Egzersiz yapmayan bir adam ya da kadınsanız, bir süre sonra normal vücut ağırlığı hareketlerinin biraz sıkıcı olabileceğini bilirsiniz.
Onu renklendirmeye hazır mısınız? Bir dizi merdivenden ötesine bakmayın.
İster evinizde bir kat merdiven çıkın, ister park veya stadyum basamaklarının yakınında yaşayın, bu kusursuz (ve ücretsiz) merdiven egzersizi tüm vücudunuza meydan okuyacak ve size iyi bir kardiyo dozu verecektir.
Merdivenleri kullanarak yapabileceğiniz sekiz tanesini detaylandırdık ve sadece merdivenleri ve vücut ağırlığınızı kullanarak 30 dakikalık bir rutini özetledik. Yükselmeye hazır mısın?
İpucu: Kaymayı veya düşmeyi önlemek için, özellikle ahşap veya mermer merdiven kullanıyorsanız, tutuşu iyi olan spor ayakkabılar giyin.
30 dakikalık rutin
- Isınma (3 dakika). Merdivenleri birer birer alarak yürüyün. Yavaş bir hızda tırmanın. "Yürümek", bir merdiven egzersizi için harika bir ısınmadır, çünkü dörtlü, diz kirişleriniz, kalçalarınız ve baldırlarınız gibi tüm bu bacak kaslarının yanı sıra kalçalarınız ve göbeğinizi uyandıracaksınız.
- Merdivenleri 1 dakika çalıştırın. Ayaklarınızı gevşetmeye ve kalbinizi atmaya devam etmek için merdivenlerden yukarı koşarak hızınızı buradan alın.
- Güç ve kardiyo. Aşağıda listelenen hareketlerin her birinin 30 saniyelik üç setini arada 30 saniye ila 1 dakika dinlenerek tamamlayın. Bu 30 saniyede olabildiğince çok tekrarı tamamlayın.
Hareketler
1. Her biri
Gfycat aracılığıyla
Merdivenleri her seferinde iki kez (her iki merdiven) çıkmak, bir seferde birden daha yüksek ve daha derin bir adım gerektirir. Ve hala ileriye ve yukarıya doğru seyahat ettiğiniz için, çekirdeğiniz de dengeyi sağlamanıza yardımcı olmak için çalışıyor olacak.
Gerçekleştirmek:
- Merdivenlerin altından başlayın ve sağ ayağınızla iki basamak yukarı çıkın ve sol ayağınızı onunla buluşacak şekilde getirin.
- Hemen sol ayağınızla öne çıkan iki adım daha yukarı çıkın.
- Bu diziyi 30 saniye boyunca tekrarlayın. Burada güvenle gidebildiğiniz kadar hızlı gidin.
- Merdivenlerin dibine dönün ve 3 set boyunca tekrarlayın.
2. Şınav
Gfycat aracılığıyla
Şınav, tüm vücut egzersizidir, ancak açıkça çok fazla üst vücut gücü gerektirir. Merdivenler, size burada yardımcı olmak için etkili bir destek sağlar.
Gerçekleştirmek:
- Merdivenlere dönün ve şınav pozisyonuna geçin.
- Merdivenlerin dikliğine ve yeteneğinize bağlı olarak ellerinizi birinci, ikinci veya üçüncü basamakta omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Elleriniz ne kadar yükselirse, şınav o kadar kolay olur.
- Baştan ayağa düz bir çizgiyi koruyarak, vücudunuzu yavaşça aşağı indirin ve dirseklerinizin 45 derecelik bir açıyla bükülmesini sağlayın.
- Göğsünüzle basamağa dokunmayı hedefleyin, ardından kollarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 set 10 tekrarla başlayın.
3. Bulgar bölünmüş çömelme
Gfycat aracılığıyla
Dörtlü ve kalçalarınızın yanı sıra denge ve stabilitenize Bulgar ağız kavgası ile meydan okuyun. Her seferinde bir bacağı hedef alarak, bu egzersiz kas dengesizliklerini ortaya çıkaracaktır.
Artı, kalçalarınızda hareketlilik gerektirir. Sabit ayağınız merdivenlere ne kadar yakınsa, bu egzersiz dörtlülerinizi o kadar çok hedefleyecektir.
Gerçekleştirmek:
- Alt merdivenin yaklaşık 2-3 fit önünden aşağı bakacak şekilde merdivenlerin altından başlayın.
- Sol ayağınızı diz hizasında olacak şekilde ikinci veya üçüncü merdivene kaldırın.
- Ayak parmağınızı merdivende dinlendirin ve bir hamle pozisyonu alın. Gövdenizi düz ve kalçalarınızı kare tutarak sağ bacağınızı aşağı indirin. Dizinizin ayak parmağınızın üzerine düşmediğinden emin olun.
- Sağ bacağınızı uzatın ve tekrarlayın.
- 10-12 tekrardan sonra bacak değiştirin.
4. Yükseltme
Gfycat aracılığıyla
Merdivenlerde adım atmak zahmetsizdir! Diğer bacak kasları arasında dörtlü ve kalça kaslarınızı hedef alan bu egzersiz sadece estetik faydalar sağlamaz - merhaba, yuvarlak ganimet! - günlük işlerde size yardımcı olur.
Gerçekleştirmek:
- Sağ bacağınızla başlayın. Üçüncü adıma (veya diz yüksekliği ne olursa olsun) geçin. Topuğunuzu itin ve sağ ayağınızla buluşmak için sol ayağınızı getirin.
- Bir meydan okumaya hazırsanız, sağınızla buluşmaya giderken arkanızdaki o sol bacağı kaldırın ve bu sırada kalçanızı sıkın. Bu kalça uzantısından gerçekten en iyi şekilde yararlanmak için kalçalarınızı merdivenlerden kare olarak tuttuğunuzdan emin olun.
- Sol bacağınız güvenli bir şekilde basamağa döndüğünde, tekrarlayın. Sol bacağınızla önderlik edin, aynı sayıda adım atın ve mümkünse o geri tepmeyi tekrar ekleyin.
- 3 set 15 tekrar yapın.
5. Yan çömelme
Gfycat aracılığıyla
Ön düzlemde - ya da yan yana - hareket etmek, hareketliliğiniz için önemlidir, öyleyse neden önünüzdeki merdiven setinden yararlanıp çömelme hareketlerinizi yan tarafa taşımayasınız?
Gerçekleştirmek:
- Vücudunuzun sağ tarafı merdivenlere bakacak şekilde çevirin.
- Vücudunuzu ve ayağınızı yana doğru tutarak sağ ayağınızı en rahat basamağa kaldırın.
- Çömelin, ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sonra ayağa kalkın.
- Bu tarafta 10 tekrar yapın, ardından sol ayağınız basamakta olacak şekilde değiştirin.
6. Triceps düşüşleri
Merdivenlerden aşağıya doğru bir dalış yaparak kollarınızın ve trisepsinizin arkasına vurun. Ayaklarınız altınızdan ne kadar uzakta olursa, bu egzersiz o kadar zor olacaktır. Daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı içeri doğru yürüyün.
Gerçekleştirmek:
- Kendinizi merdivenlerin dibine, onlardan uzağa bakacak şekilde konumlandırın.
- Ellerinizi alt basamağın kenarına yerleştirin, parmaklarınız ayaklarınızı işaret eder. Bacaklarınızı önünüzde uzatın.
- Ağırlığınızı kollarınıza verin ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin ve yanlarınızda “sabitlenmiş” kalmalarını sağlayın.
- Üst kollarınız yere paralel uzandığında veya artık aşağı inemediğinizde dirseğinizi uzatın ve başlamak için geri dönün.
- 3 set 15 tekrar yapın.
7. Dağcılar
Gfycat aracılığıyla
Dağ tırmanıcıları ile kalbinizi attırın. Bu, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak bir kardiyo patlaması için harika bir harekettir.
Gerçekleştirmek:
- Merdivenlere dönün ve yüksek bir tahta pozisyonu almak için ellerinizi ikinci veya üçüncü basamağa koyun, kendinizi rahat ama zorlayıcı hissettiren ne olursa olsun.
- 30 saniye boyunca, her dizinizi göğsünüze doğru hareket ettirin. Göğsünüzü sabit ve boynunuzu nötr tutun.
- İyi formu korurken buraya gidebildiğiniz kadar hızlı gidin.
- 30 saniye dinlenin ve 2 set daha tekrarlayın.
8. Yengeç yürüyüşü
Gfycat aracılığıyla
Bununla biraz eğlenin! Merdivenleri dört ayak üzerinde ters bir pozisyonda tırmanacaksınız, bu nedenle biraz koordinasyon gerektiriyor - ancak bu eğlenceli hareketle antrenman yapıyormuş gibi hissetmeyeceksiniz bile.
Gerçekleştirmek:
- İlk adımda topuklarınızla ters bir masa üstü pozisyonu varsayın.
- Ayaklarınızı teker teker yukarı kaldırarak başlayın, ardından vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirerek ellerinizle takip edin.
- Hareket boyunca çekirdeğinizi meşgul ve kıçınızı adımlardan uzak tutun.
- 30 saniye boyunca yengeç yürüyüşü yapın, ardından yavaşça ve güvenli bir şekilde kendinizi başlangıç noktanıza indirin.
- Dinlenin ve 2 set daha tekrarlayın.
Götürmek
Bu antrenmanı tamamlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir dizi merdiven. Bu rutini her uyguladığınızda, 30 saniyelik setler sırasında yaptığınız tekrarları artırmaya çalışın. Bu şekilde, ilerleme kaydettiğinizi ve sürekli olarak kendinize meydan okuduğunuzu anlayacaksınız. Tırmanmaya devam et!
Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip edin.
