Temsilciler için Başlangıç ​​Kılavuzu

Direnç eğitimi veya halter olarak da bilinen kuvvet antrenmanında tekrarlar, dinlenmeden veya mola vermeden önce tek bir egzersizi tamamladığınız sayıdır. "Tekrarlar" ın kısaltması olan tekrarlar, kuvvet antrenmanınızı takip etmenize yardımcı olur.

Bir halterle biseps kıvırmak gibi bir direnç egzersizi yaparken, ağırlığınızı her kaldırdığınızda ve aşağı indirdiğinizde bir tekrar olacaktır.

Benzer şekilde, şınav gibi bir vücut ağırlığı direnci egzersizi yaparken, tam hareket boyunca her aktığınızda bir tekrardır. Bu nedenle, yukarıdan aşağıya ve tekrar yukarı doğru bir tam şınav, tek tekrar olarak adlandırılabilir.

Set nedir?

Arka arkaya belirli bir egzersizin birkaç tekrarının tamamlanması set olarak adlandırılır. Her egzersiz için planlanan sayıda set yapmak, bu setler arasında kısa bir dinlenme için zaman dahil olmak üzere yaygın bir antrenman stratejisidir.

Örneğin, triceps diplerini içeren bir ağırlık antrenmanı antrenman planı, setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile 3 set 12 tekrar yapmak için talimatlar içerebilir. Bu talimatları "3X12, 30 saniye" şeklinde bir tür antrenman günlüğünde yazılı olarak görebilirsiniz.

Tekrarları ve setleri neden kullanmalısınız?

Antrenmanlarınızı düzenlemek için tekrarları ve setleri kullanmanın birçok faydası vardır. Başlangıç ​​olarak, temel gücünüzü ölçmek ve ilerlemenizi ölçmek için çok yararlı olabilirler.

Tanımlanmış bir antrenman planını takip etmek, kuvvet antrenmanında tahminde bulunmanıza yardımcı olabilir.

Temsilcinizi bilmek ve her egzersiz yaptığınızda hedefler belirlemek, erken bırakmak istediğinizde motive edici olabilir. Ayrıca, zindelik seviyeniz için makul bir set ve tekrar hedefi uygulamak, yanlışlıkla aşırıya kaçma ve kendinizi yaralama şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Tekrar, set ve dinlenme sayısını nasıl belirleyebilirim?

Kaç tekrar ve set yapmanız gerektiğine karar verirken göz önünde bulundurmanız gereken birçok önemli faktör vardır, hangi egzersizlerden bahsetmeye gerek yok.

Antrenmanı güçlendirmek için gerçekten yeni başlayan biriyseniz, hedeflerinizi değerlendirmenize ve bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilecek sertifikalı bir kişisel antrenörle tanışmak her zaman iyi bir fikirdir. Ancak kişisel bir antrenörle çalışmak sizin için bir seçenek değilse, bunun sizi egzersizden alıkoymasına izin vermeyin!

Anahtar, kaslarınızı bir yorgunluk noktasına kadar çalıştırmaktır. İşte o zaman daha derin kas lifleri daha fazla güç oluşturmaya başlayacak.

Temel güç seviyenize ve kullandığınız beden ağırlıklarına bağlı olarak, gerekli tekrar sayısı değişebilir. Bu nedenle, arkadaşınızın yaptığı tekrar sayısı sizin için en iyi sayı olmayabilir.

Genel bir kural olarak, daha fazla sayıda tekrar için daha hafif ağırlıkları ve daha az sayıda tekrar için daha ağır ağırlıkları kaldırın.

Her set, formunuzu tehlikeye atmaya başlamadan önce doğru formu kullanarak yapabileceğiniz tekrar sayısından oluşmalıdır. Ardından, setler arasında dinlenmek için planlı bir dinlenme yapabilirsiniz.

Bu nedenle, formunuzu kaybetmeye başlamadan önce sekiz tekrar için bir pazı kıvırmayı doğru bir şekilde yapabilirseniz, set başına sekiz tekrar yapmayı planlayın.

Uzmanlar arasında dinlenme sürelerinin tam olarak uzunluğu konusunda bazı anlaşmazlıklar var. Ancak 35 klinik çalışmanın bir literatür taraması, hedeflerinize bağlı olarak setler arasında 20 saniye ile 5 dakika arasında herhangi bir yerde dinlenmenin egzersiz programlarınızın etkinliğini ve güvenliğini artıracağını göstermektedir.

Hangisi daha iyi: Düşük ağırlıklı yüksek tekrarlar mı yoksa yüksek ağırlıklı düşük tekrarlar mı?

Yaptığınız tam tekrar ve set sayısı, mevcut gücünüze, kullandığınız ağırlık miktarına ve özel egzersiz hedeflerinize bağlı olmalıdır. Peki sizin için hangi strateji doğru?

Hedef: Kondisyonu ve sağlığı iyileştirmek

Kuvvet antrenmanı konusunda yeniyseniz ve genel form ve sağlık oluşturmak istiyorsanız, daha hafif ağırlıklarla başlayın ve iyi formla kaç tekrar yapabileceğinizi görün. Ardından, yeterince dinlenin ve aynı tekrarlardan bir veya iki set daha deneyin.

Hedef: İşlevsel gücü artırmak

İşlevsel gücünüzü artırmak istiyorsanız, nispeten düşük tekrarlar ve setlerle ağır ağırlıklar kullanın.

Hedef: Tanım ve toplu oluşturma

Tanım ve toplu oluşturmak istiyorsanız, orta düzeyde tekrarlar ve setlerle ağır ağırlıklar kullanın.

Tüm hedefler için genel ipuçları

Herhangi bir zamanda tüm tekrarlarınızı iyi bir formda tamamlayamadığınızı fark ederseniz, kilonuzu veya tekrar sayısını azaltın.

Öte yandan, birkaç tekrardan sonra kas yorgunluğu noktasına gelemediğinizi fark ederseniz, daha ağır bir ağırlık kullanmak isteyebilirsiniz.

Götürmek

Tekrarların kısaltması olan tekrarlar, bir biseps kıvrılması gibi bir tam kuvvet antrenmanı egzersizinin eylemidir. Setler, dinlenme süreleri arasında arka arkaya kaç tekrar yaptığınızdır.

Kuvvet antrenmanlarınıza rehberlik etmesi için tekrarları ve setleri kullanarak, fitness hedeflerinizi daha fazla kontrolle belirleyebilir ve bunlara ulaşabilirsiniz.