Vücut yağ gerçekleri
Fitness çevrelerinde, insanlar vücut yağınızı nasıl azaltacakları ve karın kası almak hakkında günlük konuşmalar yapıyorlar. Peki ya ortalama insan? Vücuttaki yağ ve yağ dağılımının karın kaslarınızın ne kadar görünür olduğunu nasıl etkilediğiyle ilgili bilgi arıyorsanız, sizi teminat altına aldık.
Ancak belirli vücut yağ yüzdelerinden bahsetmeden önce, vücut yağını tanımlamak önemlidir. Ultimate Performance'da kıdemli bir kişisel antrenör olan Elliott Upton'a göre vücut yağı veya yağ dokusu her insan vücudunun normal bir parçasıdır.
"Çoğunlukla kalp atışınızdan bacaklarınızın koşmasına kadar her şey için metabolik süreçler için enerji depolamaya ve sağlamaya hizmet ediyor" diyor.
Upton, kahverengi yağ, bej yağ, beyaz yağ, iç organ yağları ve deri altı yağ dahil olmak üzere birkaç farklı yağ türü olduğunu söylüyor. Vücudun yüzeyine oturan yağ türü deri altı yağdır; aynada gördüğünüz yağ budur.
Burada, vücut yağ yüzdelerinin düşükten yükseğe doğru üzerinden geçerek, görünür karın kasları için ihtiyacınız olan seviyeyi gösteriyoruz.
Erkek vücut yağ yüzdesi
Yüzde 5 ila 9
Upton, ölçeğin bu ucunda vücut yağ seviyelerine sahip olmanın sizi genetik elit veya rekabet vücut geliştiricisi seviyesine koyduğunu söylüyor. "Bu, sadece hayatta kalmanıza yetecek kadar temel vücut yağıdır," diye açıklıyor.
Artı, yüzde 5'lik bir vücut yağ düzeyine inmenin inanılmaz derecede zor olduğunu, başa çıkmanın inanılmaz derecede zor olduğunu ve vücut için hiç de iyi olmadığını söylüyor. "Görsel olarak sadece vücudunuzdaki her kası değil, aynı zamanda muhtemelen belirli bölgelerdeki bireysel kas ipliklerini de görürsünüz" diye ekliyor.
Yüzde 9'a yaklaşırsanız, yine de zayıf olacak ve görünür bir altılı kasaya sahip olacaksınız.
Yüzde 10 ila 14
Bu vücut yağı aralığı hala zayıftır, bu da karın kaslarınızın görünür olacağı anlamına gelir. Ama aynı zamanda yüzde 5 ila 9 aralığından daha sağlıklı ve elde edilmesi daha kolay kabul edilir.
Sertifikalı kişisel antrenör Steve Washuta, üst karın tanımının ve bazı dış obliklerin hala görülebildiğini, ancak tanımın minimum olduğunu ve abdominallerin alt yarısının tipik olarak tanımlanmadığını söylüyor.
Yüzde 15 ila 19
Hâlâ sağlıklı kabul edilse de, bu aralıkta çok fazla kas tanımı görme olasılığınız düşüktür. Aslında Upton, bu yüzde içinde ab tanımını görme olasılığınızın düşük olduğunu söylüyor.
Yüzde 20 ila 24
Yüzde 20 ila 24 vücut yağına ulaştığınızda, ortada yumuşak olma ihtimaliniz yüksektir. Bu, karın kaslarınızın görünmeyeceği anlamına gelir. Upton, bunu erkekler için “ortalamanın” en yüksek noktası olarak adlandırır.
Yüzde 25 ila 29
Bu vücut yağ aralığında, karın kaslarınızı hiç göremeyeceksiniz. Erkekler için bu seviye obez kabul edilir. Upton, estetiğin asıl endişeniz olmaması gerektiğini söylüyor. Aksine, sağlıklı bir vücut yağ aralığına geri dönmenize yardımcı olacak yaşam tarzı seçimleri yapmaya odaklanmanız gerekir.
Yüzde 30 ila 34
Bu vücut yağ seviyesine ulaştığınızda dışarıdan müdahaleler gerekli olabilir. Bu genellikle bir erkek için kabul edilebilir veya sağlıklı bir vücut yağı olarak görülmez ve vücudunuzda herhangi bir kas tanımı görmeyeceksiniz.
Yüzde 35 ila 39
Bu, sağlık komplikasyonları için bir uyarı işaretidir. Upton, bu aralıktaki bir vücut yağının sizi diyabet için birincil aday haline getirdiğini ve sizi daha da ileride kalp hastalığı için yüksek bir riske soktuğunu söylüyor.
Kadın vücut yağ yüzdesi
Yüzde 5 ila 9
Bu, bir dişi için çok düşük, muhtemelen tehlikeli bir vücut yağ aralığıdır. Üzerine, yüzde 8 ila 10 vücut yağının yaşam için gerekli olduğunu söylüyor. Karın kaslarınız görünür olacak mı? Evet onlar yapacak. Ancak, bu zayıflık düzeyini yönetmek sağlığınızı tehlikeye atabilir.
Yüzde 10 ila 14
Düşük vücut yağ seviyelerini hedefliyorsanız, bu, gitmek istediğiniz kadar düşüktür. Upton, "Bu, mükemmel kas tanımına sahip son derece atletik bir fiziğe ve genetik kas göbek kalınlığı varsa görünür karın kaslarına neden olur" diye açıklıyor.
Yüzde 15 ila 19
Bu seviyedeki dişiler tipik olarak harika bir şekle ve çok az vücut yağına sahip atletik bir yapıya sahiptir. Washuta, alt abs boyunca tanımın solmaya başladığını, ancak obliklerde hala belirgin ab tanımı olduğunu söylüyor. Hedeflediğiniz düzey buysa, sıkı bir diyet ve egzersiz planına uymanız gerekecektir.
Yüzde 20 ila 24
Bu, düşük ila düşük ortalama vücut yağı seviyesi olarak kabul edilir. Upton, bu aşamadaki kas tanımının mükemmel olmayacağını açıklıyor, ancak doğal eğrileriniz büyük ölçüde vücudunuzun bir parçası olacak.
"Sağlık sorunları buradaki çoğu kadın için bir endişe kaynağı olmamalı, ancak genel fiziksel aktivitenin iltihaplanma ve hastalık riskini düşük tutması ve iç organlardaki yağ oluşumunu uzak tutmak için tavsiye edilir" diye ekliyor.
Yüzde 25 ila 29
Yüzde 25'e ulaştığınızda vücudunuz daha yumuşak bir görünüme kavuşmaya başlayabilir. Upton'a göre, hala çok az yağınız var, ancak tanımınız minimum olabilir.
Upton, bunun, çoğu tıbbi standarda göre "ortalama" olarak kabul edilen şeyin üst tarafında olduğunu ve kötü olmasa da, dikkat etmeniz ve aktivite seviyenizi ayarlamanız ve kendinizi doğru beslenme konusunda eğitmeniz için bir neden olabileceğini söylüyor.
Yüzde 30 ila 34
Bu vücut yağı aralığı, obeziteye doğru ilerlediğinizi gösterir. Bu seviyede görünür karın kaslarınız olmayacak ve kendinizi harika hissetmeyebilirsiniz.
Yüzde 35 ila 39
Bu, kilo verme müdahalesi için kırmızı bir işarettir. Bu aralıktaki erkekler gibi, Upton da 35 veya daha fazla vücut yağ yüzdesinin sizi diyabet için birincil aday yaptığını ve gelecekte kalp hastalığı riskinizin arttığını söylüyor.
Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür?
Vücut yağınızı ölçmenin birkaç yolu vardır. Vücut yağını ölçmenin en yaygın yolları şunlardır:
- Deri kıvrımlı kaliperler. Bu araçlar, vücudun çeşitli bölgelerindeki yağınızın kalınlığını ölçer.
- Vücut çevresi ölçümleri. Bu, bel, kollar ve bacaklar dahil olmak üzere çeşitli vücut parçalarının çevresinin ölçülmesini içerir.
- Çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi (DXA). Bu yöntem, vücut yağ kompozisyonunuzu tahmin etmek için iki röntgen kullanır.
- Hidrostatik tartım. Bu, vücudunuzun yoğunluğuna göre vücut bileşimini ölçen bir su altı tartısı şeklidir.
- Hava deplasman pletismografisi (Bod Pod). Yukarıdaki su versiyonu gibi, bu yöntem de havayı kullanarak vücut bileşimini ve yoğunluğunu hesaplar.
- Biyoelektrik empedans analizi (BIA). Bu cihaz, ne kadar yağ ve ne kadar kas olduğunu belirlemek için vücudunuza elektrik akımları gönderir.
- Biyoimpedans spektroskopisi (BIS). Bu cihaz, vücut yağını hesaplamak için farklı teknoloji ve denklemlerle elektrik akımları da kullanır.
- Elektriksel empedans miyografisi (EIM). BIA ve BIS'e benzer şekilde, bu cihaz da vücut yoluyla, ancak daha küçük alanlarda elektrik akımları gönderir.
- 3 boyutlu vücut tarayıcıları. Bu görüntüleme cihazları, vücudunuzun bir modelini oluşturmak için kızılötesi sensörler kullanır. Bir denklem daha sonra şekline göre vücut yağ yüzdesini tahmin eder.
- Çok bölmeli modeller. Bu yöntem, her bölgenin vücut yağ yüzdesini hesaplamak için vücudu birkaç parçaya ayırmak için yukarıdaki tekniklerden birkaçını kullanır.
Bu yöntemlerin çoğu, ölçümleri almak için eğitimli bir spor uzmanına ihtiyaç duyar, ancak vücut yağınızı evde takip etmenin birkaç yolu vardır. Belirli ölçeklerde bulunan vücut çevresi ölçümleri ve biyoelektrik empedans, kendi başınıza yapabileceğiniz yöntemlerdir.
Alt çizgi
Farklı vücutların farklı vücut yağ yüzdelerine nasıl baktığı büyük ölçüde değişir. Ancak bu aralıklar, kas tanımı söz konusu olduğunda belirli zayıflık seviyelerinin nasıl göründüğünü anlamaya çalışırken genel bir rehber görevi görebilir.
