Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Şişkin karın kaslarını belirlemek ilk bakışta biraz yanıltıcı olabilir, özellikle de büyük bir öğün yedikten sonra şişkinlikten dolayı göbeğinizdeki pooch'u suçlamak kolay olduğu için.
Bununla birlikte, hem karın şişkinliği hem de şişkin abs çok farklı şeylerden kaynaklandığından, her iki durum arasında önemli ayırt edici faktörler vardır.
Harvard Tıp Okuluna göre, başlangıç olarak, karın şişkinliği, karın bölgesinde gaz birikmesinin neden olduğu bir gastrointestinal sorun olma eğilimindedir. Bu da karın kaslarınıza kabarık veya şişkin bir görünüm verir.
Göbek şişkinliği ayrıca yiyecek ve duyusal tepkilerle ve irritabl bağırsak sendromu ve çölyak hastalığı gibi altta yatan gastrointestinal koşullar tarafından tetiklenebilir.
Öte yandan, şişkin karın kaslarının nedenleri değişme eğilimindedir. Örneğin, hamilelik ve egzersiz yaralanmaları en büyük etkileyen faktörlerden bazılarıdır.
Buna göre şişkin karın kaslarını tespit etmek ve tedavi etmek için, o doktor randevusunu almaya devam etmeden önce şişmiş karın kasları hakkında bilmeniz gereken her şeyi parçalamak için iki lisanslı fizyoterapist ve kişisel bir eğitmen seçtik.
Ab-düzleştirme egzersizlerinden evde gerçekten bir doktora görünmeniz gereken zamana kadar, ileride onların uzman tavsiyelerini okuyun.
Tam olarak şişkin karın kaslarına ne sebep olur?
Fizyoterapist Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS'e göre, genellikle gastrointestinal rahatsızlıktan veya altta yatan tıbbi durumlardan kaynaklanan göbek şişkinliğinin aksine, şişkin karın kasları çeşitli katkıda bulunan faktörlerin sonucu olabilir.
Bunlar şunları içerir:
- zayıf kaldırma uygulamaları
- hamilelik sırasında karın kaslarında yırtıklar
- yanlış nefes alma teknikleri
Kötü kaldırma uygulamaları
Egzersizin karın kaslarının şişmesine neden olabileceği doğrudur. Trainiac'ın fitness bilimi başkanı Geoff Tripp, zayıf karın desteği ile ağır yükleri kaldırmanın bu duruma neden olabileceğini öne sürüyor.
Tripp, "Çoğu zaman, bunu yaratan tek bir egzersiz değil, zayıf kaldırma uygulamalarının diyastaz rektisinin gelişmesine yol açtığı bir dönemdir," dedi. "Aşırı kilo alımı aynı zamanda karın kaslarını ve linea alba'yı da gerer."
Hamilelik sırasında diyastaz rektifi
Marko, diyastaz rektus abdominis kaslarında (diğer adıyla diastasis rekti) yırtıklar, karın genişleyerek büyüyen bebeği desteklemek için genişledikçe hamilelik sırasında ortaya çıkabilir.
Kadınlar tipik olarak bu gözyaşlarını hissetmezken (bebek büyüdükçe yavaş olurlar), Marko karın bölgesinde baskı hissedebileceğinizi ve karnınızın çok fazla esnediğini açıklıyor.
Herhangi bir istenmeyen rahatsızlığı önlemek için Marko, hamileliğiniz boyunca sizi tutmanıza yardımcı olacak bir hamilelik kemeri satın almanızı önerir.
İnternetten hamilelik kemeri satın alın.
Bebeklik döneminde diyastaz rektifi
Yenidoğanlarda da diyastaz rektifi ortaya çıkabilir. Kurul sertifikalı fizyoterapist Kristen Gasnick, PT, DPT'ye göre bebekler erken doğmuşsa ve karın kasları tam olarak kaynaşmamışsa bu durumla doğabilir.
Bununla birlikte, bu durum genellikle normal büyüme ve gelişmeyle kendi kendine düzeleceği için endişelenmeye gerçekten gerek yok, diye açıklıyor.
Karın kaslarını düzleştirmek için hangi egzersizleri yapabilirsiniz?
Tripp, şişkin abdominal abs'i güvenli bir şekilde düzleştirmek için pelvik taban egzersizlerinin, izometrik egzersizlerin ve karın duvarı destekleme matkaplarının denemeye değer olduğunu söylüyor. Bu egzersizler karın kaslarını çalıştırır ve merkezinizin güçlenmesine ve dengelenmesine yardımcı olur, diye ekliyor.
"Kararlı bir çekirdek güçlü bir çekirdektir, tıpkı sabit bir bacağın daha fazla yükü kaldırabilmesi gibi," diye açıkladı. "Kararlı bir çekirdek olmadan, tüm asansörlerinizde güç oluşturmak daha zordur."
Bu şişkinliği göndermek için, Tripp'in aşağıdaki güvenli çekirdek güçlendirme egzersizlerinden üçünü deneyin:
1. Kegel gibi pelvik taban egzersizleri
Tripp, Kegel egzersizlerinin oturarak (bir sandalyede veya egzersiz topunda), uzanarak veya ayakta yapılabildiğinden, günlük egzersiz rutininize eklemek için iyi bir pelvik taban egzersizi olduğunu söylüyor.
Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için derin pelvik taban kaslarınızı tutmayı unutmayın. Derin pelvik taban kaslarınız pratik gerektirdiğinden Tripp, Kegel egzersizleri için genellikle yüksek tekrarların gerekli olduğunu önerir.
Talimatlar
- Pelvik taban kaslarını tanımlayın - bunu yapmanın en kolay yolu, ortasına işemeyi bırakmaktır.
- Pelvik taban kaslarınızı kasın ve 1 ila 2 saniye tutun.
- Her seansta 10 ila 20 tekrar yapın ve günde 2 ila 3 kez tekrarlayın.
2. Tahta gibi izometrik egzersizler
Tripp, karın kaslarınızı bir araya getirmenin kolay bir yolu olduğu için tahtaların (ve birçok varyasyonunun) izometrik egzersizlere harika bir örnek olduğunu söylüyor.
Talimatlar
- Tipik bir tahta pozisyonu, dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza eğilimli. Yeni başlayan biriyseniz ve bunun başlamasının çok zor olabileceğini düşünüyorsanız, dizlerinize tahtalar yaparak ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak başlayın.
- Plankları doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, enine karın kaslarınızı ve obliklerinizi çalıştırdığınızdan emin olun. Tripp, "Bunu düşünmenin en kolay yolu, göğüs kafesini aşağı çekip sonra pelvisinizi yukarı çekmektir" dedi.
- 2 ila 3 tekrar yapmayı, 15 ila 30 saniye tutmayı ve günde 1 ila 3 defa tekrarlamayı hedefleyin.
3. Ölü böcek gibi karın duvarı destekleme egzersizleri
Ölü böcek gibi karın duvarı destekleme matkapları da başka bir iyi egzersizdir. Tripp, doğası gereği izometrik olduklarını söylüyor, ancak temel gücünüze ve dengenize meydan okumak için küçük hareketler (kolunuz veya bacağınızla) ekleyebilirsiniz.
"Bu tatbikatların güzel yanı (tek başına veya spor salonunda bir asansörden hemen önce yapılabilir) asansörlerinize de aktarılmalarıdır, bu nedenle ağır bir asansöre giderken göbeğinizi nasıl düzgün bir şekilde destekleyeceğinizi bilirsiniz," diye ekledi. .
Talimatlar
- Sırt üstü yatarak, dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek, dizlerinizi 90 derece bükerek ve ellerinizi havaya uzatarak başlayın.
- Ardından, göğüs kafesini aşağı ve pelvisi yukarı çekerek çekirdeğinizi çalıştırmaya başlayın. Bu, sırtınızı yere itecek. Sırtınızı yerden kaldırmamak için elinizden geleni yapın.
- Ardından, kontrollü bir şekilde, bir kolunuzu yere doğru uzatın, karşı bacağınızı indirirken başınızın üzerine uzanın. Çekirdek dengesini korumaya yardımcı olacağından, her zaman tarafları birer birer değiştirdiğinizden emin olun.
- Günde 1 ila 3 kez olmak üzere 2 set 6 ila 10 tekrar yapmayı hedefleyin.
Diğer düz ab eğitim ipuçları
Tripp, bu yaz karın kaslarınızı en iyi durumda tutmak için egzersiz yapmanın yanı sıra akılda tutulması gereken başka düz karın eğitim ipuçları olduğunu öneriyor. Bunlar şunları içerir:
- nefes
- germe
- uygun hidrasyon seviyelerini korumak
- doğru beslenme
Nefes
Tripp'e göre, nefes almak istem dışı olarak yaşamak için temel olmasına rağmen, egzersiz sırasında düzgün nefes almak büyüme ve gelişme için çok önemlidir.
"Egzersiz yaparken, kaslarımızın etkili bir şekilde çalışması için daha fazla miktarda oksijene ihtiyacı var" dedi. "Yanlış nefes alarak veya yanlış zamanlarda nefesinizi tutarak, kaslarınızı ve beyninizi oksijeni tüketiyor ve olası yaralanma riskinizi artırıyorsunuz."
Tripp, egzersiz sırasında olası karın yaralanmalarından kaçınmak için, özellikle ağır bir şey kaldırırken, egzersiz yaparken nefes vermenizi önerir.
Bacaklarınızla geniş bir duruşa sahip olmak, sırtınızın kamburlaşmasını istemediğiniz için omurganızın nötr olmasını sağlamaya da yardımcı olur. Aksi takdirde, karın kaslarınız genişleyip uzayacağından, pelvisinizi ve omurganızı stabilize etmekte zorlanacaksınız.
Esneme
Tripp, esnetmenin abdominal büyüme ve gelişmede başka bir anahtar bileşen olduğunu açıklıyor.
"Germe kas dokusunu uzatır ve esnekliği artırarak hem performansın artmasına izin verir hem de daha geniş bir hareket ve iyileşme aralığı yaratır," dedi.
Hidrasyon
Tripp, hidratlı kalmak bile karın kaslarınızı düzleştirmenin başka bir önemli bileşeni, diye açıklıyor Tripp.
"Hidratlı kalmak metabolizmayı artırır, iştahı azaltır ve sonuçta mide yağını kaybetmeye yardımcı olur" dedi.
Antrenmanlarınız boyunca susuz kalmamak için Tripp, unutulmaması gereken iyi bir hidrasyon kuralının vücut ağırlığınızın yarısını günde sıvı ons olarak tüketmek olduğunu öneriyor.
Egzersiz yaparken, taleplere bağlı olarak bu miktarın saatte 12 ila 24 ons artırılmasını tavsiye ediyor.
"Sıcakta daha zorlu, daha uzun bir egzersiz, daha fazla sıvı gerektirecek ve elektrolitlerin değiştirilmesini gerektirecek, böylece kas kasılması gerçekleşebilir" diye ekledi. "Yüzde 1 ila 3'lük bir hidrasyon düşüşü performansınızı büyük ölçüde etkileyecektir, bu nedenle orta düzeyde sıvı takviyesi ile gün boyunca ve egzersiz sırasında sulu kalmanız önemlidir."
Beslenme
Yeterli fiziksel sağlığı korumak için egzersiz çok önemliyken, Marko oturup oturmaların ve karın egzersizlerinin yeterli olmadığı zamanlar olduğunu söylüyor.
Örneğin, egzersiz yapmak ve uygun diyet değişikliklerini yapmamak, bel çevreniz için sorun yaratabilir, çünkü zaten geniş bir karın bölgesinde kas oluşturulmasına izin verir.
Marko açıklıyor: "Birisi az önce egzersiz yaptıysa ve kilo vermek için hiçbir şey yapmadıysa, göbek boyutunu artırıyor ve kakasını büyütüyor gibi görünebilir" diye açıklıyor Marko. "Karnınızın boyutunu küçültmek için, göbek boyutunu inç cinsinden küçültmeye çalıştığından, kişinin kilo vermesi gerekir."
Egzersiz rutininizi beslemek için dengeli beslenmeye odaklanın ve lahana ailesindeki sebzeler, kuru fasulye ve mercimek gibi gaza neden olan gıdalardan kaçının.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Gasnick, egzersiz sırasında yanlış nefes almanın neden olduğu şişkin karın kaslarının aslında ağrılı olmaktan çok estetik olarak daha çekici olmadığını öne sürse de, bu durumun aslında daha ciddi bir şey olabileceği durumlar vardır.
Örneğin, Marko aşağıdaki durumlarda bir tıp doktoru (veya fizik tedavi doktoru) görmenizi önerir:
- karın duvarınızda ağrı hissederseniz
- bir şeyi hareket ettirirken veya kaldırırken acıdığını hissetmek
- günlük aktiviteler sırasında orta bölümünüzü kontrol edemeyeceğinizi hissetmek
Benzer şekilde, Gasnick, karın bölgenizdeki ağrı bel, kasık, kalça ve bacak bölgelerine yayılıyorsa ve buna artmış kalp hızı, baş dönmesi, kafa karışıklığı eşlik ediyorsa, bir doktora başvurmak isteyeceğinizi de ekliyor. mide bulantısı, kaygı ve kusma.
Bunlar abdominal aort anevrizmasının uyarı işaretleri olabilir, diye ekliyor, ki bu çok ciddi ve yırtılma meydana gelirse potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir durumdur.
Karın kasları hakkında
Şişkin karın kaslarının arkasındaki nedenleri daha iyi anlamak için, farklı karın kaslarının ne olduğunu ve insan vücudunda hangi rolü oynadıklarını anlamak önemlidir.
Başlangıç olarak, karın kasları vücudun orta bölümünün bir parçasıdır. Tipik olarak bir üst ve alt, ön ve arka ve iki tarafa sahiptirler.
Bu, karın kaslarınıza bir kutu gibi bakmanızı kolaylaştırıyor, diye açıklıyor Marko, çünkü kasların orta bölümünü korumaya yardımcı olan farklı kasları içeriyor.
Diyafram
Kutunun tepesinde, büyük bir sorumluluğu olan büyük bir kas olan diyafram var.
Diyafram teknik olarak karın kası olarak sınıflandırılmasa da, temel postüral destek sağlayarak çekirdek stabilizasyonunda önemli bir rol oynar.
Gasnick, "Karın içi basıncı ideal bir seviyede tutmak ve lomber omurgayı yeterince stabilize etmek için karın ve diyafram pelvik taban ile eşzamanlı olarak çalışır" dedi.
Pelvik taban
Tersine, kutunun altında pelvik tabanınız bulunur. Bunlar idrara çıkmayı kontrol eden kaslardır, vajina duvarı ve bazı kalça kaslarıdır (addüktörler ve iç rotatörler).
Pelvik taban alanı genellikle ihmal edildiğinden, Marko burada herhangi bir disfonksiyonu bir fizyoterapistin yardımıyla ele almanın önemini vurguluyor. Aksi takdirde, özünüzde gerçekten bir güce sahip olamayacağınız konusunda uyarıyor.
Marko, "İdeal olarak, size en iyi şekilde çalışmanız için nihai gücü vermek için bu kutunun tüm kenarlarının güçlü olmasını istersiniz," dedi. "Seks acı vericiyse veya güldüğünüzde veya hapşırdığınızda idrara çıkarsanız, fizyoterapiste gitmeniz gereken bir sorun olabilir."
Rektus abdominis
Çekirdek bölgedeki en yaygın karın kaslarından biri, ön karın kasları olan rektus abdominidir.
Bu kas grubu aynı zamanda altılı paketin alanı olarak da bilinir ve orta bölümümüzü öne doğru bükmeye ve bükmeye yardımcı olur.
Marko, "Rektus abdominis (diğer adıyla altılı paket), insanların farkında olduğu en yaygın karın kaslarından biridir" dedi. "Göğüs kemiğinizin (sternum) tabanından kasık kemiğinizin tepesine kadar dikey olarak uzanırlar."
Dış ve iç eğikler
Vücudun yanlarında, vücutta çeşitli hareketler gerçekleştirmeye yardımcı olan dış ve iç eğik kaslar bulunur. Bu, ileriye doğru bükme veya çatlama hareketlerine yardım etmeyi içerir.
Gasnick, "İç ve dış eğiklikler göğüs kafesinin altından pelvisin üst kısmına bağlanır ve X şeklinde birbirine kenetlenir" dedi. "Kasıldığında, bu kaslar gövdenin yana doğru bükülmesine, dönmesine ve bükülmesine izin vermenin yanı sıra, rektus abdominisine ileri eğilme veya çatırtı hareketi gerçekleştirmede yardımcı olur."
Transversus abdominis
Sonra, arkadan öne doğru dairesel bir hareketle sarılan bir kas olan transversus abdominis vardır.
Bu kas aynı zamanda büyük bir dengeleyici görevi görür, çünkü bu kasın sarılma hareketi orta bölümümüzü kontrol etmeye yardımcı olur ve omurgaya stabilite sağlar.
Paket servisi
Göbek şişkinliği gastrointestinal rahatsızlıktan veya altta yatan tıbbi durumlardan kaynaklanırken, şişkin karın kasları, diyastaz rektifi, halter ve egzersiz sırasında yanlış nefes alma gibi çeşitli farklı faktörlerin sonucu olabilir.
Ve kendi başınıza şişkinliğinizi düzleştirmek için yapabileceğiniz pek çok şey varken (germe ve çekirdek güçlendirme egzersizleri), karın kaslarının şişkinliği daha ciddi bir şeyin sonucu olabilir.
Karın bölgesindeki herhangi bir ağrı geçmezse, vücudun diğer bölgelerine yayılırsa veya artmış kalp atış hızı, bulantı ve kusma gibi başka semptomlar eşlik ederse bir doktora görünün.
