Kollarınızdaki Her Kası Tonlamak İçin 8 Ağırlıksız Egzersiz

Güçlü kollar oluşturmak için 150 dolarlık spor salonu üyeliğine veya ağırlıklara ihtiyacınız yok.

Genellikle güçlü kolları bench press veya pound kaldırma becerisine bağlasak da, hayallerinizdeki kol tonunu veya kasları elde etmek için ne spor salonu üyeliği ne de ağırlıklar gerekli değildir.

Aslında, güçlü, fit ve şekillendirilmiş kollar elde etmek için süslü ekipman gerekmez. Sadece birkaç ev eşyası ve dolaşmanız için yeterli alan. (Yine de bu hareketlerle uğraşmadan önce kaslarınızı ısıtmak ve yaralanmayı önlemek için gerilmeyi unutmayın.)

Rutininize uygulayabileceğiniz sekiz egzersizi ya da akşam yemeğini pişirirken, masanızdan mola verirken veya Netflix izlerken yoğun bir günün 5 dakikasında bir araya getirdik. Hatta bazıları tam vücut rutinini tamamlayabilmeniz için çekirdek ve kalça kaslarınızı yeterince çalıştırır.

1. Kol çemberleri

Basit ama etkili dairesel hareketlerle omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirin. Bu egzersizi herhangi bir ekipman olmadan birkaç dakika içinde yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Vücudunuzla bir T oluşturmak için her iki kolunuzu da düz olarak yanlarınıza doğru uzatın.
2. Yaklaşık 1 fit çapında ileriye doğru daireler çizmek için omuzlarınızı ve kollarınızı yavaşça döndürün.
3. 15 daire boyunca devam edin, ardından yönleri tersine çevirin ve ters yönde 15 dönüşü tamamlayın.
4. Toplam 3 set yapın.

2. Tricep dipleri

Tricepsinizi sadece vücut ağırlığınızı kullanarak oluşturun. Bunu yerde yapabilseniz de, bir kanepe, tezgah, sandalye veya sağlam bir sehpa seçmek de harika bir üs görevi görür.

Nasıl yapılır

1. Ellerinizi, dayadığınız mobilyaların üzerine omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
2. Pelvisinizi ve altınızı öne doğru kaydırın, böylece sırtınız ile nesne arasında 3 ila 6 inçlik bir boşluk kalsın - aşağıya daldığınızda size boşluk sağlar.
3. Ayaklarınızı yere sıkıca koyarak bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün veya önünüzde uzatın (ancak dizlerinizi kilitlemeyin).
4. Tricepsinizi çalıştırmaya odaklanarak vücudunuzu yavaşça aşağı ve geriye doğru indirin.
5. 3 set 12 tekrar tamamlayın.

3. Bastırmak için bicep bukleler

Bu egzersiz için ağırlıkları kullanabilseniz de, bir kutu yiyecek veya bir şişe çamaşır deterjanı gibi ev eşyaları için de aynı derecede etkili olabilir. Bu egzersiz öncelikle pazı kaslarınıza odaklanır, ancak aynı zamanda deltoidlerinizi ve merkezinizi çalıştırır.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve sırtınız düz durun.
2. Ev veya ofis eşyalarınızı, avuç içiniz öne bakacak ve kolunuz yan tarafınıza doğru uzatılmış şekilde bir elinizde tutun.
3. Pazı kıvırırken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun - nesneyi kontrollü bir hareketle omzunuza doğru kaldırın.
4. Ardından, nesneyi başınızın üzerinde yukarı doğru bastırırken avucunuz ve bileğiniz tavana doğru bakacak şekilde elinizi dışarı doğru çevirin. Kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatın.
5. Eliniz başlangıç ​​pozisyonunda yanınızda oluncaya kadar, geldiğiniz şekilde eşyanızı yavaşça geri getirin.
6. Bir kolla 8 tekrar tamamlayın ve ardından geçiş yapın.
7. Her iki tarafta 3 set hedefleyin.

4. Tahta kaldırım

Kollarınızı güçlendirirken karın kaslarınızı sıkılaştırın. Yan yana hareket ettirerek geleneksel bir tahtaya bir dönüş yapın.

Nasıl yapılır

1. Bu egzersize başlamadan önce 1 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın.
2. Kollarınız omuzlarınızın altına uzatılmış ve avuç içleriniz yere sağlam bir şekilde dikilmiş olarak yükseltilmiş bir plank pozisyonunda başlayın.
3. Ayak parmaklarınız yere bastırarak bacaklarınızı arkanızda uzatın. Çekirdeğiniz vücudunuzun geri kalanıyla bağlantılı ve aynı hizada olmalıdır.
4. Sabit kalmaktansa ellerinizi ve ayaklarınızı bir tarafa doğru yürüyün. Tek yönde 2 veya 3 adım atın (veya alanınızın izin verdiği ölçüde).
5. Ardından, başlangıç ​​noktanıza dönün ve diğer yönde aynı miktarda adım atın. Süreniz dolana kadar yan yana yürümeye devam edin.
6. Daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa egzersizi 30 saniye veya daha fazla uzatın.

5. Kickboks yumrukları

Daha önce ringe veya bir kardiyo kickboks sınıfına girdiyseniz, yumruk atmanın çok fazla kalori yaktığını bilirsiniz. Ayrıca kollarınızı ve sırtınızı canlandırmaya ve güçlendirmeye yardımcı olurlar.

Nasıl yapılır

1. Duruşunuza ayaklarınız kalça genişliğiyle başlayın.
2. Yumruğunuz çene çizginizin hemen altında olacak şekilde sağ kolunuzu 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın.
3. Önünüzdeki hayali bir hedefe yumruğunuzu yumruklarken kolunuzu vücudunuzda uzatın. Yumruğunuzun arkasına güç koyun ama omuz kaslarınızı fazla uzatmayın.
4. Diğer kola geçmeden önce bir kolla 15 sert yumruk atın.
5. Her iki tarafta 4 set tamamlayın.

6. Yuvarlanan şınav

Ortalama şınavdan uzaklaşın ve kollarınızı sıkılaştıran, sırtınızı ve omuzlarınızı kavrayan bir tam vücut egzersizi deneyin.

Nasıl yapılır

1. Yükseltilmiş bir tahtayla başlayın ve geleneksel bir şınav için aşağı inin.
2. Başlangıç ​​pozisyonunuza döndüğünüzde, bir kolunuzu yerden kaldırın ve elinizi tavana doğru uzatın. Serbest kolunuzu arkanızda karşı tarafa yere koyarak sırtınıza dönün. Yükseltilmiş bir ön tahta pozisyonuna doğru döndürürken diğer elinizi gökyüzüne doğru kaldırın.
3. Aşağı doğru itin ve yan yana dönerek tekrarlayın.
4. Bir set için 10 şınav tamamlayın ve toplamda 3 set yapın.

7. Yan tahta

Genellikle eğik bir egzersiz olarak düşünülse de, yan planklar omuzlarınızı ve kollarınızı da çalıştırır.

Nasıl yapılır

1. Yerde sağ tarafınıza uzanarak, göbeğinizi yukarı kaldırın.
2. Stabilite için ön kolunuzu yere bastırın. Destek kolunuz ve omzunuz 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
3. Ayaklarınız sizi desteklerken bacaklarınızı uzatın. Gövdeniz, boynunuz, başınız ve bacaklarınızla nispeten düz bir çizgi oluşturmalıdır.
4. Desteksiz kolunuzu tavana doğru uzatarak tutturun.
5. 30 saniye basılı tutun, ardından 30 saniye boyunca sol tarafa geçin.
6. Her iki tarafta 2 set tamamlayın.

8. Süpermen

Bu güçlü bel, kalça ve omuz egzersizi için hiçbir ekipman gerekmez. Bu egzersize devam ettiğinizde vücudunuzun kahramanca standartlara göre şekillendiğini göreceksiniz.

Nasıl yapılır

1. Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış şekilde karnınızın üzerine yatın.
2. Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırırken, kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı harekete geçirin.
3. Bu yukarı pozisyonu 3 saniye basılı tutun. Havada uçan süpermen veya süper kadın gibi görüneceksin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Bir set için 10 yükseltmeyi tamamlayın ve 3 set yapın.

Ek kol egzersizi fikirleri mi arıyorsunuz? Ekstra tonlama için bu 7 egzersizi deneyin.

3 HIIT Silahları Güçlendirmek İçin Harekete Geçti

Jenna Jonaitis, çalışmaları diğer yayınların yanı sıra The Washington Post, HealthyWay ve SHAPE'de yayınlanan serbest bir yazardır. Kısa süre önce kocasıyla 18 ay boyunca seyahat etti - Japonya'da çiftçilik, Madrid'de İspanyolca eğitimi, Hindistan'da gönüllü çalışma ve Himalayalar'da yürüyüş. Her zaman zihninde, bedeninde ve ruhunda sağlık arayışı içindedir.