Daha sağlıklı, bütünsel beslenme için basit stratejiler
"Doğru" yemek, kalorilerle, makrolarla veya ölçek okumalarıyla boğuşmak ve hedeflere ulaşamamaktan dolayı kötü hissetmek anlamına geliyorsa, unutun. Bu, iç olumsuzluğu besleyen diyet kültürüdür ve kendimiz için daha iyisini yapabiliriz.
Kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme uzmanı olan Claire Chewning, "Herhangi bir beslenme panelindeki sayısız sayının, yiyeceklerin" konserve "ve" yapamaz "kategorilerine ayrılması gerektiğini hissettirmesine izin vermeyin," diyor. "Bu, bilgi veren ama asla kısıtlamayan beslenmedir."
Bunun yerine, sezgisel yemeyi, tüm bu yararsız gürültüyü ve matematiği ortadan kaldırmak için gerçekten bütünsel bir yaklaşımı benimseyin! Sezgisel beslenme, tamamen sürdürülebilir beslenme, vücudunuza saygı duyma ve sizi sizin gibi onurlandırmakla ilgili bir felsefedir.
Sezgisel yemek nedir?
- Diyet kültürünü reddeder.
- Yiyecekleri suçluluk değil zevk olarak teşvik eder.
- Tüm şekil ve boyutlara ve özellikle vücudunuza saygı duyar.
- Vücudunuzun açlık ve tokluk ipuçlarını tanımanıza yardımcı olur.
- Yiyecekleri denetlemeden, değiştirmek istediğiniz alışkanlıkları gözden geçirmenize yardımcı olur.
- Sizi yiyeceklerin kontrolünden kurtarmaya yardımcı olur.
- Dolgu yerine yakıt olarak yiyecek konusunda sizi daha bilinçli hale getirir.
- Egzersizi sadece bir kalori yakma etkisi olarak değil, bütünsel bir hareket olarak görmenize yardımcı olur.
Yeme alışkanlıklarınızı yenilemek için birkaç nedeniniz olabilir. Ancak sezgisel yemek, ne yediğinizden çok, yemeğin hayatınızı nasıl beslediğiyle ilgilidir.
Diyet kültürünün beyin yıkamasını nasıl bozacağınız ve yiyeceklerle gerçek rızık ve doyumu nasıl bulacağınız aşağıda açıklanmıştır. Her seferinde küçük bir değişikliğin kendi sezgisel yeme stratejilerinizi oluşturmanıza nasıl yardımcı olabileceğini size göstereceğiz. Ayrıca, belirli bir bütçeyle veya taze yiyecek bulmanın zor olduğu bir yerde yaşıyorsanız, beslenmeyi iyileştirmek için gerçek ipuçlarımız var.
Sezgisel yeme felsefenizi oluşturmak için alışkanlıklarınızı keşfedin
Ne yediğinizin, ne zaman yediğinizin, neden yediğinizin ve belirli yiyeceklerin sizi nasıl hissettirdiğinin farkına vararak, hangi sezgisel yeme hedeflerinin sizin için anlamlı olduğuna karar verebilirsiniz.
Geçici bir yemek günlüğü tutun
Uzun vadeli bir dizi sayıyı veya günlüğü takip etmeniz gerekmez. Bu gerçekçi olmayabilir ve hatta sorunlu olabilir.
Kayıtlı bir diyetisyen olan Catherine Brennan, “Kalori saymak ve yemeğinizi kaydederken son derece titiz davranmak da düzensiz bir yeme modeline dönüşebilir” diyor. "Daha ziyade, bir yemek günlüğünün amacı, daha sezgisel olarak yemenize yardımcı olacak bir araç olarak hareket etmektir."
Gıda günlüğü notları
- Tarih / saat / yemek
- Neydin var
- Yemeden önce ne kadar acıktın?
- Yemek yediğinizde ruh haliniz nasıldı?
- İlk ısırığınızdan ne kadar memnun kaldınız?
- Tüm öğünleri / atıştırmalıkları yedin mi?
- Daha sonra dolgunluk seviyeniz neydi?
- Beğendin mi?
- Tekrar ne zaman acıktın?
- Yemek yedikten sonra herhangi bir duygu yaşadınız mı?
- Yemek yedikten sonra herhangi bir fiziksel duygu (örn., GI rahatsızlığı) yaşadınız mı?
- Tatlarla ilgili notlar
Günlüğe kaydettikten birkaç gün sonra, öğle yemeği molası vermeden önce temelde "acıkana" kadar bekleme şeklini fark etmişsinizdir, bu da gördüğünüz ilk şeyi yakalamanıza neden olur - belki de o kadar da çekici olmayan bir şey sen.
Chewning, "Vücudun çok akıllı" diyor. "Ancak, ipuçlarını fark edemeyecek kadar meşgul veya dikkatiniz dağınıksa, yiyecek seçimleriniz için her zaman harici doğrulama kaynakları (diyet kitapları, kalori izleyiciler vb.) Arayacaksınız."
Durum buysa, açlıktan kurtulmak için bir hedef belirleyebilirsiniz.
Vücudunuzun ipuçlarına uyum sağlama
Vücudumuz acıktığımızda bize sinyaller gönderir. Belki bir sancı ya da biraz mide bulantısıdır. Aynı şekilde, doyduğumuzda da bir şeyler hissederiz. Belki belimize bir baskı veya nefes almanın daha zor olduğu hissi.
Bunlar, bağırsak temelde beyninize yemeniz veya durdurmanız gereken bir duman alarmı gönderdiğinde, daha aşırı sinyallerdir. Ama muhtemelen daha ince bir dürtüyle karşılaşırsınız.
İlk açlık adı verilen bu ilk ipuçlarına dikkat etmek ve tokluk ipuçlarınız size rehberlik etmesi için vücudunuza güvenmenize yardımcı olacaktır.
Kişisel ipuçları açlık doluluk ölçeği
Kişisel belirtilerinizi listeleyerek kendi açlık doluluk ölçeğinizi oluşturabilirsiniz.
Ölçeğinizi oluşturduktan sonra amacınız orta menzile bağlı kalmaktır. 4'ten 3'e geçerken yiyecek arayın ve 6 ve 7'ye geldiğinizde yemeyi bırakın.
Bu ipuçları, bir özlemin gerçekten üzüntü, can sıkıntısı veya gerginlik gibi bir duyguyla ilgili olup olmadığını anlamanıza da yardımcı olabilir. 4 ve 3 numaralı yuvalarda işaretlediğiniz bu fiziksel ipuçlarını deneyimleyip deneyimlemediğinizi kendinize sorun. Aksi takdirde, bedensel değil duygusal bir açlık yaşıyor olabilirsiniz. Bu, gerçekten bir şeyler yemek isteyip istemediğinize karar vermenize yardımcı olabilir.
Yemek zamanındaki farkındalık uygulamaları, sezgisel yemeyi bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olabilir.
Sertifikalı bir fonksiyonel tıp pratisyeni olan Deanna Minich, "Dikkat, yemek yerken nasıl hissettiğimiz anında bizi tutmak için önemlidir" diyor. "Biliyorsak, yiyecek seçimlerimiz ve hatta yediğimiz miktar üzerinde bir etki yapma şansı daha yüksektir. Yemek yeme deneyiminden de daha memnun kalacağız. "
Dikkatli yemek zamanlarında ustalaşmak
- Mümkünse kendiniz yemek yapın veya hazırlayın (veya bunu ara sıra yapın).
- Yemek yerken sosyal medyada gezinmeyin.
- Netflix, Hulu vb. Kapatın.
- Masanızdan, dolabınızdan veya ofisinizden uzakta yemek yiyin.
- Yemeğinizin kokusuna, tadına ve dokusuna dikkat edin.
- Lezzetleri ve neden birlikte iyi gittiklerini analiz edin.
Bebek adımları, daha sezgisel yemeye doğru büyük değişikliklere yol açar
Değiştirmek istediğiniz bir kalıbı tanıdığınızı varsayalım.
Bilim bize yeme alışkanlıklarımızın bir anda elden geçirilmesinin zor olduğunu söylüyor. Araştırmalar, bunun yerine, her seferinde basit ve sürdürülebilir bir değişikliği tercih ettiğimizde daha iyi çalıştığımızı gösteriyor. Ve bu konsept, sezgisel yeme ile uyumludur, bu tamamen vücudunuzu uzun vadede dolduracak şekilde beslemek için çözümlerle ilgilidir.
Bir araştırmaya göre, mevcut bir yeme alışkanlığını alıp daha iyi bir alışkanlığa dönüştürüp, onun için bir ipucu geliştirdiğimizde ve ardından bunu düzenli olarak tekrarladığımızda da en iyisini yapıyoruz.
İşte açlık ipuçlarını hedef olarak kullanarak alışkanlık oluşturmak için kusursuz bir formül:
7. AdımHedefinize ulaşana kadar 2'den 6'ya kadar olan adımları tekrarlayın. O halde yeni bir hedef belirleyin!
Minich, "Daha küçük değişiklikler, elde edilebilir olmaları ve bir başarı hissine yol açmaları bakımından" daha yapışkan "olacak" diye açıklıyor. "Küçükleri fethedebildiğimizde, bize yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya devam etme ivmesi kazandırıyor."
Ayrıca, yemeğimizde yaptığımız her küçük olumlu değişikliğin genel sağlığımız üzerinde bir dalgalanma etkisi olduğunu da ekliyor Minich.
Bu ne kadar sürecek?
Eski atasözü, bir alışkanlık oluşturmanın yaklaşık 21 gün sürdüğünü söylüyor, ancak araştırmalar 10 haftaya kadar ihtiyaç duyabileceğinizi gösteriyor. Bu yüzden, işler hemen değişmezse kendinize karşı dikkatli olun. Zaman verin. Alışkanlığı daha hızlı alırsanız, harika! Yenisine geçin.
Başkaları için değil, kendinize hedefler belirleyinDaha sezgisel beslenme alışkanlıklarının, sizin için özel bir sağlık hedefi olmadığı sürece kilo vermekle ilgili olması gerekmez. Ve "temiz" yemekle ilgili olmaları da gerekmez. Hedefleriniz, sektörün moda kelimelerine göre değil, kişiselleştirilmelidir.
Gıda etiketlerine pratik bir yaklaşım
Sezgisel yeme pratiğinizin bir parçası olarak beslenmeyi veya enerjiyi artırma konusunda biraz rehberlik arıyorsanız, çözümlerden biri daha gerçek yiyecekleri hedeflemektir. Araştırmalar, bunun en iyi tavsiye olduğunu gösteriyor.
Ama gerçek yemek yeme konusunda gerçekçi olalım
Bütün gün çiğ havuç yemeyeceğiz - bu ne kadar sürdürülebilir olurdu? Vücudumuza ne koyduğumuzu görmek için etiketlere bakarak - ve onları aşırı analiz etmeden - gıdaların "en gerçekçi" lerini hala hedefleyebiliriz. Mümkün olduğunda daha az içerik içeren ve telaffuz edebileceğiniz seçenekleri tercih edin.
Chewning, "Şekerlere bakarken, şekerlerin doğal bir kaynaktan gelip gelmediğini görmek için içerik listesini kontrol ettiğinizden emin olun" diyor. Örneğin, fruktoz meyve şekeridir ve laktoz süt şekeridir.
Chewning, bazı protein ve diyet lifi içeren yiyecek kombinasyonlarını hedefleyin, diye ekliyor. Bu besinler sizi tatmin etmek ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olmak için çalışır. Yani, elbette, bu havuçları biraz humusa batırın.
Sizin için işe yarayan, sizi tok hissettiren ve aynı zamanda mutlu eden şeylerle denemeler yapın.
Bu lahana değil ama lahana cipsiyse, öyle olsun. "Alışkanlıklarınızda ve sağlığınızda sürdürülebilir değişiklikler yapmak söz konusu olduğunda," diyor Chewning, "beslenmeyi zevk ve kişisel tercihler için yer ile dengelemek çok önemlidir."
Alışkanlıklarınızı veya hedeflerinizi ya hep ya hiç olarak düşünmeyin
Tıbbi bir nedeniniz yoksa şekeri kesmek zorunda değilsiniz. Ve bir daha asla başka bir kolach'a sahip olmamak için kendinizden vazgeçmek zorunda değilsiniz, çünkü bunun sizi sabahtan kurtarmayacağına karar vermişsinizdir. Sezgisel yemek, daha çok o meyve dolu milföy hamurunun patronu olduğunuzdan ve sizin üzerinizde bir gücü olmadığından emin olmakla ilgilidir.
Sezgisel yemek, gelir dostu olabilir
Sezgisel yemenin daha sağlıklı beslenmenin yolunu açmasının bir başka nedeni de felsefenin güçlendirici olabilmesidir.
Yiyecek çöllerinde yaşayan veya nakit para sıkıntısı çeken insanlar için, sezgisel beslenme uygulamaları kişinin kendi sağlıklarına daha fazla odaklanmasına ve başkalarının sağlıklı olarak tanımladığı şeye daha az odaklanmasına yardımcı olabilir. Bütçenin veya ek kısıtlamaların gıda seçimlerini etkileyebileceğini biliyoruz. Yemek pişirmek için zamanınız, toplu olarak satın almak için nakit paranız veya taze yiyeceklere düzenli erişiminiz olmayabilir. Veya bozulma konusunda endişeleriniz olabilir.
Sağlıklı beslenmek için "taze" yemeniz gerektiğine inanmayın
Brennan, "Dondurulmuş meyveler ve sebzeler aslında taze meyve ve sebzeler kadar besleyici olabilir, çünkü tazeliğin en yüksek noktasında sık sık dondurulup besinlerini koruyorlar" diyor.
Ayrıca, güçlendirilmiş tahıllar mikro besin bakımından yüksektir. Bir çalışma, beslenmeyi artırmak için temel gıda maddesi olarak kullanılabilecek popüler düşük maliyetli yiyecekleri belirlemek için besin profili oluşturma ve diyet optimizasyon tekniklerinin bir kombinasyonunu kullandı.
Gerçek şu ki, sağlıklı beslenmek için marketin sadece dış halkalarından alışveriş yapmanıza gerek yok. Sezgisel beslenme, sizin için neyin işe yaradığını bulmakla ilgilidir ve bu, herhangi bir zamanda bütçeniz ve yaşam tarzınız için neyin işe yaradığını içerir.
Besin değeri yüksek, bütçe dostu yiyecek buluntuları
- Süt
- yoğurt
- yumurtalar
- Fasulyeler
- patates
- havuçlar
- lahana
- narenciye suları
- güçlendirilmiş tahıllar
- konserve yiyecekler
- dondurulmuş gıdalar
Daha iyi alışkanlıklar için hepsini bir araya getirmek, mükemmellik için değil
Sezgisel yemek yemek yemekle bitmez. Bu, en sonunda nasıl egzersiz yaptığınıza ve vücudunuzla nasıl temas halinde olduğunuza kadar uzanan tam bir zihin-beden uygulamasıdır. Yemek, yaptığımız her şey için yakıttır. Ve şimdi tamamen size ait olan sezgisel bir beslenme felsefesi geliştirmek için çalışmaya başlayabilirsiniz. Her seferinde bir şeyin üstesinden gelmeyi unutmayın.
Jennifer Chesak, Nashville merkezli bir serbest kitap editörü ve yazma eğitmenidir. Aynı zamanda çeşitli ulusal yayınlarda macera seyahati, fitness ve sağlık yazarıdır. Northwestern’deki Medill’den gazetecilik alanında Master of Science kazandı ve memleketi Kuzey Dakota’da geçen ilk kurgu romanı üzerinde çalışıyor.
-causes-adjustments-and-complications.jpg)
