Ne kadar aerobik egzersize ihtiyacınız var?
Aerobik egzersiz, kanınızın pompalanmasını ve büyük kas gruplarının çalışmasını sağlayan herhangi bir aktivitedir. Aynı zamanda kardiyovasküler aktivite olarak da bilinir. Aerobik egzersiz örnekleri şunları içerir:
- tempolu yürüyüş
- yüzme
- ağır temizlik veya bahçe işleri
- koşma
- bisiklet sürmek
- Futbol oynamak
Uzmanlar, her hafta en az 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz veya 75 dakika şiddetli aktivite yapılmasını tavsiye ediyor. Tempolu yürüyüş veya yüzme, orta derecede aktivite örnekleridir. Koşmak veya bisiklete binmek, şiddetli aktivite örnekleridir.
Peki neden aerobik egzersiz önerilir? Faydaları hakkında bilgi edinmek ve aerobik egzersizi rutininize dahil etmenin yolları hakkında ipuçları almak için okumaya devam edin.
13 Faydalar
1. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir
Aerobik egzersiz, Amerikan Kalp Derneği tarafından ve çoğu doktor tarafından kalp hastalığı olan veya kalp hastalığı olan veya riski olan kişilere önerilmektedir. Bunun nedeni, egzersizin kalbinizi güçlendirmesi ve kanı tüm vücuda daha verimli bir şekilde pompalamasına yardımcı olmasıdır.
Kardiyovasküler egzersiz ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve "iyi" yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü yükselterek ve kandaki "kötü" düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol düzeylerini düşürerek arterlerinizi temiz tutabilir.
Özellikle tansiyonu ve kolesterolü düşürmek istiyorsanız, haftada 3 ila 4 kez 40 dakikalık orta ila şiddetli şiddetli aerobik egzersizi hedefleyin.
2. Kan basıncını düşürür
Kardiyovasküler egzersiz, yüksek tansiyon semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, egzersizin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilmesidir. İşte ilaçsız kan basıncını düşürmenin başka yolları.
3. Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur
Düzenli fiziksel aktivite, vücut ağırlığını kontrol altında tutarken, insülin seviyelerini düzenlemeye ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olur. Tip 2 diyabet hastaları üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar aerobik veya anaerobik herhangi bir hareketin bu etkilere sahip olabileceğini buldular.
4. Astım semptomlarını azaltır
Aerobik egzersiz, astımı olan kişilerin astım ataklarının hem sıklığını hem de şiddetini azaltmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, astımınız varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce yine de doktorunuzla konuşmalısınız. Egzersiz yaparken güvende olmanıza yardımcı olacak belirli aktiviteler veya önlemler önerebilirler.
5. Kronik ağrıyı azaltır
Kronik sırt ağrınız varsa, kardiyovasküler egzersiz - özellikle yüzme veya su aerobiği gibi düşük etkili aktiviteler - kas fonksiyonunuzu ve dayanıklılığınızı geri kazanmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz kilo vermenize de yardımcı olabilir ve bu da kronik sırt ağrısını daha da azaltabilir.
6. Uykuya yardımcı olur
Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, uyanık olduğunuz saatlerde kardiyovasküler egzersizi deneyin.
Kronik uyku sorunları olan bireyler üzerinde yapılan bir araştırma, uyku hijyeni eğitimi ile birlikte düzenli bir egzersiz programının uykusuzluk için etkili bir tedavi olduğunu ortaya koydu.
Katılımcılar 16 hafta boyunca aerobik aktivitede bulunduktan sonra uykuları ve genel ruh halleri ile ilgili anketleri tamamladılar. Aktivite grubu, daha iyi uyku kalitesi ve süresinin yanı sıra gündüz uyanıklık ve canlılıklarında iyileşmeler bildirdi.
Ancak yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmak uyumayı zorlaştırabilir. Egzersizinizi yatmadan en az iki saat önce bitirmeye çalışın.
7. Ağırlığı düzenler
Diyet ve egzersizin kilo vermenin yapı taşları olduğunu duymuş olabilirsiniz. Ancak aerobik egzersiz tek başına kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olacak gücü elinde tutabilir.
Bir çalışmada, araştırmacılar aşırı kilolu katılımcılardan diyetlerini aynı tutmalarını, ancak 10 ay boyunca haftada 5 kez 400 ila 600 kalori yakacak egzersiz seanslarına katılmalarını istedi.
Sonuçlar, hem erkekler hem de kadınlar için başlangıç ağırlıklarının yüzde 4,3 ila 5,7'si arasında önemli kilo kaybı gösterdi. Katılımcıların çoğu, egzersiz seanslarının çoğu boyunca koşu bantlarında yürüdü veya koştu. Bir koşu bandına erişiminiz yoksa, öğle yemeği molası sırasında veya akşam yemeğinden önce olduğu gibi, günde birkaç tempolu yürüyüş veya koşu yapmayı deneyin.
Kilonuza ve hızınıza bağlı olarak, 400 ila 600 kalori yakmak için 6,4 km'ye kadar yürümeniz veya koşmanız gerekebilir. Aerobik egzersize ek olarak kalori kesmek, aynı miktarda kilo vermek için gereken egzersiz miktarını azaltabilir.
8. Bağışıklık sistemini güçlendirir
Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, aktif ve hareketsiz kadınları ve egzersizin bağışıklık sistemleri üzerindeki etkisini inceledi.
- bir grup 30 dakika koşu bandında egzersiz yaptı
- başka bir grup 30 saniyede yoğun bir aktivite patlaması yaptı
- son grup egzersiz yapmadı
Tüm kadınların kanları bu egzersiz seanslarından önce, sonra ve farklı aralıklarla bu egzersiz seanslarından günler ve haftalar sonra alınmıştır.
Sonuçlar, düzenli ve orta düzeyde aerobik egzersizin, kandaki immünoglobulinler adı verilen belirli antikorları artırdığını gösterdi. Bu nihayetinde bağışıklık sistemini güçlendirir. Hareketsiz kadın grubu, bağışıklık sistemi işlevinde hiçbir iyileşme görmedi ve kortizol seviyeleri aktif gruplardakilerden çok daha yüksekti.
9. Beyin gücünü geliştirir
30 yaşına geldikten sonra beynin doku kaybetmeye başladığını biliyor muydunuz? Bilim adamları, aerobik egzersizin bu kaybı yavaşlattığını ve bilişsel performansı iyileştirebileceğini ortaya çıkardı.
Bu teoriyi test etmek için, 55 yaşlı yetişkin, değerlendirme için manyetik rezonans görüntüleme (MRI) taramaları sundu. Katılımcılar daha sonra aerobik uygunluk da dahil olmak üzere sağlıklarını değerlendirmek için incelendi. En uygun olan yetişkinler, beynin frontal, parietal ve temporal bölgelerinde daha az azalma gösterdi. Genel olarak, beyin dokuları daha sağlamdı.
Bu sizin için ne anlama geliyor? Aerobik egzersiz vücut yapar ve beyin iyi.
10. Ruh halinizi iyileştirir
Vücudunuzu hareket ettirmek ruh halinizi de iyileştirebilir. Depresyonlu bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcılar seansta 30 dakika aralıklarla koşu bandında yürüdüler. 10 gün sonra, ruh hallerindeki herhangi bir değişikliği bildirmeleri istendi.
Tüm katılımcılar, depresyon belirtilerinde önemli bir azalma olduğunu bildirdi. Bu sonuçlar, egzersiz yapmanın, kısa bir süre için bile olsa, ruh hali üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini düşündürmektedir.
İyileşmeyi görmek için neredeyse iki hafta beklemenize gerek yok. Çalışma sonuçları, tek bir egzersiz seansının bile size destek vermek için yeterli olabileceğini ortaya koydu.
11. Düşme riskini azaltır
Her yıl 65 yaşın üzerindeki her üç kişiden biri düşüyor. Düşmeler kemiklerin kırılmasına neden olabilir ve potansiyel olarak ömür boyu yaralanmalara veya sakatlıklara neden olabilir. Egzersiz, düşme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ve egzersiz yapmaya başlayamayacak kadar yaşlı olduğunuzdan endişeleniyorsanız, olmayın. Kazanacak çok şeyin var.
72-87 yaş arası kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmanın sonuçları, örneğin aerobik dansın daha iyi denge ve çevikliği teşvik ederek düşme riskini azaltabileceğini ortaya koydu. Kadınlar toplam 12 hafta boyunca haftada 3 gün 1 saat egzersiz yaptılar. Dans seansları bol miktarda çömelme hareketini, bacak dengesini ve diğer temel kaba motor görevlerini içeriyordu.
Çalışma sonunda kontrol grubundaki kadınlar gözleri kapalı tek ayak üzerinde durmak gibi görevlerde önemli ölçüde daha iyi performans gösterdi. Ayrıca, vücudu düşmelerden koruyabilecek tüm önemli fiziksel güçleri olan daha iyi kavrama gücü ve uzanma gücüne sahiptiler.
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun ve yavaş başlayın. Grup dersleri, güvenli bir şekilde egzersiz yapmanın harika bir yolu olabilir. Eğitmen size doğru hareket edip etmediğinizi söyleyebilir ve ayrıca gerekirse yaralanma riskinizi azaltmak için size değişiklikler de yapabilir.
12. Çocuklar dahil çoğu insan için güvenlidir
Kardiyovasküler egzersiz, yaşlılar veya kronik sağlık sorunları olanlar da dahil olmak üzere çoğu insan grubu için önerilir.Anahtar, sizin için en iyi olanı ve sizin özel durumunuzda güvenli olanı bulmak için doktorunuzla birlikte çalışmaktır.
Çocuklar bile düzenli aerobik egzersiz yapmalıdır. Aslında, çocuklara yönelik tavsiyeler yetişkinlere göre biraz daha yüksektir. Çocuğunuzun her gün en az 60 dakika hareket etmesini hedefleyin. Orta derecede aktiviteler iyidir, ancak çocuklar her hafta en az üç gün enerjik bölgeye girmelidir.
13. Uygun fiyatlı ve erişilebilir
Egzersiz yapmak için herhangi bir lüks ekipmana veya spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Günlük egzersiz yapmak, mahallenizde yürüyüş yapmak veya bir arkadaşınızla yerel bir patikada yürüyüş yapmak kadar kolay olabilir.
Aerobik egzersizinizi ücretsiz veya ucuza yapmanın diğer yolları:
- Havuz saatleri için yerel okulları veya toplum merkezlerini kontrol edin. Birçoğu sakinlere ücretsiz giriş sunar veya değişken ölçek oranlarına sahiptir. Hatta bazı merkezler halka ücretsiz veya ucuz spor dersleri bile veriyor.
- YouTube gibi sitelerde ücretsiz antrenmanlar bulmak için çevrimiçi göz atın. Fitness Blender, Adriene ile Yoga ve Blogilates popüler kanallardır.
- İşvereninizle bölge spor salonlarındaki indirimler veya ücretsiz üyelikler hakkında görüşün. İşyeriniz herhangi bir şey sunmuyorsa, sağlık sigortası sağlayıcınız aracılığıyla teşvikler almaya hak kazanabilirsiniz.
Aerobik egzersiz güvenli midir?
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Aerobik egzersiz çoğu insan için uygun olsa da, bir doktorun rehberliğinde olmak isteyebileceğiniz bazı durumlar vardır.
Örneğin:
- Egzersiz kan şekerini düşürür. Şeker hastalığınız varsa egzersizden önce ve sonra kan şekeri seviyenizi kontrol edin. Terlemeye başlamadan önce sağlıklı bir atıştırmalık yemek, seviyenizin çok düşmesini önlemeye de yardımcı olacaktır.
- Artrit gibi kas ve eklem ağrınız varsa, aktivitenize başlamadan önce ısınmak için fazladan zaman harcayın. Bağlamadan veya spor salonuna gitmeden önce ılık bir duş almayı düşünün. İyi yastıklama ve hareket kontrolüne sahip ayakkabılar da yardımcı olabilir.
- Astımınız varsa, tenis veya beyzbol gibi daha kısa aktivite patlamaları olan egzersizler arayın. Bu şekilde ciğerlerinizi dinlendirmek için mola verebilirsiniz. Gerektiğinde inhaler kullanmayı da unutmayın.
- Egzersiz yapmak için yeniyseniz, aktiviteye başlayın. Her gün 10 ila 20 dakika yaparak birkaç hafta boyunca başlayın. Bu, yorgunluğa ve kas ağrısına yardımcı olacaktır.
Doktorunuz, özel durumunuz veya fitness seviyeniz için daha fazla kılavuz ve öneri sunabilir.
Götürmek
Çoğu insan, haftada en az beş gün yaklaşık 30 dakika orta düzeyde kardiyovasküler aktivite yapmayı hedeflemelidir. Bu, haftada yaklaşık 150 dakika veya 2 1/2 saattir. İlgi çekici kılmak için yoğunlukları ve aktiviteleri karıştırabilirsiniz.
Aktivitede yeniyseniz, kısa ve yavaş başlayın. Zindelik seviyeniz arttıkça her zaman inşa edebilirsiniz. Unutmayın: Herhangi bir hareket, hiç hareket etmemekten daha iyidir.
Zamanınız kısıtlıysa, egzersizinizi gün boyunca birkaç 10 dakikalık bölümlere ayırmayı düşünün. Kısa seanslar bile aerobik egzersizin faydalarından yararlanmak için yeterlidir.
