Hayallerinizin karın kasları için ne kadar çalışacaksınız?
Bazıları altılı pakete giden yolculuğu yüzeysel bir kovalamaca olarak görse de, gerçekten bundan çok daha fazlasıdır. Düz karın kasları sadece sporcular, modeller ve genetik olarak kutsanmış kişiler için değildir; baştan ayağa vücut bakımı ve sevgisinin bir sonucudur.
Bazılarını iyi genlerin bir sonucu olarak onlara sahip olan bazılarını tanıyabilirken, diğerleri yaptıkları birçok sağlık seçimi nedeniyle onlara sahip olabilir. Ancak yaşlandıkça, özellikle 40'larınıza girerken, karın kası yolları gittikçe daha çok bağlılık ve sıkı çalışmanın bir sonucu haline gelir.
29-62 yaşları arasındaki dokuz kadınla “ideal karın kaslarına” yolculukları hakkında konuştuk. Hangi motivasyonla başladıkları önemli değil, hepsi burada sona eriyor: daha sağlıklı, daha güçlü ve sevgi dolu bir yaşam.
Sabırlı olma ve hedeflerinize ulaşmak için zaman bulma konusunda
38 yaşındaki Katrina Pilkington bir buçuk yıl önce kızını doğurduktan sonra aynaya baktı ve yeniden şekle girmek için dünyada ne yapması gerektiğini merak etti.
Benim için sabırlı olmakla ilgiliydi. Vücudun çok şey yaşıyor. Mesele sadece ne kadar çok çalıştığın ya da ne yediğiniz değil, vücudunuzun olduğunuz yere geri dönmesine izin vermek ”diyor.
Pilkington, hareketliliği ve gücü üzerinde yavaş yavaş çalışmaya ek olarak diyetini de değiştirmeye başladı. Örneğin, öncelikle bitki temelli bir diyete geçti.
Emziren kızına gaz verdiğini fark ettiği için süt ürünlerini de ortadan kaldırdı. Süt ürünleri olmadan kızı daha az telaşlıydı, ancak Pilkington kendisinin de daha az şişkin hissettiğini fark etti.
Şimdi, doğum yaptıktan 18 ay sonra, anne olmadan öncesine göre daha zayıf.
Pilkington’un bitki bazlı diyeti
- Bütün gıdalar
- taneler
- sebzeler
- bitki bazlı protein
- haftada bir et
Pilkington, mevcut başarısını kızına borçludur.
“Önceleri bikini ya da orta boy elbise giymekle ilgiliydi. Karın kasları yaptığım şeyin büyük bir yan etkisiydi ”diyor. Şimdi, kızım için sağlıklı olmak istiyorum.
Diğer önemli faktör? Zaman ya da eksikliği. Pilkington, antrenmanlarını yapabildiği zaman ve yere göre ayarlıyor. "Egzersizlerimin verimli ve etkili olması gerekiyor" diyor. Seansları tipik olarak kardiyo, aralıklar, plyometri, güç, hareketlilik ve esnekliğin bir karışımını içerir. Beni daha iyi bir atlet yaptı.
Onlara tam bağlılık ve sıkı çalışma yoluyla ulaşmak üzerine
İki yıl önce, Dawn Moore kendine meydan okumaya karar verdi. "Yaşlandıkça, mesele daha çok uzun ömürlülük ve bunları yapmak için sürdürülebilirliğe sahip olmak, sadece 40 yaşında değil, 60 ve 70 yaşlarında" diyor.
Los Angeles'lı 48 yaşındaki hemşire sağlıklı yiyecekler yerken, dayanıklılık sporları ve yoganın tadını çıkarırken, bunu hızlandırmak istedi.
Bu yüzden yerel bir spor salonuna katıldı ve temel eğitim dersleri almaya ve ağırlık kaldırmaya başladı. Gücünde kazanımlar görmeye başladığında, sonunda görünür kas tanımına sahip güçlü karın hedefine doğru çalışmaya karar verdi.
Hem spor salonunda hem de mutfakta daha yüksek bir bağlılık gerektireceğini biliyordu ve her şeyi yapmaya hazırdı.
Bu bahar, Moore spor salonunda iki aylık bir yarışmaya kaydoldu. Koçlarının ve destekleyici bir topluluğun yardımıyla yoğun bir eğitim aldı, temiz yemek (bol miktarda yağsız protein ve sebze düşünün, ancak işlenmiş yiyecek veya şeker yok) ve karbonhidrat döngüsü programı.
Çok zor bir çalışmaydı ve Moore karın kasları hedefine ulaşmak için fedakarlık yaptı - erken kalkmak, geç saatlere kadar çalışmak, mutlu saatlere hayır demek, yemek hazırlamak ve seyahat ederken kendi yemeğini getirmek.
Antrenmanları sabahları iki, akşamları iki saate yayıldı. Ama buna değdiğini söylüyor.
Moore’un haftalık karın kası egzersizi
- her gün kardiyo (yüksek yoğunluklu spin derslerini sever)
- ağırlık kaldırma, haftada beş gün
- yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) dersleri, haftada üç gün
- Kaya tırmanışı
Sadece olduğu en zayıf değil (vücut yağ yüzdesi yüzde 18,5'ten yüzde 15,8'e düştü), aynı zamanda duruşu ve yürüyüşü de iyileşti. Ayrıca zihinsel olarak da güçlendi. “Potansiyelimi zorlamak için o genç ateşi yeniden keşfettim” diye düşünüyor.
Karın kasları hakkında strese girmeyin “Bu mükemmel vücuda sahip olmak için kendinize ne kadar baskı uygularsanız, kortizol seviyeleriniz [vücudunuzun stres hormonu] o kadar artar. Sadece işi yapmaya odaklanmak yerine kelimenin tam anlamıyla kendinizi strese sokuyorsunuz. " - Katrina Pilkington, 37, anne
Moore artık amacına ulaştığına göre, kardiyo egzersizlerini ve kaya tırmanışını programında tutmayı ve kuvvet antrenmanını haftada üç güne düşürmeyi planlıyor. Ve diyetindeki dizginleri de gevşetecek, makrolarını saymayı seçecek ve kendine bazı hile yemeklerine izin verecek.
“Her yıl kendim için elde edebileceğim en iyi sağlığın bir kutlaması olduğunu bilmek istiyorum” diyor.
Karın kaslarında ve sürekli değişen açılarında
1,3 milyon takipçisi olan bir Instagram fitness megastarı olarak, Anna Victoria'nın karın kaslarıyla ilgili olduğunu varsayarsınız. Ancak fiziksel dönüşümü, görünüşünü değiştirmekten veya kilo vermekten daha çok sağlığını iyileştirmeye odaklandı.
Victoria fast food yiyerek büyüdü. 20'li yaşlarının başında, bunun sağlığına zarar verdiğini ve onu alışkanlıklarını değiştirmeye zorladığını söylüyor. 2012 yılında egzersizle birlikte daha sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı taahhüt etmeye karar verdi. Genel olarak, bugün gördüğünüz bedene dönüşmesinin yaklaşık dokuz ay sürdüğünü söylüyor.
Victoria, kıskanılacak karın kaslarında bile, göbek poşunun hala orada olduğunu söylüyor.
"Sadece vücut tipim!" o kabul ediyor. "Herkesin farklı vücut tipine sahip olduğunu ve farklı yerlerde yağ tuttuğunu kabul etmek zorunda kaldım."
Ayrıca topluluğuna net bir mesaj göndermek istiyor: Instagram'da poz verecek çok şey var; kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın.
"Tipik olarak, gördüğünüz resimler çok küratörlü, kasıtlı, poz verilmiş ve mükemmel. Eğer öyleyse, birisinin hayatının yüzde 1'i onlar! "Yüzde 99'u" göstermek ve poz vermediğim ve bitirmediğim bir fotoğrafı göstermek istedim, "diye hatırlatıyor bize.
Bu beden aşkı felsefesi onu sosyal medyada ün kazandı. Body Love uygulamasının kurucusu olarak Victoria, kendi HIIT güç antrenmanlarını ve yemek planını takip ediyor, makroları takip ediyor ve 80/20 kuralını takip ediyor. Kendini zorlamayı sevse de, dengeli bir yaşam tarzı sürdürmek onun önceliğidir.
"Fitness yolculuğumdan geçerken, vücut yağımı kaybederim, [ve] çekirdek ve karın kaslarımı güçlendirirken, yağsız karnımdan değil, özümdeki güçten kesinlikle gurur duyuyorum” diyor. Karın kasları sadece görünüş için orada değildir. Günlük yaşamda vücut desteği için çok önemlidirler ve kendinizi bir amaç doğrultusunda taşıma konusunda size güven verebilirler.
Vücudunuzun onu sevmek için "mükemmel" görünmesi gerekmez.
Abs gerçekten bir sağlık belirtisi olup olmadığı konusunda
Alison Feller karın kaslarını görmek istemiyor. Çünkü Crohn hastalığı alevlenmesinin ortasında olduğu anlamına geliyor.
New Jersey, West New York'tan 33 yaşındaki serbest yazar, "Hayatımda görünür karın kaslarına sahip olduğum tek zaman, ancak sadece çok yetersiz beslendiğim ve susuz kaldığım için," diyor.
"Hasta olduğumu bilmeyenler bana her zaman ne kadar harika göründüğümü söylerler. Bilmedikleri şey, içimden ölüyormuşum gibi hissettiğim. Altılı çantam yok çünkü onun için kıçımı kesiyorum ve 'günün her saati plank yapıyorum - sadece hastalığım yüzünden böyle bakıyorum. "
Feller'e yedi yaşında Crohn teşhisi kondu, bu yüzden vücudundaki sürekli değişimlerin son derece farkında. Bir yetişkin olarak, orta bölümünde ağırlık taşıma eğilimindedir. Ölçekteki sürekli değişen sayılar, belirli bir şekilde görünme isteği ve bunun onun sağlığı için ne anlama geldiğine dair çelişkili duygular uyandırıyor.
“Kaybettiğim kiloyu geri almaya başladığımda, zihinsel olarak bana tuhaf bir şey oluyor. Kendimi iyi hissetmek, yemek yemek ve günde 30'dan fazla kez tuvalete koşmamaktan heyecan duyuyorum. Ama aynı zamanda harika görünen giysilerin yine dar olması tuhaf. İltifatlar kesilir ”diyor.
Artık vücudunun belirli bir şekilde görünmesini beklemiyor. “İdeal karın kasları” dışarıdan nasıl göründüğünden çok iç kısımlarıyla ilgilidir. Sağlıklı günlerinde, elinden gelenin en iyisini yapmaktan yararlanır - bu ister bir koşu, bir sınıf veya bir yürüyüş olsun.
"Umarım hiçbir mücadele veya hastalık beni motivasyonumdan ve büyük bir terden aldığım neşeden tamamen mahrum etmez," diyor. "Evet iken, düz bir karın yapar beni güçlü ve kendinden emin hissettiriyor, sağlıklı olduğumda ne kadar harika hissettiğimle kıyaslanamaz. "
Sadece mutfakta değil, vücudunuzda da karın kaslarının nasıl yapıldığına dair
Jamie Bergin Mart 2018'de bir sağlık koçuyla çalışmaya başladığında, amaç karın kaslarını ortaya çıkarmak ya da kilo vermek değildi. Neden her zaman yorgun olduğunu anlamak istedi.
Koştuğumu, çocuklarım olduğunu ve çalıştığımı biliyorum ama her zaman yorulmuştum. Kanada, New Brunswick'ten 39 yaşındaki iki çocuk annesi, diğer tüm ana koşucular gibi geri dönmüş gibi görünmedim ”diyor.
Bergin diyetini değiştirdi ve glütene duyarlı olduğunu ve kafeinin iltihaplanmasına neden olduğunu keşfetti.
Bahar yarı maratonu için antrenman yapmaya devam ederken daha akıllı ve kaliteli yiyecek seçimleri yapmayı da öğrendi. Anne koşucu, haftalık Pilates seanslarını tamamlayarak rutinine güç antrenmanı da ekledi.
Bir doktora görün
- Kalıcı şişkinlik, yorgunluk, beklenmedik kilo kaybı veya sıkı bir karın gibi diğer semptomlarla birlikte, altta yatan bir hastalığın belirtisi olabilir.
- Geçmeyen kalıcı şişkinliğiniz varsa, gıda intoleranslarını kontrol etmek için eliminasyon diyetini deneyin. Bu, yiyeceklerin şişkinlik veya bağırsak iltihabını tetikleyip tetiklemediğini belirlemeye yardımcı olabilir.
- Bu işe yaramazsa bir doktora görün. Nedenin ne olduğunu belirlemeye yardımcı olabilirler.
28 günün sonunda Bergin yedi kilo verdi ve enerjisini geri kazandı. Kilo kaybı beni şok etti. Oldukça iyi durumda olduğumu sanıyordum. Deniz Piyadeleri Maratonu'nda koştum ve yarı maraton için antrenman yapıyordum ”diyor.
Artı, karın kasları daha belirgin hale gelmeye başladı. "Hiç görünür karın kaslarım olmadı. Sadece güçlü olmak istedim, ”diyor Bergin. Başladığı şeye devam etmeyi ve belki de abs hedeflerine ulaşıp ulaşamayacağını görmeyi planlıyor.
"Özellikle iki çocuğum olduğu için [daha fazla kas tanımı] görmek harika olurdu" diyor. Bergin her hafta 35 ila 40 mil koşar, iki Pilates seansı yapar ve iki kuvvet antrenmanı antrenmanı yapmayı hedefler. "Hayatımda hiç olmadığım kadar güçlü olduğumu biliyorum ve bu benim için çok önemli," dedi.
Karın kaslarınızın hala ne zaman harika olduğunu bilmek üzerine
Jody Goldenfield karın kasları için çok çalıştı. Gerçekten zor.
Çocukken ağırdı ve bunun için alay ediyordu. Ve böylece Goldenfield, hayatının büyük bir bölümünde belli bir şekilde bakarsa daha mutlu olacağını ve kendisi hakkında daha iyi hissedeceğini düşündü. En başından beri kendimi sevmeyi ya da sevmeyi hiç öğrenmedim. Görünüşümü beğenmedim ”dedi.
20'li yaşlarında, egzersiz yapmaya, kardiyo egzersizlerini seçmeye ve ağırlık kaldırmaya bağımlı hale geldi. 30'lu yaşlarının sonlarında vücut geliştirmeyi keşfetti ve iki yarışmada yarıştı. Ayrıca oldukça kısıtlayıcı, temiz bir beslenme planı olarak tanımladığı şeye sadık kalarak diyetini de izledi.
Goldenfield 50'li yaşlarının sonlarında bile yontulmuş karın kaslarını çok belirgin tutmaya ve onları sosyal medyada göstermeye çalıştı, ancak kaslı orta bölümü hâlâ mutluluğa giden altın bilet değildi.
"Kafam karıştı çünkü görünüşlerinden gerçekten hoşlanıyorum. Daha büyük kasları ve daha sıkı bir mideyi seviyorum ”diyor. Ama aynı zamanda tonda karın kasları arayışının aldığı zihinsel bedeli de fark ediyor. "Kendinizi daha iyi hissetmek için yapmayın. Sadece karın kaslarına sahip olmak kafanızdaki iç diyaloğu düzeltmek için hiçbir şey yapmaz. "
Goldenfield şu anda fitness yolculuğunun neresinde olduğu konusunda iyi hissediyor, ancak diğer kadınların da zayıf, kesik fiziğinin mümkün olsa da siz yaşlandıkça bile bir bedel ödemeden gelmeyeceğini bilmelerini istiyor.
"Elbette iyi görünmek de harika. Bunda yanlış bir şey yok. Ancak birincil hedefiniz olarak fiziksel hedeflere sahip olmak, sizi çok nadiren sağlıklı, zihinsel ve duygusal olarak sağlıklı bir yere götürür. " - Anna Victoria, 29, eğitmen
"İyi görünmek için elimden geleni yapacağım ama aşırı derecede kısıtlayıcı yemeyeceğim. Bir yıl önce sahip olduğum karın kaslarını isteseydim, çok fazla kesmem gerekirdi ”diyor.
Biçimini, kas yapısını korumak için, hayatının geri kalanında daha iyi yemek yemesi ve egzersiz yapması gerektiğini biliyordu - ama şimdi sağlıklı kalmak istemesinin tek nedeni karın kasları değil.
"Benim için sağlıklı kalmak, sağlıklı yaşlanmak ve sakatlanmamakla ilgilidir, böylece torunlarımla eğlenebilir ve ölene kadar bir şeyler yapabilirim."
Bir hedef değil, bir perk olarak karın kaslarına sahip olmak
Denise Harris, üniversitede tutarlı bir şekilde çalışmaya ilk başladığında, fıtık olduğuna ikna olmuştu. Karnındaki ağrı o kadar kötüydü ki doktoruyla randevu aldı. Doktorunun onu muayene ettikten sonraki yanıtı?
Harris, "Bunlar senin obliklerin," diye anlatıyor.
Egzersiz yapmak için mücadele ettiği o ilk günlerden beri Harris, sonunda zindeliğe aşık olacağını veya bir kariyer yapacağını asla hayal etmedi. Gerçek şu ki, o sadece taşınmayı seviyor. Kendisini terlemeye ve tutarlı kalmaya motive eden şeyin bu neşe olduğunu söylüyor.
"Kontrolün tamamen bende olduğu ve aklımın yarışmadığı bir zaman. Daha sonra, bir veya iki saat boyunca bu neşeye sahibim ”diyor. “Şimdi fitness sevgimi yaymaya başladım. Sadece hareket etmeni istiyorum. Süslü olması gerekmiyor. "
Bu yıl 50 yaşına giren Harris, kilo vermek için egzersiz yapmaya başlamadı, ancak kollarında ve karın kaslarında tanım görmenin güzel bir perk olduğunu kabul ediyor. Belden yukarısı kesik kalmasının kendisi için zor olmadığını söylese de (yapısı ve genetiği sayesinde), bütün gün egzersiz yapmıyor.
Karın kasları içsel güçtür “İçsel gücünüzün özü olan 'öz' kelimesini içinizden düşündüğünüzde. Aslında önce güçlü olmak için içinizi eğitiyorsunuz. Fiziksele daha az odaklanır ve zihinsel oyuna daha fazla odaklanırsanız, fiziksel kısım kendiliğinden gerçekleşir. " - Dawn Moore, 48, hemşire
Ben ab-merkezli bir iş yapmıyorum. Koşmak veya HIIT, karın kaslarınızı dışarı doğru eğecek ”diyor, kas tanımını artırarak. Ayrıca bir eğitmenle çalışıyor. "Evet, görünüşünden zevk alıyorum ama özüm tam anlamıyla benim güç merkezim," diyor.
Harris’in sırrı? Sadece hareket.
Ne yaptığının önemi yok. Sadece bir şekilde hareket etmek önemli ”diyor. Muhtemelen kendime karşı şimdiye kadar olduğum en rahat kişiyim. Sağlıklı, güçlü ve yetenekliyim. "
15 yıllık devam eden bir çalışma olarak karın kası keyfi hakkında
Amanda Brooks’un koşu bloguna ve fitness yayınlarına bakarsanız, 36 yaşındaki Denver, Colorado sakininin her zaman düz bir karnı olduğunu düşünürdünüz. Ama aslında, genç halini "kesinlikle tombul" olarak tanımladı.
Brooks büyürken çok fazla beslenme bilmiyordu ve sonunda "iyi yemek, kötü yemek" zihniyeti geliştirdi. Kilo vermenin en iyi yolu olduğunu düşünerek yağsız, düşük kalorili seçimlere öncelik verdi. Ama asla gerçekten zayıflamadı.
Üniversitede, Brooks koşmaya başladı. Koşmak bana vücudum hakkında farklı bir his verdi. Zordu ama bunu yapmayı seçiyordum, bu yüzden benim için güçlüydü ”diyor.
Ama asıl dönüm noktası, yediklerine odaklandığında geldi. Günde yedi ila dokuz porsiyon meyve ve sebze yemekle başladı ve ne yaptığını düşünmeye başladı. abilir yemek. Ve bu tüm farkı yarattı.
Brooks, ekmeğine kabak ve sabah yüzüne yeşillik eklemek gibi, diyetine meyve ve sebzeleri katmanın farklı yollarını aramaya devam etti. "Bu tek başına kendimi çok daha iyi hissetmemi sağladı ve kilo vermeyi ve onu uzak tutmamı kolaylaştırdı" diyor.
35 kilo verdi ve son 15 yıldır onu uzak tuttu.
Bugün Brooks, haftada yaklaşık 35 mil koşuyor ve iki ila üç koşucuya özgü kuvvet antrenmanı seansına, TRX'te karıştırma ve vücut ağırlığı hareketlerine uyuyor. Asla altılı paketi olmayacağını ve bunda bir sorun olmadığını söylüyor. Yapmasına izin verdiği her şey için vücudunu seviyor.
Karın egzersizleri göbek yağı yakar mı? Ab-merkezli egzersizler, çekirdek kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olabilir ve daha belirgin karın kasları elde etmenize yardımcı olabilir, ancak karın kası gösterinizin bir vücut yağı sorunu olup olmadığı. Vücut yağını hedeflemek imkansız olsa da, aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzı hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Santral abs için halter ustalığı hakkında
62 yaşındaki Cathy Balogh'u aktif olarak tanımlamak yetersiz kalıyor. Koşar, uzun mesafeler yürür, yürüyüşler (11.000 ila 12.000 fit yüksekliğe kadar!), Yokuş aşağı kayaklar, kros kayakları, yoga, koşu ve golf uygular.
Colorado'da dışarıda vakit geçirmek ve vücudunu kullanmak DNA'sının sadece bir parçası. Ve o şekilde kalmasını istiyor.
Balogh yaşlandıkça sağlıklı ve zinde bir yaşam sürmek daha da önemli hale geldi. Etrafındaki insanların yavaşladığına tanık oldu ve devam etmeye kararlı. “Güçlü kalmak, boşuna değil, fiziksel olarak güçlü olmak istiyorum. Bu gücü kaybedersem sevdiğim her şey benden alınacak. "
Beş yıl önce aldığı halter, vücudunun görünüşünü ve hissini gerçekten değiştirdi.
Cathy Balogh’un antrenmanı
- Koşu bandında 15 dakika
- haftada iki kez ağırlık kaldırma
- düzenli yoga dersleri
"Sağlıklı ve aktif olmak hayattan zevk almanızı sağlar" diyor. "Ağırlık kaldırmaya, yoga yapmaya, yürümeye ve hepsini yapmaya devam etmelisin, yoksa 75 yaşındayken bunu yapamazsın."
İşte burada
Karın kaslarına ulaşmanın imkansız olduğunu düşünebilirsiniz, ancak gerçek hikaye bunun her yaşta, her an olabileceğidir. Ancak daha da önemlisi, bu kadınların yolculuklarında fark ettikleri şeydir: karın kasları, genellikle fiziksel sağlığın görsel bir işareti olsa da, bir kişinin vücuduna harcadığı toplam çabayı temsil etmez.
Sağlık, zayıf bir mide ve görünür kas tanımına ulaşmaktan daha fazlasıdır.
"Göbek kıvrımları, selülit, çatlaklar ve daha fazlası olsun, bu şeyler bizi güzelleştiriyor, bizi insan yapıyor ve utanılacak bir şey değiller. Elbette güzel görünmek de harika, ”diye hatırlatıyor Victoria bize. Bunda yanlış bir şey yok. Ancak birincil hedefiniz olarak fiziksel hedeflere sahip olmak, sizi çok nadiren sağlıklı, zihinsel ve duygusal olarak sağlıklı bir yere götürür. "
Christine Yu, sağlık ve zindelik konularını ele alan serbest bir yazardır. Çalışmaları Outside, Washington Post ve Family Circle'da yayınlandı. Onu Twitter, Instagram veya christinemyu.com'da bulabilirsiniz.
