V-Cut Abs Olmanıza Yardımcı Olacak 10 Egzersiz

V-cut abs, absini tanımlamak isteyen birçok kişi için göze çarpan bir şekildir. V şekli veya çizgi, obliklerin transvers abdominis kaslarıyla buluştuğu yerde bulunur.

Bu çizgi, spor salonunda sıkı çalışmanın ve mutfaktaki disiplinin fiziksel bir göstergesi olabilir.

V-cut abs geliştirmek için, alt abs ve obliklerinizi hedefleyin. Bu kasları tanımlamanıza yardımcı olacak bazı karın egzersizleri boyunca size rehberlik ederken okumaya devam edin.

Sağlıklı bir diyet uygulamak ve aktif olmak da önemlidir, böylece vücut yağ oranınızı düşürebilirsiniz, bu da görünür ab tanımına olanak tanır.

Genetik ayrıca abdominal tanımlamada da rol oynar, bu nedenle bazı insanlar V-cut'ları elde etmeyi daha kolay bulabilir.

Egzersizler

İşte V-cut abs elde etmek için yapabileceğiniz egzersizlerden bazıları. Bunları kendi başınıza veya fitness rutininizin bir parçası olarak yapın.

1. Asılı bacak kaldırır

Bu egzersiz alt karın kaslarınızı, latlarınızı ve ön kollarınızı çalıştırır. Bu duruşu değiştirmek için bükülmüş dizlerinizi kaldırın ve her tekrar için 5 ila 10 saniye üst pozisyonda tutun. Bu diz bükülü pozisyonda bükülmeler yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

1. Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde çekme çubuğundan sarkmak için üstten bir tutamak kullanın.
2. Dirseklerinizi hafifçe bükerken barı sıkıca sıkın ve belinizin alt kısmını düzeltmek için göbeğinizi kavrayın.
3. Bacaklarınızı 90 dereceden biraz daha yükseğe kaldırırken kuadrisepsinizi çalıştırın.
4. Bacaklarınızı yavaşça indirmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye tutun.
5. 10 ila 15 tekrarlık 3 set yapın.

2. Tekne Duruşu

Nasıl yapılır:

1. Yerde otururken dizlerinizi bükün ve ayaklarınız tavana doğru bakacak şekilde bacaklarınızı uzatın. Bacaklarınız yaklaşık 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
2. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde kollarınızı gövdeniz boyunca kaldırın.
3. Çekirdeğinizi meşgul edin ve derin nefes alın.
4. 3 ila 5 set 1 dakikalık bekletme yapın.

3. Dağ patencisi

Nasıl yapılır:

1. Bir tahta pozisyonuna gelin.
2. Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru getirin.
3. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri atlayın.
4. Aynı zamanda sol dizinizi sağ dirseğinize getirin.
5. 10 ila 15 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

4. Sırtüstü bacak kaldırma

Hareketsiz bacağınızı yere koyarak bu egzersizi kolaylaştırabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

1. Vücudunuzun yanında kollarınızla sırt üstü uzanın.
2. Her iki bacağı da düz yukarı kaldırın.
3. Nefes verirken sağ bacağınızı yavaşça yere indirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. Sonra sol tarafı yapın.
6. 12 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.
7. Ardından, her iki bacağı aynı anda kaldırarak, 12 ila 15 tekrarlı 1 ila 2 set yapın.

5. Ters egzersiz

Yoğunluğu artırmak için bu egzersizi bir düşüş bankında yapın. Her zaman belinizi yere bastırın.

Nasıl yapılır:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere bastırarak sırt üstü uzanın.
2. Avuç içlerinizi vücudunuzun yanında yere bastırın.
3. Çekirdeğinizi takın, kalçalarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
4. Bir an için durun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 12 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.

6. Çiftçinin yürüyüşü

Bu egzersiz, karın kaslarınızı çalıştırmanıza ve kalçalarınızı ve gövdenizi stabilize etmenize yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

1. Vücudunuzun yanında bir halter veya halter tutmak için üstten bir tutuş kullanın.
2. İyi duruşu desteklemek için merkezinizi meşgul edin.
3. Yavaşça 50 metre yürüyün.
4. Sonra sol tarafı yapın.
5. Her iki tarafı da 2 ila 5 kez yapın.

7. Kablo çatırtıları

Bu egzersiz boyunca ana kaslarınızı çalıştırın ve belinize çok fazla baskı uygulamaktan kaçının.

Nasıl yapılır:

1. Kablo halatı eki olan bir egzersiz makinesine diz çökmüş pozisyonda bakın.
2. Elleriniz yüzünüzün yanında oluncaya kadar kablo halatı eklentisini indirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Kalçalarınızı sabit tutun, belinizi kırın ve dirseklerinizi uyluklarınızın ortasına yaklaştırın.
4. Bu pozisyonu 1 ila 2 saniye basılı tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
6. 12 ila 15 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

8. Ab tekerlek açılımları

Başlangıç ​​seviyesindeyseniz, bu egzersize devam etmek için kullanıma sunumu yapmak için bir denge topu kullanın.

Nasıl yapılır:

1. Ab tekerleğini sıkıca kavrarken yere diz çök.
2. Yavaşça dizlerinizden olabildiğince uzağa doğru yuvarlayın.
3. Kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 8 ila 15 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

9. Rus kıvrımları

Yoğunluğu artırmak için bir ağırlık tutun veya bir düşüş bankı kullanın.

Nasıl yapılır:

• Mümkünse ayaklarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırarak dizleriniz bükülmüş şekilde yere oturun.
• Göğsünüzü 45 derecelik bir açı ile geriye doğru eğin.
• Kollarınızı önünüze doğru uzatın.
• Sağa, sonra tekrar ortaya ve sonra sola çevirin.
• 10 ila 15 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

10. İçi boş gövde tutuşu

Nasıl yapılır:

• Sırt üstü yatın.
• Sırtınızın alt kısmını yere bastırın ve ayak parmaklarınızı işaret edin.
• Omuzlarınızı ve bacaklarınızı yavaşça kaldırın.
• 1 dakikaya kadar tutun.
• 2 ila 3 tekrar yapın.

Genetik ve V-cut abs

İyi tanımlanmış karın kaslarının genetik bir bileşeni vardır. Bazı insanlar V-cut'ı geliştirmede avantaja sahip olacak.

Diğer insanlar için bu daha zor olabilir çünkü karınlarının etrafındaki deri daha kalın olabilir. Ayrıca bazı kişilerde düzensiz veya açılı karın kasları vardır ve bu bölgedeki yağ asimetrik olabilir.

Aktivitenizi artırarak ve iyi beslenerek karın kaslarınızı tanımlamak için adımlar atarsanız, harika görünmek ve hissetmek zorundasınız. Rüyalarınızdaki kaslı karın kaslarını alamazsanız, yine de bir egzersiz rutininden olumlu sonuçlar alabilirsiniz.

Zihinsel ve fiziksel olarak sağlıklı bir ritme girdiğinizde hedeflerinizin biraz değiştiğini fark edebilirsiniz. İyi hissetmeyi bir öncelik haline getirin.

Diyet

Diyet, tonlu karın kaslarının gelişmesinde önemli bir rol oynar. Spor salonundaki tüm sıkı çalışmalarınızın görünür olması için, zayıf bir vücut yapısına sahip olmanız gerekir.

Bir yağ tabakasıyla kaplı güçlü karın kaslarına sahip olmak mümkündür. Dolayısıyla, görünürlük bir hedefse, az yağlı bir diyet uygulayın ve tükettiğinizden daha fazla kalori yakın.

Kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için bir hesap makinesi kullanabilirsiniz.

Herhangi bir kilo kaybının yavaş ve kademeli olması gerektiğini unutmayın.

Taze meyve ve sebzeler, yağsız protein ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin bir diyet uygulayın. Diğer seçenekler arasında kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar bulunur.

Besin açısından zengin ve kalorisi düşük yiyecekleri seçin. İşlenmiş, şekerli, yağlı yiyecek alımınızı ortadan kaldırın veya büyük ölçüde azaltın.

Bol su içmek vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur ve kilo vermeye ve yağ kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Günde yaklaşık sekiz bardak su için ve aşırı susuzluk veya terlerseniz bu miktarı artırın.

Kardiyo

Kalp atış hızınızı aerobik aktiviteden geçirin. Formda kalmak ve göbek bölgenizdeki yağları azaltmaya yardımcı olmak için fitness rutininizi bol miktarda kardiyo ile destekleyin.

Kardiyo örnekleri arasında bisiklete binme, yürüyüş ve yüzme bulunur. Ayrıca yürüyüş yaparak, koşarak veya dans ederek de hareket edebilirsiniz. Günde en az 30 dakika yapın.

Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı

Mümkünse bir fitness uzmanıyla çalışın. Zindelik seviyenizi değerlendirebilir ve kilo kaybı bir hedefse vücut yağ yüzdesini belirlemenize yardımcı olabilirler. Eğitmeniniz, hedeflerinizi optimize etmeniz için bir program oluşturacaktır.

Bir profesyonelle çalışmak, potansiyelinizi en üst düzeye çıkaracak ve en iyi sonuçları verecektir. Bu, etkili, güvenli ve keyifli egzersizler sağlayacaktır. Bir profesyonelle çalışmak özellikle fitness konusunda yeniyseniz veya herhangi bir yaralanma veya tıbbi endişeniz varsa önemlidir.

Bölgenizde bir spor uzmanı arayabilir veya yerel spor salonunuzda biriyle konuşabilirsiniz.

Alt çizgi

V-cut abs bakmak güzel olabilir, ancak bunlar resmin yalnızca bir parçasıdır. Ayrıca aktif kalarak, iyi beslenerek ve sağlıklı seçimler yaparak tüm vücudunuzu çalıştırmak isteyeceksiniz.

Herkes V-cut abs elde edemese de, çoğu insanın kondisyon seviyelerini artırması ve genel olarak daha iyi hissetmesi mümkündür. Hedeflerinizin ne olduğunu belirleyin ve ardından sizi bu sonuçlara daha da yaklaştıracak bir fitness, diyet ve yaşam tarzı planına katılın.

Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak yerine, benzersiz fiziksel görünümünüzün başarıyı veya sonuçları ölçmek için kullandığınız standart olmasına izin verin. Vücudunuzu sevmeyi ve kabul etmeyi öğrenmek sürecin bir parçasıdır.