Gluten, buğday, çavdar ve arpa gibi belirli tahıllarda bulunan bir grup proteindir.
Esneklik ve nem sağlayarak gıdanın şeklini korumasına yardımcı olur. Aynı zamanda ekmeğin kabarmasını sağlar ve çiğnenebilir bir doku sağlar.
Çoğu insan için glüten güvenli olmasına rağmen, çölyak hastalığı veya glüten hassasiyeti gibi rahatsızlıkları olanlar, olumsuz sağlık etkilerini önlemek için ondan kaçınmalıdır.
Pek çok gıda glüten içeren bileşenlerle yapılır, bu nedenle onu tüketemeyenlerin içerik etiketlerini yakından kontrol etmesi önemlidir.
İşte 54 glütensiz yiyecek listesi.
1–11. Tam tahıllar
Seçilmiş birkaç tam tahıl glüten içerirken, geri kalanı doğal olarak glütensizdir.
Tam tahıl satın alırken gıda etiketlerini kontrol etmek önemlidir. Glütensiz tam tahıllar bile, özellikle glüten içeren gıdalarla aynı tesiste işlenirlerse, glüten ile kirlenebilir.
Örneğin, yulaf genellikle buğdayı da işleyen tesislerde işlenir ve bu da çapraz bulaşmaya neden olabilir. Bu nedenle satın aldığınız yulafın glütensiz olduğunu onaylamalısınız.
Glutensiz tam tahıllar
- Kinoa
- Esmer pirinç
- yabani pirinç
- karabuğday
- süpürge darısı
- tapyoka
- darı
- solmayan çiçek
- Teff
- ararot
- yulaf (işleme sırasında glüten ile kontamine olabileceğinden glütensiz olarak etiketlendiklerinden emin olun.)
Kaçınılması gereken tahıllar
- buğday, tüm çeşitleri (kepekli, buğday, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromlu un, kılçıksız buğday vb.)
- Çavdar
- arpa
- tritikale
Bu glüten içeren tahıllar genellikle ekmek, kraker, makarna, tahıllar, unlu mamuller ve atıştırmalık yiyecekler gibi ürünler yapmak için kullanılır.
12–26. Meyve ve sebzeler
Tüm taze meyve ve sebzeler doğal olarak glütensizdir. Bununla birlikte, bazı işlenmiş meyve ve sebzeler, bazen tat vermek için veya koyulaştırıcı olarak eklenen glüten içerebilir.
İşlenmiş meyve ve sebzelere eklenebilecek glüten içeren bileşenler arasında hidrolize buğday proteini, değiştirilmiş gıda nişastası, malt ve maltodekstrin bulunur.
Meyveler ve sebzeler yenir
Aşağıdaki liste kapsamlı olmasa da, glütensiz bir diyetle tadını çıkarabileceğiniz bazı taze meyve ve sebze örnekleri sunmaktadır.
- portakal ve greyfurt dahil turunçgiller
- muz
- elmalar
- çilek
- şeftaliler
- armutlar
- turpgillerden sebzeler, karnabahar ve brokoli dahil
- ıspanak, lahana ve pazı gibi yeşillikler
- patates, mısır ve kabak dahil nişastalı sebzeler
- dolmalık biber
- mantarlar
- soğanlar
- havuçlar
- turp
- taze fasulye
Kontrol edilecek meyve ve sebzeler
- Konserve meyve ve sebzeler: Bunlar glüten içeren soslarla konserve edilebilir. Su veya doğal meyve suları ile konserve edilmiş meyve ve sebzeler muhtemelen glütensizdir.
- Dondurulmuş meyve ve sebzeler: Bazen bunlar, glüten içeren ilave tatlar ve soslar içerir. Sade dondurulmuş çeşitler tipik olarak glütensizdir.
- Kurutulmuş meyve ve sebzeler: Bazıları glüten içeren bileşenler içerebilir. Sade, şekersiz, kuru meyve ve sebzeler glütensiz olma eğilimindedir.
- Önceden doğranmış meyve ve sebzeler: Bunlar, hazırlandıkları yere bağlı olarak glüten ile çapraz kontamine olabilir.
27–32. Proteinler
Hayvan ve bitki bazlı kaynaklar da dahil olmak üzere birçok gıda protein içerir. Çoğu doğal olarak glütensizdir.
Bununla birlikte, soya sosu, un ve malt sirkesi gibi glüten içeren bileşenler genellikle dolgu maddesi veya tatlandırıcı olarak kullanılır. Genellikle protein kaynakları ile eşleştirilen soslara, losyonlara ve turşulara eklenebilirler.
Glutensiz proteinler
- baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye, yer fıstığı)
- fındık ve tohumlar
- kırmızı et (taze sığır eti, domuz eti, kuzu eti, bizon)
- kümes hayvanları (taze tavuk, hindi)
- deniz ürünleri (taze balık, deniz tarağı, kabuklu deniz ürünleri)
- geleneksel soya gıdaları (tofu, tempeh, edamame, vb.)
Kontrol edilecek proteinler
- sosisli sandviç, sucuk, sosis, salam ve domuz pastırması gibi işlenmiş etler
- vejetaryen burger gibi et yerine kullanılan ürünler
- öğle yemeği etleri veya soğuk etler
- öğütülmüş etler
- soslar veya baharatlarla birleştirilen proteinler
- Mikrodalgada pişirilebilir TV yemeklerindekiler gibi yemeye hazır proteinler
Kaçınılması gereken proteinler
- ekmeği alınmış et, kümes hayvanları veya balıklar
- buğday bazlı soya sosu ile birleştirilen proteinler
- seitan
33–39. Süt Ürünleri
Çoğu süt ürünü doğal olarak glütensizdir. Bununla birlikte, aromalı ve katkı maddeleri içerenler her zaman glüten açısından iki kez kontrol edilmelidir.
Süt ürünlerine eklenebilecek bazı yaygın glüten içeren bileşenler arasında koyulaştırıcılar, malt ve modifiye gıda nişastası bulunur.
Glutensiz süt ürünleri
- Süt
- tereyağı ve yağ
- peynir
- krem
- süzme peynir
- Ekşi krema
- yoğurt
Kontrol edilecek süt ürünleri
- aromalı sütler ve yoğurtlar
- peynir sosları ve ezmeler gibi işlenmiş peynir ürünleri
- bazen glüten içeren katkı maddeleriyle karıştırılan dondurma
Kaçınılması gereken süt ürünleri
- maltlı sütlü içecekler
40–44. Katı ve sıvı yağlar
Katı ve sıvı yağlar doğal olarak glütensizdir. Bazı durumlarda, glüten içeren katkı maddeleri, tat vermek ve koyulaştırmak için katı ve sıvı yağlarla karıştırılabilir.
Glutensiz katı ve sıvı yağlar
- tereyağı ve yağ
- zeytin ve zeytinyağı
- avokado ve avokado yağı
- hindistancevizi yağı
- susam yağı, kanola yağı ve ayçiçek yağı dahil olmak üzere bitkisel ve tohum yağları
İki kez kontrol edilecek katı ve sıvı yağlar
- pişirme spreyleri
- tat veya baharat eklenmiş yağlar
45–51. İçecekler
Tadını çıkarabileceğiniz birkaç çeşit glütensiz içecek vardır.
Ancak bazı içecekler glüten içeren katkı maddeleriyle karıştırılır.Ek olarak, bazı alkollü içecekler malt, arpa ve diğer glüten içeren tahıllardan yapılır ve glütensiz bir diyetten kaçınılmalıdır.
Glutensiz içecekler
- Su
- % 100 meyve suyu
- Kahve
- Çay
- karabuğday veya sorgum gibi glütensiz tahıllardan yapılan şarap, sert elma şarabı ve bira gibi bazı alkollü içecekler
- spor içecekleri, soda ve enerji içecekleri
- limonata
Bu içeceklerin glütensiz olmasına rağmen, eklenmiş şeker ve alkol içerikleri nedeniyle çoğunun en iyi şekilde tüketildiğini unutmayın.
Tekrar kontrol edilecek içecekler
- kahve soğutucuları gibi tatlandırıcılar veya karışımlar eklenmiş herhangi bir içecek
- votka, cin ve viski gibi damıtılmış likörler - bazı insanlarda bir reaksiyonu tetikledikleri için glütensiz olarak etiketlendiklerinde bile
- önceden hazırlanmış smoothieler
Kaçınılması gereken içecekler
- glüten içeren tahıllardan yapılan biralar, biralar ve biralar
- damıtılmamış likörler
- şarap soğutucuları gibi diğer malt içecekleri
52–54. Baharatlar, soslar ve çeşniler
Baharatlar, soslar ve çeşniler genellikle glüten içerir, ancak genellikle göz ardı edilir.
Baharatların, sosların ve çeşnilerin çoğu doğal olarak glütensiz olmasına rağmen, glüten içeren bileşenler bazen bunlara emülgatör, stabilizatör veya lezzet arttırıcı olarak eklenir.
Baharatlara, soslara ve çeşnilere eklenen bazı yaygın glüten içeren bileşenler arasında modifiye gıda nişastası, maltodekstrin, malt ve buğday unu bulunur.
Glutensiz baharatlar, soslar ve çeşniler
- tamari
- hindistan cevizi aminleri
- beyaz sirke, damıtılmış sirke ve elma sirkesi
Kontrol edilecek baharatlar, soslar ve çeşniler
- ketçap ve hardal
- Worcestershire sos
- domates sosu
- zevk ve turşu
- Barbekü sosu
- mayonez
- Salata sosu
- makarna sosu
- kuru baharatlar
- Salsa
- et ve bulyon küpleri
- turşular
- sos ve doldurma karışımları
- pirinç sirkesi
Kaçınılması gereken baharatlar, soslar ve çeşniler
- buğday bazlı soya sosu ve teriyaki sosu
- Malt sirke
Dikkat edilecek malzemeler
İşte bir öğenin glüten içerdiğini gösterebilecek bileşenlerin ve gıda katkı maddelerinin bir listesi.
- değiştirilmiş gıda nişastası ve maltodekstrin (buğdaydan yapılmışsa etikette belirtilecektir)
- malt sirkesi, malt özü ve malt şurubu dahil olmak üzere malt bazlı bileşenler
- glüten dengeleyici
- soya veya teriyaki sosu
- buğday proteini ve buğday unu gibi buğday bazlı bileşenler
- emülgatörler (etikette belirtilecektir)
Bir ürünün glüten içerip içermediğinden emin değilseniz, tekrar kontrol etmek için üreticiyle iletişime geçmeniz iyi bir fikirdir.
Glutensiz diyetin yardımcı olabileceği koşullar
Çölyak hastalığı olanlar için, gluten içeren yiyecekler tüketildiğinde bağışıklık tepkisini tetikleyen bir durum olan glutensiz diyet tipik olarak tavsiye edilir.
Çölyak dışı glüten duyarlılığı olanlar, şişkinlik, mide ağrısı ve ishal gibi semptomlara katkıda bulunabileceğinden glütenden de kaçınmalıdır.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, birkaç çalışma, glütensiz bir diyetin, mide ağrısı, gaz, ishal ve kabızlık gibi sindirim sorunları ile karakterize kronik bir bozukluk olan irritabl bağırsak sendromu olanlar için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Glutensiz diyetin riskleri
Glüten, buğday, arpa ve çavdar gibi tam tahıllar dahil birçok besleyici gıdada doğal olarak bulunur.
Bu arada, bazı işlenmiş, glütensiz gıda ürünleri vitamin ve minerallerle zenginleştirilmemiştir. Bu nedenle, çeşitlilikten yoksun glütensiz bir diyet uygulamak, folat, riboflavin, niasin ve demir eksiklik riskini artırabilir.
Glutensiz diyetler ayrıca, sindirim sağlığında ve düzenliliğinde önemli bir rol oynayan lifte daha düşük olma eğilimindedir.
Bu nedenle, yan etki riskini azaltmaya yardımcı olmak için bu önemli besinleri sağlıklı, glütensiz bir diyetin parçası olarak başka kaynaklardan aldığınızdan emin olmanız çok önemlidir.
Alt çizgi
Glütenden kaçınırsanız, dengeli bir diyet sağlamak için aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda yiyecek vardır.
Meyveler, sebzeler, baklagiller, belirli tam tahıllar, süt ürünleri ve yağların yanı sıra taze et, balık ve kümes hayvanları gibi birçok sağlıklı gıda doğal olarak glütensizdir.
Buğday, çavdar ve arpa, glütensiz bir diyet uygularken kaçınılması gereken başlıca gıdalardır. Konserve ve kutulu ürünler gibi işlenmiş gıdalara da yaygın olarak glüten eklenir.
Ayrıca, yulaf gibi bazı tahıllar, işlendikleri yere bağlı olarak glüten ile çapraz kontamine olabilir.
Glutensiz beslenmedeki başarı, glüten genellikle beklemeyeceğiniz yiyeceklere eklendiğinden, içerik etiketlerinin iki kez kontrol edilmesine bağlıdır. Glüten içeren yiyecekler bu şekilde etiketlenecektir.
Bununla birlikte, çoğunlukla taze, bütün, glütensiz yiyecekler ve minimum miktarda işlenmiş yiyecekler yemeye odaklanırsanız, glütensiz beslenmeyi takiben sorun yaşamazsınız.
