Melatonin, vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir hormondur. Uyku-uyanma döngünüzü düzenlemede rol oynar.
Ayrıca, reçetesiz satılan bir takviye olarak temin edilebilen laboratuar yapımı bir melatonin versiyonu da vardır. Bazı insanlar jet lag ve uykusuzluk gibi uyku problemlerine yardımcı olmak için melatonin takviyeleri kullanır.
Bu makalede, melatoninin tam olarak nasıl çalıştığını ve her gece melatonin takviyesi almanın güvenli olup olmadığını keşfedeceğiz.
Melatonin nasıl çalışır?
Doğal melatonin, ağırlıklı olarak beyninizde bulunan epifiz bezinde yapılır. Işığa maruz kalma melatonin üretimini engeller, ancak karanlık onu uyarır.
Beyninizdeki melatonin seviyeleri, güneş batarken ve karanlık çökerken alacakaranlıkta artmaya başlar. Gecenin ortasında zirve seviyelerine ulaşırlar ve şafak yaklaştıkça azalmaya başlarlar.
Melatoninin etkisi, beyninizde uyanıklığı teşvik eden sinyalleri engeller. Bu, yatma vaktine yaklaştığınızda kendinizi yorgun veya uykulu hissettirerek uykuyu teşvik etmeye yardımcı olur.
Melatoninin uykuyu teşvik edici etkileri nedeniyle, melatonin takviyeleri çeşitli uyku problemlerini tedavi etmek için kullanılır. Bunlar şunları içerebilir:
- uykusuzluk hastalığı
- Jet lag
- vardiyalı iş uyku bozukluğu
- gecikmiş uyku-uyanıklık fazı bozukluğu
- otizmli veya dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan çocuklarda uyku sorunları
Güvenli doz nedir?
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) melatonini bir ilaç olarak düzenlememektedir. Bu nedenle, optimum, güvenli melatonin dozu hakkında sınırlı bilgi vardır.
Aslında, çeşitli bilimsel çalışmalarda kullanılan melatonin takviyelerinin dozları, 0.1 ila 10 miligram (mg) arasında geniş ölçüde değişmektedir. Bir 2017 incelemesi, tipik bir melatonin dozunun 1 ile 5 mg arasında olduğunu tanımlamaktadır.
Melatoninin etki etmesi genellikle 1 ila 2 saat sürer, bu nedenle genellikle yatmadan önce 2 saate kadar sürer.
Melatonini ilk kez denemek istiyorsanız, daha düşük bir dozla başlamak en iyisi olabilir. Doktorunuz, başlamanız için güvenli bir doz önermenize yardımcı olabilir.
Çocuklar için melatonin
Yetişkinler için melatonin gibi, çocuklar için optimal, güvenli dozaj hakkında fazla bilgi yoktur. Doz ayrıca bir çocuğun yaşına bağlı olarak değişebilir. Bir 2016 incelemesi, yatmadan 30 ila 60 dakika önce aşağıdaki yaşa dayalı dozajları önermektedir:
- Bebekler için 1 mg
- Daha büyük çocuklar için 2,5 ila 3 mg
- Ergenler için 5 mg
Çocuklar için melatonin ile ilgili net doz kuralları olmadığından, çocuğunuza melatonin vermeden önce çocuğunuzun çocuk doktoru ile konuştuğunuzdan emin olun.
Yaşlı yetişkinler için melatonin
Vücudunuzun ürettiği melatonin miktarı yaşla birlikte azalır. Bu nedenle, melatonin takviyeleri uykuya dalmakta güçlük çeken yaşlı yetişkinler için faydalı olabilir.
Araştırmacılar hala yaşlı yetişkinler için en uygun melatonin dozajını araştırıyorlar. Yaşlı yetişkinler için uyku yardımcılarının bir 2016 incelemesi, yatmadan 1 saat önce 1 ila 2 mg anında salınan melatonin dozu önermektedir.
Diyet takviyeleri ve güvenlik hakkında bilinmesi gerekenler
FDA, melatonini bir besin takviyesi olarak sınıflandırır, yani normal bir ilaçtan daha az katı bir şekilde düzenlendiği anlamına gelir. Besin takviyeleri için, etiket iddiaları ve ürün güvenliği, pazarlanmadan önce FDA onayını karşılamak zorunda değildir.
31 farklı melatonin takviyesinin 2017 yılı çalışması, ürünlerin yüzde 71'inin gerçek melatonin içeriğinin etiketteki iddiayla eşleşmediğini buldu. Ek olarak, ürünlerin yüzde 26'sı, küçük dozlarda bile potansiyel olarak zararlı olabilecek serotonin içeriyordu.
Melatonin takviyeleri için alışveriş yaparken, "USP onaylı" ürünleri arayın. Amerika Birleşik Devletleri Farmakopesi (USP), diyet takviyelerinin uygun kalitede ve dozajlanmasını sağlamak için çalışan bağımsız bir kuruluştur.
Her gece melatonin almanın herhangi bir riski var mı?
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne (NCCIH) göre, melatonin takviyelerinin kısa süreli kullanımı çoğu yetişkin ve çocuk için güvenli görünmektedir. Bununla birlikte, uzun süreli melatonin takviyelerinin etkileri hakkındaki bilgiler sınırlıdır.
Bazı çalışmalar, yetişkinlerde uzun süreli melatonin kullanımının plaseboya kıyasla hafif yan etkilere neden olabileceğini göstermiştir. Çocuklarda uzun süreli melatonin kullanımının etkilerine yönelik çalışmalar sınırlı kalmaktadır.
Melatonin seviyeleri ergenliğin başlangıcında doğal olarak düştüğü için, çocuklarda uzun süreli melatonin kullanımının ergenliğin başlangıcını geciktirebileceği konusunda bazı endişeler vardır. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Çok fazla melatonin alırsan ne olur?
Melatonin genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, özellikle daha yüksek dozlar veya uzun süreli salınımlı formülasyonlar alırsanız, bazen hafif yan etkiler ortaya çıkabilir.
Melatoninin yan etkileri şunları içerebilir:
- uykulu veya uykulu hissetmek
- baş ağrısı
- baş dönmesi
- mide bulantısı
- artan idrara çıkma veya yatak ıslatma (çocuklar)
Melatoninin daha az yaygın olan bazı yan etkileri şunlardır:
- sinirlilik
- karın krampları
- hafif titreme
- depresyon veya kaygı duyguları
- kafa karışıklığı veya yönelim bozukluğu
- düşük tansiyon (hipotansiyon)
Melatoninin yan etkileriyle karşılaşırsanız, almayı bırakın ve doktorunuzla konuşun. Daha düşük bir doz kullanmayı veya alternatif bir ilaç veya uyku yardımı denemeyi önerebilirler.
Gece boyunca birden fazla doz almak güvenli midir?
Bir doz melatonin alırsanız ve hala uykuya dalamadığınızı fark ederseniz ne olacağını merak ediyor olabilirsiniz. Başka bir doz alabilir misin?
Ek bir doz almanın zarar verme olasılığı düşük olsa da, istenmeyen yan etkilere maruz kalma riskinizi artırabilir.
Melatoninin uykuya dalmanıza yardımcı olmadığını anlarsanız kullanmayı bırakın. Doktorunuz uykuya dalmanıza yardımcı olacak farklı ilaçlar veya stratejiler önerebilir.
Melatonin diğer maddelerle etkileşime girebilir mi?
Melatonin, diğer maddelerle etkileşimleri ve ondan kaçınmanın en iyi olduğu zaman hakkında bilinmesi gereken bazı önemli şeyler vardır. Hadi daha yakından bakalım.
Melatonin hangi ilaçlar ve maddeler ile etkileşime girer?
Melatonin, aşağıdakiler dahil birkaç farklı ilaç türü ile etkileşime girebilir:
- Kan inceltici ilaçlar. Kan inceltici ilaçlarla melatonin almak kanama riskinizi artırabilir.
- Epilepsi ilaçları (antikonvülzanlar). Melatonin bu ilaçları daha az etkili hale getirebilir.
- İmmünsüpresanlar. Melatonin, bağışıklık sistemini baskılayıcı ilaçlara potansiyel olarak müdahale edebilir.
- Diyabet ilaçları. Melatonin kullanımı kan şekeri seviyelerini etkileyebilir.
- Kan basıncı ilaçları. Bu ilaçlarla melatonin alındığında kan basıncı daha da kötüleşebilir.
- Doğum kontrol ilaçları. Doğum kontrol hapları, melatoninin yan etki riskini artırabilir.
Melatonin takviyeleri sizi yorgun ve uykulu hale getirebileceğinden, bunları aşağıdakilerle karıştırmaktan kaçının:
- diğer uyku yardımcıları
- merkezi sinir sistemi depresanları
- alkol
Melatonin almaktan kaçınması gereken insanlar var mı?
Hamilelik sırasında melatonin takviyeleri kullanmanın güvenliği konusunda sınırlı araştırma vardır. Ayrıca, melatonin anne sütünün normal bir bileşeni olsa da, emzirirken melatonin takviyesi almanın etkileri konusunda çok az araştırma vardır.
Bu nedenle, aşağıdaki durumlarda melatonin almaktan kaçınmak en iyisidir:
- hamile
- hamile kalmayı planlamak
- Emzirme
Ek olarak, varsa melatonin kullanmadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir:
- otoimmün bir durum
- epilepsi
- böbrek hastalığı
- karaciğer hastalığı
- melatonine karşı önceden alerjik reaksiyon geçirdi
Doktorunuzu uyku sorunları hakkında ne zaman görmelisiniz?
Aşağıdakileri fark ederseniz, doktorunuzdan veya sağlık uzmanınızdan randevu almak iyi bir fikirdir:
- sık sık uykuya dalmakta veya geceleri uykuda kalmakta güçlük çeker
- Gün içinde sık sık uykulu veya yorgun hissetmek
- günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmede sorun yaşıyorsanız
Doktorunuz uyku rutininizi ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı tartışmak için sizinle birlikte çalışacaktır. Ayrıca, belirli bir süre boyunca aldığınız uyku miktarını izlemek için bir uyku günlüğü tutmanızı da isteyebilirler.
Doktorunuzun fizik muayene yapması ve kan testleri yapması da mümkündür. Bunlar, uyku sorunlarınıza neden olabilecek tıbbi bir durumu dışlamalarına yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Melatonin takviyeleri uykuyu teşvik etmek için kullanılabilir. Şu anda melatonin takviyeleri ile ilişkili standart bir dozaj olmadığından, doktorunuzla ne kadar ve ne zaman melatonin alacağınız konusunda konuşun.
Melatonin genellikle kısa süreli kullanım için güvenlidir, ancak uzun vadeli etkileri ile ilgili çalışmalar sınırlıdır. Melatoninin yan etkileri tipik olarak hafiftir.
Melatonin alırsanız ve uykuya dalmanıza yardımcı olmadığını veya istenmeyen yan etkilere neden olduğunu fark ederseniz, almayı bırakın ve doktorunuzla konuşun. İyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacak başka stratejiler önermeye yardımcı olabilirler.
