Konu sağlık ve beslenme olduğunda kafası karışmak kolaydır.
Nitelikli uzmanlar bile çoğu zaman karşıt görüşlere sahip görünüyor.
Yine de, tüm anlaşmazlıklara rağmen, bir dizi sağlık ipuçları araştırmalarla iyi bir şekilde destekleniyor.
İşte aslında iyi bilime dayanan 27 sağlık ve beslenme ipucu.
1. Kalori şeker içmeyin
Şekerli içecekler vücudunuza koyabileceğiniz en besi verici maddelerdendir.
Bunun nedeni, beyninizin sıvı şekerden alınan kalorileri katı gıdalarda olduğu gibi ölçmemesidir.
Bu nedenle, soda içtiğinizde, daha fazla toplam kalori tüketirsiniz.
Şekerli içecekler obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık problemiyle güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Bazı meyve sularının, bazen aynı miktarda şeker içerdiklerinden, bu bakımdan neredeyse soda kadar kötü olabileceğini unutmayın. Az miktarda bulunan antioksidanlar, şekerin zararlı etkilerini ortadan kaldırmaz.
2. Fındık yiyin
Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, kuruyemişler inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklıdır.
Magnezyum, E vitamini, lif ve diğer çeşitli besinler ile yüklüdürler.
Araştırmalar, kuruyemişlerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ile mücadeleye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ek olarak, vücudunuz kuruyemişlerdeki kalorinin% 10-15'ini emmez. Bazı kanıtlar, bu yiyeceğin metabolizmayı hızlandırabileceğini de göstermektedir.
Bir çalışmada, bademlerin kompleks karbonhidratlara kıyasla kilo kaybını% 62 oranında artırdığı gösterildi.
3. İşlenmiş abur cuburdan kaçının (bunun yerine gerçek yiyecekler yiyin)
İşlenmiş abur cubur inanılmaz derecede sağlıksızdır.
Bu yiyecekler, zevk merkezlerinizi tetiklemek için tasarlandı, bu yüzden beyninizi aşırı yemeye kandırıyorlar - hatta bazı insanlarda yiyecek bağımlılığını teşvik ediyorlar.
Genellikle lif, protein ve mikro besin maddeleri bakımından düşüktür, ancak ilave şeker ve rafine tahıllar gibi sağlıksız içerikler bakımından yüksektir. Bu nedenle, çoğunlukla boş kalori sağlarlar.
4. Kahveden korkmayın
Kahve çok sağlıklı.
Antioksidan bakımından yüksektir ve araştırmalar, kahve alımını uzun ömürlülük ve tip 2 diyabet, Parkinson ve Alzheimer hastalıkları ve diğer birçok hastalık riskinde azalma ile ilişkilendirmiştir.
5. Yağlı balık yiyin
Balık, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağ için harika bir kaynaktır.
Bu, özellikle omega-3 yağ asitleri ve diğer çeşitli besinler ile yüklü somon gibi yağlı balıklar için geçerlidir.
Araştırmalar, en çok balığı yiyen kişilerin kalp hastalığı, bunama ve depresyon gibi çeşitli rahatsızlıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
6. Yeterince uyuyun
Yeterince kaliteli uyku almanın önemi abartılamaz.
Kötü uyku, insülin direncini artırabilir, iştah hormonlarınızı bozabilir ve fiziksel ve zihinsel performansınızı azaltabilir.
Dahası, zayıf uyku, kilo alımı ve obezite için en güçlü bireysel risk faktörlerinden biridir. Bir çalışma yetersiz uykuyu çocuklarda ve yetişkinlerde sırasıyla% 89 ve% 55 artmış obezite riski ile ilişkilendirdi.
7. Probiyotikler ve lif ile bağırsak sağlığınıza özen gösterin
Toplu olarak bağırsak mikrobiyotası adı verilen bağırsağınızdaki bakteriler, genel sağlık için inanılmaz derecede önemlidir.
Bağırsak bakterilerindeki bir bozulma, obezite dahil dünyanın en ciddi kronik hastalıklarından bazılarıyla bağlantılıdır.
Bağırsak sağlığını iyileştirmenin iyi yolları arasında yoğurt ve lahana turşusu gibi probiyotik yiyecekler yemek, probiyotik takviyeler almak ve bol miktarda lif yemek yer alır. Özellikle lif, bağırsak bakterileriniz için yakıt görevi görür.
8. Özellikle yemeklerden önce biraz su için
Yeterince su içmenin birçok faydası olabilir.
Şaşırtıcı bir şekilde, yaktığınız kalori miktarını artırabilir.
İki çalışma, metabolizmayı 1–1,5 saat içinde% 24–30 oranında artırabileceğini belirtmektedir. Günde 8,4 bardak (2 litre) su içerseniz bu, 96 ek kalori yakabilir.
İçmek için en uygun zaman yemeklerden öncedir. Bir çalışma, her yemekten 30 dakika önce 2,1 bardak (500 ml) su azaltmanın kilo kaybını% 44 artırdığını gösterdi.
9. Etinizi fazla pişirmeyin veya yakmayın
Et, diyetinizin besleyici ve sağlıklı bir parçası olabilir. Protein açısından çok zengindir ve çeşitli önemli besinler içerir.
Bununla birlikte, et fazla pişirildiğinde veya yandığında sorunlar ortaya çıkar. Bu, kanser riskinizi artıran zararlı bileşiklerin oluşumuna yol açabilir.
Eti pişirirken fazla pişmemeye veya yakmamaya dikkat edin.
10. Uyumadan önce parlak ışıklardan kaçının
Akşamları parlak ışıklara maruz kaldığınızda uyku hormonu melatonin üretiminizi bozabilir.
Bir strateji, akşam mavi ışığın gözlerinize girmesini engelleyen bir çift kehribar renkli gözlük kullanmaktır.
Bu, melatoninin tamamen karanlıkmış gibi üretilmesini sağlayarak daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
11. Çok fazla güneşe maruz kalmıyorsanız D3 vitamini alın
Güneş ışığı harika bir D vitamini kaynağıdır.
Yine de çoğu insan yeterince güneşe maruz kalmaz.
Aslında, ABD nüfusunun yaklaşık% 41,6'sı bu kritik vitaminden yoksundur.
Güneşe yeterince maruz kalamıyorsanız, D vitamini takviyeleri iyi bir alternatiftir.
Faydaları arasında iyileştirilmiş kemik sağlığı, artan güç, azalmış depresyon semptomları ve daha düşük kanser riski bulunur. D vitamini ayrıca daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
12. Sebze ve meyve yiyin
Sebzeler ve meyveler prebiyotik lif, vitaminler, mineraller ve bazıları güçlü biyolojik etkilere sahip birçok antioksidan ile yüklüdür.
Araştırmalar, en çok sebze ve meyve yiyen kişilerin daha uzun yaşadığını ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve diğer hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
13. Yeterince protein tükettiğinizden emin olun
Yeterli protein yemek, optimal sağlık için hayati önem taşır.
Dahası, bu besin özellikle kilo kaybı için önemlidir.
Yüksek protein alımı, metabolizmayı önemli ölçüde artırabilirken, otomatik olarak daha az kalori tüketecek kadar tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca iştahınızı ve gece geç saatte atıştırma isteğinizi de azaltabilir.
Yeterli protein alımının kan şekerini ve kan basıncı seviyelerini düşürdüğü de gösterilmiştir.
14. Biraz kardiyo yapın
Kardiyo olarak da adlandırılan aerobik egzersiz yapmak, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Özellikle organlarınızın etrafında oluşan zararlı yağ türü olan göbek yağını azaltmada etkilidir. Azaltılmış göbek yağı, metabolik sağlıkta önemli gelişmelere yol açmalıdır.
15. Sigara içmeyin veya uyuşturucu kullanmayın ve yalnızca ölçülü içki içmeyin
Eğer sigara içiyorsanız veya uyuşturucu kullanıyorsanız, önce bu sorunların üstesinden gelin. Diyet ve egzersiz bekleyebilir.
Alkol içiyorsanız, bunu ölçülü yapın ve çok fazla içme eğilimindeyseniz tamamen kaçınmayı düşünün.
16. Sızma zeytinyağı kullanın
Sızma zeytinyağı, en sağlıklı bitkisel yağlardan biridir.
Enflamasyonla savaşabilecek kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağlar ve güçlü antioksidanlarla yüklüdür.
Sızma zeytinyağı, tüketen kişilerin kalp krizi ve felçten ölme riski çok daha düşük olduğu için kalp sağlığına fayda sağlar.
17. Şeker alımınızı en aza indirin
Eklenen şeker, büyük miktarlar metabolik sağlığınıza zarar verebileceğinden, modern diyetin en kötü bileşenlerinden biridir.
Yüksek şeker alımı, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve birçok kanser türü dahil olmak üzere çok sayıda rahatsızlıkla bağlantılıdır.
18. Çok fazla rafine karbonhidrat yemeyin
Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz.
Rafine karbonhidratlar, liflerini çıkarmak için yüksek oranda işlenmiştir. Besin değerleri nispeten düşüktür ve fazla tüketildiğinde sağlığınıza zarar verebilirler.
Araştırmalar, rafine karbonhidratların aşırı yeme ve çok sayıda metabolik hastalıkla bağlantılı olduğunu gösteriyor.
19. Doymuş yağdan korkmayın
Doymuş yağ tartışmalı bir konu.
Doymuş yağın kolesterol seviyelerini yükselttiği doğru olsa da, aynı zamanda HDL (iyi) kolesterolü yükseltir ve LDL (kötü) partiküllerinizi küçültür, bu da daha düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır.
Yüz binlerce insanda yapılan yeni çalışmalar, doymuş yağ alımı ile kalp hastalığı arasındaki ilişkiyi sorguladı.
20. Ağır şeyleri kaldırın
Ağırlık kaldırmak, kaslarınızı güçlendirmek ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Ayrıca, iyileştirilmiş insülin duyarlılığı dahil olmak üzere metabolik sağlıkta büyük iyileşmelere yol açar.
En iyi yaklaşım ağırlık kaldırmaktır, ancak vücut ağırlığı egzersizleri yapmak da aynı derecede etkili olabilir.
21. Yapay trans yağlardan kaçının
Yapay trans yağlar, iltihaplanma ve kalp hastalığıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olan zararlı, insan yapımı yağlardır.
Trans yağlar Amerika Birleşik Devletleri'nde ve başka yerlerde büyük ölçüde yasaklanmış olsa da, ABD yasağı tam olarak yürürlüğe girmedi ve bazı yiyecekler hala bunları içeriyor.
22. Bol miktarda bitki ve baharat kullanın
İnanılmaz derecede sağlıklı birçok bitki ve baharat var.
Örneğin, zencefil ve zerdeçalın hem güçlü anti-enflamatuar hem de antioksidan etkileri vardır ve bu da çeşitli sağlık yararlarına yol açar.
Güçlü faydaları nedeniyle, diyetinize mümkün olduğunca çok bitki ve baharat eklemeye çalışmalısınız.
23. İlişkilerinize iyi bakın
Sosyal ilişkiler sadece zihinsel sağlığınız için değil aynı zamanda fiziksel sağlığınız için de inanılmaz derecede önemlidir.
Araştırmalar, yakın arkadaşları ve ailesi olan insanların, olmayanlara göre daha sağlıklı ve daha uzun yaşadığını gösteriyor.
24. Ara sıra yiyecek alımınızı takip edin
Tam olarak kaç kalori yediğinizi bilmenin tek yolu yemeğinizi tartmak ve bir beslenme izleyici kullanmaktır.
Yeterli protein, lif ve mikro besin aldığınızdan emin olmanız da çok önemlidir.
Araştırmalar, yiyecek alımını izleyen kişilerin kilo vermede ve sağlıklı bir diyete bağlı kalmada daha başarılı olma eğiliminde olduğunu ortaya koymaktadır.
25. Eğer fazla göbek yağınız varsa, ondan kurtulun.
Göbek yağı özellikle zararlıdır.
Organlarınızın etrafında birikir ve metabolik hastalıklarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Bu nedenle bel ölçünüz, sağlığınızın kilonuzdan çok daha güçlü bir göstergesi olabilir.
Karbonhidrat kesmek ve daha fazla protein ve lif tüketmek, göbek yağından kurtulmanın mükemmel yollarıdır.
26. Diyet yapmayın
Diyetler, herkesin bildiği gibi etkisizdir ve uzun vadede nadiren iyi sonuç verir.
Aslında diyet, gelecekteki kilo alımı için en güçlü tahminlerden biridir.
Diyet yapmak yerine, daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeyi deneyin. Vücudunuzu mahrum bırakmak yerine beslemeye odaklanın.
Bütün, besleyici yiyeceklere geçerken kilo kaybı takip etmelidir.
27. Yumurta, sarısı ve hepsini yiyin
Bütün yumurtalar o kadar besleyicidir ki genellikle "doğanın multivitamin" olarak adlandırılır.
Yumurtaların kolesterol içeriği nedeniyle sizin için kötü olduğu bir efsanedir. Araştırmalar, insanların çoğunda kan kolesterolü üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermektedir.
Ek olarak, 263.938 kişide yapılan büyük bir inceleme, yumurta alımının kalp hastalığı riski ile hiçbir ilişkisi olmadığını buldu.
Bunun yerine yumurta, gezegenin en besleyici gıdalardan biridir. Özellikle, yumurta sarısı neredeyse tüm sağlıklı bileşikleri içerir.
Alt çizgi
Birkaç basit adım, diyetinizi ve sağlığınızı iyileştirmek için uzun bir yol alabilir.
Yine de, daha sağlıklı bir yaşam sürmeye çalışıyorsanız, sadece yediğiniz yiyeceklere odaklanmayın. Egzersiz, uyku ve sosyal ilişkiler de önemlidir.
Yukarıdaki ipuçlarıyla vücudunuzun her gün harika hissetmesini sağlamak kolaydır.
