Sağlıklı Kilo musunuz? Boy ve Cinsiyete Göre Ağırlık Aralıkları

İdeal kilo nedir?

Muhtemelen zaman zaman ne kadar ağırlığınız olması gerektiğini merak etmişsinizdir. Cevap her zaman bir grafiğe bakmak kadar basit değildir.

İdeal kilonuz, aşağıdakiler dahil bir dizi farklı faktöre bağlıdır:

• yükseklik
• seks
• yağ ve kas bileşimi
• çerçeve boyutu
• diğer faktörler

Vücut kitle indeksi (BMI), ideal bir ağırlık aralığını hesaplamanın en popüler yollarından biridir. Mevcut BMI'nizi almak, boyunuzu ve kilonuzu bir hesap makinesine bağlamak kadar kolaydır.

18,5 ile 24,9 arasında bir sonuç, boyunuza göre "normal" ağırlık aralığında olduğunuz anlamına gelir. Sonucunuz 18,5'in altındaysa, zayıf sayılırsınız. 25 ile 29,9 arasında olması, fazla kilolu olarak kabul edildiğiniz anlamına gelir. Ve numaranız 30-35 veya daha fazlaysa obez sayılırsınız.

Ancak BMI, çerçeve boyutu ve kas bileşimi gibi faktörleri hesaba katmadığı için her zaman doğru değildir. BMI ve ideal kiloyu belirlemenin diğer yolları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Boyuna göre ne kadar tartmalıyım?

Aşağıdaki grafik, farklı yüksekliklerdeki yetişkinler için farklı BMI aralıklarındaki ağırlıkları listeler.

YükseklikNormal (BMI 18.5–24.9)Fazla kilolu (BMI 25–29.9)Obez (BMI 30-35 +)4’10”91–118119–142143–1674’11”94–123124–147148–1735’97–127128–152153–1795’1”100–131132–157158–1855’2”104–135136–163164–1915’3”107–140141–168169–1975’4”110–144145–173174–2045’5”114–149150–179180–2105’6”118–154155–185186–2165’7”121–158159–190191–2235’8”125–163164–196197–2305’9”128–168169–202203–2365’10”132–173174–208209–2435’11”136–178179–214215–2506’140–183184–220221–2586’1”144–188189–226227–2656’2”148–193194–232233–2726’3”152–199200–239240–279

İdeal kilonuzu belirlemenin her zaman en iyi yolu grafik olmasa da, iyi bir yol gösterici olabilir.

Boy ve kilo dağılımlarınız buraya dahil edilmemişse, o zaman hesap makinesine danışmanız gerekir. Ancak BMI'nın yukarıdaki tablonun dışında kalan kişiler için doğru olmadığını unutmayın. (Başka bir deyişle, daha uzun ve daha kısa insanlar, sağlıklarını temsil etmeyen bir BMI'ye sahip olacaklardır).

BMI'nin bazı dezavantajları vardır. Birincisi, sağlıklı kilonuzu etkileyebilecek tüm değişkenleri hesaba katmaz.

Örneğin, yaşlı yetişkinler genellikle genç yetişkinlere göre daha fazla vücut yağı depolar. Dişiler genellikle erkeklerden daha fazla vücut yağına sahiptir. Sporcular, daha yüksek bir ağırlığa katkıda bulunan yoğun kaslara sahip olabilir.

Tüm bu örneklerde, BMI numarası bir kişinin ideal kilosunda olup olmadığının en iyi göstergesi olmayabilir.

Sağlıklı kiloyu belirlemek için başka yöntemler nelerdir?

Ne kadar tartmanız gerektiğine odaklanmak için kullanabileceğiniz birkaç başka yöntem vardır.

Bel-kalça oranı

Bel çevrenizin ve kalça çevrenizin oranı, bel-kalça oranınızı (WHR) oluşturur. Bu sayı, yağınızın ne kadarının beliniz, kalçalarınız ve kalçalarınız da dahil olmak üzere alt vücudunuzda depolandığını gösterir.

Doktorunuz WHR'nizi anlamanıza yardımcı olabilir. Bunu evde kendiniz yapmak istiyorsanız, şu talimatları izleyin:

1. Normal şekilde ayakta durun ve nefes alın. Sonra nefes verin ve göbek deliğinizin üzerindeki en küçük kısım olan doğal belinizin etrafındaki inçleri ölçmek için bir ölçüm bandı kullanın. Bu sayı bel çevrenizdir.
2. Ardından bandınızı alın ve kalçalarınızın ve kalçalarınızın en büyük kısmını ölçün. Bu sayı kalça çevrenizdir.
3. WHR'nizi almak için bel çevrenizi kalça çevrenize bölün.

Kadınlar için sağlıklı bir oran 0.85 veya daha azdır. Erkekler için 0,9 veya daha düşüktür. 1'den yüksek bir WHR, hem erkekler hem de kadınlar için kalp hastalığı riskinin ve ilgili koşulların arttığını gösterebilir.

Bu tablo, WHR'nizi nasıl okuyacağınız hakkında daha fazla bilgi sağlar:

Sağlık riskiDişilerErkeklerdüşük0.80 veya daha düşük0.95 veya daha düşükılımlı0,81 - 0,850.96 ila 1.0yüksek.86 veya üstü1.0 veya üstü

Bu yöntemin de sakıncaları var. En doğru ölçümleri kaydetmek her zaman kolay değildir, özellikle de kendinizi ölçüyorsanız.

Vücut kompozisyonu da çeşitli nedenlerle değişir. Örneğin, kaslı kalçalarınız varsa çarpık bir okumaya sahip olabilirsiniz.

WHR ile doğru sonuçlar alamayan insanlar var. Bu, 5 fitten kısa veya BMI'si 35 veya daha yüksek olan kişileri içerir. Bu yöntem aynı zamanda çocuklar için tavsiye edilmez.

Bel-boy oranı

Orta kısımdaki yağ, sağlığınızın en büyük göstergelerinden biri olabilir. Bel-boy oranı (WHtR) genellikle kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskini değerlendirmek için kullanılır.

Kendi WHtR'nizi hesaplamak için, bel çevrenizi inç cinsinden alın ve inç cinsinden boyunuza bölün. Bel ölçünüz boyunuzun yarısından daha azına eşitse, genellikle sağlıklı aralıktasınızdır.

Sonuçlarınızı bu grafikle karşılaştırabilirsiniz:

WHtR aralığıZayıfSağlıklı kiloKiloluObezdişiler% 42'den az42%–48%49%–57%% 58'den fazlaerkekler% 43'ten az43%–52%53%–62%% 63'ten fazla

Vücut yağ yüzdesi

Vücudunuzda ne kadar yağ olduğunun tek göstergesi kilonuz değildir. Yaptığınız yaşam tarzı, diyet ve aktivitelerin türüne bağlı olarak, vücudunuzun farklı bir bileşimi olacaktır.

Kas ve yağ farklı miktarlardadır. Atletik bir kişi, vücutları çoğunlukla kastan oluşuyorsa, yanlış bir BMI elde edebilir, çünkü bu onların daha fazla kilo almasına neden olur. Bu nedenle vücut yağ ölçümü daha etkili olabilir.

Vücut yağ oranınızı öğrenmek için doktorunuzu veya kişisel antrenörünüzü ziyaret edebilir veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. İhtiyacınız olan ölçümler arasında boyunuz, kilonuz, bel ve kalça çevreniz ile bilek ve önkol çevreniz yer alır.

Vücut yağ yüzdenizi belirlemenize yardımcı olacak özel araçlar da vardır. Bazı insanlar, vücudun belirli bölgelerindeki yağı sıkıştırmak ve yağ miktarını ölçmek için kaliper adı verilen bir alet kullanabilir. Bazı sensörler ve ölçekler, bir okuma elde etmek için vücuda bir akım gönderebilir.

Vücudunuzu bir su tankına daldırdığınız su deplasmanı, vücut yağ yüzdenizi almanın en doğru yoludur. Ancak, pahalıdır ve yaptırmak için özel bir laboratuvarı ziyaret etmeniz gerekir.

Vücut yağ yüzdenizi öğrendikten sonra, cinsiyete ve yaşa göre sağlıklı aralıkları gösteren bu tabloyla karşılaştırabilirsiniz:

Yaş20–2930–3940–4950–5960–69Dişiler16%–24%17%–25%19%–28%22%–31%22%–33%Erkekler7%–17%12%–21%14%–23%16%–24%17%–25%

Vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için gereken tüm ölçümlerle, evde doğru bir sayı elde etmek zor olabilir. Deri pergelleri kullanma konusunda eğitim almadıysanız, bu yöntemi bir profesyonele bırakmak en iyisidir.

Erkekler ve kadınlar için ideal ağırlık nedir?

İdeal vücut ağırlığı yüzdelerinin erkekler ve kadınlar için farklı olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Bunun nedeni, dişilerin tipik olarak erkeklerden daha fazla vücut yağına sahip olmasıdır.

Dişiler kalçalarda, kalçalarda ve kalçalarda daha fazla depolama yapma eğiliminde olduklarından, yağ vücutta da farklı şekilde dağıtılır. Kadınlar için tipik olarak yüzde 21 ila 24 vücut yağına sahip olmak sağlıklı kabul edilir. Erkekler için yüzde 14 ila 17 genellikle sağlıklı aralıktır.

Bilim adamları, kadınların neden erkeklerden daha fazla yağ depoladıklarını tam olarak bilmiyorlar. Bazıları bunun hormonların, hormon reseptörlerinin ve farklı enzim konsantrasyonlarının bir karışımı ile ilgisi olduğuna inanıyor.

Kilomu nasıl yönetmeliyim?

Kilonuzu korumanıza yardımcı olacak sihirli bir hap, gizli diyet veya özel egzersiz planı yoktur. Bunun yerine, sağlıklı alışkanlıkları sürdürmek, sağlıklı bir kiloda kalmanın anahtarıdır.

Biraz kilo vermek istiyorsanız, bir plan oluşturmak için doktorunuzdan randevu almayı düşünün.

Ayrıca şu yöntemleri deneyebilirsiniz:

• Sağlıklı, bütün gıdalardan oluşan bir diyet yapın. Taze meyve ve sebzeler, az yağlı süt ürünleri, yağsız protein, kepekli tahıllar ve kuruyemişler iyi seçimlerdir.Bu yiyecekleri genellikle marketin çevresinde bulacaksınız.
• Düzenli egzersiz yapın. Her hafta, yürüyüş gibi 150 dakikalık orta düzeyde bir fiziksel aktivite veya koşma gibi 75 dakika daha güçlü bir aktivite yapmayı hedefleyin.
• Kalorileri takip etmek için bir yemek günlüğü tutun. Aldığınızdan daha fazla kalori yakmak, kilo vermenin anahtarıdır. Televizyon izlerken akılsızca atıştırdığınızı veya restoranlarda çok büyük porsiyonlar yediğinizi fark edebilirsiniz. Bir günlük bu kalıpları fark etmenize yardımcı olacaktır.
• Arkadaşlarınızdan, ailenizden ve diğer kaynaklardan destek alın. Aşırı Yiyenler Anonymous, kompulsif aşırı yeme, iştahsızlık, yiyecek bağımlılığı, bulimia ve daha fazlası gibi yeme bozuklukları olan kişiler için bir destek grubudur.

Götürmek

İdeal kilonuzu hesaplamanın birçok farklı yolu vardır. Çoğunun, özellikle evde yapıldığında bir miktar hata payı vardır.

Kilonuzla ilgili endişeleriniz varsa, fizik muayene için doktorunuzu ziyaret etmeyi düşünün. Doktorunuz ayrıca kilo vermek veya kilo almak için bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.

İyi beslenmek ve vücudunuzu daha fazla hareket ettirmek, bugün daha sağlıklı bir vücuda doğru yolculuğunuza başlamanın basit yollarıdır.

Bu makaleyi İspanyolca olarak okuyun.