Kafamda çalan negatif kaseti geri sarmak gibiydi. Hayatımın anlatıcısını yeniden yazıyorum.
Nazik olmak için çaba sarf ediyorum. Duraklamayı ve sözlerimi ve eylemlerimi kasıtlı olarak düşünmeyi hatırlamaya çalışıyorum ve kendime başkalarına fayda sağlayıp sağlamadıklarını soruyorum.
Genel olarak, bu uygulama günlük durumlarda tepki vermekten ziyade yanıt vermeme yardımcı oluyor. Hiçbir şey değilse, biraz daha kibar olmama yardımcı oluyor.
Bu, örneğin kredi kartı şirketiyle beklemede olduğumda üzülmek yerine, durup diğer taraftaki kişinin işini yapmak için orada olduğunu kendime hatırlatabileceğim anlamına geliyor.
İstediğim şeye engel olmaktansa, o kişiyi üç boyutlu bir insan olarak görebiliyorum.
Ve bu, biri beni trafiğe kapattığında, kendime başkalarının neler yaşadığını bilmediğimi hatırlatabileceğim anlamına geliyor.
Belki iş yerinde stresli bir gün geçirmişlerdir, hasta bir aile üyesine bakmışlardır ya da önemli bir toplantıya geç kaldıklarını fark etmişlerdir.
Bana şefkat gösterme fırsatı veriyor.
Ben Buddha değilim - ama elimden gelenin en iyisini yapıyorum. Ve bu çabayı göstermenin karşılığını buluyorum. Diğer insanlarla daha bağlantılı, daha sabırlı ve anlayışlı hissetmeme yardımcı oluyor.
Aynı şey kendime gelince doğru değil.
Farkına varmak için zaman ayırdığımda, kendime yöneltilmiş birçok olumsuz düşüncem olduğunu fark ediyorum. Başkalarıyla nasıl etkileşim kurduğuma, işte nasıl performans gösterdiğime veya gerçekten de "yetişkinlik" konusunda başarılı olup olmadığıma dair genellikle kendimi eleştiririm.
Oğlumu nasıl yetiştirdiğimi, geçmiş seçimlerimi, gelecek planlarımı, hayatın şu anki evresini nasıl yürüttüğümü eleştiriyorum. Liste uzayıp gidiyor.
Tüm bu özeleştiriyle, her şeyi yapabilmem biraz şaşırtıcı.
Senaryoyu yeniden yazmak
Terapistim düşüncelerimi yazmaya başlamak için arkadaşça bir öneride bulunduğunda ilk olarak otomatik negatif düşünce (ANT) fenomeninin tamamen farkına vardım. Her yere küçük bir defter alın, önerdi ve ne çıkacağını görün. Ben de yaptım.
Hoş değildi.
Düşüncelerimin yüzde 75'inin kendime ya da davranışıma yönelik eleştiriler olduğu çabucak ortaya çıktı. Geri kalanlar, hangi treni yakalamak zorunda olduğum, çikolatanın şu anda kulağa ne kadar iyi geldiğini düşünmek, gelecekle ilgili hayaller kurmak ya da Cumartesi günüm için planlar yapmak gibi bir yerdeydi.
Kafamın biyosferinde ilginç bir hava durumu olduğunu fark ettim.
ANT dolu defterimle döndükten sonra terapistimin attığı bir sonraki adım, her birine cevap yazmaktı.
Günümde ne zaman bir ANT olsam, onu yazdım ve hemen bir çürütme yazdım.
Bunun gibi bir şey olurdu:
- ANT: “İş yerinde berbat ettim. Muhtemelen kovulacağım. "
- Cevap: "Hatalar olur. İyi bir iş yapıyorum ve ekibim tarafından değer görüyorum. Bir dahaki sefere daha iyi yapacağım "
VEYA
- ANT: “Oğlum bugün gerçekten harekete geçti. Ben iyi bir anne değilim. "
- Cevap: “Hepimizin kötü günleri var. Elinden gelenin en iyisini yapıyorsun. O iyi. "
İlk başta sıkıcı göründü, ama sonunda süreçten gerçekten zevk almaya başladım. Her ANT'nin olumsuz etkisini hissedebiliyordum ve karşıt noktasını yazmanın verdiği anlık rahatlama hissini hissedebiliyordum.
Sanki kafamda çalan negatif kaseti geri sarmalı ve üzerine kayıt yapmam gerekiyordu. Hayatımın anlatıcısını yeniden yazmalıyım.
Örneğin, tamamen yeni bir alanda yeni bir işe girdiğimde, kendimi cidden derinliğimden uzak hissettim. Negatif düşüncelerim zorlaşıyordu. Ne zaman bir hata yapsam, “beni bulacaklarından” ve kovulacağımdan korkuyordum.
Bu düşünceleri takip ederek, çoğunun ne kadar saçma ve en tepede olduğunu görebildim. Bu, yetersizliklerim yerine iyi işler yapmaya odaklanmamı sağladı.
Sonunda, performansım hakkındaki olumsuz düşünceler tamamen azaldı. Yeni rolümde kendimi güvende ve yetenekli hissettim. Karıncalarımın yerini olumlu tepkiler almıştım.
Daha derine inmek
Bilişsel çarpıtmalar adı verilen ANT alıştırmasının daha da derinlemesine bir versiyonu var. Bu sürüm, her bir düşünceyi kategorize etmek için "felakete yol açan", "ya hep ya hiç düşünme" ve "olumlu olanı azaltma" gibi etiketler kullanır.
Bu etiketleri kullanmak, ne tür bir düşünceye sahip olduğunuzu belirlemenize ve bunun gerçeklikle bağlantılı olmadığını net bir şekilde görmenize yardımcı olur.
Kendimi üzgün veya üzgün hissettiğimde ve bu duygusal mercek düşüncelerimi renklendirdiğinde, düşüncelerimin bilişsel çarpıtma kategorilerinden biri olan duygusal muhakemeden etkilendiğini belirleyebilirim.
Örneğin, bir sunumda kötü yaptığıma inansaydım, haftanın geri kalanındaki tüm çalışmalarımın normalin altında olduğunu hissedebilirim.
Yine de Pazartesi günü müdürümden olumlu geribildirim aldıktan sonra, işim hakkındaki düşüncemin duygusal akıl yürütme ile şekillendiğini görebiliyordum. Kötü performans gösterdiğimi hissettim, bu yüzden bunun gerçek olması gerektiğini varsaydım - aslında öyle olmasa da.
Düşünce kalıplarını belirlemek, olan biteni değiştiremeyeceğimi görmeme yardımcı oluyor, bu yüzden üzerinde durmanın bir anlamı yok.
Örneğin, bir arkadaşım planlarımızı iptal ederse, "Harika, bahse girerim zaten benimle takılmak istemez" diye karar verebilirim. Kontrolüm dışındaki bir şey yüzünden kendimi suçlamak kişiselleşiyor.
Kendimi yakalayabilir ve arkadaşımın muhtemelen çok şey olduğunu kabul edebilirim. İptal etme nedenlerinin benimle hiçbir ilgisi yok.
Beni yanlış anlamayın - bunu yapmak her zaman kolay değildir.
Duygusal yük gerçek bir şeydir ve tepkilerimizi kasıtlı tepkilere dönüştürmek çok fazla disiplin, tekrar ve bağlılık gerektirir.
Ancak ne tür düşüncelerimiz olduğunu düşünmek bile ivmeyi doğru yönde başlatabilir.
Düşüncelerinizi takip etmek için 5 adım
Düşüncelerinizi takip etmek istiyorsanız, ihtiyacınız olan tek şey bir defter ve kalemdir. Teknoloji meraklısıysanız, düşüncelerinizi bir e-tabloda da takip edebilirsiniz.
Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için birkaç faktörü kaydetmek isteyeceksiniz:
- Günün saati nedir?
- Düşünceyi ne tetikledi? Bir deneyim, konum, davranış veya kişi mi?
- Düşünce sana nasıl hissettirdi? Yoğunluğu 1-5 arasında derecelendirin.
- Düşünce ne tür bir bilişsel çarpıtma? Tam bir listeyi burada bulabilirsiniz.
- Düşünceyi nasıl yeniden çerçeveleyebilirsiniz? Daha nazik bir düşünceyle gelin ve yazın.
Bu kadar! Bunu gün boyunca istediğiniz sıklıkta yapabilirsiniz. Bunları yazmak yeni düşünce gücünü verir, bu yüzden tecrübeli olana kadar bu adımı atlamayın.
Yeterli pratikle, olumsuz düşünceleri gözünüzü kırpmadan otomatik olarak yeniden çerçevelemek için kendinizi eğiteceksiniz.
Düşüncelerimi takip etmek bana ne öğretti
Düşüncelerimi izlemekten elde ettiğim en büyük fayda, düşündüğüm her şeyi pasif bir şekilde kabul etmek zorunda olmadığımın farkına varmaktı. Kendi düşüncelerime, varsayımlarıma ve alışılmış düşünme biçimlerime meydan okuyabilirim.
Olumsuz bir düşünceyi düşünmek ve onu gerçek olarak almak yerine, durup karar verebilirim. Seç bu düşünceyi doğrulamak için. Bu ciddi anlamda güçlendirici, çünkü kendi gerçekliğimden sorumlu olduğum anlamına geliyor.
"Zihin harika bir hizmetkar, ama korkunç bir efendidir."- Robin Sharma
Zihnimiz, son derece yararlı olabilecek harika bir araçtır. Önemli kararlar almamıza yardımcı olur, yaratıcılığın tohumlarını içerir ve her gün sayısız karmaşık görevde bulunmamızı sağlar.
Ama zihin gösteriyi yürüttüğünde, gerçekten moral bozucu olabilir. Düşünce takibi, zihnimi otomatik pilottan çekmeme ve düşüncelerimin sürücü koltuğuna geçmeme yardımcı oluyor.
Beni daha bilinçli, kasıtlı ve bilinçli kılıyor, böylece her duruma alışkanlıktan ziyade bir farkındalık yerinden yanıt verebiliyorum.
Düşüncelerimi takip etme pratiğini taahhüt ettiğimde, ruh halimde ve özgüvenimde büyük bir artış görüyorum. Davranışım, kim olmak istediğimle daha uyumlu ve bana bir özerklik duygusu veriyor.
Bu basit teknik bana dünyada nasıl hissedeceğime, düşüneceğime, olacağıma ve hareket edeceğime dair bir seçenek sunuyor.
Crystal Hoshaw bir anne, yazar ve uzun süredir yoga uygulayıcısıdır. Özel stüdyolarda, spor salonlarında ve Los Angeles, Tayland ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bire bir ortamlarda ders verdi. Çevrimiçi kurslar aracılığıyla kaygı için dikkatli stratejiler paylaşıyor. Onu Instagram'da bulabilirsiniz.
