Vücut Yağ Dağılımının Size Söylediği Her Şey

Yağ türleri, konumu ve onu uzak tutma hakkında bilmeniz gereken her şey.

Çok fazla vücut yağına sahip olmanın sağlığınız için kötü olabileceği bir sır değil. Muhtemelen ne kadar sahip olduğunuza odaklanırsınız, ancak dikkat etmeye değer başka bir konu da yağ dağılımıdır - veya nerede ona sahipsin.

Görünüşe göre, aşırı yağ almanın sorunlu olabileceği bazı yerler var. Ve o kadar önemli olmayabileceği başka yerler de var.

Farkı nasıl anlarsın? İşte yağ dağılımı hakkında bilmeniz gerekenler ve sağlığınız hakkında size neler söyleyebileceği. Ayrıca, daha iyi bir dengeye nasıl ulaşabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

1. Yağınızın bulunduğu yer tamamen sizin kontrolünüzde değildir - özellikle yaşlandıkça

Toplam vücut yağ miktarınız üzerinde bol bol söz hakkınız var. Gelince nerede o yağ ortaya çıkma eğiliminde mi? Bunu yönetmek biraz daha zor olabilir.

Çoğu insan ya orta bölgelerinde ya da kalçalarında ve uyluklarında yağ biriktirme eğilimindedir. Ancak genleriniz, cinsiyetiniz, yaşınız ve hormonlarınız ne kadar yağınız olduğunu ve nereye gittiğini etkileyebilir.

Yağ dağılımını ne belirler?

• Genleriniz. 2017'de yapılan bir araştırmaya göre yağ dağılımının yaklaşık yüzde 50'si genetik tarafından belirlenebilir. Ailenizdeki insanların çoğunun daha yuvarlak karınları veya daha dolgun kalçaları varsa, bunu takip etme şansınız yüksektir.
• Senin cinsiyetin. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, erkekler için sağlıklı vücut yağ seviyeleri yüzde 6 ila 24 arasında değişirken, kadınlar için yüzde 14 ila 31 arasında. Albert Einstein Tıp Fakültesi'nde fahri klinik profesör olan EdD, RD Keith Ayoob, "Ve erkekler orta bölgede daha fazla yağ biriktirme eğilimindeyken, kadınlar daha çok kalçalarda ve kalçalarda daha fazla yağ biriktiriyor" diyor.
• Yaşınız. Yavaşlayan metabolizma ve kademeli kas dokusu kaybı gibi faktörler sayesinde, yaşlı yetişkinler genel olarak daha yüksek vücut yağ seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Ve ekstra yağın deri altı yerine iç organlar olması daha olasıdır.
• Hormon seviyeleriniz. Kilo ve hormonlar genellikle birbirine bağlıdır, hatta 40'lı yaşlarda. Vücut yağ uzmanı ve "Body for Life for Women" kitabının yazarı olan Pamela Peeke, bunun nedeni testosteron (erkeklerde) ve östrojen (kadınlarda) gibi hormonların doğal düşüşünden kaynaklandığını açıklıyor.

2. Ancak dikkat edilmesi gereken birden fazla vücut yağı türü vardır

İster inanın ister inanmayın, üç tane var. Yalnızca her birinin farklı bir işlevi yoktur. Hepsi vücudunuzun farklı yerlerinde bulunur.

İşte bu yağ türlerinin bir dökümü:

• Deri altı yağ, cildinizin hemen altında, kasınızın üzerinde bulunur. Bu, genellikle poponuzun, kalçanızın veya uyluklarınızın etrafına sokabileceğiniz veya kıstırabileceğiniz türden bir şeydir. Bu, yağ depolarımızın yaklaşık yüzde 90'ını oluşturur.
• Viseral yağ, karın boşluğunun derinliklerinde bulunur. Karaciğer, bağırsaklar ve kalp gibi hayati organları çevreler. Deri altı yağın aksine, ona dokunamaz veya hissedemezsiniz. Ancak ciddi sağlık riskleri oluşturabilir. (Bununla ilgili daha sonra daha fazlası.)
• Kahverengi yağ, vücudun sıcak kalması için ekstra kalori yakmasına yardımcı olan özel bir yağ türüdür. Bebeklerde çok fazla kahverengi yağ bulunur, ancak yetişkinlerde de az miktarda bulunur, çoğunlukla omuz ve göğüs bölgelerinde. Beş erkeğin yer aldığı küçük bir çalışma, soğuk sıcaklıklarda - yaklaşık 66 ° F (19 ° C) veya daha soğuk - zaman geçirmeyi etkinleştirebilir ve kalori yakmayı artırabilir.

3. "Kıstırılabilir" tür olan deri altı, aslında bazı önemli faydalara sahiptir

Deri altı yağ temelde depolanan enerjidir. Küçük miktarları düşündüğünüzden daha yararlı olabilir.

Dolu olduğunuzu ve yemeye devam etmeniz gerekmediğini beyne bildiren leptin gibi hormonları pompalar. Aynı zamanda, sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasında rol oynayan anti-enflamatuar bir hormon olan adiponektini de yapar.

Diğer bir deyişle? Jiggle'ınızı değerlendirme dürtüsüne direnin. Bir olabilir iyi şey.

4. Çok fazla viseral yağ tehlikeli olabilir

Hayati organlarınızın etrafında depolandığı için, viseral yağ karaciğerinize girebilir. Oradan, kan dolaşımına giren ve arterleri tıkayan kolesterole dönüşür.

Viseral yağın ayrıca enflamatuar kimyasalların salınımına işaret ettiği ve insülin direncine katkıda bulunduğu düşünülmektedir.

Bu süreçlerin her ikisi de vücuda zarar verebilir.

Fazla viseral yağ aşağıdaki riskleri artırabilir:

• kalp hastalığı
• yüksek tansiyon
• şeker hastalığı
• inme
• meme ve kolon kanseri dahil olmak üzere belirli kanserler

Ne kadar viseral yağa sahip olduğunuzu anlamak zor olsa da, çok fazlasına sahip olmak şaşırtıcı bir şekilde yaygındır. Bulgular, kadınların yüzde 44'ünün ve erkeklerin yüzde 42'sinin fazla iç organ yağına sahip olduğunu gösteriyor. Vücudunuzdaki miktarı ölçmenin en kesin yolu bir MRI veya CT taramasıdır.

Bir bakışta evde iç organ yağını ölçme Bel çevresi 35 inçten büyük bir kadın veya bel çevresi 40 inçten büyük bir erkekseniz, iç organlarınızda çok fazla yağlanma ihtimali yüksektir.

5. BMI her zaman sağlıklı vücut yağ seviyelerinin en iyi göstergesi değildir

Vücut kitle indeksiniz (BMI) fazla kilolu (25 ila 29,9) veya obez (30 veya üstü) kategorisine girerse, çok fazla iç organ yağına sahip olma olasılığınız daha yüksektir.

Ancak Ayoob, vücut yağınızın sağlıklı aralıkta olup olmadığını söylemek için yalnızca BMI'ya güvenmemelisiniz, diyor.

Araştırmalar, normal kilolu olarak kabul edilen erkeklerin yüzde 22'sinin ve kadınların yüzde 8'inin aslında çok fazla iç organ yağına sahip olduğunu gösteriyor. (Ve bununla birlikte gelebilecek sağlık sorunları için risk altındalar.)

Bunun tersi de doğru olabilir. Erkeklerin yaklaşık yüzde 22'si ve obezitesi olan kadınların yüzde 10'u normal aralıkta düşen iç organ yağ seviyelerine sahiptir.

Götürmek? Ölçekteki sayı kadar orta bölümünüzün etrafındaki yağ miktarına da dikkat etmeniz önemlidir.

6. Yaşam tarzı faktörleriniz, ne kadar viseral yağ oluştuğunu etkileyebilir

Vücudunuz, yağlarınızın nerede yaşama eğiliminde olduğu konusunda tüm söz hakkına sahip değildir. Bazı yaşam tarzı faktörleri de bir rol oynar.

İşte viseral yağ birikmesine neden olan üç yaygın alışkanlık:

• Çok fazla abur cubur yemek. Bütünleştirici kilo verme uzmanı Luiza Petre, "Bu gıdalar, kan dolaşımına hızlı bir şekilde emilme kabiliyetine sahip olup, insülinde bir yağ deposu hormonu görevi gören bir artışa neden olur" diyor. Çok fazla doymuş yağ almak, iç organlardaki yağ oluşumunu da teşvik ediyor gibi görünüyor.
• Hareketsiz olmak. Bulgular, oturmak için ne kadar çok zaman harcarsanız bel çevrenizin muhtemelen o kadar büyük olacağını gösteriyor. Netflix, "Hâlâ izliyor musunuz?" Dediğinde bunu bir gezintiye çıkmak için bir hatırlatma olarak kullanın.
• Stresin kontrolden çıkmasına izin vermek. Zamanla, kronik stres vücudun fazla iç organlardaki yağları toplamasına neden olur. Peeke, "Stres hormonu kortizol için en büyük reseptör konsantrasyonu, iç organlardaki yağ dokusunun derinliklerinde bulunabilir" diye açıklıyor.

7. Daha sağlıklı yağ dağılımı elde etmenin altı yolu

Vücudunuzun yağ depolamayı tercih ettiği yeri tam olarak kontrol edemeyebilirsiniz. Yine de bu, fazla yağın karnınızın derinlikleri gibi potansiyel olarak zararlı yerlere gitmesini önlemek için atabileceğiniz adımlar olmadığı anlamına gelmez.

Sağlıklı yağ dağılımı için 6 ipucu

• Karmaşık karbonhidratları ve proteini seçin.
• Sağlıklı yağlar tüketin.
• Günde 30 dakika egzersiz yapın ve yoğunluğu artırın.
• Stresinizi kontrol altında tutun.
• Her gece altı ila yedi saat uyuyun.
• Alkol alımını sınırlayın.

1. Şekerli şeyler yerine kompleks karbonhidrat ve protein seçin. Petre, daha yavaş bir hızda sindirilirler, bu nedenle insülin seviyeleriniz, vücudunuzu fazladan göbek yağı depolamaya teşvik etmek yerine sabit kalır.
2. Daha sağlıklı diyet yağlarını tercih edin. Ceviz, somon ve keten tohumu gibi çoklu doymamış yağlar özellikle iyi bir bahis - özellikle onları doymuş yağlarla değiştirdiğinizde. Bulgular, çoklu doymamış yağların kalori yakan kas dokusunun büyümesini teşvik ettiğini, doymuş yağların ise aşırı yağ depolamasını teşvik ettiğini gösteriyor.
3. Egzersiz yapın - ve yoğunluğu artırmaya çalışın. Ter dökerek paranızın karşılığını en iyi şekilde alın. Petre, kuvvet antrenmanı kas kütlesini artırmaya yardımcı olur ve bu da vücut yağını azaltır. Araştırmalar gösteriyor ki, yüksek yoğunluklu aralıklar (yürüme ile değişen sprint gibi) iç organlara saldırmak için orta dereceli aerobik egzersizden daha etkilidir.
4. Stresinizi kontrol altında tutmaya çalışın. Gerginliği evcilleştirmek, sisteminizin sürekli olarak kortizol ile dolmasını engeller. Peeke, bu da fazla yağın iç organ dokunuzda eve gitmesini önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
5. Yeterli uyku almak. Altı yıllık bir çalışmada, normalde beş saat uyuyan katılımcılar iç organ yağlarında yüzde 32'lik bir artış gösterdi. Altı ila yedi saat arası giriş yapanlar iç organ yağlarını yalnızca yüzde 13 artırdı.
6. İçki alımınızı sınırlayın. Bir oturuşta sisteminizi aşırı miktarda alkolle doldurmak, kalorinin daha fazla iç organ yağı olarak depolanabileceği anlamına gelir. Daha ağır içiciler de daha yüksek göbek yağına sahip olma eğilimindedir, bu nedenle günde (kadınlar için) veya günde iki (erkekler için) birden fazla içki içmeyin. Ve her şeyden önce, aşırı içmekten kaçının. Bu, iki saat içinde dört veya daha fazla içecek olarak tanımlanır.

Bunaltıcı görünüyorsa, tüm bu adımları aynı anda denemeyin. Bebek adımlarının tadını çıkarmak ve yaşam boyu alışkanlıklar edinmek, kendiniz için daha etkili ve daha sağlıklıdır.

Herhangi bir şey varsa, bu önemli ipucunu unutmayın: Porsiyonlarınıza genel olarak dikkat edin. Herhangi bir yiyeceği çok fazla yediğinizde - sağlıklı olanlar da dahil - vücudunuzun ihtiyaç duymadığı ekstra kaloriler yağ olarak depolanır.