Daha İyi Bir Kelebek Esnetme Nasıl Yapılır

Kelebek streç, muazzam faydaları olan ve yeni başlayanlar da dahil olmak üzere tüm seviyeler için mükemmel olan oturmuş bir kalça açıcıdır. Kalçalarınızdaki gerginliği gidermede ve özellikle yorucu egzersizler, tekrarlayan hareketler veya uzun süreli oturma sonrasında esnekliği artırmada etkilidir.

Özellikle soğuk havalarda ve sabahın erken saatlerinde veya günün başlangıcında kelebek germe yapmadan önce vücudunuzu ısıtın.

Nasıl yapılır

Kelebeği uzatmak için:

Ayak tabanlarınız birbirine bastırarak yere veya bir destek üzerine oturun.
Yoğunluğu derinleştirmek için ayaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın.
Bacaklarınıza ve oturan kemiklerinize kök atın.
Çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırarak omurganızı uzatın ve düzeltin.
Her nefes alışınızda omurganızı uzatın ve başınızın üstünden uzanan enerji çizgisini hissedin.
Her nefes vermede, yere ağır bir şekilde düşün ve gevşeyin veya gerginliğe biraz daha derin dalın.
Bu pozisyonu 2 dakikaya kadar tutun.
2 ila 4 kez tekrarlayın.

El yerleştirme seçenekleri

Parmaklarınızı serçe parmağınızın altına yerleştirin.
Başparmağınızı ve ilk iki parmağınızı ayak başparmağınızı tutmak için kullanın.
Ellerinizi ayak bileklerinizin veya inciklerin üzerine koyun.

Sıkı kalçalar için ipuçları

İşte kelebeği uzatmayı kolaylaştıracak birkaç ipucu:

Kalçalarınızı yavaşça açmak önemlidir, özellikle çok sıkıysa. Nazik olun ve esnekliğinizi kademeli olarak artırın.
Yavaş, sabit hareketler kullanın ve zıplamaktan veya doğal sınırlarınızın ötesine geçmekten kaçının.
Kilonuzun kalçalarınız, pelvisiniz ve oturma kemikleriniz arasında dengeli olmasını sağlayın. Kendinizi bir tarafa batarken bulursanız, vücudunuzu ayarlayın.
Dizleriniz yerden oldukça yüksekteyse, uyluklarınızın veya dizlerinizin altına yastıklar veya bloklar yerleştirebilirsiniz. Uyluklarınızın gevşemesine ve dizlerinizin bastırmadan veya aşağı indirmeden doğal olarak alçalmasına izin verin.
Kasık veya diz yaralanmanız varsa dikkatli olun. Yukarıda açıklandığı gibi dış uyluklarınızın ve dizlerinizin altından destek kullanın.
Özellikle gerginliğiniz varsa, destek alarak oturun. Bir koltuk oluşturmak için bloklar, minderler ve katlanmış battaniyelerden oluşan bir kombinasyon kullanın. Oturma kemiklerinizi bu koltuğun kenarına yerleştirin ve pelvisinizin öne doğru eğilmesine izin verin, böylece gerginliği derinleştirebilirsiniz.
Yavaş, uzun ve derin nefes alıp vermeye odaklanın. Bu, gerginliğe daha derinlemesine gitmenize yardımcı olacaktır.

Değişiklikler ve varyasyonlar

Pozu daha rahat ve yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olabilecek çeşitli kelebek streç değişiklikleri ve varyasyonları vardır.

Unutmayın, vücudunuzun şekli esnekliğinizi ve hareket açıklığınızı etkileyebilir. Her varyasyonu kendi başına yapın veya bir kalça açma sekansı oluşturmak için bunları birleştirin. Sahne malzemelerini gerektiği gibi kullanın.

İşte birkaç seçenek:

Sırtınızı duvara yaslayın. Omurganızı düz tutmak için sırtınızı duvara yaslayın.
Sola çevirin. Sol elinizi arkanıza ve sağ elinizin arkasını sol uyluğunuzun dışına yerleştirerek bir bükülme ekleyin. Veya diğer yöne çevirin.
Kalçalara menteşe. Öne doğru katlanmak için kalçalarınıza menteşe atarak öne doğru eğilin. Ellerinizi yere veya bir bloğa koyun. Dirseklerinizi iç uyluklarınıza veya baldırlarınıza bastırırken kollarınızı bacaklarınızın üzerine ve ellerinizi ayaklarınızın dış tarafına da yerleştirebilirsiniz.
Koltuğunuzu ters çevirin. Duvarda "oturuyormuş" gibi bacaklarınızı duvara dayayarak gerin.
Omuz uzantıları ekleyin. Omuz ruloları, omuz silkme, çapraz kol germe veya İnek Yüzü Duruşu gibi basit egzersizler yaparak omuzlarınızdaki gerginliği azaltın. Reverse Prayer Pose'da ayrıca bir kolunuzu diğerinin üstüne geçirebilir, zıt omuzlara uzanabilir veya avuç içlerinizi arkanızda bir araya getirebilirsiniz.
Sırtını yaslamak. Yaslanmış kelebek pozu, kullanışlı bir varyasyondur. Göğsünüzü açmak için üst sırtınızın altına bir yastık veya blok yerleştirebilirsiniz.

Diğer kalça esneme hareketleri ve pozları

Kelebeğin esnetilmesi size göre değilse veya sadece birkaç tamamlayıcı uzatma istiyorsanız, vücudunuzun aynı bölgelerini benzer şekilde esnetebilecek alternatifler vardır.

Seçenekler şunları içerir:

Ağaç Duruşu
hamle varyasyonları
sırtüstü, ayakta ve oturarak şekil 4 streç
Savaşçı II
El-Büyük Ayakta Uzanmış Duruşu
Üçgen
İnek Yüzü Duruşu
Güvercin
Baştan Dize Duruşu
Kahraman Duruşu
dizden göğse germe
Aşağı Bakan Kurbağa
Yan Açı Duruşu

Kelebek streç faydaları

Uzun süre oturan veya ayakta duran kişiler için harika bir seçenektir ve kalçalarınızı yürüme, koşma veya bisiklete binme nedeniyle oluşan aşırı yaralanmalardan koruyabilir.

Kelebek germe, kasıklarınız, iç uyluklarınız ve dizlerinizle birlikte kalçalarınızı hedef alır. Vücudun bu bölgelerini gevşetmek ve sırt kaslarınızı güçlendirmek, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kalçalarınızda veya diz kirişlerinizde gerginlik hissederseniz, yere yatma ve sert kasları nazikçe gevşetmeye başlama, gevşemeye ve gevşemeye izin verme zamanı gelmiş olabilir.

İnsanlar ayrıca bu gerginliği dolaşımı artırmak, sindirimi iyileştirmek için sindirim organlarını uyarmak, adet rahatsızlığını hafifletmek ve erektil disfonksiyonu yönetmek için kullandılar.

Götürmek

Kelebek streç, en erişilebilir kalça açıcılardan biridir. Çok çeşitli faydalar sunar, birçok beceri düzeyine uyacak şekilde uyarlanabilir ve her gün yapılması güvenlidir.

Kelebek germe, koşma ve bisiklete binme gibi uzun oturma ve atletik aktivitelerden kurtulmak ve bunlara hazırlanmak için kullanılabilir.

Germe rutininizin bir parçası yapın veya kendi başına yapın - ve esnekliğinizi geliştirirken sabırlı olun.

Kasıklarınızda veya dizlerinizde herhangi bir endişeniz veya yaralanmanız varsa, kelebeği gererken dikkatli olun.