Zengin ve çeşitli insan duyguları yelpazesinde, iki duygu birbiriyle ve hayatta kalmayla yakından bağlantılıdır.
Kaygı, algılanan bir tehdide yanıt olarak hissettiğiniz endişe veya korkudur. Öfke aynı zamanda bir tehdit tepkisidir, ancak güçlü bir kızgınlık duygusuyla birleşmiştir.
Araştırmacılar, bu iki duygunun tehlikeyi algılama ve ona tepki verme yeteneğimizde önemli bir rol oynayabileceğini düşünüyor.
Peki öfke ve kaygı arasında başka bağlar var mı?
Bu iki duygu nasıl bağlantılı?
Kaygı ve öfke pek çok alanı paylaşır.
Her iki duygu da kan dolaşımınıza güçlü hormonlar salgılayarak fiziksel semptomlara neden olur. Her ikisi de günlük deneyimlerle tetiklenebilir. Ve her ikisi de düşünce kalıplarınız tarafından iyileştirilebilir veya kötüleştirilebilir.
İşte öfke ve kaygının nasıl etkileşime girdiğine dair bildiklerimiz.
İnsanlık durumunun bir parçası
Herkes sinirleniyor. Herkes ara sıra endişeli hissediyor.
Aslında, kaygının mantıklı olduğu ve öfkenin uygun bir tepki olduğu - önemli değişikliklere yol açabilen zamanlar vardır.
Yüksek stres ve gerginlik dönemlerinde, kişisel yaşamınızdaki çatışmalar daha geniş dünyadaki olaylarla güçlendiğinde, kaygı ve öfke yeni bir normal gibi görünebilir.
Aynı fizyolojik semptomlar
Kızgın veya endişeli olduğunuzda, vücudunuz sizi savaşmaya veya kaçmaya hazırlayan kortizol ve adrenalin dahil hormonlar salgılar.
Endişeli veya kızgın anlarda, muhtemelen şunları yaşarsınız:
- hızlı kalp atış hızı
- göğüste sıkışma
- sıkılı veya sıkı kaslar
- ısı dalgaları
- ishal gibi gastrointestinal semptomlar
- gerilim baş ağrıları
Bu semptomlar normal şartlar altında hızla yok olacaktır. Ancak öfke veya kaygı ile ilgili uzun vadeli sorunlarınız varsa, bu hormonların defalarca salınması sağlık sorunlarına yol açabilir.
Aynı psikolojik kökler
Psikologlar hem anksiyeteyi hem de öfkeyi kontrol kaybıyla bir tutuyorlar.
Başka bir deyişle, başa çıkamayacağınızı düşündüğünüz bir stresle karşılaştığınızda endişeli olabilirsiniz.
Daha fazla tehdit altında hissederseniz, bu endişe hızla öfkeye dönüşebilir.
Her iki durumda da, dışarıdan bir uyarı, güvenlik ve çevreniz üzerindeki kontrol duygunuzu tehdit eder. Öfke, anksiyetenin kimyasal olarak daha yüklü bir versiyonu olabilir.
Bazı psikologlar ayrıca kaygının temelinde öfkenin yattığını öne sürmüşlerdir: Öfkesini yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenmemiş kişiler uzun süreli kaygı yaşayabilir.
Sağlık üzerindeki etkisi
Öfke ve kaygı sizin için yönetilemez hissediyorsa veya insanlar size öfke ve kaygıyla başa çıkma şeklinizin sorunlara yol açtığını söylüyorsa, yardım almak için iyi bir zaman olabilir.
Aşırı öfke ve kaygı, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için zararlı olabilir.
Araştırmacılar, örneğin, anksiyete bozuklukları ve depresyon bozukluklarında öfkenin arttığını bulmuşlardır.
Diğer araştırmalar, çok fazla kaygı ve öfkenin şunlara yol açabileceğini göstermiştir:
- kötüleşmiş astım dahil akciğer sorunları
- baş ağrısı
- kalp hastalığı
- yorgunluk
- yüksek tansiyon
- uykusuzluk hastalığı
Başka bir şey olabilir mi?
Öfke, çeşitli koşulların bir belirtisidir. Yönetilmesi zor olan çok fazla öfke veya öfke yaşıyorsanız, bu koşullar hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyebilirsiniz:
- obsesif kompulsif bozukluk
- Muhalif Meydan Okuyan Bozukluk
- depresyon
- bipolar bozukluk
- aralıklı patlayıcı bozukluk
- narsistik kişilik bozukluğu
- sınırda kişilik bozukluğu
- keder
Benzer şekilde, anksiyete aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi başka durumla ilişkilendirilmiştir:
- obsesif kompulsif bozukluk
- depresyon
- travmatik stres bozukluğu sonrası
- fobiler
- huzursuz bağırsak sendromu
- madde kullanım bozuklukları
Öfke ve kaygıyı nasıl yönetebilirim?
Kaygıyı yatıştırmaya yarayan müdahalelerin ve stratejilerin çoğu, öfkeyi yönetmenin de etkili yollarıdır.
Fiziksel egzersiz
Hem anksiyetede hem de öfkede ani bir azalma arıyorsanız, harekete geçin.
Araştırmacılar, 20 dakika boyunca bir koşu bandında koşan kişilerin, egzersiz yapmadan öncesine göre daha az öfke ve anksiyete belirtisi bildirdiklerini buldular.
Onun yerine mutlu hissetmek ister misin? Egzersiz yaparken bakmak için doğal bir arka plan seçin.
Aynı çalışma, doğa manzaralarına bakan insanların, izlemek için diğer eğlenceli geçmişleri seçen katılımcılara göre çalışma bitirdiklerinde daha mutlu olduklarını gösterdi.
Farkındalık uygulaması
Farkındalık, düşüncelerinizi ve hislerinizi yargılamaya, değiştirmeye veya yorumlamaya çalışmadan, içinde bulunduğunuz anda ne hissettiğiniz ve hissettiğinizi yaptığınız bir meditasyon uygulamasıdır.
Farkındalık egzersizlerinin hem kaygıyı hem de öfkeyi azalttığı gösterilmiştir.
Fibromiyaljili kadınları içeren küçük bir çalışmada, çalışma katılımcıları aşağıdakileri içeren farkındalık egzersizleri yaptılar:
- fiziksel hisleri gözlemlemek için bedeni taramak
- düşüncelerin yargılamadan serbestçe akmasına izin vermek
- karın nefes egzersizleri yapmak
7 haftalık program sona erdikten sonra, katılımcılar çalışma başlamadan önce yaşadıklarına göre daha az içselleştirilmiş öfke ve daha az kaygı gösterdiler.
Nefes egzersizleri
Yavaş nefes almanın anksiyete ve öfkenin fizyolojik semptomları üzerinde güçlü etkileri vardır.
Sağlığın ölçülerinden biri, kalp atışlarınız arasındaki zaman miktarındaki değişiklik olan kalp atış hızı değişkenliğinizdir (HRV).
Kendinizi tehdit altında hissediyorsanız, HRV'niz düşüktür. Vuruşlar arasındaki süre pek değişmez. Düşük HRV, anksiyete, depresyon ve kalp hastalığı ile bağlantılıdır.
Daha yüksek bir HRV, ortamınızdaki değişikliklere kolayca uyum sağlayabileceğiniz anlamına gelir. Kalbiniz uygun şekilde hızlanır ve yavaşlar.
Güzel haberler? HRV'nizi değiştirebilirsiniz.
Araştırmacılar, yavaş nefes almanın (dakikada altıdan az nefes) HRV'nizi artırabileceğini ve sizi daha az endişeli, daha az kızgın ve daha rahat hissettirdiğini bulmuşlardır.
Masaj
Pek çok insan nazik İsveç masaj terapisini rahatlatıcı bir deneyim olarak görür. Ayrıca kaygı ve öfkeyi azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Kanser teşhisi konan 100 kadını içeren yakın tarihli bir çalışmada, çalışma katılımcıları 5 hafta boyunca İsveç masaj terapisi seansları aldı.
Araştırmacılar, kadınların tümünün program sırasında ve sonrasında öfke ve anksiyete dahil olmak üzere tüm duygudurum bozukluklarında azalmış semptomlar yaşadığını bildirdi.
Bilişsel davranışçı terapi
Bilişsel davranışçı terapi (CBT), öfkenizi ve endişenizi kötüleştiren sağlıksız düşünce kalıplarına sahip olabileceğiniz öncülüne göre çalışır.
BDT eğitimi almış bir terapistle çalışmak, kaygınızı veya öfkenizi neyin tetiklediğini belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca gerçeklik görüşünüzü çarpıtan düşünceleri fark etmeyi de öğrenebilirsiniz.
Onları belirledikten sonra, düşüncelerinizi öfke ve kaygıyı yönetmenize yardımcı olacak şekilde yeniden düzenlemeyi öğrenebilirsiniz.
Bu süreç hızlı bir çözüm değil, ancak araştırmalar, BDT'nin kronik anksiyete ve öfke sorunlarını tedavi etmede çok etkili olduğunu gösteriyor.
Siyah kızlar ve kadınlar için CBT
Kent State Üniversitesi'ndeki profesörler, Siyah kızların ve kadınların kronik ırkçılık ve cinsiyetçilikle uğraşmaktan kaynaklanan öfke ve kaygıyı işlemelerine yardımcı olmak için kültüre duyarlı BDT yöntemleri geliştirdiler.
Kardeş çevre destek grupları ve olumsuz düşünceleri yeniden çerçevelemek için müzikli sözler kullanan uygulamaların ikisinin de zor öfke ve anksiyete belirtilerini yönetmede etkili olduğu kanıtlandı.
Bir doktorla ne zaman konuşmalı
Aşağıdaki senaryolardan herhangi birini yaşıyorsanız bir akıl sağlığı uzmanı veya doktorla konuşun:
- Arkadaşlarınız, aileniz veya iş arkadaşlarınız, öfke veya endişeyle başa çıkmanızla ilgili endişelerini dile getirdiler.
- Duygularınızı nasıl ifade ettiğinizden dolayı belirli iş yerlerinde hoş karşılanmazsınız.
- Öfke veya kaygı epizotları sık ve yoğundur.
- Öfkenizi sözlü veya fiziksel olarak saldırgan yollarla ifade edersiniz.
- Öfke veya kaygının sizi depresyona sokabileceğinden endişeleniyorsunuz.
- Kaygınız, önemli olaylardan ve karşılaşmalardan kaçınmanıza neden oldu.
- Öfke veya kaygı, kendine zarar verme düşüncelerine sahip olmana neden oldu.
- Kaygınızın işlev görme veya hayatınızdan zevk alma yeteneğinizi engellediğini hissediyorsunuz.
Alt çizgi
Öfke ve kaygı yakından ilişkilidir. Her ikisi de algılanan tehditlere normal tepkiler olduğundan, tehlikeli durumlarda hayatta kalmamıza yardımcı olurlar.
Bu iki duygu, vücutta benzer hormonal dalgalanmalara neden olur ve aynı zamanda benzer psikolojik tetikleyicileri paylaşırlar.
Öfke veya anksiyeteyi çok sık veya çok yoğun yaşarsanız, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı etkileyebilir ve ilişkilerinizde sorunlara yol açabilir. Bir terapist veya doktor şunları önerebilir:
- egzersiz yapmak
- farkındalık uygulaması
- nefes alma teknikleri
- masaj
- bilişsel davranışçı terapi (CBT)
Bunlar, aşırı öfke ve kaygının neden olabileceği stresi azaltmanın yollarıdır. Bu iki güçlü duyguyu yönetmeyi öğrenmek, daha uzun ve daha mutlu bir yaşam sürmenize yardımcı olacaktır.
