Lektinler, esas olarak baklagillerde ve tahıllarda bulunan proteinlerdir. Lektinsiz diyet, son zamanlarda medyanın ilgisi ve piyasaya çıkan ilgili birkaç diyet kitabı nedeniyle popülerlik kazanıyor.
Çeşitli lektin türleri vardır. Bazıları zararsızdır ve barbunya fasulyesinde olanlar gibi diğerleri düzgün pişirilmezse sindirim semptomlarına neden olabilir.
Kaliteli araştırma sınırlı olsa da, lektinler bazı insanlarda zayıf sindirime, iltihaplanmaya ve çeşitli hastalıklara neden olabilir.
Lektinleri diyetten çıkarmak, belirli gıdalardan kaçınmak ve diğerlerini doğru şekilde pişirdiğinizden emin olmak anlamına gelebilir.
Bu makale, lektin yemenin sağlık üzerindeki etkilerini, lektinsiz bir diyet denemeniz gerekip gerekmediğini ve yemeniz ve kaçınmanız gereken yiyecekleri incelemektedir.
Lektinsiz diyet nedir?
Lektin içermeyen diyet, lektin alımınızı azaltmayı veya onları diyetinizden çıkarmayı içerir. Bu, gıda duyarlılığı olan bazı insanlar için faydalı olabilir.
Lektinler çoğu bitkisel gıdada bulunur, ancak özellikle aşağıdaki noktalarda yüksektir:
- fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve yer fıstığı gibi baklagiller
- patlıcan ve domates gibi patlıcangiller
- süt dahil süt ürünleri
- arpa, kinoa ve pirinç gibi tahıllar
Lektin içermeyen diyet kısıtlayıcıdır ve birçok besleyici gıdayı ortadan kaldırır - genellikle sağlıklı olduğu düşünülenleri bile.
Barbunya gibi zararlı lektin içeren birçok yiyeceği pişirmek, lektin içeriğini büyük ölçüde azaltır ve yemeyi güvenli hale getirir. Bununla birlikte, yer fıstığı gibi diğer yiyecekleri pişirmek, lektin içeriğini ortadan kaldırmayabilir.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), zararlı lektinlerini ortadan kaldırmak için fasulyelerin 30 dakika kaynatılmasını önerir.
Yüksek miktarda aktif lektin içeren yiyecekleri yemenin nadir olduğunu unutmamak önemlidir. Bunun nedeni, genellikle düzgün pişirilmeleridir.
ÖzetLektin içermeyen diyet, diyetteki lektin kaynaklarını ortadan kaldırmayı veya belirli yiyecekleri yemeden önce lektinleri yok etmek için uygun şekilde pişirmeyi içerir.
Lektinler sizin için iyi mi yoksa kötü mü?
Lektinler, karbonhidratlara bağlanan proteinlerdir. Birçok bitkisel gıdada ve bazı hayvansal ürünlerde bulunurlar.
İnsanlarda farklı lektinlerin etkileri üzerine çok az araştırma var. İnsan sağlığı için iyi mi yoksa kötü mü olduğuna karar vermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Düzgün pişirildiğinde, lektin içeren yiyecekler size sorun çıkarmamalıdır. Aslında, 2015 yılında yapılan bir araştırma, yediğiniz yiyeceklerin neredeyse% 30'unun lektin içerdiğini buldu.
Bununla birlikte, hayvan çalışmaları, lektinlerin bir antinutrient olabileceğini, yani vücudunuzun gıdalardaki besinleri ne kadar iyi emdiğini engelleyebileceklerini ileri sürüyor.
Lektinler ayrıca sindirim hassasiyeti olan veya gastrointestinal rahatsızlık yaşama eğilimi olan kişileri de olumsuz etkileyebilir.
Bunun nedeni, lektinlerin hem bağırsak mikrobiyotanıza hem de bağırsağınızdaki besinlerin emilimine müdahale etmek, asit salgılanmasını azaltmak ve iltihaplanmayı arttırmak gibi çeşitli etkileri olabilmesidir.
Fasulye de dahil olmak üzere lektin içeren yiyecekleri pişirmenin lektinleri etkisiz hale getirdiğini ve onları zararsız hale getirdiğini unutmayın. Islatma fasulyeleri de aynı şekilde lektin içeriğini azaltabilir, ancak belki de güvenliği sağlamak için yeterli olmayabilir.
Lektin içeren yiyecekler genellikle sağlığınızı iyileştiren antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur. Bunun, lektinlerin vücut üzerindeki olumsuz etkilerinden daha ağır basması muhtemeldir.
ÖzetDüzgün pişirildiğinde, lektin içeren yiyecekler genellikle güvenli kabul edilir. Ancak bazı insanlar bu yiyeceklere karşı hassas olabilir.
Lektinin olası zararlı etkileri
Araştırma, lektinleri aşağıdaki olumsuz etkilerle ilişkilendirmiştir:
Sindirim duyarlılıkları
Lektin içeren yiyecekler yemek bazı insanlarda sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Bunun nedeni, vücudun lektinleri sindirememesidir. Bunun yerine, sindirim sistemini kaplayan hücre zarlarına bağlanarak metabolizmayı bozabilir ve hasara neden olabilirler.
İrritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi altta yatan bir sindirim rahatsızlığı olan kişiler, lektin gibi antinutrientleri yedikten sonra olumsuz etkiler yaşayabilir.
Sindirim sorunlarına neden olduğunu belirlediğiniz yiyeceklerden kaçınmak mantıklıdır. Belirli yiyecekleri yedikten sonra sindirim rahatsızlığı yaşarsanız, doktorunuza danışın ve rahatsızlığa neden olan yiyecekleri yemekten kaçının.
Toksisite
Farklı lektin türlerinin vücut üzerinde çeşitli etkileri vardır. Hint çekirdeklerinden elde edilen bir toksin olan risin de dahil olmak üzere bazıları oldukça toksiktir. Bu arada diğerleri zararsızdır.
Çiğ, ıslatılmış veya az pişmiş fasulyelerden kaçınmak önemlidir. Bunlar toksik olabilir.
Örneğin, barbunya fasulyesinde yüksek bir lektin olan fitohemaglutinin, sadece 4 veya 5 çiğ fasulye yedikten sonra aşırı mide bulantısı, şiddetli kusma ve ishale neden olabilir.
FDA, çiğ barbunya fasulyesinin 20.000–70.000 hau içerdiğini, tam pişmiş fasulyenin ise güvenli miktarda 200–400 hau içerdiğini belirtmektedir.
Fasulye ıslatmak, lektini çıkarmak için yeterli değildir. Bununla birlikte, fasulyeleri 30 dakika pişirmek lektinleri yok edebilir ve fasulyelerin yemesini güvenli hale getirebilir.
Yavaş pişiriciler toksini yok edecek kadar yüksek sıcaklıklara ulaşamayabileceğinden, yavaş pişirme önerilmez.
Sindirim sistemine zarar verebilir
Bazı araştırmalar, lektinlerin sindirimi bozabileceğini, besin emilimini engelleyebileceğini ve uzun bir süre boyunca büyük miktarlarda yenildiğinde bağırsak hasarına neden olabileceğini belirtmektedir.
Bununla birlikte, insanlardaki araştırmalar sınırlıdır ve lektinlerin insanlardaki gerçek etkileri tam olarak anlaşılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
ÖzetYüksek lektin içeren yiyecekler, uygun şekilde pişirildikleri sürece genellikle güvenli kabul edilir. Ancak, araştırma karışıktır.
Lektin içermeyen bir diyet denemeli misiniz?
Lektin içeren yaygın yiyecekler, çoğu insan uygun şekilde pişirildikleri sürece yemeleri için genellikle güvenli kabul edilir.
Sindirim hassasiyeti olan kişiler bu yiyecekleri yedikten sonra olumsuz etkiler yaşayabilir. Sizin için sindirim sorunlarına neden olan yiyeceklerden kaçınmak mantıklıdır.
Bununla birlikte, lektinsiz bir diyet denemeden önce dikkate alınması gereken çeşitli şeyler var.
Beslenme eksiklikleri
Lektin içermeyen diyette birçok sağlıklı gıda yer almaktadır. Diyet, lif de dahil olmak üzere geniş tabanlı beslenmede eksiktir.
Fasulye ve bazı sebzeler gibi lektin içeren yiyecekler genellikle iyi vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır. Bu yiyecekleri yemek, sağlığınıza fayda sağlar ve lektinlerin olumsuz etkilerinden daha ağır basar.
İnsanlarda araştırma eksik
Lektinler ve insanlar üzerindeki etkileri üzerine araştırmalar şu anda seyrek.
Çalışmaların çoğu insanlar üzerinde değil, hayvanlar üzerinde yapılmıştır. Araştırma büyük ölçüde in vitro gerçekleştirilmiştir. Bu, laboratuvar tabaklarında veya test tüplerinde izole edilmiş lektinlerle yapıldığı anlamına gelir.
Bilim adamlarının diyetteki lektinin gerçek etkilerini bilmeden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İddialar önyargılı olabilir
Bu yemek planını araştırırken eleştirel bir yaklaşım benimsediğinizden emin olun. Onu tanıtan birçok web sitesi ürün satmaya çalışıyor.
Lektinsiz sağlık elde etmenize yardımcı olmaya yönelik yemek kitapları veya takviyeler satan web sitelerinde abartılı iddialar yerine bilime dayalı kanıtları arayın. Bazıları iddia ettikleri gibi olabilir, ancak diğerleri olmayabilir.
Örneğin, lektinlerin kilo alımını teşvik ettiğine dair iddialar var, ancak nabız tüketimi üzerine 2016 yılında yapılan bir çalışma gibi çok sayıda çalışma, bir kilo kaybı etkisini gösteriyor.
ÖzetLektin içermeyen diyet çoğu insan için gerekli değildir ve risklerle birlikte gelir. Gıda duyarlılığı olan bazı insanlar için lektinleri azaltmak yardımcı olabilir.
Lektin içermeyen bir diyetle yenecek yiyecekler
Tüm bitkisel ve hayvansal ürünler bir miktar lektin içerir. Yine de, nispeten az lektin içeren meyve ve sebzeler şunları içerir:
- elmalar
- enginar
- Roka
- Kuşkonmaz
- pancar
- böğürtlenler
- yaban mersini
- Çin lahanası
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- lahana
- havuçlar
- Karnıbahar
- kereviz
- kirazlar
- Frenk soğanı
- yaka
- Kızılcık
- lahana
- yapraklı yeşillikler
- pırasa
- Limonlar
- mantarlar
- Bamya
- soğanlar
- portakallar
- balkabağı
- turp
- Ahududu
- taze soğan
- çilekler
- tatlı patatesler
- İsviçre pazı
Lektin içermeyen diyette aşağıdakiler dahil olmak üzere tüm hayvansal protein türlerini de yiyebilirsiniz:
- balık
- sığır eti
- tavuk
- yumurtalar
Avokado, tereyağı ve zeytinyağında bulunanlar gibi yağlara lektin içermeyen diyette izin verilir.
Ceviz, antep fıstığı, çam fıstığı, keten tohumu, kenevir tohumu, susam ve Brezilya fıstığı gibi birçok kuruyemiş türüne de izin verilmektedir.
Ceviz, badem ve ayçiçeği çekirdeği gibi bazı kuruyemiş türleri lektin içerir.
ÖzetBitkisel besinlerin çoğu lektin içerirken, brokoli, tatlı patates ve çilek gibi düşük lektinli alternatifleri tercih edebilirsiniz.
Lektin içermeyen bir diyette kaçınılması gereken yiyecekler
Lektin bakımından en yüksek yiyecekler şunları içerir:
- domates, patates, goji meyveleri, biber ve patlıcan gibi patlıcangiller
- mercimek, fasulye, yer fıstığı ve nohut gibi tüm baklagiller
- fıstık ezmesi ve fıstık yağı gibi fıstık bazlı ürünler
- kekler, krakerler ve ekmek dahil olmak üzere tahıl veya undan yapılan tüm tahıllar ve ürünler
- süt gibi birçok süt ürünü
Pişirme, barbunya fasulyesi gibi bazı gıdalardaki lektinleri uzaklaştırırken, yer fıstığı gibi diğerlerinden lektinleri çıkarmayabilir.
ÖzetLektin içermeyen diyette, insanlar baklagiller, patlıcangiller, tahıllar ve yer fıstığından uzak durabilir.
Diyet yönergeleri ve ipuçları
Lektinsiz diyet dahil herhangi bir kısıtlayıcı diyet uygularken, yediğiniz diğer gıdalardan yeterince besin aldığınızdan emin olmanız önemlidir.
Bu gıda planında elimine edilen yiyeceklerin çoğu, sağlığa yararlı olan diyet lifi bakımından yüksektir. Yeterince meyve ve sebze yediğinizden veya telafi etmek için bir lif takviyesi aldığınızdan emin olun.
Lektin içermeyen diyet uygularken hatırlamanız gereken bazı ipuçları:
- Fasulyeleri ıslatmak ve kaynatmak lektin içeriğini azaltır.
- Tahılları ve fasulyeleri fermente etmek veya filizlendirmek de lektin içeriğini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Lektin içeren bazı yiyeceklere karşı gıda duyarlılığınız olup olmadığını görmek için bir eliminasyon diyeti deneyin. Bunu yapmak için, her seferinde bir yiyecek çıkarın ve belirtilerinizin düzelip düzelmediğini kontrol edin.
- Mümkünse, her gün tam kapsamlı besinleri aldığınızdan emin olmak için bir doktor veya diyetisyenle konuşun.
ÖzetLektinsiz diyeti denerseniz, diğer besin kaynaklarından yeterince besin aldığınızdan emin olun.
Alt çizgi
Yiyeceklerin çoğu, özellikle baklagiller ve tahıllar olmak üzere bazı lektinleri içerir.
Lektin içeren çiğ yiyecekler tüketmek veya çok miktarda yemek sindiriminizi ve besin emiliminizi olumsuz yönde etkileyebilir.
Lektinlerin insanları nasıl etkilediğine dair bilimsel araştırmalar eksiktir. Bununla birlikte, bazı hayvan çalışmaları, lektin içermeyen bir diyetin, sindirim hassasiyeti olanlar gibi bazı insanlar için faydalı olabileceğini göstermektedir.
Yemek yedikten sonra rahatsızlık hissediyorsanız, doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Ayrıca, lektinsiz bir diyet başlatmayı düşünüyorsanız, özellikle hamileyseniz veya altta yatan bir sağlık sorununuz varsa, doktorunuza veya diyetisyeninize danışmak iyi bir fikirdir.
Bu yemek planını araştırırken eleştirel bir yaklaşım benimsediğinizden emin olun. Onu tanıtan birçok web sitesi ürün satmaya çalışıyor.
