Sabah Egzersiz Yapmanın 13 Faydası

Egzersiz söz konusu olduğunda, bir antrenman seansına girmek için günün en iyi zamanı, tutarlı bir şekilde yapabileceğiniz zamandır. Herkes farklıdır. "Doğru" zaman, tercihiniz, yaşam tarzınız ve bedeniniz gibi faktörlere bağlıdır.

Herkese uyan tek bir yanıt olmasa da, sabah egzersizlerinin bazı faydaları vardır. Erken terleme seansının potansiyel avantajlarına bakalım.

Faydaları

Sabah egzersiz rutinine başlama konusunda kararsızsanız, aşağıdaki avantajları göz önünde bulundurun.

1. Daha az dikkat dağıtıcı

Sabah antrenmanları genellikle dikkatinizin dağılmasına daha az yatkın olduğunuz anlamına gelir. İlk uyandığınızda, günün yapılacaklar listesiyle uğraşmaya başlamamışsınızdır. Ayrıca telefon çağrıları, kısa mesajlar ve e-postalar alma olasılığınız da azalır.

Daha az dikkat dağıtıcıyla, antrenmanınızı devam ettirme olasılığınız artar.

2. Sıcağı yenin

Yaz aylarında, günün en sıcak kısmı 10: 00-15: 00 olduğu için sabahları egzersiz daha rahat hissedecektir. Bu süre zarfında açık havada egzersiz yapmaktan kaçınmanız önerilir.

Açık hava etkinliklerini tercih ediyorsanız, özellikle çok sıcak günlerde sabahın erken saatlerinde egzersiz yapmak en iyisidir.

3. Daha sağlıklı yemek seçenekleri

Sabahın erken saatlerinde yapılacak bir egzersiz, daha sağlıklı bir gün için tonu belirleyebilir.

International Journal of Obesity'de yayınlanan bir 2018 araştırmasında, 2.680 üniversite öğrencisi 15 haftalık bir egzersiz programını tamamladı. Her hafta 30 dakikalık üç kardiyo seansı vardı.

Öğrencilerden yeme alışkanlıklarını değiştirmeleri istenmedi. Yine de programa sadık kalanlar daha az kırmızı et ve kızarmış yiyecekler yemek gibi daha sağlıklı yemek seçimleri yaptılar.

Çalışma, egzersiz yapmak için günün en iyi zamanını test etmese de, bulgular egzersizin daha sağlıklı beslenmeye nasıl ilham verebileceğini gösteriyor. Erken egzersiz yapmak sizi gün boyunca daha sağlıklı seçimler yapmaya teşvik edebilir.

4. Artan uyanıklık

Sabah egzersizi, vücudunuzun hormonal dalgalanmalarına daha iyi bir eşleşme olabilir.

Kortizol sizi uyanık ve tetikte tutan bir hormondur. Genellikle stres hormonu olarak adlandırılır, ancak yalnızca çok fazla veya çok az olduğunda sorunlara neden olur.

Tipik olarak kortizol sabahları artar ve akşamları düşer. Zirvesine sabah 8 civarında ulaşır.

Sağlıklı bir sirkadiyen ritminiz varsa, vücudunuz şu anda egzersiz yapmaya daha hazır olabilir.

5. Daha fazla genel enerji

Düzenli egzersiz, enerjiyi artırmak ve yorgunluğu azaltmak için mükemmeldir. Egzersiz yaptığınızda, oksijen ve besinler kalbinize ve akciğerlerinize gider. Bu, kardiyovasküler sisteminizi, dayanıklılığınızı ve genel dayanıklılığınızı geliştirir.

Erken egzersiz yaparak gün boyunca daha enerjik hissedebilirsiniz.

6. Daha iyi odaklanma

Fiziksel aktivite, ne zaman yaparsanız yapın odaklanmayı ve konsantrasyonu da geliştirir. Ancak gün içinde odaklanmakta güçlük çekiyorsanız, bir sabah egzersizi sadece bilet olabilir.

British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan bir 2019 araştırması, sabah egzersizinin dikkati, görsel öğrenmeyi ve karar vermeyi geliştirdiğini buldu.

Çalışmada, katılımcılar koşu bandında 30 dakikalık sabah yürüyüşü ile ve olmadan 8 saatlik uzun süreli oturma günlerini tamamladılar. Bazı günler de her 30 dakikada bir 3 dakikalık yürüyüş molaları verdiler.

Sabah egzersizinin olduğu günler, özellikle düzenli aralarla eşleştirildiğinde, gün boyunca daha iyi bilişle ilişkilendirildi.

7. Daha iyi bir ruh hali

Fiziksel aktivite, stres için doğal bir çare. Egzersiz sırasında beyniniz, koşucunun tepesinin arkasındaki "iyi hissettiren" nörotransmiterler olan daha fazla endorfin üretir. Aynı zamanda endişeli düşüncelerin dikkatini dağıtmak olarak da ikiye katlanır.

Sabah egzersizi, güne olumlu notla başlamak için harika bir yoldur. Ayrıca, gün için iyimser bir bakış açısı sağlayan bir başarı hissi de hissedeceksiniz.

8. Kilo kaybını destekleyin

EBioMedicine'de yayınlanan küçük bir 2015 çalışmasına göre, erken egzersizler kilo vermek için en iyisi olabilir.

Çalışmada, 10 genç erkek ayrı seanslar halinde sabah, öğleden sonra ve akşam egzersiz yaptı. Araştırmacılar, kahvaltıdan önce sabah egzersiz yaptıklarında 24 saatlik yağ yakımının en yüksek olduğunu buldular.

Kilo vermek istiyorsanız, sabah egzersizi yardımcı olabilir.

9. İştah kontrolü

Genel olarak egzersiz, açlık hormonu olan ghrelin'i azaltarak iştahınızı düzenlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda peptid YY ve glukagon benzeri peptid-1 gibi tokluk hormonlarını da arttırır.

Ancak sabah egzersiz yapmak iştahınızı daha da kontrol edebilir.

Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan 2012 araştırmasında, 35 kadın sabahları 45 dakika koşu bandında yürüdü. Daha sonra araştırmacılar, çiçeklerin (kontrol) ve yiyeceklerin fotoğraflarını görüntülerken kadınların beyin dalgalarını ölçtüler.

Bir hafta sonra, işlem sabah egzersizi yapılmadan tekrarlandı. Araştırmacılar, kadınların beyinlerinin yemek fotoğraflarına daha güçlü tepki verdiğini keşfetti. yapmadı sabah egzersiz.

Bu, sabah egzersizlerinin beyninizin yemek ipuçlarına nasıl tepki verdiğini iyileştirebileceğini göstermektedir.

10. Artan genel aktivite

Erken bir antrenmanın avantajları sabah bitmez. Tıp ve Bilimde Spor ve Egzersizde 2012 yılında yapılan aynı araştırmaya göre, sabah egzersizi gün boyunca daha fazla hareketle ilişkilidir.

Sabah 45 dakika yürüdükten sonra, katılımcılar sonraki 24 saat içinde fiziksel aktivitede artış gösterdi.

Daha aktif bir yaşam tarzı yaşamaya çalışıyorsanız, sabah egzersizi size yardımcı olabilir.

11. Kan şekeri kontrolü

Fiziksel aktivite, tip 1 diyabetin (T1DM) yönetilmesinin önemli bir parçasıdır. Ancak T1DM'li insanlar için egzersiz yapmak zor olabilir. Egzersiz, hipoglisemi veya düşük kan şekeri riski taşır.

Journal of Diabetes Science and Technology'de yayınlanan 2015 tarihli bir araştırma, sabah egzersizinin bu riski azalttığını buldu. Çalışmada, T1DM'li 35 yetişkin sabah ve öğleden sonra koşu bandı egzersizlerinden oluşan iki ayrı seans yaptı.

Öğleden sonra yapılan seanslarla karşılaştırıldığında, sabah antrenmanları aktiviteden sonra daha düşük hipoglisemik olay riski sundu.

Araştırmacılar kortizolün işin içinde olabileceğini düşünüyor. Kortizol, uyanıklığı artırmanın yanı sıra kan şekerini kontrol etmeye de yardımcı olur. Günün ilerleyen saatlerinde ortaya çıkan daha düşük seviyeler, hipogliseminin gelişmesini kolaylaştırabilir.

12. Kan basıncı yönetimi

Amerika Birleşik Devletleri'nde her 3 yetişkinden 1'inde hipertansiyon veya yüksek tansiyon vardır. Fiziksel aktivite, hipertansiyonu doğal olarak kontrol etmenin en iyi yollarından biridir. Ancak Vasküler Sağlık ve Risk Yönetimi'nde yayınlanan küçük bir 2014 çalışmasına göre, sabahları egzersiz yapmak en iyi hareket olabilir.

Üç ayrı seanstan fazla, 20 prehipertansif yetişkin sabah 7, akşam 13 ve akşam 7'de bir koşu bandı üzerinde egzersiz yaptı. Katılımcılar ayrıca tansiyon tepkilerini izlemek için tıbbi bir cihaz taktılar.

Araştırmacılar, en uygun tansiyon değişikliklerinin sabah 7'de egzersiz günlerinde gerçekleştiğini buldular.

13. İyileştirilmiş uyku

Erken bir egzersiz, iyi bir gece uykusu için tam ihtiyacınız olan şey olabilir. Aynı 2014 tarihli Vasküler Sağlık ve Risk Yönetimi çalışması, yetişkinlerin sabah 7'de egzersiz yaptıkları günlerde daha iyi uyuduklarını gösterdi.

Sabah antrenmanından sonra, katılımcılar derin uykuda daha fazla zaman geçirdiler ve daha az gece uyanma yaşadılar. Ayrıca uykuya dalmaları daha az zaman aldı.

Sabahları dışarıda egzersiz yapmak uyku ile ilgili daha da fazla fayda sağlar. Günün erken saatlerinde ışığa maruz kalma, geceleri melatonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.

Daha önce yemeli misin?

Kahvaltıdan önce egzersiz yapmanın bazı faydaları olsa da egzersizden önce kan şekerinizi dengelemek önemlidir. Aksi takdirde, vücudunuz antrenmanınız boyunca güçlenmekte zorlanacaktır.

Sabah egzersizinden önce karbonhidrat ve protein açısından zengin hafif bir öğün yiyin. Bu besinler enerji sağlayacak ve kaslarınızı egzersiz için hazırlayacaktır.

İdeal egzersiz öncesi yemekler şunları içerir:

• muz ve fıstık ezmesi
• badem sütü ve çilek ile yulaf ezmesi
• Elmalı yoğurt

Egzersiz yapmadan bir ila üç saat önce bu yiyecekleri yiyin. Hangi zamanın sizin için en uygun olduğunu görmek için denemeniz gerekebilir.

Egzersizden sonra vücudunuzun karbonhidrat ve protein depolarını yenilemeniz gerekecek.Egzersizden sonraki 15 dakika içinde, aşağıdaki gibi egzersiz sonrası bir yemeğin tadını çıkarın:

• tam tahıllı ekmek ve sebzeli hindi sandviçi
• protein tozu ve meyveli smoothie
• Çilek ile yoğurt

Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su içmeyi unutmayın.

Sabah ve akşam

Genelde sabahları egzersiz yapmak daha iyidir çünkü günün sorumlulukları araya girmeden önce kendini adamak ve halletmek daha kolaydır.

Akşamları birçok kişi işten veya okuldan sonra yorgun hisseder. Egzersiz yapmak için motivasyon veya zaman bulmak zor olabilir. Gece egzersiz yapmak da enerjiyi artırabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırır.

Ancak bu, akşam egzersizlerinin faydası olmadığı anlamına gelmez. Olası avantajlar şunları içerir:

• Daha yüksek vücut ısısı. Vücut sıcaklığınız öğleden sonra 4 ila 5 arasında en yüksektir. Bu idealdir çünkü kaslarınız zaten ısınmıştır.
• Artan güç ve dayanıklılık. Sabahla karşılaştırıldığında, gücünüz ve dayanıklılığınız öğleden sonra daha yüksektir.
• Daha fazla antrenman arkadaşı. Günün ilerleyen saatlerinde antrenman partnerleri bulmak daha kolay olabilir.
• Stres giderici. Uzun bir günün ardından egzersiz gevşemenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, farklı egzersiz türleri için günün farklı saatleri en iyisi olabilir. Örneğin, sabahları yoğun bir spin dersi ideal olabilirken, rahatlatıcı bir yoga rutini geceleri daha pratik olabilir.

Günün size en uygun saatinde egzersiz yapmak her zaman en iyisidir. Günün herhangi bir saatinde tutarlı egzersiz yapmak, tutarsız sabah egzersizlerinden daha iyidir.

Başlamak için ipuçları

Zaman ve sabırla, kendi sabah egzersiz rutininize başlayabilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• İyi uykular. Erken kalkmak için iyi bir gece uykusu şarttır. Yedi ila sekiz saat uyumayı hedefleyin.
• Egzersiz sürenizi kademeli olarak ayarlayın. Sabah 6'da bir antrenmana atlamak yerine, antrenman sürenizi yavaşça daha erken ve daha erken hareket ettirin.
• Egzersiz ekipmanınızı hazırlayın. Yatmadan önce spor kıyafetlerinizi, spor ayakkabılarınızı ve diğer egzersiz ihtiyaçlarınızı belirleyin.
• Önceden kahvaltı yapın. Bir gece önce egzersiz öncesi enerji verici bir yemek hazırlayın.
• Bir antrenman arkadaşıyla tanışın. Bir arkadaşla planlar yapmak, kendini sorumlu tutmanın harika bir yoludur.
• Zevk aldığınız egzersiz yapın. Yeni egzersizler deneyin ve en çok neyi sevdiğinizi görün. Bir antrenmandan gerçekten keyif aldığınızda, yataktan kalkmak daha kolay olacaktır.

Alt çizgi

Bir fitness rutini başlatmak istiyorsanız, sabah egzersizlerini düşünün. Erken egzersiz güne daha fazla enerji, odaklanma ve iyimserlikle başlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, bir sabah antrenmanından sonra, daha çok sağlıklı beslenir ve gün boyunca aktif olarak konuşursunuz.

Bu faydalara rağmen, egzersiz yapmak için "doğru" bir zaman yoktur. En iyi zaman sen uzun vadeli sadık kalabilir.