Diyet ve egzersiz de aynı derecede önemlidir kilo almak kilo vermek için oldukları gibi.
Bacaklarınızı toparlamanıza yardımcı olacak pek çok egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği var.
Egzersiz yoluyla daha büyük bacaklara sahip olmayı, hangi egzersizlerden kaçınmanız gerektiğini ve diyetinizi ve yaşam tarzınızı nasıl değiştirebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Egzersizle daha büyük bacaklar nasıl elde edilir
Ağız kavgası
Ağız kavgası, bacaklarınızdaki ve kalçanızdaki kas kütlesini artırmaya yöneliktir. Ağız kavgası, dörtlü kaslar (üst bacaktaki kuadriseps femorisi) oluşturmak için en iyisidir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
- Her elinizi her bir kalçaya koyun ve mide kaslarınızı sıkın.
- Bacaklarınızı yavaşça bükün ve oturmaya çalıştığınız gibi gövdenizi düz tutun.
- Oturma pozisyonuna gelene ve bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olana kadar aşağı doğru hareket edin.
- Bu pozisyonda en az 10 saniye kalın
- Gövdenizi düz tutarak yavaşça ayağa kalkın.
- Sizin için rahat olduğu kadar tekrarlayın.
Akciğerler
Akciğerler ayrıca bacaklar ve popo kasları için iyidir.
- Karın kaslarınızı ayakta tutun ve sıkın.
- Bir adım ileri gidiyormuş gibi ilerleyin.
- Her diz 90 derecelik açı yapacak şekilde diz çökecekmişsiniz gibi öne doğru eğilin.
- Orijinal duruşunuza geri dönmek için ağırlığı topuğunuza geri koyun.
- Rahat olduğu kadar tek ayak üzerinde tekrarlayın.
- Diğer bacağınızda da tekrarlayın.
Buzağı yükseltir
Bu egzersiz basittir ve alt bacaklarınızdaki baldır kaslarının toplanmasına yardımcı olur.
- Ayaklarınız öne bakacak ve mide kaslarınız fleksiyona gelecek şekilde düz bir yerde dik durun. Ekstra bir meydan okuma için, ayaklarınızın ön yarısını kullanarak hafif yükseltilmiş bir çıkıntı üzerinde durabilirsiniz (yukarıya bakın).
- Ayak parmaklarınızın ucunda durmaya çalışıyormuşsunuz gibi ayaklarınızın önünü kaldırın.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
- Yavaşça orijinal pozisyonunuza dönün.
- Rahat olduğu kadar tekrarlayın.
Bacak presleri
Bu, bir bacak pres makinesi veya benzeri bir spor salonu ekipmanı gerektirir, ancak bacaklarınızda başka türlü çalışması zor olan belirli alanları hedeflemenize yardımcı olabilir.
- Makinenin üzerine, ayaklarınız baskıya düz olacak şekilde oturun. Bazı ekipmanlar, kısmen arkaya yaslanmış bir pozisyonda oturduğunuz veya hatta sırt üstü yattığınız şekilde tasarlanmıştır.
- Başınızı ve sırtınızı sabit tutarken, baskıyı yavaşça ve dikkatlice tüm ayağınızla kendinizden uzağa itin. Sadece topuklarınızı veya ayak parmaklarınızı kullanmayın.
- Dizlerinizi kilitlemeden bir süre bekleyin.
- Bacak presini yavaşça kendinize doğru geri getirin.
- Rahat olduğu kadar tekrarlayın.
Bacakları büyütmek için bu egzersizlerden kaçının
Koşu veya yüzme gibi aerobik ve kardiyo egzersizlerinden kaçınmaya veya bunları sınırlandırmaya çalışın. Bu egzersizler zamanla fazla yağı azaltmaya ve kaslarınızı şekillendirmeye yardımcı olur, ancak güçlenmek istiyorsanız size karşı iş görürler.
Yine de kasları sıkılaştırmaya yardımcı olmak ve kasların üstündeki fazla ağırlığı azaltmak için küçük miktarlarda kardiyo veya aerobik yapabilirsiniz. Bu, istediğiniz şekil veya görünüm için bacaklarınızda tanım almanıza yardımcı olabilir.
Toplamak için ne yenir
İşte bacaklarınızı toparlamaya çalışırken yemeyeceğiniz ve kaçınmanız gereken bazı yiyecekler. Hacim arttırmak için en iyi gıdalardan bazıları:
- sığır filetosu biftek, domuz eti bonfile, tavuk göğsü ve tilapia gibi etler
- peynir, yoğurt ve az yağlı süt gibi süt ürünleri
- yulaf ezmesi, kinoa ve tam tahıllı ekmek gibi tahıllar
- muz, üzüm, karpuz ve çilek gibi meyveler
- patates, lima fasulyesi ve manyok gibi nişastalı sebzeler
- ıspanak, salatalık, kabak ve mantar gibi sebzeler
- ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi fındık ve tohumlar
- mercimek ve siyah fasulye gibi baklagiller
- zeytinyağı ve avokado yağı gibi yemeklik yağlar
Takviyeler haritası, hacim artırma egzersizlerinizin etkinliğini artırmaya ve uzun vadeli bir egzersiz planını sürdürmeye yardımcı olur, ancak bunların Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından güvenlik veya etkinlik açısından yakından izlenmediğini anlayın:
- Protein alımınızı her gün artırmak için peynir altı suyu proteini suya veya protein karışımlarına karıştırılır
- Ekstra uzun veya yoğun egzersizler için kaslarınıza enerji vermek için kreatin monohidrat
- egzersizlerinizin uzunluğunu veya yoğunluğunu artırmak için size ekstra enerji sağlamaya yardımcı olacak kafein
Sınırlandırılacak veya kaçınılacak yiyecekler
Özellikle antrenmandan hemen önce veya sonra, toparlamaya çalışıyorsanız sınırlamanız gereken bazı yiyecekler şunlardır:
- Alkol, aynı anda veya zamanla çok fazla içerseniz kas geliştirme yeteneğinizi azaltabilir
- iltihaplanma veya sindirim ve kalp rahatsızlıklarına neden olabilen patates kızartması, tavuk şeritleri veya soğan halkaları gibi kızarmış yiyecekler
- tatlılar ve kurabiyeler, dondurma gibi unlu mamuller ve soda gibi şekerli içecekler ve hatta Gatorade gibi elektrolitli içeceklerdeki yapay tatlandırıcı veya şekerler
- sığır eti veya ağır kremler gibi yağ oranı yüksek yiyecekler
- karnabahar ve brokoli gibi lif içeriği yüksek yiyecekler
Yaşam tarzı değişiklikleri
Egzersizlerinizin etkinliğini artırmanıza ve genel olarak sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı yaşam tarzı değişiklikleri:
- Her gün yaklaşık aynı saatte 7 ila 9 saat düzenli olarak uyuyun.
- Meditasyon yaparak, müzik dinleyerek veya en sevdiğiniz hobilerinizi yaparak stresi azaltın.
- Alkol kullanımını ve sigarayı azaltın veya ortadan kaldırın. Bırakmak zor olabilir, ancak bir doktor sizin için işe yarayan bir bırakma planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Kendinizi çok zorlamayın. Acele edip kendinizi yaralamamak veya çok yorulmamak için yavaşlayın. Küçük başlayın ve hazır olduğunuzu düşündüğünüzde fazladan bir tekrar veya dakika ekleyin.
Paket servisi
Hacim arttırmak, doğru egzersizleri yapmaktan daha fazlasıdır. Aynı zamanda yemek yemek, içmek ve uyumaktır, böylece tüm vücudunuz kaslarınıza ve toplu kazanımınıza katkıda bulunabilir.
Yavaş başlayın ve yavaş yavaş hacim artırıcı egzersizler ekleyin ve kilo ve kas almaya daha uygun bir diyete geçin ve vücudunuzun egzersiz ve beslenmeyi tam potansiyeline kadar kullanmasına izin verin.
.jpg)
