Takviye etmek mi yoksa yemek yemek mi?
CHN'den sertifikalı bütünsel beslenme uzmanı Krista Goncalves, "Diyet, cildinizin görünümünde ve gençliğinde şaşırtıcı derecede büyük bir rol oynamaktadır" diyor. "Ve hepsi kolajene bağlı."
Kolajen, cilde yapısını, esnekliğini ve gerilmesini sağlayan proteindir. Pek çok kolajen türü vardır, ancak vücudumuz esas olarak tip 1, 2 ve 3'ten oluşur. Yaşlandıkça cildimizde her yıl daha az kolajen üretiriz - bu nedenle yaşlandıkça gördüğümüz kırışıklıklara ve cildi inceltmeye meylederiz.
Bu, bugünlerde sosyal yayınlarımızda ve mağaza raflarımızda lanse edilen kolajen takviyelerinin patlamasını açıklıyor. Ancak kolajen hapları ve tozları en iyi yol mu? İkisi arasındaki temel fark, biyoyararlanıma, yani vücudun bir besin maddesi kullanma yeteneğine bağlı olabilir.
Neden önce yemeği düşünmelisiniz
Kayıtlı diyetisyen Carrie Gabriel, "Kemik suyu gibi yiyecekler, vücudunuzun hemen kullanabileceği biyolojik olarak kullanılabilir bir kolajen formu içerir, bu da onu takviyelerden tartışmasız üstün kılar" diyor. Beslenme ve yaşlanma üzerine 2012 yılında yapılan bir inceleme, meyve ve sebzelerin cilt sağlığını iyileştirmek için en güvenli ve en sağlıklı yaklaşım olduğu sonucuna varmıştır.
Ayrıca, reçetesiz satılan takviyeler büyük ölçüde düzenlenmediğinden, kolajeni artırmak için diyet yaklaşımına bağlı kalmak muhtemelen daha güvenlidir.
Kolajen açısından zengin yiyecekler veya kolajen üretimini artıran yiyecekler yemek, cilt hedefleriniz için ihtiyacınız olan yapı taşlarını (amino asitler) oluşturmanıza da yardımcı olabilir. RD, MScFN, tescilli diyetisyen ve güzellik uzmanı Katey Davidson, "Kolajen sentezi için önemli olan üç amino asit vardır: prolin, lizin ve glisin" diyor.
1. Kemik suyu
Son araştırmalar, kemik suyunun güvenilir bir kollajen kaynağı olmayabileceğini bulsa da, bu seçenek ağızdan ağza en popüler olanıdır. Hayvan kemiklerinin suda kaynatılmasıyla yapılan bu işlemin kolajen çıkardığına inanılıyor. Bunu evde yaparken, et suyunu lezzet için baharatlarla baharatlayın.
Davidson, "Kemik suyu kemiklerden ve bağ dokusundan yapıldığından, kalsiyum, magnezyum, fosfor, kolajen, glukozamin, kondroitin, amino asitler ve diğer birçok besin içerir" diyor.
"Bununla birlikte, her kemik suyu, diğer bileşenlerle birlikte kullanılan kemiklerin kalitesi nedeniyle farklıdır" diye ekliyor.
Et suyunuzun kalitesini garanti etmek için, saygın bir kasaptan elde edilen kemiklerle kendinizinkini yapmayı deneyin.
2. Tavuk
Pek çok kolajen takviyesinin tavuktan elde edilmesinin bir nedeni vardır. Herkesin en sevdiği beyaz et bol miktarda malzeme içerir. (Daha önce bir bütün tavuğu kestiyseniz, muhtemelen kümes hayvanlarının ne kadar bağ dokusu içerdiğini fark etmişsinizdir.) Bu dokular, tavuğu zengin bir diyet kolajeni kaynağı yapar.
Birkaç çalışma, artrit tedavisi için bir kolajen kaynağı olarak tavuk boynu ve kıkırdağı kullanmıştır.
3. Balık ve kabuklu deniz ürünleri
Diğer hayvanlar gibi, balıklar ve kabuklu deniz hayvanlarında da kolajenden yapılmış kemikler ve bağlar bulunur. Bazı insanlar deniz kollajeninin en kolay emilenlerden biri olduğunu iddia etti.
Ancak öğle vakti ton balıklı sandviçiniz veya akşam yemeğinde somon balığı kesinlikle kollajen alımınızı artırabilirken, balık "etinin" diğer, daha az istenen kısımlarından daha az kolajen içerdiğinin farkında olun.
Gabriel, "Baş, pullar veya gözbebekleri gibi kolajen bakımından en yüksek balık kısımlarını tüketme eğiliminde değiliz" diyor. Aslında, araştırmacılar balık derisini kolajen peptidler için bir kaynak olarak kullandılar.
4. Yumurta akı
Yumurta, diğer birçok hayvansal ürün gibi bağ dokuları içermemesine rağmen, yumurta beyazı, kolajen üretimi için gerekli amino asitlerden biri olan büyük miktarlarda prolin içerir.
5. Turunçgiller
C vitamini, vücudun kolajen öncüsü olan pro-kolajen üretiminde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, yeterli C vitamini almak çok önemlidir.
Muhtemelen bildiğiniz gibi portakal, greyfurt, limon ve misket limonu gibi turunçgiller bu besinle doludur. Kahvaltıda ızgara greyfurt deneyin veya salataya portakal parçaları ekleyin.
6. Meyveler
Narenciye, C vitamini içeriğiyle tüm ihtişamı kazanmaya meyilli olsa da, meyveler bir başka mükemmel kaynaktır. Ons başına ons, çilek aslında portakaldan daha fazla C vitamini sağlar. Ahududu, yaban mersini ve böğürtlen de ağır bir doz sunar.
"Dahası," diyor Davidson, "meyveler cildi hasardan koruyan antioksidan bakımından yüksektir."
7. Tropikal meyveler
C vitamini açısından zengin meyvelerin listesini mango, kivi, ananas ve guava gibi tropikal meyveler tamamlamaktadır. Guava ayrıca, kollajen üretimi için başka bir yardımcı faktör olan az miktarda çinkoya sahiptir.
8. Sarımsak
Sarımsak, tavada kızartmalarınıza ve makarna yemeklerinize lezzetten fazlasını katabilir. Kolajen üretiminizi de artırabilir. Gabriel'e göre, "Sarımsak, kolajenin sentezlenmesine ve parçalanmasını önlemeye yardımcı olan bir eser mineral olan kükürt bakımından yüksektir."
Bununla birlikte, ne kadar tükettiğinizin önemli olduğuna dikkat etmek önemlidir. “Kolajenin faydalarından yararlanmak için muhtemelen çok fazlasına ihtiyacınız var” diye ekliyor.
Ancak birçok faydasıyla birlikte, sarımsağı düzenli beslenmenizin bir parçası olarak düşünmeye değer.İnternette dedikleri gibi: Sarımsağı seviyorsanız, ölçümü bir tarifte alın ve ikiye katlayın.
Çok fazla sarımsak diye bir şey var mı?Sarımsak normal miktarlarda güvenlidir, ancak çok fazla sarımsak (özellikle çiğ) mide ekşimesine, mide bulantısına neden olabilir veya kan sulandırıcı kullanıyorsanız kanama riskinizi artırabilir. Sadece kolajen amaçlı daha fazla sarımsak yemekten kaçının.
9. Yapraklı yeşillikler
Hepimiz yapraklı yeşilliklerin sağlıklı beslenmede anahtar rol oynadığını biliyoruz. Görünüşe göre estetik faydalar da sunabilirler.
Ispanak, karalahana, pazı ve diğer salata yeşillikleri renklerini antioksidan özellikleriyle bilinen klorofilden alır.
Gabriel, "Bazı araştırmalar, klorofil tüketmenin ciltteki kolajen öncüsünü artırdığını göstermiştir" diyor.
10. Fasulye
Fasulye, genellikle kolajen sentezi için gerekli amino asitleri içeren yüksek proteinli bir besindir. Ayrıca birçoğu, kolajen üretimi için gerekli olan başka bir besin olan bakır açısından da zengindir.
11. Kaju fıstığı
Bir dahaki sefere atıştırmak için bir avuç dolusu kuruyemişe uzanıp kaju yap. Bu dolgu somunları, her ikisi de vücudun kolajen oluşturma yeteneğini artıran çinko ve bakır içerir.
12. Domates
Bir başka gizli C vitamini kaynağı olan bir orta boy domates, kolajen için bu önemli besinin neredeyse yüzde 30'unu sağlayabilir. Domates ayrıca cilt desteği için güçlü bir antioksidan olan büyük miktarda likopen içerir.
13. Dolmalık biber
Salataya veya sandviçe domates eklerken kırmızı dolmalık biber de ekleyin. Bu yüksek C vitamini sebzeler, yaşlanma belirtileriyle mücadele edebilen bir anti-enflamatuar bileşik olan kapsaisin içerir.
Şeker ve rafine karbonhidratlar kolajene zarar verebilir
Vücudunuzun en iyi kolajen üretimini yapmasına yardımcı olmak için, yüksek kolajenli hayvansal veya bitkisel yiyecekler veya vitamin ve mineral açısından zengin meyve ve sebzelerde hata yapamazsınız.
Ve listelenen yiyecekleri beğenmezseniz, tek bir kaynak olmadığını unutmayın. Bitkisel veya hayvansal kaynaklardan olsun, protein açısından zengin yiyeceklerle dolu bir diyet, bu kritik amino asitlerin sağlanmasına yardımcı olabilir.
Kolajen üretim sürecine yardımcı olan diğer besinler arasında çinko, C vitamini ve bakır bulunur. Bu nedenle, vitamin ve mineral bakımından zengin meyve ve sebzeler de cildi esnekleştirmek için bir dosttur.
Daha da çarpıcı sonuçlar için, iltihaplanmaya ve kolajene zarar verebilecek çok fazla şekerden ve rafine karbonhidratlardan uzak durduğunuzdan emin olun.
Kolajen ve diyet hakkında bazı kritik sorular
Bazen çeşitli yiyecekleri sürekli olarak diyetinize almak zordur. Bazıları, kolajen bakımından zengin yiyecekleri tüketmenin aslında daha sıkı bir cilde dönüşüp dönüşmediğini sorguladı. Mide asidinin kolajen proteinlerini parçalayarak cilde ulaşmasını engellemesi olasıdır.
Yaşlanmayı geciktirmeye yönelik diyet kollajeni hala nispeten yeni bir araştırma alanı olduğundan, birçok uzman kesin sonuçlara varmakta tereddüt ediyor.
Yine de, bazı araştırmalar umut verici görünüyor. Skin Pharmacology and Physiology dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir çift kör çalışma, fazladan kollajen tüketen kadınların plasebo alanlara göre dört hafta sonra daha yüksek cilt elastikiyetine sahip olduğunu buldu.
Başka bir çalışmada, sağlıklı kadınlarda kolajen takviyesiyle 12 hafta sonra çizgilerin ve kırışıklıkların görünümünde yüzde 13'lük bir azalma gözlemlendi.
Bununla birlikte, kolajen yalnızca pürüzsüz ve elastik bir cilt için değildir. Kolajen ayrıca eklem ağrısı, kaslar veya sindirime yardımcı olabilir. Bu nedenle, kolajen takviyeleri rutininiz ve cüzdanınız için daha erişilebilir görünüyorsa, denemeye değer deriz.
Sarah Garone, NDTR, beslenme uzmanı, serbest çalışan bir sağlık yazarı ve yemek blogu yazarıdır. Arizona Mesa'da kocası ve üç çocuğuyla birlikte yaşıyor. A Love Lettder to Food'da gerçek sağlık ve beslenme bilgilerini ve (çoğunlukla) sağlıklı tarifleri paylaştığını öğrenin..
.jpg)
.jpg)
