Etkili bir kardiyo egzersizi fikriniz uzun mesafeli koşu, yüksek yoğunluklu bisiklet veya yoğun bir aerobik dersi içeriyorsa, haklı olursunuz, ancak basit ama etkili bir aktiviteyi dışarıda bırakırsınız.
Tempolu yürüyüş, içeride veya dışarıda, günün veya gecenin herhangi bir saatinde ve spor salonu üyeliğine veya çok sayıda özel donanıma ihtiyaç duymadan yapılabilen harika bir kardiyo egzersizidir.
Bir yürüyüş antrenmanı için ihtiyacınız olan tek şey, rahat, sağlam bir çift ayakkabı ve onları bağlayıp ayağa kalkma motivasyonudur.
Bu makale, kardiyo egzersizi olarak yürümenin faydalarına ve adımınıza biraz moral vererek zindeliğinizi ve sağlığınızı nasıl artırabileceğinizi daha yakından inceleyecektir.
Yürümek iyi bir kardiyo egzersizi mi?
Kardiyo, "kardiyovasküler" kelimesinin kısaltmasıdır, bu da kalbi (kardiyo) ve kan damarlarını (vasküler) içerdiği anlamına gelir. Kardiyo aynı zamanda "hava ile" anlamına gelen aerobik ile dönüşümlü olarak kullanılır.
İyi bir kardiyo egzersizi, kalbinizin daha güçlü ve daha hızlı pompalamasını sağlar, oksijenden zengin kanı vücudunuzdaki tüm kaslara, organlara ve dokulara daha verimli bir şekilde taşır.
Tüm bu kan pompalama eylemini koşmakla ilişkilendirebilir ve "Yürümek kardiyo mu?" Diye merak edebilirsiniz. Gerçek şu ki, kalbinizi ve ciğerlerinizi ve ayrıca büyük kas gruplarınızı daha fazla çalıştıran herhangi bir aktivite aerobik veya kardiyo egzersizi olarak kabul edilebilir. Hızlı bir yürüyüş tüm bunları yapar.
Özet
Yürümek, mükemmel bir kardiyo aktivitesidir. Ancak kardiyovasküler sisteminize meydan okumak için, kalbiniz, akciğerleriniz ve kaslarınızdaki talepleri artıran bir hızda ve yoğunlukta yürümeniz gerekir.
Yürümenin faydaları nelerdir?
Kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanın yanı sıra yürümenin birçok faydası vardır. Düzenli bir tempolu yürüyüş rutini yardımcı olabilir:
- kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi azaltın
- kan akışını iyileştirmek
- yüksek tansiyonu yönetmek
- kolesterol seviyelerini iyileştirmek
- kan şekeri seviyelerini kontrol etmek
- daha güçlü kaslar ve kemikler inşa edin
- kilonuzu kontrol altında tutun
- uykunu iyileştir
- enerji seviyenizi artırın
- beyin fonksiyonunu iyileştirmek
- denge ve koordinasyonu geliştirmek
Yürümek koşmaktan daha mı iyi?
Tempolu yürüyüş, basit terimlerle bir konuşma yapmanıza izin veren, ancak şarkı söylemenize izin vermeyecek kadar yorucu olan bir aktivite olarak tanımlanan orta yoğunlukta egzersiz olarak kabul edilir. Koşmak elbette çok daha zorlu bir aktivitedir ve yoğun yoğunluklu bir antrenman olarak kabul edilir.
Yürümek ve koşmak aynı avantajların çoğunu sunar. American Heart Association dergisinde yayınlanan bir araştırma, yürüme ve koşmanın yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet için benzer risk azalmalarına yol açtığını bildirdi.
Bununla birlikte, olabildiğince fazla kalori yakmak ve koşmanın sağladığı diğer faydalardan bazılarını elde etmek için daha uzun bir süre yürümeniz gerektiğini unutmayın.
Ancak zamanınız kısıtlı değilse veya 10K yarışına girmek istemiyorsanız, özellikle eklem sorunları, yaralanmalar veya sırt ağrınız varsa, yürümek daha iyi bir seçenek olabilir.
Yürümek, eklemlerinize ve ayaklarınıza koşmaktan daha az stres ve baskı uygular. 2016 yılında yapılan bir araştırma, ister orta ister şiddetli yürüme olsun, koşmanın etki kuvvetinin yürümekten önemli ölçüde daha yüksek olduğunu buldu. Bu, yürüme sırasında eklem yaralanmaları riskinin daha düşük olduğu anlamına gelir.
Özet
Hızlı veya orta yoğunlukta bir tempoda yürümek, koşmakla aynı faydaların çoğunu sunar. Bununla birlikte, olabildiğince fazla kalori yakmak ve aynı faydalardan bazılarını almak için daha uzun bir süre yürümeniz gerekecek.
Eklem sorunlarınız veya yaralanmalarınız varsa yürümek, koşmaktan daha iyi bir kardiyo seçeneği olabilir.
Ne kadar hızlı yürümelisin?
Daha önce de belirtildiği gibi, hızlı yürüdüğünüzü, ancak çok hızlı olmadığınızı ölçmenin en kolay yolu, "konuşma testi" ne girmek ve sohbet etmenin ne kadar kolay olduğunu görmektir.
- Biraz nefes darlığı ile oldukça rahat konuşabiliyorsanız, muhtemelen orta yoğunlukta yürüyorsunuzdur.
- Yüksek sesle konuşmak zorsa, muhtemelen yoğun bir tempoda yürüyorsunuzdur.
- En sevdiğiniz şarkıyı kolaylıkla çıkarabiliyorsanız, düşük yoğunlukta yürüyorsunuz demektir. Hızlanmaya çalışın!
Başka bir ölçü, vücudunuzun herhangi bir aktiviteyle ne kadar sıkı çalıştığını ölçen Borg Algılanan Efor Ölçeği olarak bilinir.
Ölçek 6'dan 20'ye kadardır. A 6, tıpkı sessizce oturup kitap okuyormuşsunuz gibi, temelde çaba gerektirmez. 20, bir yarışın sonunda hız patlaması veya çok uzun süre sürdüremeyeceğiniz başka bir çaba gibi “çok, çok” çalıştığınızı hissettiğiniz anlamına gelir.
Orta yoğunlukta bir hızda yürümek için ölçekte 13 ila 14'ü hedeflemeye çalışın. Bu hızda, kalp atış hızınız ve nefesiniz hızlanacak ama nefes nefese kalmayacaksınız. Daha güçlü bir hızda yürümek istiyorsanız, ölçekte 15 ila 16'yı hedefleyin.
Yeni başlıyorsanız, saatte 3 ila 5,6 mil (mil / saat) gibi hızlı bir yürüyüş temposu sağlamaya çalışın. Zaten oldukça aktifseniz, 3,5 ila 4,5 mil / saat hız hedefleyin. Ve biraz yarış yürüyüşü yapmaya hazırsanız, saatte 5 milin üzerine çıkın.
Ne sıklıkla yürümelisin?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), genel sağlık ve hastalık riskinin azaltılması için her hafta 150 dakika veya daha fazla orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75 dakika veya daha fazla şiddetli aktivite önermektedir.
Bu kılavuza göre, haftada 30 dakikalık beş tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Bu biraz korkutucu geliyorsa, daha yönetilebilir zaman dilimlerine bölün. Örneğin şunları yapabilirsiniz:
- günde üç 10 dakikalık yürüyüş
- günde iki kez 15 dakikalık yürüyüş
Yürümenizden en fazla faydayı elde etmek için bir seferde en az 10 dakika yapmaya çalışın.
Başlamak için düz arazide yürüyerek başlamak isteyebilirsiniz. Dayanıklılığınızı ve gücünüzü geliştirirken, küçük tepelerde yürümeye başlayabilirsiniz.
Bir yürüyüş rutinine başlama konusunda ipuçları
İyi bir çift ayakkabıya yatırım yapın
Yeni yürüyüş antrenmanınızın ilk adımını atmadan önce, doğru yürüyüş ayakkabılarına sahip olduğunuzdan emin olun. Ayakkabılarınız hafif olmalı, ancak ayağınızın hem tabanı hem de topuğu için bir yastık oluşturacak kadar sağlam olmalıdır.
Ayakkabı, ayak parmaklarınızın rahatça oturması için ayak parmağında (ayakkabının ön kısmında) yeterli alan sağlamalıdır, ancak ayakkabının her adımda hareket etmesine neden olacak kadar değil.
Nefes alabilen giysiler giyin
Hafif, nefes alabilen kumaşlardan yapılmış bol giysiler yürümeyi daha rahat hale getirmeye yardımcı olacaktır. Teri emen kuru giysiler serin ve kuru kalmana yardımcı olabilir.
Isınmak
Yola çıkmadan önce, vücudunuzdaki kan akışını artırmaya yardımcı olmak ve kaslarınızı ve eklemlerinizi hareket etmeye hazır hale getirmek için birkaç dakika ısının. İşte bazı basit ısınma hareketleri:
- Bir ayak üzerinde durun ve diğer bacağınızı 10 ila 20 kez yavaşça ileri geri sallayın. Sonra bacakları değiştirin.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak bir dizi ağız kavgası yapın. Merkezinizi kavrayın, sırtınızı düz tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı aşağı indirin. Kısa bir süre dizleriniz üzerinde durun, ancak ayak parmaklarınızın ötesinde değil. Nefes verin ve ayağa kalkın. Bunu 8 ila 10 kez yapın.
- Bacaklarınızla omuz genişliğinde açık durun ve kollarınız yanlarınızda düz bir şekilde durun, kollarınızla geriye doğru 10 daire ve ardından 10 öne daire yapın.
Dışarıda güvende kalın
Dışarıda yürüyorsanız, güneş kremi kullandığınızdan ve güneş gözlüğü ve şapka taktığınızdan emin olun. Soğuk havalarda yürüyorsanız, ısınırken soyabileceğiniz katmanlar halinde giyin.
Yürüyüşünüz boyunca sulu kalmanızı sağlayacak kadar su bulundurun. Yardıma ihtiyacınız olması durumunda telefonunuzu da yanınızda getirmek isteyebilirsiniz.
Eğlenceli hale getir
Muhtemelen, yapmaktan zevk aldığınız bir şeyse, yürüme rutininize bağlı kalmanız daha olasıdır. Eğlence faktörünü artırmak için şunları göz önünde bulundurmak isteyebilirsiniz:
- bir veya iki arkadaşla yürümek veya bir yürüyüş grubuna katılmak
- köpeğinizi gezdirmek veya bir hayvan barınağında köpekleri gezdirmek için gönüllü olmak
- yürürken bir podcast dinlemek
- en sevdiğiniz şarkılardan oluşan bir çalma listesi dinlemek sizi hareket ettirmek
- Hedefler belirlemek ve kendinize meydan okumak için bir fitness takipçisi veya uygulaması kullanmak
Koşu bandında yürümek için ipuçları
Sert hava antrenmanınızı iç mekanda sürüyorsa veya kardiyo egzersizinizi yaparken bir TV şovunda eğlenmek istiyorsanız, bir koşu bandı tam da yürüyüşünüz için idealdir.
Kullanmaya başlamadan önce koşu bandının nasıl çalıştığını bildiğinizden emin olun. Ayrıca onu nasıl durduracağınızı ve hızı ve eğimi nasıl değiştireceğinizi bildiğinizden emin olun.
İdeal olarak, sadece ön tutma yeri değil, yandan korkuluklu bir koşu bandı kullanın. Herhangi bir denge sorununuz varsa bu özellikle önemlidir. Raylara asılmamaya veya yaslanmamaya çalışın. Kötü duruş veya doğal olmayan bir adım kullanmak yaralanma riskinizi artırabilir.
Götürmek
Kardiyo zindeliğinizi artırmanın bir yolunu arıyorsanız, yürüyüş her zaman ve her yerde yapabileceğiniz harika bir egzersizdir. Önemli olan, kardiyovasküler sisteminize meydan okuyacak bir hızda yürüdüğünüzden emin olmaktır.
Haftada 150 dakika tempolu yürüyüş iyi bir hedef olsa da, yürüyüşlerinizin süresini, sıklığını ve yoğunluğunu artırarak daha da fazla fayda elde edebilirsiniz.
Motivasyonunuzu artırmak istiyorsanız, bir arkadaşınızla yürümeyi, kalp pompalayan melodileri dinlemeyi veya bir fitness uygulamasıyla kendinize günlük veya haftalık bir hedef belirlemeyi düşünün.
