Nefesiniz son derece önemlidir, özellikle koşarken nefes darlığı hissetmenize neden olabilir. Performansınızı en üst düzeye çıkarmak için, nefesinize uyum sağlamanız ve uygun iyileştirmeleri yapmanız çok önemlidir.
Bu, tam potansiyelinize ulaşabilmeniz için kolaylığı ve verimliliği artırmanıza olanak tanır. Başlangıçta yeni yaklaşımlar rahatsız edici veya doğal olmayabilir. Zamanla, ayarlamalara alışacak ve koşularınızı daha keyifli hale getirmek için nefesinizi optimize edebileceksiniz.
Koşu performansınızı iyileştirmek için bu basit, etkili nefes alma tekniklerini deneyin. Tüm bu ipuçlarını aynı anda koşu rutininize dahil etmeye çalışmak yerine, yavaşça başlayın.
Her seferinde bir teknik öğrenin ve başka bir yeni yaklaşımı denemeden önce, kendinize en az bir hafta süre tanıyın.
Neden zor geliyor?
Koşma gibi yorucu aktiviteler, kaslarınızın ve solunum sisteminizin normalden daha fazla çalışmasına neden olur. Daha fazla oksijene ihtiyacınız var ve karbondioksit birikimini gidermelisiniz, bu da nefes almayı zorlaştırabilir.
Nefesinizin kalitesi, kondisyon seviyenizin veya vücudunuzun koşunuzun temposuna ve yoğunluğuna ne kadar iyi tepki verdiğinin bir göstergesi olabilir. Çok fazla çalışıyor veya kapasitenizi aşıyorsanız, nefes darlığı, hırıltılı solunum veya göğsünüzde gerginlik hissedebilirsiniz.
Burun mu ağız mı?
Daha yavaş bir tempoda rahat bir koşuya çıkacaksanız, burundan nefes alabilirsiniz. Ayrıca burnunuzdan nefes almayı ve ağzınızdan nefes vermeyi de seçebilirsiniz.
Bununla birlikte, kendinizi nefes almakta veya bir sohbeti sürdürmekte zorlanırsanız, yalnızca ağzınızdan nefes almanız daha kolay olabilir. Yüksek yoğunluklu koşular veya deparlar sırasında, daha verimli olduğu için ağzınızdan nefes almanız önerilir.
Ağzınızdan nefes alıp vermek, daha fazla oksijenin vücudunuza girmesine ve kaslarınızı beslemesine izin verir. Ayrıca ağızdan nefes almak, çenenizdeki gerginliği ve gerginliği gidermeye yardımcı olur, bu da yüzünüzü ve vücudunuzu gevşetmenize yardımcı olabilir.
Koşarken daha iyi nefes almak için ipuçları
Koşarken daha kolay ve verimli nefes alabilmek için bu basit, etkili stratejilerden yararlanın. Yeni bir tekniği denerken, yavaşça başlayın, böylece hızınızı artırmadan önce bir fikir edinebilirsiniz.
1. Diyafragmatik solunum
Derin karın nefesi, nefes almayı destekleyen kasları güçlendirir ve daha fazla hava almanızı sağlar. Sadece oksijeni daha verimli kullanmakla kalmayacak, aynı zamanda yan dikişler yaşama ihtimaliniz de azalacak.
Derin nefes alıyorsanız diyafragmatik solunum özellikle önemlidir. Göğsünüze nefes almak omuzlarınızda gerginliğe neden olabilir, bu nedenle göbek nefes aldığınızda vücudunuzun doğal olarak daha rahat olduğunu görebilirsiniz. Diyafram nefesini günlük yaşamınızda da kullanabilirsiniz.
Nasıl yapılır:
- Sırt üstü yatarken göbek solunumu hissedin.
- Karnınızı hava ile doldurarak burnunuzdan nefes alın.
- Mideniz genişledikçe diyaframınızı aşağı ve dışarı doğru itin.
- Nefesinizi, nefeslerinizden daha uzun olacak şekilde uzatın.
Birkaç günlük bir süre içinde 5 dakikalık birkaç seans yapın. Koşularınıza ilk dahil ettiğinizde hızınızı yavaşlatın. Asıldıktan sonra, hızınızı artırabilirsiniz.
2. Nefes egzersizleri
Sadece nefesine odaklanmak için zaman ayır. Bu, nefes farkındalığını geliştirirken akciğer fonksiyonunu ve kapasitesini geliştirmeye yardımcı olur.
Hangi egzersizlerin size en uygun olduğunu keşfedin. Aşağıdaki nefes alma tekniklerinden birini veya birkaçını kullanarak kendi rutininizi oluşturun:
- nadi shodhana olarak bilinen alternatif burun deliğinden nefes alma
- eşit nefes
- kaburgalı nefes alma
- numaralı nefes
- büzüşmüş dudaklar nefes alıyor
3. Forma odaklanın
Nefesinizi en üst düzeye çıkarmak ve koşarken rahatlık bulmak için, vücudunuzu sağlıklı ve verimli nefes almayı destekleyecek şekilde konumlandırın. Doğru duruşu koruyun ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun, aşağı ya da öne doğru inmediğinden emin olun.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzakta gevşetin. Öne eğilmekten veya öne eğilmekten kaçının.
4. Ritmik nefes alın
Ritmik bir şekilde nefes almak, daha fazla oksijen almanıza ve vücudunuza daha az stres atmanıza olanak tanır. Ayağınız yere her çarptığında, darbenin gücü vücudunuzda strese neden olabilir.
Kas dengesizliklerini önlemek için, sağ ve sol ayağınız arasında nefes vermenizi değiştirin. Ritmik nefes, diyaframınıza daha az baskı uygulamanıza ve vücudunuzun her iki tarafı arasındaki darbenin stresini dengelemenize olanak tanır.
Nefes verirken hangi ayağın etkiyi yaratacağını değiştirmenize olanak tanıyan 3: 2 modeli izleyin. Üç ayak vuruşu için nefes alın ve iki kişi için nefes verin. Daha hızlı koşuyorsanız 2: 1 model kullanabilirsiniz.
Koşan bir paterni takip etmek çok karmaşık geliyorsa, rahat bir ritmin nasıl hissettirdiğini anlamak için nefesine dikkat et.
5. Temiz hava içinize çekin
Temiz hava solursanız, nefes almanız çok daha kolay olacaktır. Hava kirliliği olan bir kentsel alanda dışarıda koşmayı planlıyorsanız, trafiğin en düşük olduğu saati seçin. En yoğun yollardan kaçının ve daha az sıkışık olan caddeleri seçin.
Astımınız varsa ipuçları
Egzersiz semptomları hafifletiyor veya artırıyor gibi görünse bile, astımınız varsa aktif kalmak önemlidir. Doğru yaklaşımla akciğer fonksiyonunu iyileştirebilir ve semptomlarınızı yönetebilirsiniz. Astımlı koşucular için bazı önemli nefes alma ipuçlarına bir göz atın.
6. Güzel hava kazanır
Bazı hava türleri astım semptomlarını tetikleyebilir. Bu günlerde iç mekanlarda koşmayı tercih edebilirsiniz. Soğuk hava daha az nem içerir, bu da nefes almayı daha az rahat hale getirir ve semptomları tetikleyebilir.
Soğuk havalarda koşarsanız, soluduğunuz havayı nemlendirmek ve ısıtmak için ağzınızı ve burnunuzu bir eşarp ile kapatın. Diğer tetikleyiciler arasında hava durumundaki değişiklikler, sıcak günler ve gök gürültülü fırtınalar bulunur.
7. Koşmaya giriş ve çıkış yolunuzu kolaylaştırın
Akciğerlerinizin ısınması için bolca zaman ayırmanız gerektiğinden, astımınız varsa ısınmak özellikle önemlidir. Akciğerlerinize çalışmaya başlama şansı vermek için yoğunluğu yavaşça artırın.
Koşmayı neredeyse bitirdiğinizde, ciğerlerinizin yavaş yavaş soğuması için gevşeyin.
8. Polenden uzak durun
Koşmak için dışarı çıkmadan önce polen sayısını kontrol edin ve polen sayısı en düşük olduğunda (genellikle sabahları veya yağmur yağdıktan sonra) koşmayı planlayın.
Kaçınamayacağınız bir şeyse polen maskesi takmayı düşünün. Koşunuzdan sonra duş alın ve egzersiz kıyafetlerinizi yıkayın.
9. Solunum teknikleri
Astımı olan kişiler için önerilen birkaç nefes egzersizi vardır. Bu egzersizler nefes alma düzeninizi geliştirebilir, böylece koşularınıza fayda sağlayabilir.
Hangilerinin semptomlarınızı yönetmenize ve size en fazla faydayı sağlamasına yardımcı olduğunu görmek için bu tekniklerden bazılarını deneyebilirsiniz.
Pratik yapabilirsiniz:
- burun solunumu
- Papworth yöntemi
- Buteyko nefes
- derin yogik nefes
Ne zaman bir doktora görünmeli
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun, özellikle de fitness konusunda yeniyseniz, tıbbi endişeleriniz varsa veya ilaç kullanıyorsanız.
Astım veya amfizem ve kronik bronşit dahil kronik obstrüktif akciğer hastalığı gibi akciğer sorunlarınız varsa dikkatli olun.
Koşarken nefes almakta güçlük çekiyorsanız veya nefes darlığı, nefes darlığı veya hırıltılı solunum hissediyorsanız tıbbi yardım alın. Tıbbi müdahaleyi gerektiren diğer belirtiler arasında baş dönmesi, bayılma veya şaşkınlık hissi yer alır.
Alt çizgi
Doğru araçlarla koşarken nefes alma düzeninizi geliştirebilirsiniz. Bu basit teknikler nefes almanıza ve tüm potansiyelinizde koşmanıza yardımcı olabilir. Kolay nefes almanıza ve nefes almak için uğraşmadan normal bir sohbete devam etmenize olanak tanıyan bir hızda koşmayı hedefleyin.
Sadece koşarken değil, aynı zamanda günün çeşitli saatlerinde nefesini ayarlama alışkanlığı edinin. Kendinize pürüzsüz, eşit bir nefes almayı hatırlatın ve nefesinizin belirli durumlara veya faaliyetlere nasıl tepki verdiğinin yanı sıra her türlü değişikliğe dikkat edin.
-dentures-pros-and-cons.jpg)