Kas ve güç kazanmak için sporcular ve spor salonuna gidenler, hacim verme ve kesme adı verilen aşamalardan geçerler. Bunlar sırasıyla stratejik kilo alma ve verme dönemleridir.
Bu stratejiler oldukça yaygın olsa da, hacim artırma ve kesmenin belirli artılarını ve eksilerini ve hatta gerekli olup olmadıklarını merak edebilirsiniz.
Bu makale, bazı artıları, eksileri ve bunları yapmak için öneriler de dahil olmak üzere, hacimlendirme ve kesmenin giriş ve çıkışlarını araştırıyor.
Hacim nedir?
Yığın, stratejik bir kalori fazlasında yemek yeme dönemidir. Yani, hacim verirken, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirsiniz. Amaç, öncelikle artan kas kütlesi nedeniyle kilo almaktır.
İnsanlar çoğu zaman kaslarını ve güç kazanımlarını artırmak için yüksek yoğunluklu direnç eğitimi ile şişirmeyi birleştirir.
Bunu, insanların temiz bir yığın olarak adlandırdığı sıkı kontrollü bir şekilde veya genellikle kirli yığın olarak adlandırılan daha liberal bir yaklaşımla başarabilirsiniz.
Her iki yaklaşımda da amaç, kas kazanımlarını artırmak için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmektir.
ÖzetKütle, stratejik bir kalori fazlalığında yemek yeme aşamasıdır. Amaç, kas ve güç kazanmaktır. Hacim işlemi sırasında da biraz yağ kazanabilirsiniz.
Kesme nedir?
Kesinti, mümkün olduğunca fazla kas kütlesini korurken vücut yağını kaybetmenin bir yolu olarak kalori açığı ile yemek yeme dönemidir.
Direnç eğitimi bir kesme aşamasında rol oynamaya devam ederken, bir toplu işlem sırasında mümkün olduğu kadar aynı yoğunluktaki ağırlıkları kaldıramayabilirsiniz.
Bu, bir dizi faktöre bağlıdır, ancak en önemlisi, daha az enerjiye sahip olmanızdır.
Vücut geliştiriciler ve sporcular genellikle bir şişirme döneminin ardından veya bir rekabete veya rekabetçi sezonlarına yol açan bir kesme aşaması uygular.
ÖzetKesik, vücut yağını kaybetmek ve kasları korumak amacıyla kalori açığı ile yemek yeme dönemidir.
Toplu işleme nasıl başlanır
Toplu olarak başlarken, ilk adım bakım kalorilerinizi belirlemektir - kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarı.Çeşitli çevrimiçi hesap makineleri bu sayıyı tahmin etmenize yardımcı olabilir.
Daha sonra% 10–20 kalori fazlasını elde edersiniz. Örneğin, ortalama büyüklükteki 175 kiloluk (79 kg) bir adam günlük alımına yaklaşık 250-500 kalori ekleyecektir.
Bu arada, ortalama büyüklükte 135 kiloluk (61 kg) bir kadın yaklaşık 200-400 kalori ekleyebilir.
Buradan, kas kazanımını desteklemek için vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7-1 gram (kg başına 1.6-2.2 gram) günlük protein alımını hedefleyin. Günlük kalorilerinizin geri kalanı karbonhidrat ve yağlardan oluşur, ancak bu tercihinize bağlıdır.
Birkaç akıllı telefon uygulamasından birini kullanarak günlük alımınızı takip etmeniz yararlı olabilir.
Haftada vücut ağırlığınızın% 0.25-0.5'i kadar kilo almayı hedefleyerek ilerlemenizi takip etmek için kendinizi düzenli olarak tartın.
Ölçekteki sayı birkaç hafta boyunca hareket etmiyorsa, haftalık kalori alımınızı kademeli olarak 100-200 kalori artırın.
İnsanlar genellikle kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için yüksek yoğunluklu direnç eğitimi ile bir kitle eşleştirir.
Hacim oluşturma aşaması, hedeflerinize bağlı olarak 1 aydan 6 aya kadar veya daha uzun sürebilir.
ÖzetHacim vermeye başlamak için, tipik günlük kalori alımınıza belirli sayıda kalori ekleyin. Hızlı bir hesaplama ile ne kadar ekleyeceğinizi belirleyebilirsiniz. Amaç, haftada vücut ağırlığınızın% 0.25-0.5'i oranında kilo almayı teşvik etmektir.
Kesime nasıl başlanır
Bir kesintiye başlamak için, bakım kalorilerinizi veya kilonuzu korumak için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini belirlemeniz de yararlıdır.
Oradan, kalori eklemek yerine, her gün belirli sayıda kalori çıkaracaksınız. Diğer bir deyişle, vücut ağırlığınızı korumak için gerekenden daha az kalori tüketeceksiniz. Bu, yağ kaybını uyarmaya yardımcı olacaktır.
Ortalama aktif bir erkeğin kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.600 kaloriye ihtiyacı vardır, oysa ortalama aktif bir kadının yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
Bununla birlikte, kilo koruma kalori ihtiyaçları, vücut boyutu, genetik ve aktivite seviyesine bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir.
Kilo kaybını teşvik etmek için genel bir kural, bakımın altında 500 kalori tüketmektir. Geleneksel olarak bunun haftada yaklaşık 1 pound (0.45 kg) kaybetmenize yardımcı olacağı düşünülürken, gerçek kilo kaybı insanlar arasında farklılık gösterir ve zamanla değişebilir.
Araştırmalar, kas bakımını en üst düzeye çıkarmak için haftada% 0,5-1 oranında kademeli kilo kaybının en iyisi olabileceğini düşündürmektedir.
Kas kütlesini korumaya yardımcı olmak için, protein alımınızı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,6-1,4 gram (1,4-3,1 gram) olarak oldukça yüksek tutmak ve direnç antrenmanı yapmaya devam etmek en iyisidir.
Bu aralıkta sizin için en iyi olanı deneyebilirsiniz.
Diyet yoluyla kademeli bir kalori kısıtlamasına ek olarak, kesme aşamaları genellikle ek kalori yakma ve yağ kaybı sağlamak için bir tür kardiyo veya adım sayma içerir.
Genel olarak, bir kesme aşaması topludan daha kısadır ve genellikle 2-4 ay sürer.
Hedeflerinize ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz minimum süre boyunca bir kesme programına bağlı kalmak en iyisi olabilir. Bu, işlem boyunca kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir.
ÖzetMümkün olduğunca çok kas korurken, haftalık vücut ağırlığının% 0,5-1,0'ı oranında kilo kaybını teşvik etmek için bakım kalori seviyenizden belirli sayıda kalori çıkararak kesmeye başlayabilirsiniz.
Her birinin artıları ve eksileri
Hem kabarma hem de kesme, uygun bir direnç eğitim programı ile birleştirildiğinde çeşitli faydalar sağlar.
Bununla birlikte, her birinin farkında olunması gereken bazı dezavantajlar var.
Kabarma
Kesim
ÖzetHem hacim oluşturma hem de azaltma, çeşitli potansiyel faydalarla birlikte gelir, ancak bunların dezavantajlarının farkında olmak önemlidir.
Yenilecek ve sınırlandırılacak yiyecekler
Bazı yiyecekler şişmeye yardımcı olabilir ve diğerleri kesmeye yardımcı olabilir.
Dökme gıdalar
Bir toplu alım sırasında, hızlı kas ve güç kazanımlarını teşvik etmek için besin ve kalori içeriği yüksek yiyeceklere odaklanmak en iyisidir.
Genel olarak, yüksek kalorili işlenmiş gıdalardan uzak durun. Bazı insanlar bu yiyecekleri, aşırı yağ kazanımının bir sorun olmadığı kirli bir yığın halinde ekleyebilir. Ancak bu tavsiye edilmez.
Yenecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: sığır eti, tavuk, balık, hindi, domuz eti, Yunan yoğurdu, süzme peynir, yağı azaltılmış peynir, protein tozları, barlar ve toplu kazanların yanı sıra tofu, tempeh ve yumurta
- Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, avokado, fındık, fındık ezmesi, yağlı balık ve chia, kenevir ve keten tohumu gibi tohumlar
- Baklagiller: nohut ve böbrek dahil tüm fasulye, lacivert, siyah ve Büyük Kuzey fasulyesi
- Yüksek kaliteli karbonhidratlar: yulaf, kinoa, tam tahıllı makarna, pirinç kekleri, kahvaltılık gevrekler, beyaz ve tatlı patatesler ve beyaz ve kahverengi pirinç
- Meyveler: elma, portakal, muz, ananas, greyfurt ve her türlü çilek
- Nişastalı olmayan sebzeler: biber, kuşkonmaz, yeşil fasulye, mantar, soğan, domates, kabak, havuç ve kereviz
- Turpgillerden sebzeler: brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana
- Koyu yapraklı yeşillikler: ıspanak, pazı, kara lahana ve lahana
- İçecekler: su, seltzer, diyet soda, çay, kahve, kombu çayı ve% 100 meyve suyu
- Ara sıra yiyecekler: pizza, normal makarna, unlu mamuller, tam yağlı peynir, yüksek şekerli kahvaltılık gevrekler ve tavada kızartılmış etler
Sınırlandırılacak yiyecekler
- Yüksek oranda işlenmiş yiyecekler: derin yağda kızartılmış yiyecekler, cipsler, fast food ve tam yağlı dondurma ile pastırma, sosis, jambon, salam ve pate gibi işlenmiş etler
- Doymuş yağlar: margarin ve bazı yağlar
- İçecekler: alkolsüz içecekler, şekerli kahve, tatlı çay, limonata ve diğer şekerli içecekler
Yiyecekleri kesmek
Keserken, besin değeri yüksek ve kalorisi düşük yiyecekler yemeye odaklanmalısınız. Bunlar kademeli kilo kaybını ve kas bakımını destekleyecektir.
Parçalayıcı diyet yiyeceklerinden bazılarının toplu yiyeceklere benzediğini göreceksiniz. Fark büyük ölçüde tüketilen bu yiyeceklerin miktarındadır.
Yenecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: tavuk göğsü, yağsız öğütülmüş hindi, yağsız sığır eti veya domuz eti, balık, ekstra sert tofu, yüksek proteinli bitki bazlı et ikameleri, az yağlı süzme peynir, az yağlı peynir ve yumurta ve yumurta beyazı
- Sınırlı sağlıklı yağlar: zeytinyağı, avokado, fındık, fındık ezmesi ve tohumlar
- Baklagiller: nohut ve böbrek dahil tüm fasulye, lacivert, siyah ve Büyük Kuzey fasulyesi
- Lifli karbonhidratlar: esmer pirinç, kinoa, tatlı patates, tam tahıllı makarna, yulaf, düşük şekerli tahıllar, pirinç kekleri ve kinoa
- Düşük şekerli meyveler: elma, armut, şeftali, çilek, kavun, greyfurt, portakal, incir, kivi ve erik
- Nişastalı olmayan sebzeler: kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, karnabahar, mantar, soğan, domates, lahana, kabak, havuç, biber ve kereviz
- Koyu yapraklı yeşillikler: ıspanak, pazı, kara lahana ve lahana
- İçecekler: su, şekersiz aromalı seltzer, maden suyu ve şekersiz kahve ve çay
Sınırlandırılacak yiyecekler
- Yüksek kalorili yiyecekler: pizza, derin yağda kızartılmış yiyecekler, kremalı makarna sosu, gyros, fast food, dondurma, unlu mamuller ve bazı güveçler
- Yüksek yağlı proteinler: yağlı kesilmiş domuz eti ve sığır eti, normal öğütülmüş tavuk ve hindi, domuz pastırması, tavuk kanatları ve butları ve yağlı balıklar
- Şekerle tatlandırılmış içecekler: meşrubatlar, buzlu çay, limonata, nektarlar, meyve suları ve şekerli kahve ve çay
- İşlenmiş gıdalar: dondurulmuş önceden paketlenmiş yiyeceklerin çoğu, cips, jambon, pate, salam, paketlenmiş kurabiyeler ve kekler ve paketlenmiş ramen erişteleri
ÖzetHacim artırıcı bir diyet, besleyici ve kalori açısından yoğun yiyeceklere odaklanır. Bunlar, kas yapısını güçlendirmek için kontrollü kilo artışlarını teşvik ederken, bir kesme diyetinde yağ kaybını ve kas bakımını teşvik etmek için besleyici yoğun, düşük kalorili yiyecekler bulunur.
Öneriler
Toplu veya kesintinin sizin için doğru olup olmadığına karar verirken, başlangıç noktanızı ve uzun vadeli hedeflerinizi göz önünde bulundurun.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz ve yapılandırılmış bir diyet uyguluyorsanız, yiyecek seçimlerinizi iyileştirerek ve hacim veya kesmeden önce egzersiz yoğunluğunuzu yavaşça artırarak başlamak en iyisi olabilir.
Yiyecek ve egzersizi çevreleyen iyi uygulamaları geliştirdikten sonra, sizin için toplu mu yoksa kesinti mi olduğunu düşünebilirsiniz.
Amacınız kas ve güç kazanmaksa ve bu süreçte biraz yağ elde etmekle ilgilenmiyorsanız, kitle iyi bir seçim olabilir.
Öte yandan, yağ kaybetmek ve kasınızı korumak istiyorsanız, hedefleriniz doğrultusunda bir kesik olabilir.
Kişiselleştirilmiş rehberlik için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
İkisini de aynı anda yapabilir misin?
Bazı durumlarda, bazı insanlar yağ kaybederken kas kazanmak isteyebilir. İnsanlar bu sürece vücudun yeniden düzenlenmesi diyorlar.
Bu teoride ulaşılabilir görünse de, genellikle yalnızca birkaç özel durumda mümkündür:
- Eğitime tamamen yeni başlayan biriyseniz
- Fazla kilonuz veya obeziteniz varsa ve önemli miktarda vücut yağınız varsa
- anabolik steroid kullanıyorsanız
İyi bir antrenmana sahip olan sporcular, aynı zamanda verimli bir şekilde kas inşa etmekte ve yağ kaybetmekte zorlanırlar.
En iyi sonuçlara nasıl ulaşılır
Hacim oluşturma ve kesmenin sonuçlarını optimize etmek için, bunları döngülerde değiştirmek en iyisi olabilir.
Örneğin, başlangıçta biraz kas büyüklüğü ve gücü kullanmak istiyorsanız, bir hacim verme dönemiyle başlamak isteyebilirsiniz.
Bu süre zarfında, çok fazla kas yapmış olsanız da, bu süreçte bir miktar yağ da kazanmış olabilirsiniz.
Bu noktada, oluşturduğunuz yeni kası korurken kazandığınız fazla yağı kaybetmek için bir kesme dönemi başlatabilirsiniz.
Teorik olarak, bu bisiklet yöntemi, aşırı yağ kazanmanızı önlerken kademeli olarak kas kazanmanıza izin verecektir.
Özetİnsanlar genellikle belirli bir süre için toplu halde ve ardından fazla yağı azaltmak için bir kesme dönemi izler. Eğitim tecrübesi olan çoğu insan aynı anda kas kazanmayı ve yağ kaybetmeyi zor buluyor.
Alt çizgi
Hacim verme ve kesme, vücut geliştiricilerinin kas kazanmak ve yağ kaybetmek için birbiri ardına kullandıkları iki tamamlayıcı stratejidir.
Her birinin bazı önemli faydaları olsa da, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç potansiyel dezavantaj vardır.
Hacim artırıcı bir diyet, kas kazanımlarını teşvik etmek için besleyici ve kalori yoğun yiyecekleri içerirken, yağ yakıcı diyet, yağ kaybını teşvik etmek için besleyici yoğun, düşük kalorili yiyeceklere odaklanır.
Hangi stratejiyle başlayacağınıza karar vermek için mevcut vücut kompozisyonunuzu ve uzun vadeli kas ve güç hedeflerinizi değerlendirin.
Diyetiniz veya egzersiz rejiminizdeki herhangi bir büyük değişiklikte olduğu gibi, altta yatan sağlık sorunlarınız varsa agresif bir toplu veya kesmeye başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir.
