PiYo, Pilates'in güçlendirici faydalarını yoganın esneklik artırıcı etkileriyle birleştiren Beachbody'nin 8 haftalık bir fitness planıdır.
Müziğe dayalı bu dinamik, enerjik program, antrenör Chalene Johnson tarafından vücudunuzu zorlamadan tam vücut çalışması sağlamak için tasarlandı.
PiYo, zıplamayı içermeyen, burkulma, incinme ve morluklar gibi yumuşak doku yaralanmaları riskinizi azaltan, düşük etkili bir egzersizdir.
Kas tonusu oluşturarak ve yağları azaltarak vücudunuzu şekillendirmenin harekete dayalı bir yolunu arıyorsanız bu program tam size göre. Hareketler ekipman veya ağırlık gerektirmediğinden evde yapmak kolaydır.
Egzersizler
İşte eğitim hakkında fikir edinmek için birkaç PiYo hareketi. Bu alıştırmaları kendi başınıza veya bir ila dört kez tekrarladığınız bir devrenin parçası olarak yapabilirsiniz.
Aşağı Bakan Köpek tahta akışı
Bu pozun kolaylığı, PiYo'ya mükemmel bir giriş.
- Bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Kalçalarınızı kaldırırken ellerinize bastırın ve topuklarınızı yere doğru indirin.
- Bu pozisyonda durun, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 8 ila 12 tekrar yapın.
PiYo çapraz
Bu, göbeğinizi ve bacaklarınızı ısıtan klasik PiYo hareketlerinden biridir. Ayrıca kalp atış hızınızı artırır, kalçalarınızı gevşetir ve üst vücut gerginliğini azaltır.
- Ayaklarınızla kalçanızdan biraz daha geniş durun.
- Dizlerinizde hafif bir bükülme ile ayak parmaklarınızı dışa bakacak şekilde eğin.
- Kollarınızı yana doğru uzatın, dirseklerinizi bükün ve kürek kemiklerinizi birbirine çekerken omurganızı uzatın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Omurganızı yuvarlayarak üst bedeninizle öne doğru eğilirken çömelin.
- Ellerinize bacaklarınızın arasında ulaşmak için kollarınızı yukarı doğru kıvırın ve bileklerinizi çaprazlayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için bu hareketi tersine çevirin.
- Hemen çömelin, öne doğru katlayın ve sıvı hareketine devam edin.
- 30 saniye devam edin.
Statik canavar
- Masa üstü pozisyonda dört ayak üzerinde başlayın.
- Ayak parmaklarınızı kaldırın, dizlerinizi yerden birkaç inç yukarı kaldırın.
- Bu pozisyonu 1 dakika boyunca korurken çekirdeğinizi meşgul edin.
Koşucunun pozu
- Sol ayağınızı yerden kaldırarak sağ bacağınızın üzerinde durun.
- Kollarınızı sağ kolunuz öne ve sol kolunuzu geriye doğru bükün.
- Öne doğru eğilirken sol dizinizi bükülü tutun, bacağınızı arkanızda bastırın ve kollarınızın pozisyonunu değiştirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için dizinizi öne doğru sallayın ve belinize kadar yükseltin.
- 8 ila 16 tekrar yapın.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Hareketli savaşçı
- Sol ayak parmaklarınız öne bakacak ve sağ ayak parmaklarınız hafif bir açıyla dışa dönük olacak şekilde geniş bacaklı bir duruşta durun.
- Avuç içleriniz içe bakacak şekilde kollarınızı yukarı doğru uzatırken kalçalarınızı öne bakacak şekilde kare yapın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sol dizinizi ayak bileğinizin tam üzerinde olacak şekilde 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Sol kolunuz öne doğru ve sağ kolunuz arkanızda uzanacak şekilde kollarınızı omuz seviyesine indirin.
- Sol bacağınızı düzeltin ve kollarınızı başınızın üstüne kaldırın.
- Sol dizinizi tekrar bükün.
- Kollarınızı omuz hizasına indirin ve her iki tarafa doğru uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu 1 tekrar.
- 8 ila 12 tekrar yapın.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Faydaları nelerdir?
PiYo'yu uygulamak, genel sağlığınızı iyileştirebilecek ve fitness seviyenizi artırabilecek çeşitli faydalar sağlar. Güç ve esnekliğin temel faydalarından biri, daha az yaralanma şansına sahip olmanızdır.
PiYo, koordinasyonu, dengeyi ve duruşu iyileştirmek için gerekli olan güçlü bir çekirdek geliştirmeye yardımcı olur. Hareketler eklemlerinize daha az baskı uygular, bu da genellikle yüksek etkili eğitimle gelen ağrıları ve ağrıları önlemeye yardımcı olur.
Kas gücünü geliştirdiği, esnekliği artırdığı ve hareket açıklığınızı geliştirdiği için sınırlı hareket kabiliyetine sahip kişiler için idealdir. Bu, atletik performansınızı artırır ve günlük hareketlerinize kolaylık katar.
PiYo ayrıca şu konularda yardımcı olabilir:
- vücut yağını azaltmak
- kalori yakmak
- dayanıklılığı artırmak
- doğru kas dengesizlikleri
- vücut farkındalığını geliştirmek
- kalp atış hızını artırmak
- kan akışını artırmak
- stresi azalt
- güveni artırmak
- zihinsel bakış açısını iyileştirmek
Sonuçlar açısından ne bekleyebilirsiniz?
Bir PiYo seansı sırasında, güçlü, akıcı sekanslardan geçeceksiniz. Bunlar tüm vücudunuzu hedef alarak yağsız kas kütlesi ve esneklik oluşturur.
Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, duruşunuza, koordinasyonunuza ve istikrarınıza yardımcı olacaktır. Dayanıklılık, güç ve hareket kabiliyeti geliştirdikçe, esneme hareketleri ve diğer egzersiz türleri sırasında belirli hareketleri gerçekleştirmenin ve daha derine inmenin daha kolay olduğunu göreceksiniz.
Her hareket sırasında vücudunuza özen gösterin ve gerektiği gibi değiştirin. Kendi hızınızda ilerleyebilirsiniz. Egzersizlerin yoğunluğu, sonuçları daha hafif egzersiz türlerinden daha hızlı göreceğiniz ve hissedeceğiniz anlamına gelir, özellikle de programa sadık kalırsanız ve haftada 6 gün egzersiz yaparsanız.
Tam sonuçların ortaya çıkması 60 günü bulabilir.
Buna uygun bir diyet var mı?
PiYo Yalın Beslenme Planı, egzersizlerinizi hızlandırmak için size enerji verirken kilo verme ve sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Kalori seviyenizi hesapladıktan sonra, kalori hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak dört plandan birini seçebilirsiniz.
Yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 35 protein ve yüzde 25 yağdan oluşan bir diyet oluşturmak için yiyecek listelerinden seçim yapacaksınız ve bu oranın oluşturulmasına yardımcı olabilecek yiyecek türlerine rehberlik edeceksiniz.
Bu tür bir egzersizin herhangi bir sakıncası var mı?
Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, bir PiYo egzersizi sırasında yaralanma olasılığı, özellikle zindelik konusunda yeniyseniz veya herhangi bir yaralanma veya tıbbi endişeniz varsa mümkündür.
Bu sizin için geçerliyse, bir PiYo rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Hareketleri doğru bir şekilde öğrenebilmek için kişisel bir antrenörle bire bir çalışmayı düşünün.
Herhangi bir rahatsızlık, ağrı veya hareketlilik eksikliği yaşarsanız bedeninizi dinleyin ve modifikasyonları seçin. Doğru formu öğrenebilmek için pozları yavaşça ayırın. Bu, hareketler sırasında hızlı bir şekilde yapmadan önce farkındalığın gelişmesi için zaman sağlar.
Alt çizgi
Yeni bir antrenman arayışındaysanız, özellikle zaten bir Pilates ve yoga hayranıysanız, PiYo'yu denemek isteyebilirsiniz.Her iki dünyanın da en iyisi olduğunu görebilir ve pratiğinizin derinliklerine dalmanıza olanak tanır.
Programınızı kişisel ihtiyaçlarınıza, hedeflerinize ve bedeninize uyacak şekilde düzenleyin. Güvenliği sağlamak için, daha karmaşık hareketlere geçmeden önce formunuzu mükemmelleştirin. Acıya veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir pozu değiştirin.
Kendinizi çok fazla veya çok hızlı zorlamaktan kaçının. Aynı zamanda PiYo, tam potansiyelinize eğitim vermenize yardımcı olan bir meydan okuma olabilir. En iyi sonuçları görmek için tutarlı kalın ve her şeyden önce eğlenin ve keyfinize bakın.
.jpg)
.jpg)
