Bir yan dikiş aynı zamanda egzersize bağlı geçici karın ağrısı veya ETAP olarak da bilinir. Egzersiz yaparken göğsünüzün hemen altında yan tarafınıza aldığınız keskin acıdır.
Vücudunuzun üst kısmını uzun süre dik ve gergin tutan egzersizler yaparsanız, yan dikiş alma olasılığınız daha yüksektir, örneğin:
- koşmak veya koşmak
- bisiklet sürmek
- Basketbol oynamak
- aerobik fitness egzersizleri
- at sürmek
Bu tür fiziksel aktiviteleri yapan kişilerin yüzde 75'inden fazlasının yılda bir defadan fazla yan dikiş yaşadığı tahmin edilmektedir.
Ancak, başladığını hissettiğinizde bu sinir bozucu acıdan kurtulmanın yolları var. İlk etapta yan dikiş alma şansınızı azaltmanın yolları da vardır. Nasıl olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Yan dikişten kurtulmak için ne yapabilirsiniz?
Bir yan dikişin geldiğini hissederseniz, daha da kötüye gitmesini durdurmanın ve ondan tamamen kurtulmanın yolları vardır. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
1. Yavaşlayın veya ara verin
Dikişlerin, gövdeniz ve omurga kaslarınız üzerindeki çok fazla eforun sonucu olduğu varsayılır.
Egzersizden sonra yavaşlamak veya kısa bir soluk almak, bu kasların gevşemesine ve aşırı efordan kaynaklanan ağrıyı azaltmasına izin verebilir.
2. Derin bir nefes alın
Bazı araştırmacılar, kas kasılmalarının ve karın kaslarınıza kan akışının olmamasının, yan dikiş ağrısıyla bir ilgisi olabileceğine inanıyor.
Kasılmış bir kasın ağrısını azaltmak için derin bir nefes alın. Sonra yavaşça nefes verin. Bunu birkaç kez tekrarlayın.
Yavaş, derin nefes almak, kaslarınızın taze oksijenli kan beslemesini sağlamaya da yardımcı olabilir.
3. Karın kaslarınızı gerin
Kaslarınızı germek, genel olarak krampları önlemeye yardımcı olur. Yan dikişle, krampları azaltmak için bu tekniği deneyin:
- Dikişinizin başınızın üzerinde olduğu zıt taraftaki kolunuzu kaldırın.
- Kolunuzu yukarıda tutarak dikişinizin olduğu yöne doğru hafifçe bükün.
4. Kaslarınızı itin
Egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra, kas kramplarını azaltmak için bu tekniği deneyin:
- Parmaklarınızı sıkıca ama nazikçe dikişi hissettiğiniz alana itin.
- Ağrının azalmaya başladığını hissedene kadar gövdenize doğru eğilin.
Yan dikişi önlemek için ne yapabilirsiniz?
Yan dikişin antrenmanınızı kaçırmasını önlemenin yolları vardır. İşte ilk etapta bir yan dikişin olmasını engellemeye yardımcı olabilecek altı ipucu:
Önleme ipuçları
- Egzersiz yapmadan önce büyük bir öğün yemekten kaçının. Egzersizden sonraki bir veya iki saat içinde büyük bir yemek yemek, midenizin karın kaslarınıza ekstra baskı yapmasına neden olabilir.
- Şekerli içecekleri sınırlayın. Egzersiz yapmadan hemen önce şekerli, gazlı içecekler veya sporcu içecekleri içmek metabolizmanızı bozabilir ve midenizi rahatsız edebilir.
- Duruşunuzu geliştirin. 2010 yılında yapılan bir araştırma, eğilme veya kamburlaşmanın yan dikiş alma şansınızı artırabileceğini buldu. Egzersiz yaparken vücudunuzun üst kısmını dik ve omuzlarınızı geride tutmaya çalışın.
- Egzersizinizin süresini yavaş yavaş artırın. Zamanla kaslarınızı geliştirmek, kas kramplarını ve yaralanmalarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu yüzden yavaş başlayın ve yukarı doğru ilerleyin. Örneğin, bir koşu rutini sıfırdan başlatıyorsanız, bunu aşamalar halinde yapın. Çok hızlı bir şekilde yapmaya çalışmayın.
- Karın kas gücünüzü geliştirin. 2014 yılında 50 koşucu üzerinde yapılan bir araştırma, daha güçlü gövde kaslarına sahip olmanın, dikiş atma sıklığınızı azaltabileceğini buldu.
- Susuz kalmayın. Günde en az 64 ons su içtiğinizden emin olun. Suyu iyice doyurmak, ilk etapta yan dikişi önlemeye yardımcı olabilir. Egzersiz yapmadan hemen önce çok fazla su içmediğinizden emin olun. Bu, diyaframınıza ekstra baskı uygulayabilir ve dikişleri daha ağrılı hale getirebilir.
Yanınızda bir dikişe ne sebep olur?
Yan dikişe tam olarak neyin sebep olduğu tam olarak anlaşılmamıştır.
Bir yan dikişin bulunduğu yer, kasların harcanması veya diyafram etrafındaki kan akışındaki artışla bir ilgisi olduğunu gösterebilir. Bu, ciğerlerinizi karnınızdaki organlardan ayıran büyük düz kastır.
Journal of Sports Science'ta yayınlanan 1997 tarihli bir araştırma, dikişlerin tekrarlayan omurga hareketleri ve kas yorgunluğunun neden olduğu kas krampları nedeniyle meydana geldiğini öne sürüyor.
Gövde bölgenizdeki ekstra hareket nedeniyle kaslarınızın tahriş olmasından kaynaklanan karın ağrısı da omuz ağrısı ile ilişkilendirilmiştir.
Alt çizgi
Egzersiz yapan kişilerin yaklaşık yüzde 75'inin bir noktada yan dikişe girme olasılığı yüksektir. Çoğu insan için bu ağrı genellikle yanlarında, göğsünün hemen altında bulunur.
Neyse ki, bu acıdan kurtulmak veya hafifletmek için atabileceğiniz adımlar var. Yavaşlamak, derin nefes almak, germek ve kasları itmek işe yarayabilir.
Egzersiz yapmadan önce büyük öğünlerden kaçınmak, şekerli içecekleri sınırlamak, iyi bir duruş sergilemek ve gücünüzü yavaşça artırmak, ilk etapta yan dikişlerin oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Egzersiz yaparken herhangi bir noktada ani veya yoğun bir ağrı hissederseniz, durduğunuzdan emin olun. Ağrı kötüleşirse veya zamanla geçmezse doktorunuzla takip edin.
.jpg)
