Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Fesleğen tohumları sadece fesleğen bitkileri yetiştirmek için değildir, onları da yiyebilirsiniz.
Susam tohumlarına benziyorlar ama siyah. Tipik olarak yediğiniz çeşit tatlı fesleğenlidir. Ocimum basilicumbitki hangisi commyalnızca yiyecekleri baharatlamak için kullanılır.
Bu nedenle, tohumlar tipik olarak tatlı fesleğen tohumları olarak adlandırılır. Ayrıca sabja ve tukmaria tohumları da dahil olmak üzere birçok başka isimle anılırlar.
Fesleğen tohumlarının Ayurveda ve Çin tıbbında uzun bir kullanım geçmişi vardır, ancak sağlık etkileri yalnızca birkaç çalışmada test edilmiştir.
İşte fesleğen tohumlarının 12 büyüleyici faydası ve kullanımı.
1. İyi Mineral Kaynağı
ABD ürün beslenme etiketlerine göre, 1 çorba kaşığı (13 gram veya 0.5 ons) fesleğen tohumu kalsiyum için Referans Günlük Alımın (RDI)% 15'ini ve magnezyum ve demir için RDI'nin% 10'unu sağlar.
Kalsiyum ve magnezyum kemik sağlığınız ve kas fonksiyonunuz için gereklidir, demir ise kırmızı kan hücresi üretimi için hayati önem taşır.
Çoğu insan diyetleri yoluyla yeterince kalsiyum ve magnezyum almaz. Fesleğen tohumu yemek, bu besinlerin günlük ihtiyaçlarınıza ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Ek olarak, fesleğen tohumları et veya süt ürünleri yemeyen insanlar için önemli bir demir ve kalsiyum kaynağı olabilir.
ÖzetSadece 1 yemek kaşığı (0.5 ons veya 13 gram) fesleğen tohumu iyi bir demir, kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır - bu da diyetinizdeki önemli eksiklikleri gidermenize yardımcı olabilir.
2–6. Fiber ile Paketlenmiş
Fesleğen tohumları lif, özellikle pektin dahil çözünür lif bakımından yüksektir.
Fesleğen tohumlarındaki liflerin sağlığınıza fayda sağlayabileceği bazı yollar şunlardır:
- Elyaf kotanızı karşılamanıza yardımcı olur. Sadece 1 yemek kaşığı (13 gram veya 0.5 ons) fesleğen tohumu 7 gram lif sağlar - RDI'nin% 25'i. Amerikalıların sadece yaklaşık% 5'i yeterince lif tüketiyor.
- Bağırsak sağlığını destekleyebilir. Test tüpü çalışmaları, pektinin prebiyotik faydaları olduğunu, yani faydalı bağırsak bakterilerini besleyebileceğini ve artırabileceğini göstermektedir. Bu, bağırsak sağlığını destekleyen anti-enflamatuar bakterileri içerebilir.
- Dolu hissetmenize yardımcı olabilir. Pektin midenin boşalmasını geciktirebilir ve tokluk hissini teşvik eden hormon seviyelerini artırabilir. Yine de, iştahı azaltmak için fesleğen tohumu yemenin etkili bir kilo verme stratejisi olup olmadığı belirsiz.
- Kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Tip 2 diyabet hastaları, bir ay boyunca her öğünden sonra suda 10 gram (3/4 yemek kaşığı) fesleğen tohumu yediğinde, yemek sonrası kan şekeri çalışmanın başlangıcına göre% 17 daha düşüktü.
- Kolesterolü artırabilir. Pektin, bağırsağınızdaki kolesterol emilimini engelleyerek kan kolesterolünü düşürebilir. Bir ay boyunca günde 30 gram (7 çay kaşığı) fesleğen tohumu yiyenlerin toplam kolesterolü% 8 düştü.
Fesleğen tohumları hakkında son zamanlarda bilimsel araştırma yapılmaması nedeniyle, bu sağlık yararlarını doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
ÖzetFesleğen tohumları, bağırsak sağlığını, kan şekeri kontrolünü, sağlıklı kolesterol seviyelerini ve iştah kontrolünü geliştirebilen çözünür lif içerir. Bununla birlikte, bu alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
7. Tatsız Kalınlaştırıcı ve Stabilizatör
Fesleğen tohumlarından elde edilen lifli, pektin açısından zengin sakız, tatsız olduğu ve karışımları koyulaştırmaya ve stabilize etmeye yardımcı olabileceğinden gıda endüstrisinde değerli bir bileşen olabilir.
Örneğin, standart dondurma formülasyonlarına kıyasla dondurmayı stabilize edebilir ve istenmeyen buz kristallerinin büyümesini% 30-40 oranında azaltabilir.
Fesleğen tohumu sakızı salata sosu, az yağlı çırpılmış krema ve jöleleri stabilize edebilir, ayrıca yoğurt ve mayonezde yağ ikamesi olarak işlev görebilir.
Ev aşçıları da bu tohumları tatlılar, çorbalar ve soslar gibi tarifleri koyulaştırmak için kullanabilir.
ÖzetGıda endüstrisinde, fesleğen tohumlarından elde edilen pektin açısından zengin sakız, salata sosları ve dondurma gibi yiyecek karışımlarını koyulaştırmaya ve stabilize etmeye yardımcı olabilir. Evde de kullanılabilir.
8. Bitki Bileşikleri Bakımından Zengin
Fesleğen tohumları, flavonoidler ve diğer polifenoller dahil olmak üzere bitki bileşikleri açısından zengindir.
Flavonoidler antioksidanlardır, yani hücrelerinizi serbest radikallerin zarar görmesinden korurlar. Bu bitki bileşikleri ayrıca anti-enflamatuar ve antikanser özelliklere sahiptir.
Birkaç gözlemsel çalışma, daha yüksek flavonoid alımını azaltılmış kalp hastalığı riskine bağlamaktadır.
Ek olarak, bir test tüpü çalışmasında, fesleğen tohumu özü zararlı bakterileri öldürdü ve kanser hücrelerinin ölümünü tetikledi.
Bununla birlikte, fesleğen tohumlarının potansiyel sağlık yararları üzerine araştırmalar eksiktir. Bu faydalar insanlarda veya bütün tohumlarla test edilmemiştir.
ÖzetFesleğen tohumları, antioksidan, antienflamatuar, antibakteriyel ve antikanser faydaları sağlayabilen flavonoidler dahil olmak üzere bitki bileşikleri bakımından zengindir. Bununla birlikte, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
9. Eğlenceli ve Lifli İçecek İçeriği
Fesleğen tohumları uzun süredir Hindistan ve Güneydoğu Asya'da içeceklerde kullanılmaktadır.
Hindistan'da popüler bir soğuk içecek benzeri tatlı, fesleğen tohumları, gül aromalı şurup ve sütle yapılan falooda'dır. Bazı versiyonlar dondurma, erişte veya meyve ekler.
Ek olarak, Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'daki birkaç gıda üreticisi şu anda fesleğen tohumlarıyla yapılan şişelenmiş içecekler satmaktadır.
Tohumlar, içeceklerin biraz çiğnenmesini sağlar ve bol miktarda sağlıklı lif ekler - bu, içeceklerin tipik olarak eksik olduğu bir şeydir.
ÖzetFesleğen tohumları, Hindistan ve Güneydoğu Asya'daki içeceklerde uzun süredir popüler bir bileşen olmuştur. Şimdi, Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere dünyanın diğer bölgeleri, sağlıklı lif bakımından zengin şişelenmiş fesleğen tohumu içeceklerini satmaya başlıyor.
10. Omega-3 Yağının Bitki Kaynağı
Fesleğen tohumları, 1 çorba kaşığı (13 gram veya 0.5 ons) porsiyon başına ortalama 2.5 gram yağ içerir. Bu, yetiştirme koşullarına göre değişir.
Bu yağın yaklaşık yarısı - yemek kaşığı başına 1.240 mg - bir omega-3 yağı olan alfa-linolenik asittir (ALA).
ALA için RDI yoktur, ancak sırasıyla kadınlar ve erkekler için günde 1,100 mg veya 1,600 mg, bu esansiyel yağ asidinin yeterli alımı olarak kabul edilir.
Bu nedenle, günlük ALA ihtiyacınızın çoğunu - hatta tamamını - sadece bir çorba kaşığı fesleğen tohumu karşılayabilir.
Vücudunuz öncelikle enerji üretmek için ALA kullanır. Ayrıca antiinflamatuar faydaları olabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere belirli koşullar riskinizi azaltabilir.
ÖzetSadece 1 yemek kaşığı (13 gram veya 0.5 ons) fesleğen tohumu günlük ALA omega-3 yağ ihtiyacınızın çoğunu veya tamamını karşılayabilir.
11. Chia Tohumlarına Harika Bir Alternatif
Fesleğen tohumları, chia tohumlarından biraz daha büyüktür ancak benzer bir beslenme profiline sahiptir.
1 çorba kaşığı (13 gram veya 0.5 ons) tohumların karşılaştırması şu şekildedir:
En dikkate değer beslenme farklılıkları, chia tohumlarının omega-3 yağının iki katından fazlasını içermesi, ancak fesleğen tohumlarına kıyasla biraz daha az lif içermesidir.
Chia tohumları ve fesleğen tohumları ıslandığında şişer ve bir jel oluşturur. Bununla birlikte, fesleğen tohumları, chia tohumlarından daha hızlı ve daha büyük boyutta şişer.
Her iki tohumun da hafif bir tadı vardır, bu nedenle smoothieler ve unlu mamuller gibi aynı tariflerin çoğunda kullanılabilirler.
Chia tohumları kuru olarak da yenilebilir - örneğin bir salataya serpilirken - fesleğen tohumları genellikle çiğnemeleri zor olduğundan kuru olarak yenmez.
ÖzetFesleğen tohumları ve chia tohumları, ıslandığında hem jel oluşturur hem de besleyici olarak benzerdir. Bununla birlikte, chia tohumları, fesleğen tohumlarından iki kat daha fazla omega-3 yağı içerir, ancak biraz daha az lif içerir.
12. Kullanımı Kolay
Asya gıda mağazalarından ve internetten fesleğen tohumu satın alabilirsiniz - yenilebilir fesleğen tohumlarını arayın. Ekim için paketlenen tohumlar tipik olarak ons başına daha pahalıdır ve böcek ilacı ile muamele edilmiş olabilir.
Fesleğen tohumlarını yemeye genellikle onları ıslatarak başlıyorsunuz.
Tohumları Islatmak
Fesleğen tohumlarını ıslatmak için 1 yemek kaşığı (13 gram veya 0.5 ons) fesleğen tohumu başına 8 ons (237 ml veya 1 bardak) su ekleyin.
Tohumlar yalnızca gerektiği kadar emdiği için, istenirse daha fazla su kullanın. Çok az su kullanmak tohumların hidratlanırken topaklanmasına neden olabilir.
Tohumların yaklaşık 15 dakika ıslanmasına izin verin. Tohumlar kabardıkça, boyut olarak yaklaşık üç katına çıkarlar. Ek olarak, jel benzeri dış kısım griye döner.
Islatılmış fesleğen tohumunun ortası siyah kalır. Bu kısım, çiğnediğinizde tapyoka gibi hafif bir çatırtıya sahiptir.
Islatılmış fesleğen tohumlarını süzün ve tarifinize ekleyin. Bir tarif, çorba gibi çok fazla sıvı içeriyorsa, önceden ıslatma gereksizdir.
Bunları Kullanma Yolları
Fesleğen tohumları içeren tarifleri internette bulabilirsiniz. Mülayim tadı yemeklere kolayca karışır.
Örneğin, fesleğen tohumlarını şu alanlarda kullanabilirsiniz:
- smoothies
- milkshake'ler
- limonata ve diğer içecekler
- çorbalar
- salata sosları
- yoğurt
- puding
- yulaf ezmesi gibi sıcak tahıl
- tam tahıllı krep
- tam tahıllı makarna yemekleri
- ekmek ve kekler
Fesleğen tohumlarını unlu mamullerde kullanırken, onları öğütebilir ve ıslatılmış olarak eklemek yerine unun bir kısmını değiştirmek için kullanabilirsiniz.
Alternatif olarak, unlu mamullerdeki yumurtaların yerine ıslatılmış fesleğen tohumları kullanabilirsiniz. 1 yumurtanın yerine 3 yemek kaşığı (1.5 ons veya 45 ml) suya batırılmış 1 çorba kaşığı (13 gram veya 0.5 ons) fesleğen tohumu kullanın.
ÖzetAsya gıda mağazalarından ve internetten yenilebilir fesleğen tohumu satın alabilirsiniz. Tohumları kullanmadan veya öğütmeden önce suya batırın. Bunları unlu mamuller, sıcak mısır gevreği, içecekler veya tatlılarda deneyin.
Olası yan etkiler
Fesleğen tohumlarının yüksek lif içeriği, şişkinlik gibi sindirim sistemi yan etkilerine neden olabilir. Bağırsaklarınıza alışması için zaman tanımak için lif alımını kademeli olarak artırmak genellikle en iyisidir.
Ek olarak, bir fesleğen tohumu tedarikçisi, tohumların yemek kaşığı başına K vitamini için RDI'nin% 185'ini sağladığını iddia ediyor (0.5 ons veya 13 gram).
K vitamini kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. Bu nedenle, fesleğen tohumu yemek, warfarin ve benzeri kan inceltici ilaç tedavilerine müdahale edebilir.
ÖzetFesleğen tohumu alımınızı yavaşça artırın ve bağırsaklarınızın life uyum sağlaması için zaman verin. Tohumların yüksek K vitamini içeriğinin, warfarin gibi kan inceltici ilaçlara müdahale edebileceğini unutmayın.
Alt çizgi
Fesleğen tohumları lif bakımından yüksektir, iyi bir mineral kaynağıdır, bitki bazlı omega-3 yağı bakımından zengindir ve faydalı bitki bileşikleri bakımından bol miktarda bulunur.
Sıvıya batırdıktan sonra yiyebilirsiniz. Fesleğen tohumu içecekleri uzun zamandır Hindistan ve Güneydoğu Asya'da popülerdir ve şu anda Amerika Birleşik Devletleri'nde de yaygınlaşmaktadır.
Yeni sağlıklı gıda trendlerini denemekten hoşlanıyorsanız, Asya gıda mağazalarını kontrol edin veya yenilebilir fesleğen tohumları için internetten bakın.
