Genel Bakış
Obeziteyi yönetmek, yaşam tarzı değişiklikleri, diyet değişiklikleri ve zaman içinde artan fiziksel aktivitenin bir kombinasyonunu içerir. Daha sağlıklı bir yaşam tarzı taahhüdünün yanı sıra, doktorunuz kilo vermenize yardımcı olmak için reçeteli ilaçlar veya ameliyat önerebilir.
Obezite tedavisinde ilk adım beklentilerinizi yönetmektir. Daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş, zaman, çaba ve bağlılık gerektirir. Sonuçları hemen göremeyebilirsiniz. Her şeyi doğru yapıyor olsanız bile muhtemelen kilo veremeyeceğiniz dönemlerden geçeceksiniz.
Kilo vermek, ölçekteki rakamla değil, sağlıklı olmakla ilgilidir. Kendinize baskı yapmaktan kaçının ve sonra mantıksız beklentileri karşılamaya çalışın. Hedeflerinizi en rahat hissettiğiniz şeye göre belirleyin.
Kilo verme yolculuğunuzda büyük olasılıkla bazı aksaklıklar yaşayacaksınız. Bu iyi. Anahtar, planınıza bağlı kalmak ve kilo verme yolculuğunuza devam etmektir. Yaşam tarzı değişiklikleri bir gecede olmayacak. O zaman alır.
Hangi diyetlerin ve tedavilerin etkili olduğunu ve hangilerinden kaçınmanız gerektiğini öğrenin.
İşe yarayan diyetler
İnternette yüksek hızlı kilo verme vaatleriyle dolaşan tonlarca diyet planı var. Bu diyet planlarından en çok işe yarayanlar, yediğiniz kalori miktarını azaltan ve zaman içinde uyması kolay planlardır.
En basit diyet yaklaşımı, şekerli atıştırmalıklardan ve işlenmiş gıdalardan kaçınarak sebze, meyve, kepekli tahıllar ve yağsız protein alımınızı artırmaktır.
Aşağıda belirtilenler gibi diyet planları da doğru yapılırsa etkili olabilir. Ancak, sizin için uygun olanı bulmadan önce biraz deneme yanılma yapmanız gerekebilir. Doktorunuzdan yardım için bir diyetisyene sevk etmesini isteyin.
İşte etkili olduğu gösterilen bazı diyet planları.
Kalori sayma
Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori yemelisiniz. Bu nedenle, kilo vermenin en basit yöntemi, yediğiniz kalori miktarını saymaktır.
2014 tarihli hakemli bir araştırmaya göre, kalori sayımını içeren kilo verme programları, kalori sayımını içeren kilo verme programları, olmayanlara göre genellikle daha fazla kilo kaybına neden oluyor.
İlk adım, kilo vermek için her gün kaç kalori tüketmen gerektiğini bulmaktır. Bunu anlamanıza yardımcı olacak bunun gibi çevrimiçi hesap makineleri var. Kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için mevcut boyunuzu, kilonuzu, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi girin.
Bir sonraki adım, her gün yediğiniz gıdalardaki kalori sayısını takip etmektir. Bu biraz çaba gerektirir, ancak süreci basitleştirmek için birçok uygulama ve web sitesi mevcuttur.
En popüler ücretsiz kalori sayma uygulamalarından veya web sitelerinden bazıları şunlardır:
- Fitness Dostum
- Kaybetmek!
- FatSecret
Yediğiniz yiyeceğin türünü ve ne kadarını yediğinizi girin. Gerisini uygulama veya web sitesi halleder. Kalorileri doğru bir şekilde saydığınızdan emin olmak için bir gıda ölçeğine yatırım yapmak isteyebilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı diyetler
Atkins diyeti, South Beach diyeti veya ketojenik ("keto") diyet gibi düşük karbonhidratlı bir diyet, protein miktarını artırırken her gün yediğiniz karbonhidrat sayısını azaltmayı içerir.
Bu diyetler genellikle karbonhidratları günde sadece 20 ila 50 gramla sınırlar. Bu birkaç karbonhidratı yediğinizde, vücudunuz yağı keton olarak bilinen bileşiklere dönüştürmeye başlar. Vücudunuz, ana enerji kaynağı olarak ketonları kullanmaya başlar.
Düşük karbonhidrat diyeti, sindirim sırasında karbonhidrat veya yağdan daha fazla kalori yaktığı ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olduğu gösterilen çok miktarda protein yemenizi teşvik eder.
Bir çalışma, Atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için diğer diyet türlerine göre daha etkili olduğunu gösterdi.
Bitki bazlı diyetler
Vegan veya bitki bazlı diyetler, et, süt ürünleri ve işlenmiş gıdalardan uzak dururken, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi bütün yiyecekleri yemeye önem verir.
Aşırı kilolu veya obezite hastası 75 katılımcının yer aldığı bir çalışmada, vegan diyeti yiyenler vücut ağırlığı, yağ kütlesi ve insülin direnci belirteçlerinde önemli gelişmeler gördüler.
Bitki bazlı diyetler ayrıca kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç
Aralıklı oruç, oruç tutma ve yemek yeme dönemleri arasında gidip gelerek kalori alımınızı yönetmenin bir yoludur. Oruç tutmak insülin seviyenizi düşürürken, büyüme hormonu seviyeleri önemli ölçüde artar.
Bu, kasları korurken yağ kaybetmenize yardımcı olur. Bir 2018 sistematik incelemesi ve meta-analizi, bu tür bir yeme düzeninin ortalama olarak yüzde 4 ila 8 kilo kaybına neden olabileceğini öne sürüyor.
Aşağıdakiler dahil birkaç aralıklı oruç yöntemi vardır:
- Gün aşırı oruç (5: 2 diyet). Haftada beş gün normal yemek yiyorsunuz ve kalori alımınızı haftada iki gün 500 ila 600 kalori ile sınırlandırıyorsunuz.
- 16/8 yöntemi. Bu yöntemle yemek yeme sürenizi sekiz saat ile sınırlandırırsınız. Örneğin, yalnızca öğleden sonra 12.00 arasında yiyebilirsiniz. ve 20:00 O zaman aralarında 16 saat oruç tutarsınız.
- Ye-Dur-Ye. Bu yöntem, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir. Örneğin, bir gün akşam yemeği arasında ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yemiyorsunuz.
Size en uygun planı bulmanız biraz zaman alabilir. Hangisinin sizin için en iyisi olduğundan emin değilseniz doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
Yaşam tarzı değişiklikleri
Obeziteyi yönetmek, diyetinizin çok ötesine geçer. Ayrıca yaşam tarzınızı da ayarlamanız gerekir. Ancak tüm bu değişiklikleri aynı anda yapmaya gerek yoktur.
İşte zaman içinde günlük rutininize ekleyebileceğiniz birkaç yaşam tarzı değişikliği:
- buzdolabınızı meyve, sebze ve sağlıklı atıştırmalıklarla dolu tutun
- su alımınızı artırın
- daha küçük bir tabak kullan
- yavaş ye
- TV karşısında otururken yemek yemeyin
- yeterince uyuduğundan emin ol
- bir binanın girişinden uzağa park edin, böylece içeri girmek için biraz yürümek zorundasınız
- asansör yerine merdivenleri kullanın
- fast food restoranlarından kaçının
- yüksek lifli yiyecekler ye
- stres seviyenizi azaltın
- tüm şekerli içecekleri ortadan kaldırın; Gazozdan vazgeçmekte zorlanıyorsanız, diyet sodaya geçin veya maden suyu deneyin
- güne tahıl veya simit yerine yumurta gibi sağlıklı, yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlayın
- dışarıda yemek yerken, bir eve götürme kutusu isteyin ve ertesi gün yemek için yemeğinizin yarısını içine koyun
- yiyecek etiketlerini dikkatlice okuyun ve porsiyon boyutuna ve her porsiyondaki kalori sayısına dikkat edin
Bu değişikliklerden sadece birkaçını yapmak, kilonuz ve genel sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Egzersiz programları
Egzersiz, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır. Egzersiz, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirir. Kilo vermenize de yardımcı olabilir. Kardiyovasküler egzersiz ve direnç eğitiminin bir kombinasyonunu hedeflemek isteyeceksiniz.
Kardiyo için önce günde sadece 30 dakikayı hedefleyin ve ardından yükselmeye çalışın. Kardiyo egzersizi yapmanın bazı yolları şunlardır:
- koşu yapmak
- bisiklet sürmek
- güç yürüyüşü
- Doğa yürüyüşü
- yüzme
- eliptik bisiklet kullanarak
Diyet sırasında kas kütlesi kaybı yaygındır. Kas kaybıyla mücadele etmek için haftada en az iki kez ağırlık kaldırmayı veya şınav ve mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı deneyin.
Reçeteli ilaçlar
Doktorunuza reçeteli bir ilacın kilo vermenize yardımcı olup olmayacağını sorun. Bu ilaçların herkes için doğru olmadığını unutmayın. Bazılarının ağır yan etkileri vardır. Ayrıca, yukarıdaki diyet ve egzersiz değişikliklerine ayak uydurmanız gerekecektir.
Örnekler şunları içerir:
- orlistat (Xenical)
- bupropion ve naltrekson (Contrave)
- liraglutide (Saxenda)
- phentermine ve topiramate (Qsymia)
BELVİK'İN GERİ ÇEKİLMESİŞubat 2020'de, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) kilo verme ilacı lorcaserin'in (Belviq) ABD pazarından çıkarılmasını talep etti. Bu, Belviq kullanan kişilerde plaseboya kıyasla artan kanser vakası sayısından kaynaklanmaktadır. Reçeteniz varsa veya Belviq alıyorsanız, ilacı almayı bırakın ve alternatif kilo yönetimi stratejileri hakkında sağlık uzmanınızla konuşun.
Cerrahi seçenekler
Genellikle bariatrik cerrahi olarak adlandırılan kilo verme ameliyatı, midenizi küçültmeyi içerir.
Ameliyat sırasında, bir cerrah midenizin üst kısmını kesecek ve küçük bir kese oluşturmak için midenizin geri kalanından ayıracaktır. Bu kese yalnızca bir ons yiyecek tutabilir. İnce bağırsağınız doğrudan keseye bağlıdır.
Bariatrik cerrahi herkes için değildir ve riskleri vardır. Ayrıca belirli uygunluk koşullarını da karşılamanız gerekecektir. Ameliyata uygun olmak için şunları yapmalısınız:
- Ameliyat öncesi ve sonrası özel bir diyet taahhüdünde bulunun
- 35.0 üzerinde bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip
- 30.0 ila 35.0 arasında bir vücut kitle indeksine sahip olmak, tip 2 diyabet gibi kiloyla ilişkili ciddi bir sağlık problemine sahip olmak ve diyet değişiklikleri gibi cerrahi olmayan tedavilerle kilo kaybını sürdürememek
Vücut kitle indeksi 30.0 ila 35.0 arasında olan kişiler için cerrahi, 18 ile 65 yaşları arasındakiler için en etkilidir.
Ne işe yaramayacak
Kısa sürede "hızlı düzeltme" vaat eden herhangi bir diyet, muhtemelen obeziteyi yönetmek için ihtiyacınız olan şey olmayacaktır. Aslında, bu tür diyetler işleri daha da kötüleştirebilir.
Aşağıdakiler gibi aşırı derecede kısıtlayıcı diyet planlarından kaçının:
- sıvı diyetler
- "Detoks" diyetleri
- "Temizler"
- Lahana çorbası diyeti veya greyfurt diyeti gibi her gün sadece birkaç çeşit yemek yemenize izin veren modası geçmiş diyetler
Paket servisi
Obezite karmaşık bir hastalıktır. Obeziteyi tedavi etmenin ideal yolu diyet, fiziksel aktivite ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonudur. Doktorunuz ayrıca reçeteli ilaç veya ameliyat önerebilir.
Obeziteyi yönetmek, sadece kilo vermekle ilgili değil, genel sağlığınızı iyileştirmekle ilgilidir.
Etkili kilo vermenin anahtarı tutarlılıktır. Sizin için en iyi diyet, uzun vadede bağlı kalabileceğiniz diyettir.
