Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS), egzersiz yaptıktan sonra başlayan kas ağrısıdır. Normalde antrenmandan bir veya iki gün sonra başlar. Bir antrenman sırasında DOMS hissetmeyeceksiniz.
Egzersiz sırasında veya hemen sonrasında hissedilen ağrı, farklı bir tür kas ağrısıdır. Akut kas ağrısı denir.
Akut kas ağrısı, hızlı bir laktik asit birikimi nedeniyle egzersiz sırasında bir kasta hissettiğiniz yanma hissidir. Genellikle egzersiz yapmayı bırakır bırakmaz veya kısa bir süre sonra kaybolur.
Belirtiler, nedenler, tedavi ve daha fazlası dahil olmak üzere DOMS hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
DOMS mi?
American College of Sports Medicine'e göre, DOMS semptomları tipik olarak bir antrenmandan en az 12 ila 24 saat sonra ortaya çıkar. Ağrı, antrenmandan yaklaşık bir ila üç gün sonra zirveye çıkma eğilimindedir ve sonrasında hafiflemesi gerekir.
Dikkat edilmesi gereken DOMS belirtileri şunları içerebilir:
- dokunuşa hassas hisseden kaslar
- hareket ederken ağrı ve sertlik nedeniyle azaltılmış hareket aralığı
- etkilenen kaslarda şişme
- kas yorgunluğu
- kısa süreli kas gücü kaybı
DOMS'ye ne sebep olur?
Yüksek yoğunluklu egzersiz, kas liflerinizde küçük, mikroskobik yırtıklara neden olabilir. Vücudunuz bu hasara iltihabı artırarak yanıt verir, bu da kaslarda ağrının gecikmeli başlamasına neden olabilir.
Hemen hemen tüm yüksek yoğunluklu egzersizler DOMS'a neden olabilir, ancak özellikle eksantrik egzersiz olarak bilinen bir tür genellikle onu tetikler.
Eksantrik egzersizler, bir kası uzatırken aynı zamanda germenize de neden olur.
Örneğin, bir biseps kıvrılmasından sonra ön kolunuzu düzelttiğinizde kontrollü aşağı doğru hareket, eksantrik bir harekettir. Yokuş aşağı koşarken dörtlülerinizin gerilme şekli de eksantrik bir harekettir.
DOMS ile laktik asit arasında bir bağlantı var mı?
Bir zamanlar egzersize bağlı laktik asit birikiminin DOMS için suçlu olduğu düşünülüyordu, ancak bu yaygın yanlış kanı çürütüldü.
DOMS'yi kimler deneyimleyebilir?
DOMS, seçkin sporculardan yeni başlayanlara ve uzun süredir antrenman yapmamış olanlara kadar hemen herkesi etkileyebilir.
Dolayısıyla, fitness seviyeniz ne olursa olsun, egzersiz yoğunluğunuzu artırdığınızda, eksantrik egzersizler yaptığınızda veya vücudunuzun alışık olmadığı yeni bir egzersiz türünü denediğinizde DOMS grev yapabilir.
DOMS, "iyi" bir antrenmanın işareti mi?
Bazı insanlar, sonrasında aşırı derecede ağrı hissetmedikçe, her egzersiz yaparsanız, herhangi bir kondisyon kazanımı elde etmiyorsunuz. Ama bu doğru mu?
Hayır. Yeni bir egzersiz rutinine başladığınızda veya sınırlarınızı zorladığınızda, ağrınız daha olasıdır. Ancak çalışmaya devam ederken vücudunuz uyum sağlar.
Her antrenmanda gittikçe daha az ağrılı hissedebilirsiniz, ancak bu hiçbir şekilde yeterince çalışmadığınız veya bu antrenmanlardan fitness kazanımlarını kaçırdığınız anlamına gelmez.
Ağrılı, sert kasları hafifletmek için hareket etmeye devam edin
DOMS vurduğunda dinlenmek ve tüm egzersiz ve hareketlerden kaçınmak cazip gelebilir, ancak şiddetli olmadığı sürece, gün boyunca koltuğa vurmak ağrıyı ve sertliği hafifletmez, sadece kötüleştirebilir.
Vücudunuzu dinleyin. DOMS'niz kötüyse, kaslarınıza onarım şansı vermek için tam bir gün dinlenmeniz gerekebilir.
En azından, ağrınız olduğunda her türlü yüksek yoğunluklu kardiyo veya güç kaldırma seanslarını atlamak isteyeceksiniz. Bu, DOMS’den kurtulmanızı yalnızca kötüleştirebilir ve geciktirebilir.
Gün boyunca hafif hareketler yapmayı düşünün. İyileşmenizi hızlandırmaz, ancak ağrınızı azaltabilir. Kaslarınızın hareket etmesini sağlamak için hafif yoga veya düşük ila orta yoğunluklu yürüyüş, bisiklete binme veya yüzmeyi deneyin.
DOMS nasıl tedavi edilir
Zaman, DOMS için tek tedavi yöntemidir, ancak kaslarınızın kendi kendini onarmasını beklerken ağrıyı ve sertliği hafifletmek için adımlar da atabilirsiniz.
Araştırma bulguları karışıktır ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Bazı bulgular, aşağıdaki tedavilerin ve kişisel bakım adımlarının rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Masaj
Çeşitli çalışmaların 2017'de gözden geçirilmesi, yoğun bir antrenmandan 24, 48 veya 72 saat sonra masaj alan kişilerin, egzersiz sonrası masaj yaptırmayanlara göre önemli ölçüde daha az ağrı bildirdiklerini buldu. Egzersizden 48 saat sonra masaj yaptırmak en iyisi gibi görünüyordu.
Her antrenmandan sonra bir masaj yaptırmak mümkün olmayabilir, ancak kendi kendinize masaj yapmayı deneyebilirsiniz:
- buzağılar
- uyluk
- kalçalar
- silâh
- omuzlar
Kaslarınıza masaj yapmak için bölgeye biraz yağ veya losyon sürün ve kaslarınızı yoğurun, sıkın ve hafifçe sallayın.
Antrenmandan hemen sonra köpük rulo kullanmak, kötü bir DOMS vakasını önlemeye de yardımcı olabilir.
Topikal analjezikler
Topikal analjezikler, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olan ürünlerdir. Mentol bazlı topikal analjezikler ve arnika hastaları DOMS ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu ürünler ağrılı bölgeye topikal olarak uygulanabilir. Her zaman ne kadar ve ne sıklıkta uygulanacağıyla ilgili ambalaj talimatlarını takip edin.
Soğuk banyo
Çalışmaların 2016 yılında gözden geçirilmesi, bir soğuk su banyosuna (50-59 ° F veya 10-15 ° C) 10-15 dakikalık tam vücut daldırmanın DOMS derecesini azalttığını bulmuştur.
Soğuk banyolar, rekabetçi sporcular için popüler bir kendi kendine tedavi haline geldi.
Sıcak banyo
Buz banyosu kulağa aşırı geliyor mu? Bunun yerine ılık bir küvete dalmayı deneyin. Nemli ısı sargısı veya ılık bir banyo da DOMS ile gelen ağrı ve sertliği hafifletebilir.
Antiinflamatuar gıdalar
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak bazı bulgular, belirli yiyecekleri yemenin veya belirli takviyeleri almanın DOMS'u kolaylaştırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Optimal kas iyileşmesini desteklemek için bir antrenmandan sonra ne tür yiyecekler yemeniz gerektiğini öğrenin.
Reçetesiz satılan ağrı kesiciler yardımcı olur mu?
2000 yılında yayınlanan araştırmaya göre, ibuprofen (Advil) gibi nonsteroid antiinflamatuvar (NSAID) ilaçlar DOMS ağrısını hafifletmek için fazla bir şey yapmıyor.
Ne zaman tıbbi yardım aranmalı
DOMS nadiren doktora gitmeyi gerektirir. Ancak Amerikan Spor Hekimliği Konseyi, DOMS'tan kaynaklanan ağrı normal günlük aktivitelerinizi yapmanıza engel oluyorsa bir doktor veya hemşire ile görüşmenizi önerir.
Aşağıdaki durumlarda da hemen tıbbi yardım almalısınız:
- DOMS'niz 7 günden uzun sürüyor
- idrarın anormal derecede koyulaşırsa
- kollarınızda ve bacaklarınızda şiddetli şişlik var
Keskin ağrı, kas spazmları ve uyuşma ve karıncalanma, kas ağrısının hafif ağrısından farklıdır. Egzersiz yaptıktan sonra bu semptomlardan herhangi birini hissederseniz hemen doktorunuzla konuşun.
DOMS'u önleyebilir misiniz?
DOMS'tan hep birlikte kaçınamayabilirsiniz, ancak yoğunluğunu azaltmak için adımlar atabilirsiniz. Şu ipuçlarını deneyin:
- Susuz kalmayın. Bir çalışma, sıcak ve nemli sıcaklıklarda egzersiz yapan erkeklerin, su içmeyen erkeklere kıyasla egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su içtiklerinde kas ağrısında büyük bir düşüş olduğunu buldu.
- Isınmak. Her antrenmandan önce biraz dinamik esneme yaparak 5 ila 10 dakika geçirin. Statik germeyi antrenmandan sonraya kadar atlayın.
- Sakin ol. 2012 yılında yapılan bir çalışmada, bir alt vücut kuvvet antrenmanı seansından sonra düşük yoğunluklu bisikletin 20 dakikalık soğuması, iki gün sonra kuadriseps kasında ağrının azalmasına neden oldu. Her zaman biraz statik esneme ile soğumayı bitirin. DOMS'yi azaltmaz, ancak eklemlerinizde ve kaslarınızda esnekliği artırabilir.
- Ağırdan al. Egzersizlerinizi her seferinde küçük bir adımla bir sonraki yoğunluk seviyesine taşıyın. Bu, DOMS'nin etkilerini en aza indirirken gücünüzü ve dayanıklılığınızı güvenle geliştirmenize yardımcı olabilir.
Götürmek
DOMS'un fitness rutininizden sizi uzaklaştırmasına izin vermeyin. Egzersizlerinizin yoğunluğunu yavaşça artırarak etkisini azaltmak için adımlar atın.
DOMS saldırırsa, vücudunuz iyileşirken rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olmak için kişisel bakım önlemlerini kullanın.
En önemlisi sabırlı olun. Zamanla, vücudunuz uyguladığınız antrenmanlara alıştıkça DOMS daha az gerçekleşmeye başlamalıdır.
.jpg)
