Pek çok yeni bilgiyi ezberlemeye ve anlamaya çalışan bir öğrenci olduğunuzda, sağlığınızı en iyi durumda tutmak önemlidir. Sağlıklı kalmak, akademik performansı artırabilir ve eğitim hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Vücudunuzu ve beyninizi beslemek ve zor görevleri üstlenmeye hazır tutmak için genel olarak sağlıklı bir diyet en önemli olsa da, araştırmalar bazı yiyeceklerin beyin sağlığı ve zihinsel performansı teşvik etmek için özellikle önemli olabileceğini göstermektedir.
Aşağıdaki yiyecekler beyin sağlığının iyileştirilmesiyle ilişkilendirilmiştir ve bir sınava girerken mükemmel seçimler yaparlar.
İşte çalışmak için en iyi 9 beyin gıdası.
1. Meyveler
Meyveler, akademik performansı geliştirmeye ve beyninizin sağlığını korumaya yardımcı olabilecek çeşitli bileşikler bakımından zengindir. Yaban mersini, çilek ve böğürtlen gibi meyveler, özellikle antosiyaninler adı verilen flavonoid bileşikler bakımından yüksektir.
Antosiyaninlerin beyninize giden kan akışını artırarak, iltihaplanmaya karşı koruyarak ve sinir hücresi üretimini ve öğrenme ve hafızayla ilgili hücresel süreçleri teşvik eden belirli sinyal yollarını iyileştirerek zihinsel performansı iyileştirdiğine inanılıyor.
Bir dizi insan çalışması, meyve alımının beyin fonksiyonunu olumlu yönde etkilediğini göstermiştir.
Örneğin, 40 kişide yapılan bir çalışmada, eşit miktarda yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlen içeren 13,5 ons (400 mL) bir smoothie tüketmenin etkileri incelendi.
Smoothie'nin dikkat ve görev değiştirme testlerinde daha hızlı yanıt sürelerine yol açtığı ve katılımcıların plasebo grubundakilere kıyasla 6 saat boyunca bu testlerde doğruluğu korumalarına yardımcı olduğu bulundu.
Dahası, çocuklar, genç yetişkinler ve yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan 12 çalışmayı içeren bir inceleme, araştırmalardan 8'inin yaban mersini veya yaban mersini takviyeleri aldıktan sonra kısa süreli, uzun vadeli ve uzamsal hafıza testleri de dahil olmak üzere zihinsel performansın arttığını bildirdi.
Bununla birlikte, araştırmacılar, bu olası faydayı doğrulamak için gelecekte iyi tasarlanmış çalışmalara ihtiyaç olduğu sonucuna vardılar.
Antosiyanin bakımından zengin meyveler de dahil olmak üzere diğer bazı çalışmalar da zihinsel performansta iyileşmeler bildirmiştir.
ÖzetMeyveler, zihinsel performansı artırabilecek antosiyaninler dahil bileşikler içerir.
2. Turunçgiller
Turunçgiller oldukça besleyicidir ve alımları, beyin sağlığının teşviki dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Çileklere benzer şekilde, portakal ve greyfurt gibi turunçgiller, diğerleri arasında hesperidin, naringin, quercetin ve rutin dahil olmak üzere flavonoidler açısından zengindir.
Bu bileşikler, öğrenmeyi ve hafızayı geliştirmenin yanı sıra sinir hücrelerini yaralanmalardan koruyarak zihinsel düşüşü önleme yeteneğine sahip olabilir.
Araştırmalar, narenciye suyu içmenin zihinsel performansı artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
40 genç yetişkinde yapılan bir araştırma,% 100 portakal ve greyfurt suyundan 17 ons (500 mL) içmenin beyne kan akışını artırdığını ve kontrol içeceğine kıyasla sembolleri sayılarla eşleştiren bir testte performansı önemli ölçüde artırdığını gösterdi.
37 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışmada, 8 hafta boyunca günde 17 ons (500 mL)% 100 portakal suyu içmenin, bir kontrol içeceğine kıyasla bir dizi testle değerlendirilen genel beyin fonksiyonunu önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur.
Meyve suları, bu potansiyel beyin sağlığını geliştiren bileşiklerin daha konsantre kaynakları olmasına rağmen, bütün turunçgiller aynı zamanda zengin flavonoid kaynaklarıdır ve bir sınava çalışırken veya hazırlanırken atıştırmalık olarak kullanılabilir.
Atıştırmalıklarınızı daha doyurucu hale getirmek için turunçgilleri ve narenciye suyunu bir protein kaynağı ve karışık kuruyemiş gibi sağlıklı yağ ile eşleştirin.
ÖzetAraştırmalar, narenciye alımının zihinsel performansı artırmaya ve genel beyin işlevini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
3. Bitter çikolata ve kakao ürünleri
Kakao, diğer yiyecekler arasında ağırlıkça en yüksek flavonoid içeriğine sahiptir, bu nedenle çikolata gibi kakao ürünleri diyetle alınan flavonoid alımına önemli ölçüde katkıda bulunur. Flavonoid açısından zengin kakao ürünleri tüketmek beyin sağlığını olumlu yönde etkileyebilir.
Bir çalışmada, hafif zihinsel bozukluğu olan 90 yaşlı yetişkin, 8 hafta boyunca günde bir kez 45 mg, 520 mg veya 990 mg kakao flavonoid içeren bir kakao içeceği içti.
Çalışmanın sonunda, yüksek flavonoid içeceği içen kişiler, düşük flavonoid içeceği verilenlere göre zihinsel testlerde önemli ölçüde daha iyi performans gösterdi.
Ayrıca, yüksek ve orta flavonoid grupları, gelişmiş beyin fonksiyonunun birincil nedeni olduğu ileri sürülen, gelişmiş insülin duyarlılığına sahipti. İnsülin, şekerin kanınızdan enerji için kullanılabileceği hücrelerinize taşınmasına yardımcı olan bir hormondur.
Diğer çalışmalar, kakao alımının zihinsel yorgunluğu azaltmaya, beyne kan akışını iyileştirmeye ve zihinsel görevlerde hafızayı ve tepki süresini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
İlginç bir şekilde flavonoidler, beyninizi koruyan yarı geçirgen bir zar olan kan-beyin bariyerini aşabilir ve doğrudan beynin hafızayı ve dikkati kontrol eden bölgelerine etki edebilir.
ÖzetÇikolata ve kakao ürünleri flavonoid bileşiklerle yüklenir. Kakao ürünleri tüketmek beyninize giden kan akışını artırmaya ve hafızanızı ve reaksiyon sürenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
4. Fındık
Fındık, E vitamini ve çinko gibi beyin sağlığı için gerekli olan besinlerle doludur. Ayrıca taşınabilir ve çok yönlü olmaları onları atıştırmalıklar için mükemmel bir seçim haline getirir.
Kuruyemişler konsantre sağlıklı yağ, protein ve lif kaynaklarıdır ve uzun çalışma seansları boyunca enerjinizin artmasına yardımcı olabilirler. Ayrıca, bazı araştırmalar, kuruyemiş atıştırmanın beyin fonksiyonunun belirli yönlerini iyileştirmeye bile yardımcı olabileceğini gösteriyor.
64 üniversite öğrencisiyle yapılan bir araştırma, diyete 8 hafta boyunca ceviz eklemenin, plaseboya kıyasla sözlü bilgileri yorumlamada önemli bir% 11,2 iyileşme sağladığını buldu.
317 çocukta yapılan bir başka çalışmada, fındık alımının, geliştirilmiş reaksiyon süresi ve beyin testlerindeki performansla ilişkili olduğu bulundu.
Ek olarak, 15.467 kadında yapılan popülasyona dayalı bir çalışma, haftada en az 5 porsiyon fındık tüketmenin genel zihinsel durumla ilişkili olduğunu gösterdi.
ÖzetKuruyemişler besin açısından yoğundur ve E vitamini ve çinko dahil olmak üzere beyin sağlığı için gerekli olan vitamin ve mineralleri içerir. Kuruyemiş yemek genel zihinsel durumu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
5. Yumurtalar
Yumurtalar, içerdikleri besinlerin çeşitliliği nedeniyle genellikle doğanın multivitamin olarak adlandırılır. B12 vitamini, kolin ve selenyum gibi beyin fonksiyonu için gerekli olan besinler açısından özellikle zengindirler.
Örneğin, selenyum koordinasyon, hafıza, biliş ve motor performansla ilgilenirken, beyin gelişimi ve hafıza depolama ve kas işlevi için gerekli olan nörotransmiter asetilkolinin üretimi için kolin gereklidir.
B12 vitamini ayrıca nörolojik sağlıkta önemli roller oynar ve bu vitaminin düşük seviyelerine sahip olmak beyin fonksiyonunu bozar.
Dahası, yumurtalar, gelişmiş görsel ve zihinsel işlevle ilişkilendirilen bir karotenoid pigment olan lutein içerir.
Bununla birlikte, potansiyel beyin fonksiyonlarını teşvik edici faydalarından yararlanmak için sadece yumurta beyazlarını değil, bütün yumurtaları yemelisiniz.
19 çocuk ve ergen üzerinde yapılan bir çalışmada, yumurta sarısı yemenin yumurta beyazına kıyasla daha yüksek kısa vadeli öğrenme, hafıza puanı ve dikkat ile ilişkili olduğu bulundu. Bununla birlikte, bu çalışma, çalışmayı etkilemiş olabilecek Yumurta Besleme Merkezi tarafından finanse edildi.
ÖzetBütün yumurta yemek, yumurta sarısında bulunan B12 vitamini, kolin ve selenyum gibi besinlerin konsantrasyonu nedeniyle beyin sağlığını artırmaya yardımcı olabilir.
6. Avokado
Avokado, guacamole püre haline getirilmesi, tostun üzerine sürülmesi veya sadece biraz tuzla tamamen tüketilmesi dahil olmak üzere çeşitli şekillerde tüketilebilen çok yönlü meyvelerdir. Uygun bir çalışma atıştırması olarak, beyin fonksiyonunuzu artırmaya da yardımcı olabilirler.
Beyninizde ve gözlerde biriken ve beyin fonksiyonunu olumlu yönde etkileyebilen bir karotenoid olan mükemmel bir lutein kaynağıdır.
84 yetişkinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca taze avokado içeren bir yemek yiyenlerin kandaki lutein seviyelerinin arttığını ve zihinsel testlerde doğrulukta iyileşmeler yaşadığını gösterdi.
Bununla birlikte, çalışma, çalışmayı etkilemiş olabilecek Hass Avocado Kurulu tarafından finanse edildi.
Her şeye rağmen, kan lutein seviyeleri ve lutein alımı genel olarak daha iyi zihinsel işlevlerle ilişkilendirilmiştir.
ÖzetBazı araştırmalar, karotenoid açısından zengin avokado yemenin zihinsel performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
7. Balık
Omega-3'ler beyin sağlığında önemli rol oynayan temel yağlardır. B12 vitamini ve selenyum gibi beyin sağlığını geliştiren diğer besinlerin mükemmel kaynakları olan yağlı balıklarda yoğunlaşmıştır.
Bir dizi çalışmanın balık alımını gelişmiş beyin fonksiyonuna bağlamış olması şaşırtıcı değildir.
76 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek balık alımını daha iyi hafıza performansı ve beyin sağlığı ile ilişkilendirdi.
17.000'den fazla okul çocuğunda yapılan bir başka çalışma, günde 8 gram balık alımının, hiç veya sınırlı balık alımına kıyasla, Almanca ve matematikte daha iyi notlarla önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.
Bununla birlikte, çalışma ayrıca, bu ilişkinin en yüksek balık alım kategorisinde düştüğünü ve araştırmacıların önerdiği, deniz ürünlerinde bulunan cıva ve diğer zararlı kirleticilerin daha yüksek alımından kaynaklanabileceğini belirtti.
Diğer birçok çalışma, balık alımını daha iyi zihinsel performans ve daha yavaş zihinsel düşüşle ilişkilendirmiştir; bu, balıktaki omega-3 yağları dahil önemli besinlerin konsantrasyonuna atfedilir.
ÖzetDiyetinize balık ve deniz ürünleri eklemek hafızayı güçlendirebilir ve genel beyin sağlığını artırabilir. Balık yemek, zihinsel gerilemenin yavaşlamasına da yardımcı olabilir.
8. Pancar
Pancar ve pancar ürünleri, vücudunuzun nitrik oksit adı verilen bir moleküle dönüştürdüğü nitratlar açısından zengindir. Nitrik oksit, uygun sinir hücresi iletişimi, kan akışı ve beyin işlevi dahil olmak üzere sağlığınızda birçok önemli rol oynar.
Nitrat bakımından zengin pancar ve pancar ürünleri tüketmek, bazı çalışmalarda beyin fonksiyonundaki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir.
Daha genç ve yaşlı 24 yetişkinde yapılan bir araştırma, 5 ons (150 mL) pancar suyu içmenin, plaseboya kıyasla her iki yaş grubunda da kan nitrat konsantrasyonunu önemli ölçüde artırdığını ve zihinsel testlerde reaksiyon süresini iyileştirdiğini buldu.
40 yetişkinde yapılan bir başka çalışmada, 15 ons (450 mL) pancar suyu içmenin, beyne giden kan akışını ve plaseboya kıyasla bir çıkarma testindeki performansı iyileştirdiğini bulmuştur.
Bir sınava girmeden önce öğünle birlikte kavrulmuş pancarların tadını çıkararak veya ders çalışırken taze pancar suyunu yudumlayarak diyetle alınan nitrat alımını artırabilirsin.
ÖzetPancar, beyne kan akışını, sinir hücresi iletişimini ve genel beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek nitrat bakımından zengindir. Çalışmalar, pancar suyu tüketimini testlerdeki gelişmiş performansla ilişkilendirmiştir.
9. Kırmızı, yeşil ve turuncu sebzeler
Genel olarak sebze alımı, daha iyi beyin fonksiyonu ve genel sağlığın teşviki ile ilişkilidir.
Biber, havuç ve brokoli dahil olmak üzere kırmızı, turuncu ve yeşil sebzeler, zihinsel performansa fayda sağladığı gösterilen karotenoid pigmentler dahil olmak üzere çeşitli yararlı bitki bileşikleri içerir.
Karotenoidler lutein ve zeaksantin retinanızda birikir. Bu birikim, maküler pigment optik yoğunluğu (MPOD) olarak adlandırılır.
7-13 yaşları arasındaki 51 çocukta yapılan bir araştırma, MPOD'un beyin işlevi ve entelektüel yetenek ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.
8 ile 9 yaşları arasındaki 56 çocukta yapılan bir başka çalışmada da MPOD'un akademik performansla pozitif bir ilişkisi olduğu bulundu.
Alternatif olarak, düşük MPOD, zihinsel performansın azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. 4.453 yetişkinde yapılan bir çalışma, düşük MPOD'nin zihinsel testlerde daha kötü performans, daha zayıf bellek ve daha yavaş tepki süresi ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Lutein ve zeaksantin bakımından en zengin sebzeler arasında lahana, maydanoz, ıspanak, fesleğen, bezelye, pırasa, marul, havuç, brokoli ve yeşil ve kırmızı biber bulunur. Yumurta ve antep fıstığı da iyi lutein ve zeaksantin kaynaklarıdır.
Beyin sağlığını geliştiren karotenoidler açısından zengin bir çalışma seansı öncesi yemek için, büyük bir ıspanak ve ot salatası, doğranmış kırmızı biber, dilimlenmiş havuç ve haşlanmış yumurta ile doldurun.
Salatayı, ekstra protein ve sağlıklı yağlar için çiseleyen zeytinyağı ve sirke ve küçük bir avuç doğranmış antep fıstığı ile süsleyin.
ÖzetKarotenoid açısından zengin kırmızı, yeşil ve turuncu sebzelerin alımını artırmak, genel besin alımınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve beyin sağlığınızı artırmaya yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Çalışırken ve sınava girerken sağlıklı bir beslenme düzeni uygulamak önemlidir.
En önemli şey genel olarak sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı olsa da araştırmalar, belirli yiyeceklerin zihinsel performansı artırmaya yardımcı olabileceğini ve bu da onları öğrenciler için mükemmel bir seçim haline getirdiğini gösteriyor.
Zihinsel performansınızı geliştirmek ve genel sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, yukarıda listelenen gıdalardan birkaçını diyetinize eklemeyi deneyin.
