Melatonin, sirkadiyen ritminizi kontrol eden bir hormondur. Karanlığa maruz kaldığınızda vücudunuz bunu yapar. Melatonin seviyeniz arttıkça, kendinizi sakin ve uykulu hissetmeye başlarsınız.
Amerika Birleşik Devletleri'nde melatonin, reçetesiz satılan (OTC) uyku yardımı olarak mevcuttur. Eczanede veya bakkalda bulabilirsiniz. Ek, vücudunuzda yaklaşık 5 saat sürecektir.
Bazı insanlar sirkadiyen ritimlerini düzenlemek için ek melatonine ihtiyaç duyar. Aşağıdaki durumlarda sirkadiyen ritim bozukluklarına yardımcı olmak için kullanılır:
- jet gecikmeli yolcular
- vardiya işçileri
- kör olan insanlar
- demanslı insanlar
- bazı ilaçları alan insanlar
- otizm spektrum bozukluğu gibi nörogelişimsel bozuklukları olan çocuklar
Ancak melatonin sadece daha iyi uyumak için değildir. Ayrıca migren, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (ADHD) ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) için de kullanılır.
Melatoninin nasıl çalıştığını, ne kadar sürdüğünü ve ne kadar sürdüğünü inceleyelim.
Melatonin nasıl çalışır?
Melatonin, beyninizin ortasında bulunan epifiz bezi tarafından üretilir.
Pineal bez, üst kiyazmatik çekirdek (SCN) tarafından kontrol edilir. SCN, hipotalamusunuzdaki bir grup nöron veya sinir hücresidir. Bu nöronlar, birbirlerine sinyaller göndererek vücut saatinizi kontrol ederler.
Gün boyunca gözdeki retina ışığı emer ve SCN'ye sinyaller gönderir. Sırayla, SCN epifiz bezinize melatonin üretmeyi bırakmasını söyler. Bu, uyanık kalmanıza yardımcı olur.
Geceleri bunun tersi olur. Karanlığa maruz kaldığınızda SCN, melatonin salgılayan epifiz bezini harekete geçirir.
Melatonin seviyeleriniz arttıkça vücut ısınız ve kan basıncınız düşer. Melatonin ayrıca SCN'ye geri döner ve vücudunuzu uykuya hazırlayan nöronal ateşlemeyi yavaşlatır.
Melatoninin etki etmesi ne kadar sürer?
Melatonin vücut tarafından hızla emilir. Oral bir takviye aldıktan sonra, melatonin yaklaşık 1 saat içinde zirve seviyesine ulaşır. Bu noktada uykulu hissetmeye başlayabilirsiniz.
Ancak tüm ilaçlar gibi melatonin de herkesi farklı şekilde etkiler. Etkilerini hissetmeniz daha fazla veya daha az zaman alabilir.
Genişletilmiş salımlı melatonin ve normal melatonin
Düzenli melatonin tabletleri, anında salınan takviyelerdir. Bunları alır almaz çözülürler, bu da anında melatonini kan dolaşımınıza salgılar.
Öte yandan, uzun süreli salınımlı melatonin yavaşça çözünür. Zamanla yavaş yavaş melatonin salgılar, bu da vücudunuzun gece boyunca doğal olarak melatonin üretme şeklini taklit edebilir. Bunun gece uykuda kalmak için daha iyi olduğu düşünülmektedir.
Genişletilmiş salımlı melatonin ayrıca şu şekilde bilinir:
- yavaş salınan melatonin
- sürekli salımlı melatonin
- zaman salımı melatonin
- uzun süreli salım melatonin
- kontrollü salımlı melatonin
Bir doktor, düzenli veya uzun süreli salınan melatonin alıp almayacağınıza karar vermenize yardımcı olabilir.
Uygun dozaj
Genellikle uygun melatonin dozu 1 ila 5 mg'dır.
Mümkün olan en düşük dozla başlamanız önerilir. Olumsuz etkilere neden olmadan uykuya dalmanıza yardımcı olacak en iyi dozu belirlemek için alımınızı yavaşça artırabilirsiniz.
Sonuçta, çok fazla melatonin almak ters etki yaratabilir. Bir melatonin doz aşımı, sirkadiyen ritminizi bozabilir ve gündüz uykululuğuna neden olabilir.
Melatoninin kesinlikle Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmediğini unutmamak önemlidir. Bunun nedeni melatoninin bir ilaç olarak kabul edilmemesidir. Bu nedenle, FDA tarafından yakından izlenmeyen vitaminler ve mineraller gibi bir besin takviyesi olarak satılabilir.
Diyet takviyeleri için kurallar farklı olduğundan, bir üretici paketin üzerinde yanlış bir melatonin dozu listeleyebilir. Ayrıca çok az kalite kontrol vardır.
O zaman bile, paketteki talimatları takip etmek iyi bir fikirdir. Ne kadar almanız gerektiğinden emin değilseniz, bir doktorla konuşun.
Melatonin ne zaman alınır
Yatmadan 30 ila 60 dakika önce melatonin almanız önerilir. Bunun nedeni, melatoninin tipik olarak kanınızdaki seviyeler yükseldiğinde 30 dakika sonra çalışmaya başlamasıdır.
Bununla birlikte, melatonin almak için en iyi zaman her kişi için farklıdır. Herkes ilacı farklı oranlarda emer. Başlamak için yatmadan 30 dakika önce melatonin alın. Uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğüne bağlı olarak zamanlamayı ayarlayabilirsiniz.
En önemlisi, ideal yatma saatinizde veya sonrasında melatonin almaktan kaçınmanızdır. Bu, vücut saatinizi yanlış yöne kaydırarak gündüz uykululuğuna neden olabilir.
Melatonin vücudunuzda ne kadar kalır?
Melatonin vücutta uzun süre kalmaz. Yarılanma ömrü 40 ila 60 dakikadır. Yarı ömür, vücudun yarım ilacı ortadan kaldırması için geçen süredir.
Bir ilacın tamamen ortadan kaldırılması tipik olarak dört ila beş yarı ömür sürer. Bu, melatoninin vücutta yaklaşık 5 saat kalacağı anlamına gelir.
Bu süre içinde uyanık kalırsanız, uyuşukluk gibi artçı etkiler hissetme olasılığınız daha yüksektir. Bu nedenle, aracı aldıktan sonra 5 saat içinde araç kullanmaktan veya ağır makine kullanmaktan kaçınmanız önerilir.
Ancak unutmayın, herkes ilaçları farklı şekilde metabolize eder. Temizlemek için gereken toplam süre, her kişi için farklılık gösterecektir. Aşağıdakiler dahil birkaç faktöre bağlıdır:
- yaş
- kafein alımı
- tütün içip içmiyor musun
- genel sağlık durumu
- vücut kompozisyonu
- Ne sıklıkla melatonin kullanıyorsun
- normal melatonine karşı uzun süreli salınım almak
- diğer ilaçlar
Doğru zamanda melatonin alırsanız "akşamdan kalma" hissetme olasılığınız azalır. Çok geç alırsanız, ertesi gün uyuşuk veya sersemlik hissedebilirsiniz.
Melatoninin yan etkileri ve önlemler
Genel olarak melatonin güvenli kabul edilir. Öncelikle uykululuğa neden olur, ancak amaçlanan amacı budur ve bir yan etki değildir.
Melatoninin en yaygın yan etkileri hafiftir. Bunlar şunları içerebilir:
- baş ağrısı
- mide bulantısı
- baş dönmesi
Daha az görülen olası yan etkiler şunları içerir:
- hafif anksiyete
- hafif titreme
- kabuslar
- azalmış uyanıklık
- geçici depresyon hissi
- anormal derecede düşük tansiyon
Çok fazla melatonin alırsanız, bu yan etkileri yaşama olasılığınız daha yüksektir.
Yüksek güvenlik profiline rağmen melatonin herkes için değildir. Aşağıdaki durumlarda melatoninden kaçınmalısınız:
- hamile veya emziren
- otoimmün hastalığı var
- nöbet bozukluğu var
- böbrek veya kalp hastalığınız var
- depresyon var
- doğum kontrol hapları veya bağışıklık sistemini baskılayıcı ilaçlar alıyorlar
- hipertansiyon veya diyabet için ilaç alıyor
Herhangi bir takviyede olduğu gibi, kullanmadan önce bir doktorla konuşun. Melatonin kullanırken belirli güvenlik önlemleri almanızı isteyebilirler.
Paket servisi
Genel olarak, yatmadan 30 ila 60 dakika önce melatonin almalısınız. Çalışmaya başlaması genellikle 30 dakika sürer. Melatonin, yaşınız ve genel sağlık durumunuz gibi faktörlere bağlı olsa da vücudunuzda yaklaşık 5 saat kalabilir.
Melatonini aşırı dozda almak mümkündür, bu yüzden mümkün olan en düşük dozla başlayın. Çok fazla melatonin kullanmak sirkadiyen ritminizi bozabilir.
