Masa başı işiniz varsa, muhtemelen günün büyük bir bölümünü boynunuz öne doğru eğik, omuzlarınız çökmüş ve gözleriniz önünüzdeki ekrana odaklanmış olarak geçirirsiniz. Zamanla, bu duruş boyun ve omuz kaslarınıza oldukça zarar verebilir.
Neyse ki boynunuzdaki, omuzlarınızdaki ve sırtınızdaki kas gerginliğini gidermek için yapabileceğiniz egzersizler var.
Omuz silkme, omuz kaslarınızı ve üst kollarınızı güçlendirmek için popüler bir egzersiz seçeneğidir.
Omuz silkme her yerde yapılabilir ve sadece birkaç dakika sürer. Daha da iyisi, omuz silkme çoğu fitness seviyesi için mükemmeldir ve farklı güç seviyeleri için değiştirilebilir.
Bu makale, bu kolay ama güçlü egzersiz için faydaları ve uygun tekniği kapsayacaktır.
Omuz silkme hangi kaslar işe yarar?
Omuz silkme işleminin hedeflediği ana kaslar trapezius kaslarıdır. Bu kaslar boynunuzun her iki yanında bulunur. Omuz bıçaklarınızın yanı sıra sırtınızın ve boynunuzun hareketini de kontrol ederler.
Bu kaslar egzersizle güçlendirildiğinde, uygun duruşu sürdürmek için daha kolay bir zamana sahip olacaksınız. Güçlü bir trapezius, omuzlarınızı geri çeker ve boynunuzu ve sırtınızın üst kısmını sabitlemeye yardımcı olur.
Kaldırma, uzanma, eğilme ve hatta oturma gibi günlük hareketler, trapezius kaslarınız sıkılaştığında ve güçlendiğinde daha etkili ve daha güvenlidir. Bu kasları çalıştırmak, halter kaldırma gibi diğer fitness egzersizlerinde de size yardımcı olabilir.
Kronik boyun ağrısı için omuz silkme
Boyun ağrısı için egzersizler üzerine literatürü 2017 yılında gözden geçiren araştırmacılar, boyun ve omuzları hedefleyen güçlendirme egzersizlerinin boyun ağrısını önemli ölçüde azaltma yeteneğine sahip olduğunu buldular.
Danimarka'da 537 kişiyi kapsayan 2011 yılında yapılan bir araştırma, işle ilgili boyun ağrısı olan katılımcıların, dambıl ile omuz silkme de dahil olmak üzere belirli boyun güçlendirme egzersizleri yaparak önemli ölçüde rahatlama sağladığını buldu.
Kronik boyun ağrınız varsa, omuz silkme hakkında bir fizyoterapistle konuşmayı düşünün. Yapmanızın güvenli olup olmadığını veya ağrınız için önerdikleri başka egzersizler olup olmadığını sorun.
Omuz silkme nasıl yapılır
Bu alıştırmayı güvenli ve iyi bir şekilde yapmak için aşağıdaki adımları izleyin.
- Ayaklarınızı ayakta durarak yere düz bir şekilde koyun. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır.
- Kollarınız yanlarınızdayken avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirin. Egzersizi ağırlıklarla yapıyorsanız, eğilin ve şimdi tutun.
- Ayak parmaklarınızla aynı hizaya gelsinler (geçmeyecek şekilde) dizlerinizi hafifçe bükün. Çenenizi dik, karşıya bakacak şekilde ve boynunuzu düz tutun.
- Nefes alırken omuzlarınızı olabildiğince yüksek kulaklarınıza doğru kaldırın. Kaslarınızın direncini hissetmek için hareketi yavaşça yapın.
- Omuzlarınızı aşağı indirin ve hareketi tekrarlamadan önce nefes verin.
Başlamak için 3 set 10 tekrar yapmayı hedefleyin. Omuz gücünüzü geliştirirken tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Zamanla haftada 4 kez 3 set 20 tekrar yapmaya çalışın.
Bu egzersizi omuz veya boyun ağrısını hafifletmek için yapıyorsanız, önce egzersizi ağırlık olmadan yapmayı deneyin. Yaralanmayı veya sıkışmış bir siniri kötüleştirmediğinizden emin olmak için daha az tekrar ve setler yaparak yavaş başlayın.
Omuz silkme ve ağırlık
Omuz silkme, ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabilir. Ağırlıklı omuz silkme (aynı zamanda dambıl omuz silkme olarak da adlandırılır) bu egzersizin güçlendirme potansiyelini artırır.
Omuz silkme konusunda yeniyseniz (veya genel olarak ağırlık antrenmanı yapıyorsanız), önce daha düşük bir ağırlık ile başlayın. 5 veya 8 pound'luk el ağırlıkları hala trapeziusunuzu ve sırtınızın üst kaslarını güçlendirecek kadar ağırdır.
Haftada birkaç kez bu egzersizi yapma alışkanlığı kazandıkça, ağırlığı 15, 20, 25 pound veya daha fazlasına çıkarabilirsiniz.
Bir şeyleri değiştirmek istiyorsanız, bu egzersizi halter veya direnç bantları kullanarak da deneyebilirsiniz.
Güvenlik ipuçları
Omuz silkme basit görünür - çünkü öyledir. İzlenecek çok fazla adım veya talimat yok. Ancak bu alıştırmayı denediğinizde dikkat etmeniz gereken bazı güvenlik protokolleri vardır.
Omuz silkme yaparken asla omuzlarınızı devirmeyin. Bu aynı zamanda ağırlıklar veya direnç bantları ile yapılan halter omuz silkme için de geçerlidir. Omuzlarınızı aynı dikey yönde aşağı indirmeden önce dikkatlice yukarı kaldırdığınızdan emin olun.
Paket servisi
Omuz, boyun veya üst sırt kaslarınızın gücünü artırmak istiyorsanız veya duruşunuzu iyileştirmek istiyorsanız, egzersiz rutininize omuz silkme eklemeyi düşünün.
Trapezius kaslarınızı güçlendirmek, boynunuzu ve üst sırtınızı stabilize etmenize ve boyun ve omuz kaslarınızdaki gerilimi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kronik boyun ağrınız varsa omuz silkme de iyi bir seçenek olabilir. Bu egzersiz hakkında doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
-diabetes-bear-making-global-strides.jpg)
