Prediyabet, şeker hastalığı veya kan şekerini etkileyen diğer rahatsızlıkları olan kişiler için diyet, sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumanın önemli bir parçasıdır.
Vücut ağırlığı, aktivite, stres ve genetik gibi faktörler de kan şekerinin korunmasında rol oynasa da, sağlıklı bir diyet uygulamak kan şekeri kontrolü için çok önemlidir.
Eklenen şeker ve rafine karbonhidratlar da dahil olmak üzere bazı yiyecekler kan şekeri dalgalanmalarına katkıda bulunabilirken, diğerleri genel sağlığı desteklerken kan şekeri kontrolünü optimize edebilir.
İşte kan şekerinizi düzenlemenize yardımcı olabilecek 17 yiyecek.
-your-blood-sugar.jpg)
1. Brokoli ve brokoli filizleri
Sülforafan, kan şekerini düşürücü özelliklere sahip bir izotiyosiyanat türüdür.
Bu bitki kimyasalı, brokoli, her ikisi de brokoli içinde konsantre olan, glukorafanin adı verilen bir glukozinolat bileşiği ile enzim mirosinaz arasındaki reaksiyon nedeniyle doğranır veya çiğnendiğinde üretilir.
Test tüpü, hayvan ve insan çalışmaları, sülforafandan zengin brokoli özütünün güçlü antidiyabetik etkilere sahip olduğunu, insülin duyarlılığını artırmaya ve kan şekerini ve oksidatif stres belirteçlerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Brokoli filizleri, glukorafanin gibi konsantre glukozinolat kaynaklarıdır ve toz veya öz olarak takviye edildiğinde tip 2 diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını artırmaya ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı oldukları gösterilmiştir.
Ek olarak, turpgillerden sebzeler yemek, daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.
Sülforafanın kullanılabilirliğini artırmanın en iyi yolunun, çiğ veya hafif buharda pişirilmiş brokoli ve brokoli filizlerinin tadını çıkarmak veya pişmiş brokoliye hardal tohumu tozu gibi aktif mirosinaz kaynakları eklemek olduğunu unutmayın.
2. Deniz Ürünleri
Balık ve kabuklu deniz ürünleri de dahil olmak üzere deniz ürünleri, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek değerli bir protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar kaynağı sunar.
Protein, kan şekeri kontrolü için gereklidir. Yavaş sindirime yardımcı olur ve yemek sonrası kan şekeri artışlarını önler ve tokluk hissini artırır. Ayrıca, sağlıklı kan şekeri seviyeleri için gerekli olan iki etki olan aşırı yemeyi önlemeye ve aşırı vücut yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Somon ve sardalya gibi yüksek yağlı balık alımının kan şekeri düzenlemesini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Örneğin, haftada 26 ons (750 gram) yağlı balık tüketen aşırı kilolu veya obez 68 yetişkinde yapılan bir araştırma, yağsız balık tüketenlere kıyasla yemek sonrası kan şekeri seviyelerinde önemli iyileşmeler sağladı.
3. Kabak ve kabak çekirdeği
Parlak renkli, lif ve antioksidanlarla dolu kabak, kan şekeri düzenlemesi için mükemmel bir seçimdir. Aslında kabak, Meksika ve İran gibi birçok ülkede geleneksel bir diyabetik ilaç olarak kullanılmaktadır.
Kabak, kan şekerini düzenleme potansiyelleri için incelenen polisakkaritler adı verilen karbonhidrat bakımından yüksektir. Kabak özleri ve tozları ile yapılan tedavilerin, hem insan hem de hayvan çalışmalarında kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir.
Bununla birlikte, kavrulmuş veya buharda pişirilmiş kabak gibi bütün balkabağının kan şekerine nasıl fayda sağlayabileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kabak çekirdeği sağlıklı yağlar ve proteinlerle doludur, bu da onları kan şekeri kontrolü için mükemmel bir seçim haline getirir.
40 kişiden oluşan bir 2018 araştırması, 65 gram kabak çekirdeği tüketmenin yemek sonrası kan şekerini kontrol grubuna kıyasla% 35'e kadar düşürdüğünü buldu.
4. Fındık ve fındık yağı
Araştırmalar, kuruyemiş yemenin kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmak için etkili bir yol olabileceğini göstermiştir.
Tip 2 diyabetli 25 kişide yapılan bir araştırma, düşük karbonhidrat diyetinin bir parçası olarak gün boyunca hem fıstık hem de badem tüketmenin hem açlık hem de yemek sonrası kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü gösterdi.
Ayrıca, bir gözden geçirme, ağaç yemişlerini ortalama günlük 2 ons (56 gram) alımında vurgulayan diyetlerin, açlık kan şekerini ve uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir belirteci olan hemoglobin A1c'yi (HbA1c), kontrol diyetine kıyasla önemli ölçüde azalttığını buldu. tip 2 diyabetli insanlar.
5. Bamya
-your-blood-sugar_2.jpg)
Bamya, genellikle sebze gibi kullanılan bir meyvedir. Polisakkaritler ve flavonoid antioksidanlar gibi kan şekerini düşüren zengin bir bileşik kaynağıdır.
Türkiye'de bamya tohumları, güçlü kan şekerini düşürücü özellikleri nedeniyle uzun süredir diyabet tedavisinde doğal bir çare olarak kullanılmaktadır.
Bamyadaki ana polisakkarit olan Rhamnogalacturonan, güçlü bir antidiyabetik bileşik olarak tanımlanmıştır. Ayrıca bamya, belirli enzimleri inhibe ederek kan şekerini düşürmeye yardımcı olan flavonoid izokersitrin ve quercetin 3-O-gentiobioside içerir.
Hayvan çalışmaları bamyanın güçlü antidiyabetik özelliklere sahip olduğunu öne sürse de, insan araştırmalarına ihtiyaç vardır.
6. Keten tohumu
Keten tohumları, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir ve sağlık yararları ile bilinir. Özellikle keten tohumu kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Tip 2 diyabetli 57 kişide 8 haftalık bir çalışmada, günde 30 gram keten tohumu içeren 7 ons (200 gram)% 2,5 yağlı yoğurt tüketenler, HbA1c'de önemli düşüşler yaşadılar. sade yoğurt tüketilir.
Dahası, 25 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, keten tohumu yemenin kan şekeri kontrolünde önemli gelişmelere yol açtığını buldu.
7. Fasulye ve mercimek
Fasulye ve mercimek, kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilecek magnezyum, lif ve protein gibi besinler açısından zengindir. Özellikle çözünür lif ve dirençli nişasta bakımından zengindirler, bu da sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve yemeklerden sonra kan şekeri tepkisini iyileştirebilir.
Örneğin, 12 kadında yapılan bir araştırma, pirinç yemeğine siyah fasulye veya nohut eklemenin, tek başına pirinç yemeye kıyasla, yemek sonrası kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü göstermiştir.
Diğer birçok çalışma, fasulye ve mercimek yemenin sadece kan şekeri düzenlemesine değil, aynı zamanda diyabet gelişimine karşı korunmaya da yardımcı olabileceğini göstermiştir.
8. Kimchi ve lahana turşusu
-your-blood-sugar_3.jpg)
Kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar, probiyotikler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere sağlığı geliştiren bileşiklerle doludur ve bunları yemek, gelişmiş kan şekeri ve insülin duyarlılığı ile ilişkilendirilmiştir.
Prediyabetli 21 kişide yapılan bir araştırma, 8 hafta boyunca fermente edilmiş kimchi yemenin katılımcıların% 33'ünde glikoz toleransını artırdığını, taze kimchi tüketen katılımcıların yalnızca% 9.5'inin glikoz toleransında iyileşme gösterdiğini buldu.
41 diyabetli kişide yapılan bir başka çalışma, 12 hafta boyunca kimchi gibi fermente gıdalar açısından zengin geleneksel bir Kore diyetinin uygulanmasının, kontrol diyetine göre HbA1c'de daha fazla azalmaya yol açtığını göstermiştir.
9. Chia tohumları
Chia tohumu yemek, kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Çalışmalar, chia tohumu tüketimini kan şekeri seviyelerindeki düşüşlere ve insülin duyarlılığındaki gelişmelere bağladı.
17 hayvan çalışmasının 2020 incelemesi, chia tohumlarının insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceği ve ayrıca diyabet riski de dahil olmak üzere potansiyel olarak hastalık riskini azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Ayrıca, 15 sağlıklı yetişkinde yapılan bir araştırma, 2 ons (50 gram) şeker çözeltisinin yanı sıra 1 ons (25 gram) öğütülmüş chia tohumu alan katılımcıların, kan şekeri seviyelerinde% 39'luk bir azalma olduğunu gösterdi. tek başına şeker çözeltisi.
10. Kale
Kale genellikle "süper gıda" olarak tanımlanır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Lif ve flavonoid antioksidanlar dahil olmak üzere kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek bileşiklerle doludur.
42 Japon yetişkini içeren bir çalışma, yüksek karbonhidratlı bir öğünle birlikte 7 veya 14 gram lahana içeren yiyecekleri tüketmenin, bir plaseboya kıyasla, yemek sonrası kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi.
Araştırmalar, kersetin ve kaempferol dahil olmak üzere lahanada bulunan flavonoid antioksidanların güçlü kan şekeri düşürücü ve insülin duyarlılaştırıcı etkilere sahip olduğunu göstermiştir.
11. Meyveler
Çok sayıda çalışma, meyve alımını gelişmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkilendirmiştir. Meyveler lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla yüklüdür ve kan şekeri yönetimi sorunları olan insanlar için mükemmel bir seçimdir.
2019 yılında yapılan bir araştırma, yüksek karbonhidratlı bir öğünle birlikte 2 bardak (250 gram) kırmızı ahududu yemenin, prediyabetli yetişkinlerde kontrol grubuna kıyasla yemek sonrası insülin ve kan şekerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Ahududuya ek olarak, çalışmalar çilek, yaban mersini ve böğürtlenlerin insülin duyarlılığını artırarak ve kandan glikoz klirensini artırarak kan şekeri yönetimine fayda sağlayabileceğini göstermiştir.
12. Avokado
Avokado, kremsi ve lezzetli olmasının yanı sıra kan şekeri düzenlemesi için önemli faydalar sağlayabilir. Sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller açısından zengindirler ve bunları öğünlere eklemenin kan şekeri seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Çok sayıda çalışma, avokadonun kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve kronik hastalık riskini artıran yüksek tansiyon ve yüksek kan şekeri gibi bir dizi koşul olan metabolik sendromun gelişimine karşı koruma sağlayabileceğini bulmuştur.
Bununla birlikte, avokado alımının kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerini araştıran birçok çalışmanın, çalışmaların yönlerini etkileyebilecek olan Hass Avocado Kurulu tarafından finanse edildiğini unutmayın.
13. Yulaf ve yulaf kepeği
Diyetinize yulaf ve yulaf kepeği dahil etmek, önemli kan şekerini düşürücü özelliklere sahip olduğu gösterilen yüksek çözünür lif içeriği nedeniyle kan şekeri seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
16 çalışmanın analizi, yulaf alımının kontrol öğünlerine kıyasla HbA1c ve açlık kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.
Dahası, 10 kişiden oluşan küçük bir araştırma, beyaz ekmek yemeden önce 27.3 gram yulaf kepeği ile karıştırılmış 7 ons (200 mL) su içmenin, sade su içmeye kıyasla yemek sonrası kan şekerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.
14. Turunçgiller
Birçok turunçgil meyvesi tatlı olmasına rağmen, araştırmalar kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceklerini göstermektedir. Turunçgiller düşük glisemik meyveler olarak kabul edilir çünkü kan şekerini karpuz ve ananas gibi diğer meyve türleri kadar etkilemezler.
Portakal ve greyfurt gibi turunçgiller lifle doludur ve güçlü antidiyabetik özelliklere sahip bir polifenol olan naringenin gibi bitki bileşikleri içerir.
Bütün turunçgilleri yemek, insülin duyarlılığını artırmaya, HbA1c'yi azaltmaya ve diyabet gelişimine karşı korumaya yardımcı olabilir.
15. Kefir ve yoğurt
Kefir ve yoğurt, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek fermente süt ürünleridir. Araştırmalar, kefir ve yoğurt alımını daha iyi kan şekeri kontrolüne bağlamıştır.
Örneğin, tip 2 diyabetli 60 kişide 8 haftalık bir çalışma, probiyotik açısından zengin bir yoğurt içeceği olan 600 ml kefir içmenin, kefir içmeye kıyasla, açlık kan şekerini ve HbA1c'yi önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi. probiyotik içermez.
Yoğurt da kan şekerine fayda sağlayabilir. 32 yetişkin üzerinde yapılan 4 haftalık bir çalışma, günlük 5 ons (150 gram) yoğurt tüketmenin, başlangıç seviyelerine kıyasla yemek sonrası insülin ve kan şekeri seviyelerini iyileştirdiğini göstermiştir.
16. Yumurtalar
Yumurta, konsantre bir protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve antioksidan kaynağı sağlayan olağanüstü besleyici bir besindir. Bazı araştırmalar, yumurta tüketimini daha iyi kan şekeri kontrolüne bağlamıştır.
Aşırı kilolu veya obezite hastası ve prediyabet veya tip 2 diyabetli 42 yetişkinde yapılan bir araştırma, günde bir büyük yumurta yemenin, bir yumurta ikamesine kıyasla, açlık kan şekerinde% 4,4'lük önemli bir azalmaya ve insülin duyarlılığında iyileşmeye yol açtığını gösterdi.
Dahası, 7,002 Koreli yetişkin üzerinde yapılan 14 yıllık bir takip çalışması sırasında, haftada iki ila dörtten az porsiyon sık yumurta alımı, haftada bir kez veya daha az yumurta yemeye kıyasla% 40 daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirildi. erkeklerde ama kadınlarda değil.
17. Elma
Elmalar, hepsi kan şekerini düşürmeye ve diyabete karşı korumaya yardımcı olabilecek kersetin, klorojenik asit ve gallik asit dahil olmak üzere çözünür lif ve bitki bileşikleri içerir.
Toplam meyve tüketiminin diyabet riskini azalttığı gösterilse de, elma dahil belirli meyveleri yemek, kan şekerini düşürmek ve diyabet geliştirme riskini azaltmak için özellikle faydalı olabilir.
187.000'den fazla kişiden alınan verileri içeren bir çalışma, belirli meyvelerin, özellikle yaban mersini, üzüm ve elma alımının, önemli ölçüde daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Dahası, 18 kadında yapılan bir araştırma, pirinç yemeğinden 30 dakika önce elma yemenin, tek başına pirinç yemeye kıyasla, yemek sonrası kan şekerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.
Alt çizgi
Optimal kan şekeri kontrolü için sağlıklı bir diyet modelini takip etmek çok önemlidir.
Prediyabetiniz, diyabetiniz olsun veya bu durumları geliştirme riskinizi azaltmak isteyip istemediğinizi, besleyici bir diyetin parçası olarak yukarıda listelenen yiyecekler de dahil olmak üzere, kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, kan şekeri kontrolünü optimize etme ve kronik hastalıklara karşı koruma söz konusu olduğunda, genel diyet alımınızın yanı sıra aktivite seviyeniz ve vücut ağırlığınız gibi faktörlerin en önemli olduğunu unutmayın.
