Genellikle asana kralı olarak anılan Sanskritçe duruş anlamına gelen headstand, gelişmiş bir yoga ters çevirmesidir.
Baş desteği vücudunuzu ters çevirmeyi içerdiğinden, akılda tutulması gereken birkaç güvenlik önlemi vardır. Eğlenmek de çok önemlidir.
Bir yoga öğretmeni, Ayurveda uygulayıcısı ve Vedik danışmanı olan Asrael Zemenick, kafalıkları uygulamanın en önemli yönünün eğlenmek olduğunu vurguluyor.
"Bu bir tersine çevirme olduğu için, sinir sistemini derinden onarıcıdır ve gerçekten temel oluşturabilir. Bu, hiçbir şeyi çok sıkı tutmakla ilgili değil. Derin bir rahatlama, nezaket ve eğlence yerine gelmekle ilgili. "
İster başlangıç seviyesinde olun, ister mevcut baş dayama pratiğinizi mükemmelleştirmek istiyorsanız, mevcut seviyenizi geliştirmenin birçok yolu vardır. Bir baş dayama yapmanın bazı faydalarının yanı sıra bazı güvenlik ve uygulama ipuçlarını öğrenmek için okumaya devam edin.
Baş desteğinin faydaları
Başlıklar birçok sağlık yararı sunar. Aşağıdakilere yardımcı olabilirler:
- zihni sakinleştir
- stresi ve depresyonu hafifletir
- hipofiz ve epifiz bezlerini harekete geçirir
- lenfatik sistemi uyarmak
- üst vücudu, omurgayı ve çekirdeği güçlendirmek
- akciğer kapasitesini artırmak
- karın organlarını uyarır ve güçlendirir
- sindirimi hızlandırmak
- menopoz semptomlarını hafifletir
- baş ağrısını önlemek
Güvenlik önlemleri
Başlıklar birçok faydasının yanı sıra boyun, omuz ve sırt ağrısı veya yaralanma gibi belirli riskler de taşır. Bunu güvenli bir şekilde yapmak için belirli güvenlik önlemleri almalısınız. Bu, gerekli güce, hizaya ve esnekliğe sahip olmayı içerir.
İşte uymanız gereken bazı güvenlik önerileri:
Bir gözcü ile çalışın
En iyi seçeneğiniz bir gözcü ile çalışmaktır. Bu, nitelikli bir yoga öğretmeni, fitness uzmanı veya bilgili bir arkadaş olabilir.
Baş aşağı durduğunuzda hizalamanızı kontrol etmek veya düşünmek zordur. Bir gözcü, vücudunuzu doğru bir şekilde hizalamanıza ve vücudunuzu desteklemenize yardımcı olabilir. Ayrıca asanaya girip çıkarken sizi de destekleyeceklerdir.
Bir duvar kullanın
Çok fazla güvenmediğiniz sürece Zemenick, "Duvar kullanmakta sorun yok. Duvara fazla alışmak veya duvara çok fazla yaslanmak istemezsiniz. Ama gergin veya korkuyorsanız, duygusal destek için duvarın orada olması güzel. "
Etrafınıza katlanmış battaniyeler veya minderler yerleştirin
İlerledikçe, odanın ortasında bir baş dayanağı yapana kadar duvardan daha da uzaklaşabilirsiniz. Evde kendi başınıza egzersiz yapıyorsanız, etrafınızdaki yere birkaç katlanmış battaniye veya minder yerleştirin. Bu şekilde takla atarsanız yumuşak bir iniş elde edersiniz.
Aşağıdaki durumlarda baş dayama yapmaktan kaçının:
- boyun, omuz veya sırt endişeleri
- kafanıza gelen kanla ilgili endişeler
- kemik erimesi
- kalp rahatsızlığı
- yüksek veya düşük tansiyon
- glokom dahil göz endişeleri
Hamile kadınlar, bir yoga öğretmeni gözetiminde egzersiz yapmadıkları veya halihazırda güçlü bir baş dayama pratiği yapmadıkları sürece, tersine çevirmekten kaçınmalıdır.
Adet görüyorsanız, baş dayamalarından ve diğer ters çevirme pozlarından da kaçınmalısınız. Zemenick, “Vücudun aşağı akışını azalttığı için adet döngüsü sırasında ters çevirme yapılması tavsiye edilmez. Bu, adetin doğal akışını bozabilir. "
Ön pozlar
Bazı asanalar, bir baş dayama yeri için gerekli olan gücü, hizalamayı ve temel kararlılığı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca yeterli esnekliğe sahip olduğunuzdan da emin olmalısınız.
Bu pozlar şunları içerir:
- Yunus
- Önkol plank
- Aşağı Bakan Köpek
- Destekli Omuz Standı
- Geniş Bacaklı Öne Eğilme
Baş dayamalarının muazzam faydalar sunabilse de, pratiğiniz için gerekli olmadıklarını kabul edin. Ters çevirmek için bir yoga askısı kullanmak veya Duvara Kadar Bacak Pozu uygulamak, bir baş dayama yeri ile aynı faydaların çoğunu ve daha az risk sunabilir.
Baş desteği nasıl yapılır
Baş dayanağı yapmadan önce kendinizi rahat hissettiğinizden emin olun. Zemenick'in belirttiği gibi, "En önemli husus, buna girerken rahat olmanızdır çünkü asananın amacı sinir sistemini gevşetmek, yatıştırmak ve yumuşatmaktır."
Öğrencilere nefesleriyle bağlantı kurmalarını ve merkezleriyle bağlantılı sağlam bir temel oluşturmalarını hatırlatıyor.
Talimatlar
- Thunderbolt Pose'da oturun.
- Ellerinizi üst kollarınızın iç tabanına yerleştirerek uygun dirsek genişliğini ölçün.
- Dirseklerinizi paspasınızın üzerine koyarken bu pozisyonda tutun.
- Ön kollarınızla üçgen bir şekil oluşturmak için ellerinizi bir araya getirin.
- Avuç içlerinizi ve baş parmaklarınızı açarak parmaklarınızı birleştirin.
- Serçe parmaklarınızın uçlarını birleştirin, böylece ellerinizin alt kısmı daha sağlam bir tabana sahip olur.
- Başınızın üst kısmını ellerinizin içindeki paspasın üzerine yerleştirin.
- Kalçalarınızı kaldırın ve bacaklarınızı düzeltin.
- Ayaklarınızı başınıza doğru yürüyün, kalçalarınızı omuzlarınızın üzerine getirin.
- Yavaşça dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.
- Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
- Bacaklarınızı yavaşça düzeltin.
Baş dayamasından nasıl güvenle çıkılır?
Bir baş dayanağını serbest bırakmak, duruşa girmek ve bu duruşa sahip olmak kadar önemlidir. Yavaşça ve kontrollü çıkmak için gücünüzü ve istikrarınızı kullanmalısınız.
Talimatlar
- Ayak bileklerinizi kalçalarınıza doğru getirmek için dizlerinizi yavaşça bükün.
- Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru bükün.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Ayaklarınızı yavaşça yere indirin.
- Birkaç dakika Çocuk Duruşu'nda dinlenin.
- Boyun, omuz ve sırt gerginliğini gevşetmeye ve serbest bırakmaya odaklanın.
- Thunderbolt veya Hero Pose'da oturun.
- Buradan Aşağı Bakan Köpek, Tavşan Duruşu veya Omuz Standı yapabilirsiniz.
Baş dayamasının hemen ardından ayağa kalkmaktan kaçının. Ayağa kalktığınızda kafanıza kan geldiğini fark ederseniz, kendinizi yavaşça oturma pozisyonuna veya Çocuğun Duruşuna indirin.
En iyi uygulama ipuçları
Başınızı ve boynunuzu sıkıştırmaktan kaçının
Baş dayama sırasında vücudunuzun üst kısmı ve çekirdek gücünüz dengenizi ve dengenizi desteklemelidir. Bu, başınıza ve boynunuza çok fazla baskı uygulamamanızı sağlar.
Vücudunuzun bu bölgesinde herhangi bir baskıdan kaçının.Başınıza çok fazla ağırlık verdiğinizi fark ederseniz, kollarınıza bastırın ve temelinizi güçlendirmek için dirseklerinizin enerjisini içe doğru çekin.
Çekirdeğinizle etkileşime geçin
Göbeğinizi omurganıza çekerek ve vücudunuzu aynı hizada tutarak çekirdeğinizi her zaman meşgul edin.
Yere yerleştirmeden önce kafanızın üzerinde doğru noktayı bulun
Başınızın üst kısmındaki doğru noktayı bulmak için, avucunuzun tabanından burnunuzun üst kısmından başlayarak avucunuzu yüzünüze yerleştirin.
Elinizi başınızın içine bastırın ve orta parmağınızı başınızın üstüne bastırın. Burası başınızın yere değeceği yer. Bu alanı canlandırın ve nasıl hissettiğini anlamak için bu noktayı birkaç kez yere yerleştirme alıştırması yapın.
Kollarınızda güç oluşturun
Kollarınızı eğitmek istiyorsanız bir yoga kayışı ile çalışın. Bu direnç, kollarınızda güçlenmeye yardımcı olur ve dirseklerinizin genişlemesini önler. Poza geçmeden önce dirseklerinizin üst kısmının üst kısmına bir kayış yerleştirin.
Korku ve kaygıyı serbest bırakın
Baş dayamalarıyla ilgili bir tür korku veya endişe yaşamanın doğal olduğunu unutmayın. Zemenick şöyle diyor: “Bazen insanlar kafalık yapmaktan gerçekten korkuyorlar.
Topraklanmış bir alanda başlayın. Bu şekilde, ne olacağı konusunda gerginlik ya da korku olsa ya da düşecekseniz bile, kendinizi merkezinize bağlı hissedersiniz. O zaman otomatik olarak kendinizi desteklemek için daha fazla güce sahip olursunuz. "
Temel çıkarımlar
Başlıklar, yoga pratiğiniz için değerli bir katkı olabilir, fiziksel faydaların yanı sıra bir başarı duygusu da sunar.
Bazı ön pozları mükemmelleştirerek yavaş yavaş baş duruşu yapmaya çalışın. Güvenlik son derece önemlidir, bu nedenle tüm önlemleri almalısınız.
Egzersiz yaptıktan sonra herhangi bir ağrı veya gerginlik hissederseniz vücudunuzu dinleyin ve ara verin.
