın.
4. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz (HIIT)
Bu kardiyo egzersizi, kalori yakma ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarma yeteneği nedeniyle popülaritesini artırdı. Kalp atış hızınızı yükseltmek için yoğun egzersiz patlamaları ve ardından 15 saniye dinlenmeyi içerir.
HIIT, çok zamanınız yoksa harikadır. Daha kısa süre egzersiz yapabilir, ancak daha yoğun ve yorucu bir antrenmanı tamamlayabilirsiniz. Sonuç olarak, antrenmandan sonra saatlerce kalori yakmaya devam edeceksiniz, diyor Shaikh.
İşte bir HIIT rutini örneği:
- 45 saniye boyunca tam popo vuruşları yapın ve 15 saniye dinlenin.
- Daha sonra, 45 saniye boyunca atlama ciğerleri gerçekleştirin ve ardından 15 saniye dinlenin.
- Burpeleri 45 saniye tamamlayın ve 15 saniye dinlenin.
- 10 ila 20 dakika tekrarlayın.
- Ayrıca dağcılar ve zıplama squat hareketleri gibi diğer hareketleri de birleştirebilirsiniz.
Veya koşu bandında bir HIIT antrenmanını tamamlamayı deneyebilirsiniz:
- 5 dakika ısıtın.
- Ardından 1 dakika boyunca yüksek yoğunluklu bir hızda koşun.
- 30 saniye yürüyün ve ardından 1 dakika boyunca yüksek yoğunluklu bir hızda tekrar koşun.
- 8 ila 10 seti tamamlayın.
Kilo kaybı için 5 kuvvet antrenmanı egzersizi
Tek başına kuvvet antrenmanının hızlı sonuçları olmasa da, kilo verirken ağırlık antrenmanını veya kuvvet antrenmanını ihmal etmeyin.
Bu eğitim seansları metabolizmanızı ateşleyebilir. Ve bir egzersiz bilimi uzmanı olan ve West Hartford, Connecticut'taki Fleet Feet'in sahibi Stephanie Blozy'ye göre, yağsız kas kütlesi oluşturdukları için egzersiz sırasında ve dinlenme sırasında daha fazla kalori yakacaksınız.
Kilo vermenize yardımcı olacak harika ağırlık ve kuvvet antrenmanı egzersizleri şunları içerir:
1. Kettlebell sallanıyor
Blozy, bu tam vücut, zorlu egzersiz kol ve bacak gücünüzü artırırken kalp atış hızınızı artıracak ve güçlü bir çekirdek geliştirmenize yardımcı olacak, diye açıklıyor Blozy.
- İki elli bir kettlebell salıncağını 20 saniye boyunca tamamlayın.
- 8 saniye dinlenin.
- 8 seti tekrarlayın.
Blozy, kalp atış hızınızı daha da artırmak ve daha yoğun bir kardiyo egzersizi yapmak için daha hızlı kaldırmanızı önerir.
2. Şınav
Şınav, çekirdeği stabilize etmek, üst vücut kuvvetini oluşturmak ve kollarınızdaki kas kütlesini artırmak için mükemmel bir egzersizdir.
Yeni başlayan biriyseniz, 3 set 10 tekrarla başlayın. Her set arasında 60 ila 90 saniye dinlenin. Gücünüz arttıkça tekrar sayınızı kademeli olarak artırın.
3. Akciğerler
Blozy, "Akciğerlerin sağladığı seçenekleri çok seviyorum çünkü bunları ileri, geri, ağırlıklı ve ağırlıksız yapabilirsiniz" diyor. "Ağırlıklı versiyon için, göğsünüzün yanında bir kettlebell veya ağırlık plakası tutun veya daha da zorlaştırın ve ağırlığı yukarı kaldırın."
- Bacak başına 1 set 8 ila 12 akciğer tamamlayın.
4. Adımlar
Blozy ayrıca, göbeğinizi ve bel kaslarınızı sabitlerken bacakları güçlendirmek için başka bir harika egzersiz olarak adım atmayı önerir. "Küçük bir adım yüksekliğiyle (6 ila 12 inç) başlayın ve ardından 24 ila 30 inç gibi daha yüksek bir yüksekliğe ilerleyin."
- Her taraf için 5 ila 10 tekrarlık 5 set tamamlayın.
Bunu zorlaştırmak mı istiyorsunuz? Blozy, göğsünüzün yanında bir dambıl veya kettlebell tutarak veya her elinizde bir tane tutarak ağırlık ekleyin, diyor. "Sadece dörtlüleriniz yanmayacak, aynı zamanda nabzınız hızlanacak ve ter dökülecek."
5. Deadlift'ler
Blozy ayrıca, yağları azaltırken hem alt hem de üst vücutta kas inşa etmek için bir egzersiz olarak deadlift'i önermektedir. Yükü maksimumunuzun yüzde 50 ila 70'ine kadar hafifletmeyi ve ağırlık antrenmanından çok kardiyo gibi hissettirecek şekilde tekrarları artırmayı teşvik ediyor.
- 1 ila 3 set 10 ila 20 tekrar tamamlayın.
Her gün aktif olmanın basit yolları
Düzenli bir egzersiz rutini ve sağlıklı bir diyetin yanı sıra, her gün aktif olmanın başka yollarını arayın.
Unutma, ne kadar çok hareket edersen, o kadar çok kalori yakarsın. Bu, kilo verme çabalarınızı en üst düzeye çıkarabilir ve hedefinize daha erken ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Reklam araları sırasında, şov bölümleri arasında veya telefonda konuşurken odanın hızını ayarlayın.
- Asansör yerine merdivenleri kullanın.
- Arabanızı park alanlarının arkasına park edin.
- Bir fitness takipçisi edinin. Bazı izleyiciler, çok uzun süre hareketsiz kaldığınızda uyarılar gönderir. Bu uyarılar size hareket etmenizi hatırlatır.
- İş arkadaşlarınızla yürüyüş toplantıları planlayın.
- Elinize hafifçe vurmak, bacağınızı sallamak veya otururken karın kaslarınızı çalıştırmak gibi koltuğunuzda kıpırdanma. Bir araştırmaya göre, kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kılan obez insanlar günde ek 350 kalori harcayabilir.
- Otobüsten veya metrodan daha erken inin ve gideceğiniz yere kadar yolun geri kalanını yürüyün.
- Yemek pişirirken veya diğer ev işlerini tamamlarken kulaklık takın. Bu sizi hareket etmeye veya dans etmeye teşvik edecektir.
- Köpeği bir aile olarak gezdirin.
Aktif bir rutine nasıl bağlı kalınabilir?
Bir egzersiz rutinine başlamak ve buna bağlı kalmak muhtemelen en zor kısımdır. Ancak birkaç numara aktif kalmanızı kolaylaştırabilir.
Yiyeceklerle dolu kalın
Örneğin, enerjinizi yüksek tutmak için egzersizden önce hafif bir atıştırmalık yiyin. Yine de çok ağır bir şey yok. Egzersiz öncesi harika atıştırmalıklar şunları içerir:
- kurutulmuş meyve
- muz
- iz karışımı
- enerji çubuğu
- fıstık ezmeli kraker
Yeterince uyu
Ayrıca, egzersiz yapmadan önceki gece bolca uyuyun. Halsiz veya bitkin olduğunuzda egzersiz yapmak daha zordur. Ayrıca bir egzersiz / sorumluluk arkadaşı edinmelisiniz. Bu, fitness hedeflerinize ulaşmanız için sizi motive eden kişidir.
Yapabildiğin zaman eğlenceli hale getir
Son olarak, keyifli bulduğunuz antrenmanları seçin. Sıradan aerobik derslerinden nefret ediyorsanız, bunun yerine bir dans dersi alın. Eğlenirken aktif kalmak daha kolaydır.
