Vücudunuzun En Büyük Kasını - Poponuzu Güçlendirecek 3 Hareket

Popolarla ilgili sohbeti değiştirme zamanı

Çoğu zaman, arka tarafımızdaki kaslar Instagram modelleri, "ganimet bantları" ve bikini bootcamp'lerinin alanına indirilir. Açık olmak gerekirse: poponuzu göstermenin veya güzel görünümlü bir spor ayakkabı inşa etmeyi istemenin kesinlikle yanlış bir tarafı yoktur.

Ancak arka tarafınızı şekillendirmek kesinlikle estetik bir uğraş olmak zorunda değildir. Gerçek şu ki, kalça kaslarımız yoga pantolonları içinde bizi güzel göstermekten çok daha fazlasını yapıyor. Doğru duruşu korumamıza ve koşma, zıplama ve tırmanma gibi aktivitelere katılmamıza yardımcı olurlar.

Halihazırda gluteal kaslarınızı hedefleyen hareketleri antrenmanlarınıza dahil etmiyorsanız, muhtemelen insan vücudundaki en önemli kas grubunu güçlendirmeyi kaçırıyorsunuz demektir.

Kalça kasları nelerdir?

Anatomi ve kinesiyolojiye çok derin dalmadan, kalça kaslarınız üç farklı kasa ayrılır:

• Gluteus maximus. Bu, poponuzun şeklinden sorumlu en büyük kalça kasıdır. Otururken veya ayakta dururken bizi dik tutmaya yardımcı olur. Gluteus maksimusunuz, alt vücudunuzdan güç üretmeyi gerektiren aktiviteler için de önemlidir: atlama, koşma, ayağa kalkma, merdiven çıkma vb.
• Gluteus medius. Gluteus medius, gluteus maximus ve gluteus minimus arasındadır. Gluteus minimus gibi rolü, bacağın rotasyonuna ve pelvisin stabilizasyonuna yardımcı olmaktır.
• Gluteus minimus. Üç ana kalça kasının en küçüğü ve en derin olanı olan gluteus minimus, alt ekstremiteleri döndürmenin ve hareket ettiğimizde pelvisi sabit tutmanın önemli bir parçasıdır.

Bu üçüne ek olarak, genellikle BT bandı olarak bilinen tensör fasciae latae, pelvisi dengelemeye ve yürüdüğümüzde veya koştuğumuzda diz boyunca stabilite sağlamaya yardımcı olur.

Kalça kaslarını eğitmek neden bu kadar önemli?

Daha büyük bir ganimet elde etmeye çalışıyor olsanız da olmasanız da, yine de kalça kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir.

Yürümek, ayakta durmak veya merdivenleri kullanmak gibi şeyleri ne sıklıkla yaptığınızı düşünün - kalça kaslarımız olmadan bu hareketler imkansız olurdu.

Maalesef çoğumuz her gün saatlerce harcadığımız bir aktivite olan oturarak gluteal kaslarımızı aktif olarak zayıflatıyoruz. Ergonomik üretici Ergotron tarafından yapılan bir ankete göre, tam zamanlı Amerikalı işçilerin yüzde 86'sının her gün bütün gün oturması gerekiyor. Ve bu sadece iş başında.

Masanızdaki uzun saatleri kanepede oturduğunuz akşam Netflix alemiyle birleştirin ve zayıf kalçalar ve sıkı kalça fleksörleri, bacaklarınızı vücudunuzun üst kısmına doğru çekmeye yardımcı olan kaslar için bir tarifiniz var.

Bu sorunlar, sırt ağrısı ve diz ağrısı da dahil olmak üzere vücudun poponuzun dışındaki bazı kısımları için ciddi sorunlara neden olabilir. Bu yüzden arka ucunuzu güçlendirmek çok önemlidir.

NASM sertifikalı BS'den Jake Schwind, "Kalça kaslarını ihmal etmek, hareketsiz bir yaşam tarzı ile birlikte, kalçadan başlayıp ayağa ya da servikal omurgaya kadar uzanan komplikasyonlara yol açabilir" diyor. Kuzey Virginia'da Schwind Fitness kişisel eğitiminin sahibi ve eğitmeni.

Belki de oturma sorunu işyerinde sizin için geçerli değil ya da önerilen miktarda haftalık egzersizi alan yüzde 23'ten birisiniz. Bir atlet, koşucu veya sadece aktif bir kişi olsanız bile, yine de kalça kaslarınızı çalıştırmanız gerekir.

Ve bunu kanıtlayacak araştırmalar var - 2015 yılında yapılan bir çalışma, daha fazla gluteal aktivasyonun çömelme pozisyonundan atlarken oluşan kuvveti artırdığını gösterdi. 2012'de yapılan bir araştırma, "gluteal kas grubunu hedefleyen düşük yüklü egzersizlerin, patlayıcı güç çıkışını akut bir şekilde artırdığını" öne sürdü.

Özetlemek gerekirse: Kalçalar vücudunuzun en büyük, en güçlü kas grubu olmakla kalmaz, onları eğitmek duruşunuzu iyileştirmenize, sırt ağrısını en aza indirmenize ve egzersiz ve atletik performans sırasında hız ve güç oluşturmanıza yardımcı olur.

Geriye gerçekten tek bir soru kaldı: Kalça kaslarınızı çalıştırmanın en iyi yolu nedir?

En iyi üç kalça egzersizi

Bileşik halter hareketlerinden harika bir kalça aktivasyonu elde edebilseniz de, özellikle spor salonuna yeni başladıysanız, bu kaldırmaları gerçekleştirmek en kolay olanı değildir.

Schwind, "Sırt çömelmesi ve deadlifts harika kalça egzersizleridir, ancak birçok insan bu hareketlerle doğru formu korumada zorluk çekiyor" diyor.

Çömelme yalnızca gluteus maximusu hedef alır. Çok yönlü bir popo için (amaçlanan), isabet eden hareketler yapmanız gerekir. herşey Yukarıda belirtilen kasların.

İşte antrenmanına ekleyebileceğin üç kalça egzersizi:

1. Kalça itme kuvveti

"Köprüler" olarak da adlandırılan bu alıştırma oldukça açıklayıcıdır.

1. Kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız içeride olacak şekilde yere düz bir şekilde uzanmak, kalçalarınızı yukarı doğru hareket ettirirken topuklarınızı yere doğru zorlayın.
2. Yavaşça hareket edin ve her zaman çekirdek ve kalça kaslarınızı sıkın.

Daha önce hiç kalça hareketi yapmadıysanız, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak başlayın. Bir kez asıldığınızda, pelvik bölgenize dikkatlice bir sağlık topu, kettlebell veya halter koyarak ağırlık ekleyebilirsiniz. Ekstra direnç, kalça kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır.

2. Yanal bantlı yürüyüşler

Bacaklarınızın etrafına, dizlerin hemen üzerine bir direnç bandı yerleştirerek başlayın. Zorluğu artırmak istiyorsanız, bandı dizlerinizin altına, ayak bileklerinizin üzerine yerleştirin.

1. Hareketi yapmak için poponuzu geriye doğru itin ve çömeliyormuş gibi dizlerinizi bükün.
2. Sağ ayağınızı 8-10 inç sağa doğru hareket ettirirken sırtınızı düz tutun ve göbeğinizi kavrayın, ardından sol ayağınızı ona doğru getirin.
3. Ardından karşı bacakla tekrarlayın.

Anahtar, bacaklarınızı kalçalarınızla sürmektir.

Gluteus medius ve minimus, abdüksiyon gerektiren hareketlerde veya vücudun ortasından uzaklaşmada en önemlisidir. Yanal bantlı yürüyüşlerle kalça kaslarının yanı sıra kalça kaslarını da hedef alırsınız.

İyileştikçe, daha dirençli daha kalın bir bant kullanarak veya bandı ayak bileklerinize doğru daha da ileriye taşıyarak zorluğu artırabilirsiniz.

3. reverans hamlesi

Curtsy hamle sadece daha küçük gluteus medius ve minimus kaslarını işe almakla kalmaz, aynı zamanda seviyenize bağlı olarak büyük ölçüde özelleştirilebilir.

1. Ayaklarınızı aşağı yukarı omuz genişliğinde açarak başlayın.
2. Düz bir sırt ve sıkı bir merkezle, sol bacağınızı sağ ayağınızın arkasına ve dışına getirin.
3. Sağ bacağınız yere neredeyse paralel olana kadar kalçalarınızı kalçalarınızdan aşağı doğru indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. 4 tekrarı tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.

Kalçalarınıza ek olarak, kıvrımlı hamle aynı zamanda kuadrisepsinizi, baldırlarınızı ve kalça addüktörlerini de işe alır.

Hareketi daha zor hale getirmek için bir kettlebell veya halter tutun. Fazladan yanık eklemek için hareketin alt kısmında birkaç saniye duraklayabilirsiniz.

Paket servisi

Fitness hedeflerinizin ne olduğu veya yolculuğunuzda nerede olduğunuz önemli değil, poponuzu güçlendirmek sağlıklı kalmanıza, ağrısız kalmanıza ve fiziksel performansı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Şimdi git Sir-Mix-A-Lot'u gururlandır ve ganimeti yap!

Raj Chander, dijital pazarlama, fitness ve spor alanlarında uzmanlaşmış bir danışman ve serbest yazar. İşletmelerin potansiyel müşteriler oluşturan içeriği planlamasına, oluşturmasına ve dağıtmasına yardımcı olur. Raj, boş zamanlarında basketboldan ve kuvvet antrenmanlarından hoşlandığı Washington, D.C.'de yaşıyor. Onu Twitter'da takip edin.