Ne yapabilirsin
Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford ve Sandra Bullock'un ortak noktası nedir?
Hepsi çok güzel ünlüler ve hepsinde selülit var. Evet bu doğru!
Aslında, bazı veriler, tüm yetişkin kadınların yüzde 90'ının vücutlarının bir yerinde selülit olduğunu gösteriyor.
Selülitten tamamen kurtulmak imkansız olsa da görünümünü en aza indirmek için yapabileceğiniz şeyler var.
Kuvvet antrenmanı - özellikle diyet ve kardiyo ile birleştirildiğinde - vücut yağını azaltabilir ve kasları şekillendirerek bu popo çukurlarının bazılarının silinmesine yardımcı olabilir.
başlamaya hazır mısın? Bu selülit kırma rutini denemek için tek ihtiyacınız olan 20 dakika.
1. Yukarı çıkın
Bu işlevsel hareket kalça kaslarınızı hedef alır. Vücut ağırlığınız tek başına yeterince zorlayıcı değilse, her iki elinize de hafif bir dambıl tutun.
Harekete geçmek için:
- Yaklaşık 1 fit önünüzde diz yüksekliğinde bir bank, basamak veya sandalye ile ayakta durun.
- Sağ ayağınızla bankın üzerine çıkın, topuğunuzu itin ve sol dizinizi yukarı kaldırın.
- Sol bacağınızı geriye doğru indirin ve banktan geri adım atın.
- Sol ayağınız yere ulaştığında, sağ topuğunuzdan tekrar yukarı itin ve sol dizinizi tekrar gökyüzüne doğru sürün.
- Sağ bacakta 10 ila 12 tekrar yapın, ardından sola geçin. 3 set tamamlayın.
2. Pop çömelme
Bu plyometrik hareket, kalp atış hızınızı yükseltir - kalorileri yakar - ve aynı zamanda alt vücudunuzu hedef alır.
Eklemlerinizin ve o korkunç incik atellerinin sarsılmasını önlemek için ayak parmaklarınıza yavaşça inmeye çalışın!
Harekete geçmek için:
- Geniş bir çömelme pozisyonunda durun. Ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olmalı ve dizleriniz hafifçe bükülmelidir.
- Ellerinizi göğüs hizasında bir arada tutarak kollarınızı önünüzde bükülü tutun veya ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tutun.
- Çömelin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, ayaklarınızı bir araya getirerek kendinizi bir zıplamaya itin.
- Ayak parmaklarınızın üzerine indiğinizden emin olun.
- Geniş başlangıç pozisyonunuza atlayın, çömelme yapın ve tekrarlayın.
- 3 set için en az 10 tekrar tamamlayın.
3. Kalça köprüsü
Kalça köprüleri, kalça ve diz kirişi kaslarınızı güçlendirir. Ekstra bir zorluğa ihtiyacınız varsa, direnç eklemek için pelvisinize dikkatlice orta ağırlıkta bir dambıl yerleştirin.
Harekete geçmek için:
- Sırtınız düz, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz 45 derecelik bir açıyla bükülmüş şekilde yere yatın. Kollarınız, avuç içi aşağı bakacak şekilde yanlarınız boyunca dinlenmelidir.
- Nefes alırken, topuklarınızı itin ve kalça kaslarınızı ve dizinizin arkasını sıkarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Vücudun sırt üstü dinleniyor
- ve omuzlar, dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Duruşta 1 ila 2 saniye ara verin - kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun - ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 3 set için 10 ila 15 tekrarı tamamlayın.
4. Akciğerlere atlayın
Bir başka plyo favorisi olan zıplayan akciğerler, alt vücudunuzda yağ kaybını ve kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.
Harekete geçmek için:
- Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda durun.
- Sağ bacağınızla önde bir hamle pozisyonuna geçin.
- 1 saniye duraklayın ve tekrar zıplayın, bacakları değiştirin, böylece sol bacağınızla öne doğru hamle yaparsınız.
- 30 saniyede olabildiğince çok tamamlayın. 1 dakika dinlenin ve tekrarlayın.
5. Yürüme hamlesi
Gfycat aracılığıyla
Seyahat eden akciğerler, kalçalarınızı, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi geliştirmenin yanı sıra, artan hareket ve kalça hareketliliğini destekler.
Harekete geçmek için:
- Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda durun.
- Öne çıkın ve sağ bacağınızla hamle yapın. Sağ topuğunuzu itin ve bacaklarınızı başlangıca geri uzatın.
- Durmadan, sol bacağınızla öne doğru atlayın, sol topuğunuzdan iterek ve bacaklarınızı başlatmak için geriye doğru uzatın.
- 3 set için toplam 20 tekrar yapın.
6. Dambılla çömelme
Gfycat aracılığıyla
İki popüler bacak ve ganimet inşa etme hareketini (çömelme ve deadlift) bir araya getirdiğinizde, selülitle savaşan bir-iki yumruğunuz olur. 10 kiloluk dambıl ile başlayın ve gerektiği kadar ağırlığı artırın.
Harekete geçmek için:
- Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha yakın durun. Her elinizde hafif bir dambıl tutun.
- Göğsünüzü yukarıda tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- Halterleri bacaklarınızın önüne getirin ve bir deadlift hareketi ile bacaklarınızı uzatmaya başlayın.
- Ayağa kalktıktan sonra, halterleri yanlarınıza getirin ve tekrar çömelin. 3 set 10 tekrar tamamlayın.
Diyet
Ne yazık ki, belirli yiyecekleri yemenin veya yememenin selülitten kurtulacağını veya görünümünü azaltacağını gösteren somut bir araştırma yoktur.
Bununla birlikte, genel kilo kaybının selülit görünümünü en aza indirebileceğine dair kanıtlar vardır. Uygun porsiyonlarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlarla dengeli bir diyet yemek doğru yola girmenize yardımcı olabilir.
Hidrasyon
Su alımının selülit üzerinde doğrudan bir etkisi olmasa da, kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Kilo alımı genellikle selülit oluşumu ile ilişkilendirilir.
Hidratlı kalmak aynı zamanda atıkların yok edilmesine de yardımcı olur. Toksinleri temizlemek cildin ekstra esnek görünmesine yardımcı olabilir.
Henüz yapmadıysanız, günde en az 64 ons su tüketmeyi hedefleyin.
Dolaşım
Bazıları, selülitin dolaşımın zayıf olduğu bölgelerde daha sık görüldüğüne inanıyor.
Kan akışını destekleyen tedaviler - lazer tedavisi ve masaj gibi - genellikle selüliti daha az görünür hale getirme umuduyla kullanılır.
Olumlu sonuçlar bildirilmiş olmasına rağmen, genel etkinliklerini değerlendirmek için çok daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Aynı şey kuru fırçalama ve köpük yuvarlama gibi ev ilaçları için de geçerlidir.
Kuru fırçalama cilt soyulması, kan akışını arttırmak ve lenf akışını ve drenajını desteklemek için harikadır ancak selüliti azalttığına dair herhangi bir kanıt yoktur.
Kas ve bağ dokusu gerginliğini gidermek için harika bir araç olan köpük yuvarlamanın selüliti ortadan kaldırdığını gösteren herhangi bir kanıt da yoktur.
Dikkate alınacak diğer şeyler
Kaslarınızı ısıtmak için hafif atlama krikoları yapmayı, yerinde yürümeyi veya 5 ila 10 dakika atlama yapmayı düşünün.
Vaktiniz varsa, rutininizi hafif köpük yuvarlayarak veya esneterek bitirin. Bazı fikirler için bu rutini inceleyin.
Alt çizgi
Bu rutini haftada iki kez tamamlarsanız - dengeli beslenmek ve yeterince su içmekle birlikte - sonuçları sadece birkaç ay içinde görmeye başlamalısınız.
3 Kalçaları Güçlendirmek İçin Hareketler
Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu takip edin Instagram.
