Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kortizol seviyenizi düşürmenin 17 yolu
Stres sinsi bir şeydir. İçinizde kıvrılabilir ve tüm filizler kontrolden çıkana kadar bir Chia Pet gibi büyüyebilir. Bazen stres, geçici kovanlar, bir günlük baş ağrıları veya uzun süreli kilo alımı gibi fiziksel semptomlarla kendini gösterebilir.
Başa çıkmanın basit bir yolu, vücudunuzun ve zihninizin sıfırlanmasına izin vermektir. Biraz kestirin - evet, 10 dakikalık şekerleme bile yardımcı olabilir. İlk başta uykulu olsaydınız, uykusuzluk stresi yönetmeyi zorlaştırabilir.
Süper hızlı stres giderme ipuçları
- Gülmeye veya gülümsemeye zorlayın - bir kahkaha beklemek bile ruh halinizi artırabilir.
- Duruş ruh halinizi etkileyebileceğinden, kambur durmadığınızdan emin olun.
- Tüm telefon bildirimlerinizi kapatın.
- Birine sarılın.
- Mutlu bir şarkı veya sizi mutlu eden bir şarkı çalın.
Ancak stres atlaması iş sırasında, bir partide veya halka açık yerlerde meydana geldiğinde, kestirmek için her şeyi bırakmak kesinlikle iyi bir bakış açısı değildir. Ve bu durumlarda, stres aynı zamanda endişeli ekiplere katılabilir ve her iki duyguyu da nasıl dizginleyeceğinizi çözmenize neden olabilir.
Neyse ki, kortizol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilecek ipuçları ve püf noktaları var. Kalp atışınızı daha yönetilebilir bir hızda tutmak için hızlı ipuçlarına ihtiyacınız varsa, stresi beş dakika veya daha kısa sürede yatıştırmanın yollarımızı okuyun.
Daha büyük bir model fark ediyorsanız, 30 dakikalık ipuçlarımızla daha uzun süre nefes almak veya sorunun kökenine inmek için bir uzmanla görüşmek isteyebilirsiniz.
5 dakika veya daha kısa sürede stresi yatıştırmanın yolları
1. Stresinizi kabul edin
Stresinizi kabul etmek, ağırlığı omuzlarınızdan kaldırmanıza gerçekten yardımcı olabilir ve yardım istemenin ilk adımı olabilir.
Stresle yüzleşmek, zihninizi sıfırlamak ve bunu büyüme şansı olarak görmek için bir fırsattır. Araştırmacılar, beynin yeniden bağlandığını ve deneyimlerden bir şeyler öğrenmeye çalıştığını söylüyorlar, böylece bir dahaki sefere farklı şekilde başa çıkabilirsiniz.
Öyleyse, stresin bir birikim mi yoksa daha uzun vadeli bir sorunla mı ilgili olduğunu düşünün. Herhangi bir şeyle ilgisi yoksa, zihninizin ve vücudunuzun ara vermeye ihtiyaç duyduğunun bir işaretidir.
Hemen çözemeyeceğiniz daha uzun vadeli bir soruna bağlıysa, aşağıdaki hızlı gevşetici ipuçlarından birini deneyin.
2. Sakız çiğneyin
Çiğneme, stresi azaltmanın harika bir şeklidir. Elinizde sakız, özellikle kokulu sakız varsa en az üç dakika çiğneyin. 101 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, iş sırasında sakız çiğneyen kişilerin stres tepkisinin daha düşük olduğu bulundu.
Ama gönülsüzce çiğnemeyin! Sakız üzerindeki bastırılmış enerjinizi çıkarmak faydalı olabilir. Başka bir çalışma, stresi azaltmak için kuvvetli çiğnemenin gerekli olduğunu bulmuştur.
3. Stresi azaltan çay için
Stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç takviye vardır, ancak bu takviyelerin çoğunun etki göstermeden önce birkaç hafta veya aylarca alınması gerekebilir.
Bununla birlikte, çay yapmak için birkaç dakika uzaklaşmak tedavi edici olabilir. Öyleyse neden stres giderici bir içecek de yapmayasınız? Araştırmalar, 1 gram elma sirkesinin sihrini yerine getirmesinin 95 dakikadan fazla sürebileceğini, matcha'nın ise bir saat kadar sürebileceğini gösteriyor.
Çayın etki etmesi en az bir saat sürse de, sadece uzaklaşmak vücudunuza rahatlama sinyali verebilir. Ayrıca, masanıza geri döndüğünüzde, zaman sandığınızdan daha hızlı uçabilir.
4. Uçucu yağları soluyun veya bir difüzöre yatırım yapın
Uçucu yağları solumak, stres, endişe ve uykusuzluk zamanlarında zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Aromaterapi olarak da bilinen bu popüler teknik, fiziksel, duygusal ve psikolojik sağlığınızı bütünsel olarak dengelemek için kokuları kullanmaya odaklanır.
Stresle mücadelede kullanılan popüler uçucu yağlar şunları içerir:
- lavanta
- gül
- güve otu
- bergamot
- Roma papatyası
- buhur
- sandal ağacı
- ylang ylang
- Portakal Çiçeği
Kişisel tercihlerinize göre kokuları seçin. Örneğin, nane kokusu size evdeki tatilleri hatırlatıyorsa, nane kullanın.
Esansiyel yağları stres için kullanmak için, pamuklu bir pedin üzerine üç damla uygulayın ve 10 kez derin nefes alın. Ayrıca odanız veya masanız için bir difüzör satın alabilirsiniz, böylece sürekli olarak sakinleştirici bir koku verir.
5. Masanızda esneyin
İşinizi bitirmek için aceleniz olduğunu düşündüğünüz zamanlarda bile iş sırasında mola vermek inanılmaz derecede önemlidir. Masanızdan ayrılamayacağınız zamanlar için, müdahale etmeden beş dakika otururken yine de esneyebilirsiniz.
Germe ayrıca rahatsızlık ve işle ilgili ağrı veya yaralanmalara da yardımcı olabilir. Yapabileceğiniz en basit germe, üst vücut ve kol germe işlemidir. Bunu yapmak için:
- Ellerinizi birleştirin ve avuç içleriniz gökyüzüne bakacak şekilde yukarı doğru itin.
- Pozu 10 saniye boyunca uzatın ve tutun.
- Göğsünüzü 30 saniye sola ve sağa çevirmeyi deneyin, ardından tekrarlayın.
Vücudunuzu tamamen esnetmek için masa başı esneme rutinimize göz atın.
Stres için bonus ipuçları
- Masanızda bir stres topu tutun. Bazen yapmanız gereken tek şey, tüm bastırılmış enerjiyi fiziksel olarak uygulamaktır.
- Rahatlık için dokunsal bir ürüne sahip olun. Bu bir kristal veya bir kadife parçası olabilir.
- Koltuğunuz için bir masaj pedi satın alın. Bu 45 dolarlık satın alma, anlık rahatlama için en uygun fiyatlı, en değerli satın alma işlemidir. Bazen stres, sırt gerginliğinin veya ağrının bir sonucu olabilir. Veya gergin kaslarınız stresinizi artırıyor olabilir. Isıtılmış işlevselliğe sahip bir sırt masajı, daha da rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
10 dakikada stresi yatıştırmanın yolları
6. Yürüyüşe çıkın
Egzersiz yapmak veya yürümek stresi yönetmenin harika bir yoludur. Birincisi, durumdan kaçmanıza izin verir. İkincisi, egzersiz vücudunuzun sizi sıcak ve bulanık hissettiren nörotransmiterler olan endorfin salgılamasına yardımcı olur.
Yürümeyi hareketli meditasyon olarak düşünün. Bloğun etrafında birkaç tur atmak, önceki gerginliği unutmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabilir, böylece duruma daha sakin ve daha iyi bir şekilde dönebilirsiniz.
7. Bu yoga rutinini ezberleyin
Yoga sadece her yaş için popüler bir egzersiz değil, aynı zamanda stresi, kaygıyı ve depresyonu azaltmak için çekiş gücü kazanıyor. Araştırmaya göre yoga, kaç ya da savaş tepkinize zıt bir etki üreterek stresi kesintiye uğratıyor.
Basit bir rutin, kortizol seviyenizi, kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı düşürmenize yardımcı olabilir. En sevdiğimiz 10 dakikalık rutinlerimizden biri Tara Stiles. Bu rutin, çok fazla rahatlatıcı sallanmayla başlar.
8. Farkındalık temelli, stres azaltma teknikleriyle müdahale edin
Bazen stres zihninizin dönmesine neden olabilir ve sizi olumsuz düşüncelerle dolu gereksiz bir tavşan deliğine sürükleyebilir. Bu spiralden kaçmanın bir yolu, kendinizi şimdiki zamana demirlemek ve elde edebileceğiniz anında sonuçlara odaklanmaktır.
Denenecek yöntemler
- Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzu tarayın. Fiziksel duygulara dikkat edin.
- Nefes alıp vermenize, seslerinize, hislerinize ve duygularınıza dikkat ederek oturun ve meditasyon yapın. Sizden geçmelerine izin verin.
- Bir yürüyüşe çıkarak veya ayağa kalkarak hareketinizi değiştirin.
- Su içmek, yemek yemek veya dişlerinizi fırçalamak gibi küçük günlük aktivitelere tüm dikkatinizi verin.
9. Yazın
Neyin üzerinde strese girdiğinizi yazmak, düşüncelerinizi olumluya veya olumsuzla baş etmenin yollarına odaklamanıza yardımcı olabilir.
Stresi yazın
- "Ne olmuş yani?" Kendinizle ilgili bir şey ortaya çıkarana kadar bu soruyu kendinize sorarak egzersiz yapın.
- Endişelerinizle ilgili herhangi bir istisna olup olmadığına bakın.
- Değişikliklerinizi ve öğrendiklerinizi takip etmek için bir günlük tutun.
Bu yazma yöntemini, tüm iş gününüzü raydan çıkarmadan not almanın bir yolu olarak değerlendirin. Stresinizin ardında daha derin bir neden olup olmadığını görmek için bu notları elinizde bulundurun.
10. 4-7-8 nefes almayı deneyin
4-7-8 nefes alma yöntemi, vücudunuza ekstra oksijen desteği sağlayan güçlü bir numaradır. Derin nefes almak, anksiyeteyi, stresi ve depresyonu azaltmanın etkili bir yoludur.
Bunu yapmak için: Dilinizin ucunu ağzınızın çatısına yerleştirin ve her zaman orada tutun.
Bir 4-7-8 nefes döngüsü
- Dudaklarınızı hafifçe ayırın ve ağzınızdan bir uğultu sesiyle nefes verin.
- Dudaklarınızı kapatın ve burnunuzdan sessizce nefes alın. Kafanızda 4'e kadar sayın.
- Nefesini 7 saniye tut.
- 8 saniye boyunca nefes verin (bir çığlık sesiyle).
- Beyninizin rahatlamasına izin vermek için bunu akılsızca uygulayın.
- Bu döngüyü dört tam nefes için tamamlayın.
11. Duygusal özgürlük tekniğini (EFT) deneyin
Vurma veya psikolojik akupunktur, belirli meridyen noktalarına (Geleneksel Çin Tıbbına göre vücut enerjisinin bölgelerinden akar) dokunmayı ve sorunları kabul etmenize ve kendinizi kabul etmenize yardımcı olacak kurulum cümlelerini okumayı içeren özel bir yöntemsel dizidir.
5 adımda EFT
- Strese neyin sebep olduğunu belirleyin.
- 0'dan 10'a kadar bir ölçekte, sorunun ne kadar yoğun olduğunu yazın (10 en yüksek değerdir).
- Sorununuza hitap eden bir kurulum cümlesi oluşturun. Örneğin: "Bu son tarih konusunda stresli olmama rağmen, kendimi derinden ve tamamen kabul ediyorum."
- Dokuz meridyen noktasına (kaş, gözlerin yanı, göz altı, burun altı, çene, köprücük kemiğinin başlangıcı ve kol altı) yedi kez dokunun. Her dokunma noktasında ifadeyi tekrarlayın. Bu sıralamayı iki ila üç kez yapın.
- Stres seviyenizin 0'a düşüp düşmediğini görmek için son yoğunluğunuzu değerlendirin. Değilse, tekrarlayın.
12. Üçüncü şahısla konuşun
İster kendin isterse bir arkadaşınla olsun, konuşmak stres seviyenizi değiştirmenize yardımcı olabilir. Evet, üçüncü şahıs olarak kendinizle veya kendinizle ilgili konuşmak, olumsuz duygular üzerinde özdenetim sağlamanın bir biçimidir.
Araştırmacılara göre, "Üçüncü şahıs olarak kendinize atıfta bulunmak, insanları kendileri hakkında başkaları hakkında düşündüklerine daha benzer düşünmeye sevk eder."
Bunu yapmak, kendinizi deneyimden veya durumdan uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Yine de en iyi kısım? Daha az çaba gerektirir.
30 dakikada stresi yatıştırmanın yolları
13. Egzersiz yapın, ancak günlük yapın
Daha önce yürümekten bahsetmiştik, ama bu sadece hızlı bir molaydı. Rutin egzersiz, vücudunuzun oksijen kullanma şeklini iyileştirmeye yardımcı olabilir ve stresli durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yapmanın faydaları zamanla artar. Rutininize sadık kaldıkça farkı hissedebilirsiniz.
Haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmanız önerilir.
14. Sıcak bir banyo yapın
Bir günlük stresi temizlemenin cevabı banyonuzda olabilir. Sıcak suyun endorfin salgılamasına ve cilde kan akışını artırmasına yardımcı olduğu bilinmektedir. Sıcak banyolar şunları da yapabilir:
- nefes almayı iyileştirmek
- kalp krizi riskini azaltmak
- düşük kan basıncı
- kalori yakmak
Kronik ağrı ile yaşayan kişiler için, sıcak banyolar kasları gevşetmeye ve alevlenmeleri azaltmaya da yardımcı olabilir.
15. Odanızı, masanızı veya bulaşıklarınızı temizleyin
Dağınıklığı ortadan kaldırmanın ve kalabalık bir alandan kurtulmanızı sağlamanın yanı sıra, temizlik etkili bir farkındalık uygulamasıdır. Bir çalışma, bulaşıkları yıkayan öğrencilerin daha fazla farkındalık ve olumlu ruh hallerine sahip olduğunu buldu.
İyice temizlemek için zamanınız yoksa, bu fırsatı kullanarak öğeleri organize edin veya her seferinde tek bir temizlik görevinin üstesinden gelin. Örneğin, çamaşır yükünüz varsa, molalarınızı zamanlamak için her bir yıkama ve kurutma yükünü kullanın.
16. Konuşun veya arkadaşlarınıza ulaşın
Sosyal destek, stresi azaltmak için son derece etkili bir yoldur. Bir arkadaşınızdan veya iş arkadaşınızdan, sorunlarınızı konuşurken bir ses tahtası olmasını isteyin.
Bazen stresli durumların durumu, sorun olmadığında bir sorun veya bağlantı bulmaya çalışmanızdır. Dışarıdan birinin bakış açısı, bunu daha net görmenize yardımcı olabilir.
Bir arkadaşınıza ulaşırsanız, teşekkürlerinizi ifade ettiğinizden ve yardım istediklerinde karşılık verdiğinizden emin olun!
17. Köpük gerginliği açar
Bazen stres fiziksel hale gelir: Kaslarınızın düğümlenmesine neden olabilir. Bu düğümler, egzersiz veya kendi kendine masajla kolayca gevşeyemeyeceğiniz, zamanla oluşan çok özel yerlerde gelişebilir. İşte köpük yuvarlanmanın devreye girdiği yer burasıdır.
Köpüğün yuvarlanması, bu tetik noktalarına basınç ekleyerek vücudunuza o bölgeye kan akışını artırması ve kasınızın gevşemesi için sinyal verir. Tam vücut rutini, bir masajın yapacağı gibi gevşemeye yardımcı olabilir. Burada sekiz hareket deneyin.
Stresinize daha yakından bakın
Görünmez stres gerçektir ve kronik strese dönüşebilir. Bazen, çil veya ben gibi tüm zaman boyunca orada olduğu için fark etmeyiz. Bununla birlikte, çilleri veya benleri değiştirmek, kontrol etmek için zaman ayırmak isteyeceğiniz bir şey, değil mi? Stres aynıdır.
Sabrınızda bir değişiklik fark ederseniz veya kendinizi küçük sesler veya basit hatalarla daha kolay tetiklenirseniz, ara vermeniz ve zihninizi sakinleştirmeniz gerekip gerekmediğini veya oyunda daha büyük bir şey olup olmadığını düşünün. Kronik stres, depresyon ve anksiyete gibi diğer zihinsel sağlık sorunları için riskinizi artırabilir.
Bu stratejiler size başa çıkmanız için araçlar sağlamıyorsa, bir uzmandan yardım almayı deneyin.
Dikkatli Hareketler: Kaygı İçin Yoga
Christal Yuen, Healthline'da seks, güzellik, sağlık ve zindelik etrafında dönen içerikler yazan ve düzenleyen bir editördür. Sürekli olarak okuyucuların kendi sağlık yolculuklarını oluşturmalarına yardımcı olacak yollar arıyor. Onu Twitter'da bulabilirsiniz.
