Genel Bakış
İnsülin direnci, prediyabet ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırır. İnsülin direnci teşhisi de bir erken uyarı işaretidir. Düzenli egzersiz ve dengeli beslenme dahil olmak üzere sağlıklı yaşam tarzı seçimleriyle şeker hastalığını önleyebilirsiniz.
Diyet ipuçları
Genel olarak, bütün, işlenmemiş yiyecekleri seçmek ve yüksek oranda işlenmiş ve hazırlanmış gıdalardan kaçınmak en iyisidir.
Beyaz ekmekler, makarnalar, pirinç ve soda gibi yüksek oranda işlenmiş yiyecekler çok hızlı sindirilir ve kan şekeri seviyelerini artırabilir. Bu, insülin hormonunu üreten pankreas üzerinde ekstra stres yaratır.
Vücudunuz, insüline dirençli insanlar için insülinin doğru çalışmasını engelleyerek kan şekeri seviyelerini düşürüyor.
Doymuş yağlar ayrıca insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir. Aşağıda önerilenler gibi sağlıklı, doymamış yağlar daha iyi bir seçimdir. Yalnızca karbonhidratlar değil, yüksek lifli yiyecekler ve karışık öğünler yemek sindirimi yavaşlatmaya ve pankreas üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
İşte her öğün için doyurucu sağlıklı yemekler oluşturmak için karıştırıp eşleştirebileceğiniz bazı yiyecekler.
sebzeler
Sebzelerin kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir, bu da onları kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olacak ideal bir besin haline getirir. En iyi sebze seçenekleri:
- taze
- düşük sodyumlu konserve
- dondurulmuş
Sağlıklı seçenekler şunları içerir:
- domates
- Kuşkonmaz
- taze fasulye
- havuçlar
- renkli biberler
- ıspanak, lahana ve lahana gibi yeşillikler
- brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler
Sebze suları sağlıklı görünebilir, ancak genellikle doyurucu değildir ve taze sebzeler kadar lifli değildir.
Meyveler
Aşağıdakiler için biraz meyve yiyin:
- lif
- vitaminler
- mineraller
Taze veya donmuş meyveler seçin. İlave şeker içermeyen konserve çeşitleri de iyidir, ancak kabukları çıkarıldığı için taze ve dondurulmuş meyvelerin sahip olduğu liflere sahip değildirler.
Lif içeriği daha yüksek olan meyveleri tercih edin, örneğin:
- elmalar
- çilek
- muz
- üzüm
- Erik
- şeftaliler
Kan şekerini normal soda kadar hızlı yükseltebildikleri için meyve sularından kaçının. Şekersiz meyve suları veya “şeker eklenmemiş” etiketli olanlar bile doğal şeker bakımından yüksektir.
Mandıra
Süt, güçlü diş ve kemiklerin gelişmesine yardımcı olmak için ihtiyacınız olan kalsiyumu sağlar. Daha az yağlı, şekersiz süt ve yoğurt seçin. Hayvansal yağlarda bulunan yüksek miktarda doymuş yağ alımı insülin direnci ile bağlantılı olduğu için tam yağlı ve tam yağlı yoğurtları atlayın.
Laktoz intoleransınız varsa, zenginleştirilmiş soya sütü veya laktozsuz inek sütü seçenekleri gibi şekersiz alternatif sütü deneyin. Pirinç ve badem sütü de alternatif süt seçenekleridir, ancak protein veya besin değeri çok düşüktür.
Tam tahıllar
İnsülin direnci olan insanlar için tam tahıllı yiyecekler iyidir. Zenginler:
- vitaminler
- lif
- mineral
Bazı insanlar şeker hastalığını önlemek için tüm karbonhidratlardan kaçınmanın önemli olduğuna inanır, ancak sağlıklı, bütün, işlenmemiş karbonhidrat kaynakları aslında vücudunuz için iyi bir yakıt kaynağıdır. Ancak, bu sağlıklı seçeneklerin bazı kısımlarını kontrol etmek yine de gereklidir.
Mümkün olduğunca sağlıklı, işlenmemiş tahılları seçmeye odaklanmak önemlidir. Bu yiyecekleri protein ve yağ içeren karışık bir öğün olarak yemeniz de yararlıdır çünkü bunlar kan şekerinin yükselmesini önlemenize yardımcı olabilir.
Önerilen besin maddelerini almak için, tam tahıllı malzemeleri ilk olarak etikette listeleyen ürünleri hedefleyin.
Örnekler:
- tam buğday veya taş öğütülmüş tam tahıl
- bütün yulaf ve yulaf ezmesi
- bulgur
- tam tahıllı mısır veya mısır unu
- Esmer pirinç
Ayrıca şunları da arayabilirsiniz:
- tam tahıllı arpa
- bütün çavdar
- yabani pirinç
- bütün farro
- Kinoa
- darı
- karabuğday
Fasulye ve baklagiller
Fasulye mükemmel bir lif kaynağıdır. Kan şekeri seviyelerini yavaşça yükseltirler, bu da insülin direnci olan insanlar için bir artıdır. Bazı iyi seçenekler şunlardır:
- pinto
- Lima
- kırmızı ve siyah fasulye
Vaktiniz kısaysa, konserve fasulye, kuru fasulyeye iyi bir alternatiftir. Konserve fasulyeleri süzdüğünüzden ve duruladığınızdan emin olun veya sodyum bakımından yüksek olabilecekleri için “tuz eklenmemiş” seçeneklerini seçin.
Balık
Omega-3 yağ asitleri yüklü balıklar, diyabetli kişiler için yaygın bir durum olan kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Omega-3 bakımından zengin balıklar şunları içerir:
- Somon
- orkinos
- ringa
- sardalya
- Tuna
- gökkuşağı alabalığı
Tilapia, morina balığı, pisi balığı, pisi balığı ve mezgit balığı da sizin için iyidir, ancak toplam yağları daha düşük olduğu için omega-3 bakımından daha düşüktürler. Kabuklu deniz ürünleri hayranları şunlardan yararlanabilir:
- Istakoz
- Deniz tarağı
- karides
- İstiridyeler
- istiridye
- Yengeçler
Ancak, tüm yiyeceklerde olduğu gibi, ekmekli veya kızartılmış balıkları sınırlayın. Kızarmış balık yemeyi seçerseniz, daha sağlıklı bir yağda pişirildiğinden emin olun.
Kümes hayvanları
Kümes hayvanı tüketiminizi sağlıklı tutmak için soyun ve derisini atın. Kümes hayvanlarının derisi ete göre çok daha fazla yağa sahiptir. İyi haber şu ki, nemi korumak için cildi üzerinde pişirebilir ve yemeden önce çıkarabilirsin.
Deneyin:
- tavuk göğsü
- Cornish tavuğu
- Türkiye
Diğer yağsız protein
İnsülin direnciniz varsa yağsız oldukları sürece domuz eti, dana eti, kuzu eti ve sığır eti gibi proteinler iyidir. Aşağıdakileri tercih etmelisiniz:
- domuz eti bonfile veya orta fileto pirzola
- dana fileto pirzola veya rosto
- kuzu pirzolası, rosto veya budu
- yağ kesilmiş yağsız sığır eti seçin veya seçin
Daha düşük yağ içerikli kıyma mevcuttur. Yer hindi yerine koyabilirsiniz.
Vejetaryen protein kaynakları da harika seçenekler olabilir. İyi seçenekler şunları içerir:
- soya
- tempeh
- Fasulyeler
- soya peyniri
- baklagiller
Sağlıklı yağlar
Sağlıklı doymamış yağ kaynaklarını seçin. Bu yağlar sindirimi yavaşlatabilir ve gerekli yağ asitlerini sağlayabilir.
Kabuklu yemişler, tohumlar, kabuklu yemişler ve tohum ezmeleri şunları sunar:
- sağlıklı yağlar
- magnezyum
- protein
- lif
Kabuklu yemişler ve tohumlar da karbonhidrat bakımından düşüktür, bu da kan şekerini yönetmeye çalışan herkesin yararına olacaktır.
Kalp dostu omega-3 yağ asitleri, keten tohumu ve ceviz gibi bazı fındık ve tohumlarda da bulunur. Ama dikkat et. Kuruyemişler çok sağlıklı olsalar da kalori bakımından da yüksektir. Düzgün porsiyonlanmadıkları takdirde diyetinize çok fazla kalori ekleyebilirler.
Kabuklu yemişlerin ve tohumların nasıl hazırlandığına dikkat edin. Bazı atıştırmalıkların yanı sıra fındık ve tohum ezmeleri ilave sodyum ve şeker içerir. Bu, kalorileri artırabilir ve fındık veya fındık yağının besin değerini düşürebilir.
Avokado ve zeytin de ideal seçeneklerdir. Katı yağlar yerine zeytinyağı ile pişirilmesi tavsiye edilir.
Egzersiz yapmak
Düzenli egzersiz, diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir:
- kan şekerinizi düşürmek
- vücut yağını azaltmak
- kilo vermek
Ayrıca hücrelerinizin insüline daha duyarlı hale gelmesine yardımcı olur.
Fit olmak için triatlonu tamamlamanıza gerek yok. Sizi harekete geçiren her şey egzersiz olarak nitelendirilir. Aşağıdakiler gibi hoşunuza giden bir şey yapın:
- Bahçıvanlık
- yürüme
- koşma
- yüzme
- dans
Kalori yakmak ve kan şekeri seviyenizi hedefte tutmak için hareket etmeye devam edin. Yeni kurallar, her yarım saatte bir oturma süresinin ayrılmasını öneriyor.
Zamanınız az olsa bile, kısa aktiviteleri gününüze kolayca dahil edebilirsiniz.
İş yerinde, asansör yerine merdivenleri kullanın ve öğle yemeği saatinizde blok etrafında yürüyün. Evde, çocuklarınızla yakalama oyunu oynayın veya televizyon izlerken yerinde yürüyün. Yolculuk yaparken, iyi bir yürüyüş için gideceğiniz yerden yeterince uzağa park edin.
Egzersiz toplar - günde üç kez 10 dakika, 30 dakikaya kadar hareket ekler.
Kilo kaybı
Obez veya fazla kilolu olmak, diyabet ve diyabetle ilgili komplikasyon riskinizi artırır. Bununla birlikte, birkaç kilo bile vermek, sağlık sorunları riskinizi azaltabilir ve aynı zamanda glikoz seviyenizi kontrol etmeye yardımcı olabilir.
2002 yılında yapılan bir araştırma, vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 7'sini kaybetmenin diyabet riskinizi yüzde 50'den fazla azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.
Son takip çalışmaları, yüzde 7 ila 10'luk kilo kaybının tip 2 diyabetin maksimum önlenmesini sağladığını göstermiştir. Örneğin, başlangıç kilonuz 200 pound ise 14 - 20 pound kaybetmek çok büyük bir fark yaratacaktır.
Kilo vermenin en iyi yolu, yaktığınızdan daha az kalori almak ve her gün düzenli egzersiz yapmaktır.
Yeme planınızda ve egzersiz programınızda gerçekçi olmanız önemlidir. Ulaşılabilir ve belirli küçük hedefler belirleyin.
Örneğin, diyetinizde sağlıklı bir değişiklik ve aktivite seviyenize bir ekleme ile başlayın. Unutmayın, kilo vermek bir gecede olmaz. Kilo vermek, bu kilo kaybını uzun vadede sürdürmekten daha kolaydır. Yeni yaşam tarzı alışkanlıkları oluşturmak için zaman ayırmak çok önemlidir.
Erken izleme
Çoğu insan, tip 2 diyabete dönüşene kadar insülin direnci olduğunu bilmez.
Prediyabet veya şeker hastalığı riski altındaysanız, doktorunuzdan test etmesini isteyin. Hemoglobin A1c seviyenizi kontrol etmek, standart bir açlık kan şekerinden daha önce insülin direncini veya prediyabeti belirlemenize yardımcı olabilir.
İnsülin direncini erken keşfederseniz, diyabet geliştirme riskinizi ve bununla birlikte gelebilecek ciddi sağlık komplikasyonlarını azaltmak için önemli değişiklikler yapabilirsiniz.
Diyetinizi veya egzersiz rutininizi değiştirmeden önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmayı unutmayın. Sağlıklı bir yemek planı ve ihtiyaçlarınıza en uygun egzersiz rejimi oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
