Ne Sıklıkta Kardiyo Egzersizi Yapmalısınız?

Güç antrenmanı söz konusu olduğunda, kaslarınıza iyileşme şansı vermek için egzersizler arasında bir veya iki gün dinlenmeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz.

Peki ya kardiyovasküler egzersiz? Dinlenme günlerine ihtiyacınız var mı? Sonuçta, kardiyo egzersizi şunlara yardımcı olur:

• kalbinizi ve akciğer fonksiyonunuzu iyileştirin
• kaslarını güçlendir
• kan akışını iyileştir
• ruh halini yükselt
• uykunu iyileştir
• kalp hastalığı, hipertansiyon ve diyabet riskinizi azaltın

Bu makalede, önerilen miktarda kardiyo egzersizi, her gün kardiyo yapmanın artıları ve eksileri ve bu tür egzersizlerle kilo vermek için en iyi stratejiye daha yakından bakacağız.

Kardiyo veya aerobik aktivite hakkında bilinmesi gerekenler

Aerobik veya kardiyo egzersizlerinde, kaslarınız dinlenmeye kıyasla daha fazla kan ve oksijene ihtiyaç duyar. Bu, kalbinizin ve ciğerlerinizin daha fazla çalışmasına neden olur ve bu da zamanla vücudunuzun bu kısımlarını daha güçlü hale getirebilir.

Ve kalbiniz ve ciğerleriniz güçlendikçe, vücudunuzdaki kan ve oksijen akışı da iyileşecektir.

Kardiyo veya aerobik egzersiz birçok aktivite türünü kapsar. Yürüme gibi bazı aktiviteler orta hızda yapılabilir. Koşma, yokuş yukarı bisiklet sürme, ip atlama veya tur yüzme gibi diğer aktiviteler daha yoğun bir hızda yapılabilir.

Grup ortamında egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, deneyebileceğiniz birçok aerobik dersi veya spor türü vardır, örneğin:

• kickboks
• temel eğitim programı
• spin dersleri
• Zumba
• dans dersleri
• Basketbol
• Futbol
• tenis

Önerilen kardiyo egzersizi miktarı nedir?

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 18 yaş ve üstü kişilerin şunları almasını önermektedir:

• her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite VEYA
• Her hafta 75 dakikalık şiddetli aktivite VEYA
• her ikisinin eşdeğer bir kombinasyonu

Dünya Sağlık Örgütü, hangi tür kardiyo egzersizi yapmayı seçerseniz seçin, en fazla faydayı elde etmek için her seferinde en az 10 dakika yapmanızı tavsiye ediyor.

Tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta egzersizler yapıyorsanız, her gün 30 dakika çeşitli faydalar elde etmenize yardımcı olabilir. Bunu ayrıca 15 dakikalık iki yürüyüşe veya her gün 10 dakikalık üç yürüyüşe ayırabilirsiniz.

Günlük veya haftalık olarak yapmanız gereken kardiyo egzersizi miktarı için önerilen bir üst sınır yoktur. Bununla birlikte, her antrenmanda kendinizi çok zorluyorsanız, her hafta dinlenmek için bir veya iki gün atlamak, yaralanma ve tükenmişlikten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Her gün kardiyo yapmak güvenli midir?

British Journal of Pharmacology'de yayınlanan 2012 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar, günlük 60 dakikaya kadar kardiyo egzersizi yapmanın, özellikle kilo kaybı bir hedefse, güvenli ve uygun olduğunu buldular.

Kardiyo egzersizinin birçok faydası olmasına rağmen, 2017 yılında yapılan bir araştırma, her gün veya haftanın çoğu günü yoğun egzersiz yapmanın riskleri olabileceğini buldu.

Ne kadar kardiyo egzersizinin güvenli olduğunun sınırları bir kişiden diğerine değişir. Ayrıca şunlara da bağlıdır:

• fitness seviyen
• genel sağlığınız
• herhangi bir temel sağlık durumu

Ancak genel olarak, aşağıdaki belirtiler aşırıya kaçtığınızı gösterebilir:

• devam eden kas ağrısı
• ağrılı eklemler
• bir zamanlar kolay olan egzersizler daha zor hale geldi
• egzersiz için azalan ilgi veya coşku
• kötü uyku

Bir süredir egzersiz yapmadıysanız veya bir yaralanma veya hastalıktan iyileşiyorsanız, kardiyo rutinine nasıl güvenli bir şekilde başlayacağınız ve ne kadar süreyle ve ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuşmak en iyisidir.

Ayrıca, güvenle yapabileceğiniz egzersiz türlerini kısıtlayabilecek bir durumunuz varsa doktorunuzla konuşun. Buna kalp hastalığı, solunum problemleri, artrit veya eklemlerinizle ilgili her türlü sorun dahildir.

Her gün kardiyo yapmanın artıları ve eksileri nelerdir?

Günlük kardiyo egzersizinin artıları ve eksileri vardır. Ve bu faktörler sağlığınızı etkileyebileceğinden bunların ne olduğunu anlamak önemlidir.

Günlük kardiyo egzersizinin avantajları

• kalp fonksiyonunuzu ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirir
• özellikle günün erken saatlerinde egzersiz yaparsanız, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olur
• kan akışını iyileştirir ve yüksek tansiyonu yönetmeye yardımcı olur
• Vücudunuzun bir enerji kaynağı olarak yağ kullanımını iyileştirir ve bu da kilo kaybına neden olabilir
• akciğer fonksiyonunuzu ve genel solunum sağlığınızı iyileştirir
• ruh halinizi yükseltir, enerjinizi artırır ve stresi azaltır

Günlük kardiyo egzersizinin eksileri

• fiziksel ve zihinsel tükenme
• Vücudunuzun kas dokusundan enerji çekmesini önlemek için yeterli kalori almadığınızda meydana gelebilen kas kütlesi kaybı
• aşırı antrenman nedeniyle yaralanma

Kilo vermek istiyorsanız her gün kardiyo yapmalı mısınız?

Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori tükettiğinizde olur. Bu nedenle kardiyo egzersizinin kalori yakıcı etkileri kilo vermenin mükemmel bir yolu olabilir.

Örneğin, 30 dakikalık tempolu yürüyüş (saatte 5,6 mil) yaklaşık 140 kalori yakabilir. Bu, haftada 980 kaloriye veya ayda yaklaşık 4.000 kaloriye eşittir.

Kalori tüketiminizi azaltmasanız bile, günde yarım saatlik bir kardiyo egzersizi, ayda en az yarım kilo vermenize neden olabilir (bir pound yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir).

Daha sık egzersiz yapmak ve diyet değişiklikleri yapmak daha da fazla kilo kaybına neden olabilir. Bununla birlikte, kondisyonunuz geliştikçe vücudunuzun kalori yakma konusunda daha verimli hale gelebileceğini unutmayın.

Bunun anlamı, zamanla aynı egzersizi yaparak muhtemelen daha az kalori yakacaksınız. Sonuç olarak, kalori yakma aktivitelerinizi artırmadığınız sürece kilo kaybı yavaşlayabilir.

New England Journal of Medicine'de yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, kilo kaybı için en iyi strateji, kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmek olabilir.

Bu, haftada 3 ila 4 gün kardiyo egzersizi ve haftada 2 ila 3 gün kuvvet antrenmanı yapmayı içerebilir.

Güvenlik ipuçları

Bir kardiyo egzersiz rutinine başlamadan önce, fitness seviyenizi değerlendirin ve bir egzersiz programının sizin için nasıl olacağı konusunda gerçekçi olun.

Bir süredir hareketsiz durumdaysanız, düşük yoğunluklu kısa egzersizlerle başlayın. Dayanıklılığınızı geliştirmeye başladığınızda, antrenmanlarınızı daha uzun yapabilir, ancak daha yoğun hale getiremezsiniz.

Daha uzun egzersizlere alıştığınızda, kardiyo egzersizinizin yoğunluğunu yavaşça artırmaya başlayabilirsiniz.

Ayrıca, aşağıdaki güvenlik ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• Tempolu bir yürüyüşle veya birkaç dakikalık jimnastikle birkaç dakika ısının. Aynı şekilde soğutun.
• Kendinizi hasta hissediyorsanız veya fazla enerjiniz yoksa bir antrenmanı atlayın.
• Antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında sıvılarla nemlendirin.
• Ayak bileği yaralanması veya düşme riskinizi artırabilecek engebeli arazide koşmaktan veya koşmaktan kaçınmaya çalışın.
• Ani bir ağrı hissederseniz veya nefes almakta güçlük çekerseniz durun.

Alt çizgi

30 dakikalık bir kardiyo egzersizi, çoğu insanın her gün yapması gereken güvenli bir aktivitedir. Bununla birlikte, kronik sağlık sorunları olan kişiler, çok fazla kardiyo egzersizi yapamayabilir. Ancak yine de olabildiğince aktif olmaya çalışmak önemlidir.

Genellikle daha yoğun ve daha uzun kardiyo antrenmanları yapıyorsanız, her hafta bir gün dinlenmek vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olabilir ve ayrıca yaralanma riskinizi azaltabilir.

Amacınız kilo vermekse, kardiyo egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu yavaşça artırmaya çalışın, böylece kilo verme çabalarınızla bir düzlüğe çıkmazsınız. Ayrıca, en iyi sonuçları elde etmek için, kardiyo egzersizlerinizi her hafta kuvvet antrenmanı egzersizleriyle birleştirmeye çalışın.

Kardiyo egzersizinde yeniyseniz veya bir yaralanma veya altta yatan bir sağlık durumunuz varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.